Ajuda com a dieta (bulking) para hipertrofia!

[ccrmatheus]

Olá amigos de luta do fórum, sou um magrelinho tentando evoluir o shape, passem o olho aqui na dieta que elaborei e me digam se está suficiente pra mim, obrigado.

 

IDADE: 21 anos

ALTURA: 170(cm)

PESO: 63kg

BF: ?? (creio que não seja alto, vocês veem pelas fotos)

                                                                                                           MEDIDAS (TODAS SEM FLEXIONAR) 

PESCOÇO: 36CM

BRAÇO DIR.: 32 CM ESQ.: 32 CM

ANTEBRAÇO DIR.: 27 CM ESQ.: 27 CM

OMBROS: 113CM

PEITO/COSTAS: 95CM

CINTURA: 74CM

ABDOMEN: 76CM

GLÚTEO: 89CM

COXA DIR.: 53CM ESQ.: 53CM

PANTURRILHA DIR.: 35CM ESQ.: 35CM

PESCOÇO: 36CM

                                                                                                                            DIETA E ROTINA

Acordo as 06:30 AM, tomo logo um copão (cerca de 500ml) de água natural, tenho meus afazeres e cerca de 07:00 AM vou para minha primeira refeição que montei.

CAFÉ DA MANHÃ 07:00

60g aveia

1 dose de whey concentrado que me da 25g de poteinas (link do produto: https://www.macacoblindado.com.br/100-whey-concentrate-red-lion)

1 banana prata inteira

leite em pó, costumo colocar a grama padrão que fala na embalagem, uso o Piracanjuba

 

VOU PARA MEU TRABALHO, TRABALHO SENTADO, DE VEZ EM NUNCA PRECISO PEGAR UMA CAIXINHA OU COISA ASSIM, MAS É RARO.

TOMO 1MG DE VITAMINA C

10:00

Meia dose (75g) de hipercalórico Hi-mass Leader Nutrition

 

ALMOÇO 11:30

300g arroz branco cozido

100g filé de peito de frango

200g mamão

salada a vontade

(CRETINA APÓS MEU ALMOÇO)

TOMO 3G DE ÔMEGA 3

 

15:00

Meia dose (75g) de hipercalórico Hi-mass Leader Nutrition (completando 1 dose)

 

16:30

1 maça inteira ou uma quantidade de abacaxi (para me ajudar na digestão)

 

PRÉ TREINO 17:00

4 fatias de pão integral

100g de frango

1 xicara de café por que também sou filho de Deus

 

Chego em casa por volta das 18:00, então 18:30 já estou na academia, fico logo abaixo de minha casa.

Treino até 19:30/40 nessa base.

Volto, tomo 70mcg de PICOLINATO DE CHROMIUM (não sei se é certo essa escrita) faço minhas necessidades e em cerca de 30/40 min já vou comer.

 

JANTA 20:30

200g bata doce cozida

4 ovos cozidos

30g de chocolate

 

Tomo multivitamínico LAVITAN e vou dormir cerca de 22:00/30, repito toda a rotina...

Faço AEJ bem leve as Terças e Sábados (25min).

 

                                                                                                                           MACROS

~2.900 KCAL

~410g carboidratos

~170g proteínas

~62g gordura

 

QUEM PUDER AJUDAR PARA AVALIAR, DAR DICAS, FAZER QUESTIONAMENTOS, ME SENTIREI HONRADO EM RESPONDER, LEMBRANDO QUE FIZ TUDO APENAS COM BASE EM ESTUDOS DE INTERNET (QUASE SEMPRE O PRÓPRIO FÓRUM AQUI) E ARTIGOS.

 

                                                                                                                              FOTOS

https://imgur.com/a/hQ891RR

 

 

 

[kkmultes]

Eu recomendaria mais comida e menos hipercalórico, mas quem sabe não tenhas apetite para tanto né.... qual a ideia do picolinato de cromo? ta faltando no seu organismo? fez algum teste? no meu ponto de vista esse é um daqueles suplementos que é ótimo na teoria, mas na prática não chega a dar resultados significantes...

 

no mais a divisão de macros esta ok, falta salada... falta fibras em geral.

[Paulosiqueira]

3 minutos atrás, kkmultes disse:

Eu recomendaria mais comida e menos hipercalórico, mas quem sabe não tenhas apetite para tanto né.... qual a ideia do picolinato de cromo? ta faltando no seu organismo? fez algum teste? no meu ponto de vista esse é um daqueles suplementos que é ótimo na teoria, mas na prática não chega a dar resultados significantes...

 

no mais a divisão de macros esta ok, falta salada... falta fibras em geral.

Concordo, aumentaria para umas 3300-3500kcal se acha que não ta subindo o peso, tiraria esse hipercalorico, acho frescura pra dieta que não chega nem em 4500kcal, da pra comer limpo tranquilo, gasta esse dinheiro com uma creatina. Questao das fibras acho bem particular, meu organismo não funciona com pouca fibra, como de 300-500grama de salada por dia, mas ja vi muita gente que organismo funciona super bem sem comer salada, mas se optar por não colocar salada na dieta, invista em um multivitaminico

[ccrmatheus]

46 minutos atrás, kkmultes disse:

Eu recomendaria mais comida e menos hipercalórico, mas quem sabe não tenhas apetite para tanto né.... qual a ideia do picolinato de cromo? ta faltando no seu organismo? fez algum teste? no meu ponto de vista esse é um daqueles suplementos que é ótimo na teoria, mas na prática não chega a dar resultados significantes...

 

no mais a divisão de macros esta ok, falta salada... falta fibras em geral.

Valeu grandão, o picolinato eu não sei na real, minha irmã, ela é perita, formada em farmácia tal, aí me deu pra usar e “testar”, no caso o que você poderia sugerir para melhorar as fibras? Exceto feijão, por que não me dou bem com feijão, extremo inchaço...

Questão do hiper eu super entendo, acho tranquilo o valor, porém, posso colocar mais comida tranquilamente, mas infelizmente, falta elaboração, não tenho condições no momento de pagar um nutricionista, e nem tem essa de “toma hipercalórico e Whey e não consegue pagar um nutricionista” os dois juntos não dão nem 150,00 pra mim, uma consulta aqui é no mínimo 350,00 

[ccrmatheus]

44 minutos atrás, Paulosiqueira disse:

Concordo, aumentaria para umas 3300-3500kcal se acha que não ta subindo o peso, tiraria esse hipercalorico, acho frescura pra dieta que não chega nem em 4500kcal, da pra comer limpo tranquilo, gasta esse dinheiro com uma creatina. Questao das fibras acho bem particular, meu organismo não funciona com pouca fibra, como de 300-500grama de salada por dia, mas ja vi muita gente que organismo funciona super bem sem comer salada, mas se optar por não colocar salada na dieta, invista em um multivitaminico

Valeu meu parceiro, eu já tomo multivitaminico, porém quero investir sim em saladas, 300g dava show de bola, queria também fazer uma salada até comer separadamente sabe? Algo como uma “refeição” no intervalo das refeições, poderiam me sugerir algo saboroso?

[kkmultes]

4 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Valeu grandão, o picolinato eu não sei na real, minha irmã, ela é perita, formada em farmácia tal, aí me deu pra usar e “testar”, no caso o que você poderia sugerir para melhorar as fibras? Exceto feijão, por que não me dou bem com feijão, extremo inchaço...

Questão do hiper eu super entendo, acho tranquilo o valor, porém, posso colocar mais comida tranquilamente, mas infelizmente, falta elaboração, não tenho condições no momento de pagar um nutricionista, e nem tem essa de “toma hipercalórico e Whey e não consegue pagar um nutricionista” os dois juntos não dão nem 150,00 pra mim, uma consulta aqui é no mínimo 350,00 

então testa, mal não vai fazer, mas provavelmente você não tenha nenhum benefício extra... sobre as fibras joga umas saladas verdes aí, alface repolho etc...eu sou muito fá de ervilhas, mais aveia durante o dia tb ajuda, o hipercalórico é comida de pior qualidade, normalmente apenas isso... se tu tem fome, vale mais comer comida mesmo

[Torf]

Não sei se a sua rotina permite, mas eu trocaria esse monte de hipercalórico por comida de verdade. Você só come de verdade mesmo a partir do almoço, sendo, antes disso, só shake e suplemento.

 

Quanto ao chocolate (você também é filho de Deus, né?) Quanto maior o teor de cacau, melhor. Se você gosta, vá em direção ao amargo.

[ccrmatheus]

9 horas atrás, kkmultes disse:

então testa, mal não vai fazer, mas provavelmente você não tenha nenhum benefício extra... sobre as fibras joga umas saladas verdes aí, alface repolho etc...eu sou muito fá de ervilhas, mais aveia durante o dia tb ajuda, o hipercalórico é comida de pior qualidade, normalmente apenas isso... se tu tem fome, vale mais comer comida mesmo

CARAMBA, ERVILHA, eu tinha esquecido que esse alimento existia e eu adoro comer ervilha, pronto, está ai, vou incluir em minha salada, fora ser que é baratinho...

[ccrmatheus]

5 horas atrás, Torf disse:

Não sei se a sua rotina permite, mas eu trocaria esse monte de hipercalórico por comida de verdade. Você só come de verdade mesmo a partir do almoço, sendo, antes disso, só shake e suplemento.

 

Quanto ao chocolate (você também é filho de Deus, né?) Quanto maior o teor de cacau, melhor. Se você gosta, vá em direção ao amargo.

eu uso ele 75% amargo, é o melhor que ta tendo, ei macho, minha rotina permite mais um refeição ali na primeira dose de hiper, em vez de ser o hiper eu podia comer alguma coisa, porém, não sei o que poderia colocar ali, talvez batata inglesa e ovo?

[Torf]

1 minuto atrás, ccrmatheus disse:

CARAMBA, ERVILHA, eu tinha esquecido que esse alimento existia e eu adoro comer ervilha, pronto, está ai, vou incluir em minha salada, fora ser que é baratinho...

Muitas pessoas consomem a famosa salada à vontade e näo contabilizam os macros. Às vezes isso pode ser relevante em caso de alimentos que näo säo muito ricos em água, como por exemplo a cenoura. Näo se esqueca, caso consuma ervilhas (ótimo alimento, por sinal), de considerá-la no seus cálculos.