hellcaT 45 Postado Janeiro 7, 2021 às 01:39 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 01:39 Eai rapaziada, amanhã estou iniciando um projeto 120 dias tanto no físico quanto nos estudos e decidi criar um diário aqui. Quando moleque eu era atleta, dos 19 aos 22 me tornei um tremendo sedentário, putão, cachaceiro e fumante. Em fevereiro de 2020 me tranquei em casa por conta do covid e voltei a estudar, exclui tudo quanto é rede social (inclusive wpp) e meti marcha. Quando deram 8 meses fiquei louco por não ver ninguém e decidi entrar na academia pra sair um pouco da jaula e já que estou estudando para carreiras policiais tenho que fazer o TAF. OBS: parei de fumar e beber agora na virada. Enfim, é isso ai... vim preparando meu mindset desde novembro para isso, brindadu hahah. Do lixo ao luxo. Avante. Dados básicos: Idade: 23 Altura: 179 Peso: 74kg Bf: acredito que entre 20~30% Dieta Spoiler Café da manhã: Gord: 23 - Carbo: 105 - Prot: 40 - Kcals: 783 2 Bananas prata 400ml Leite semidesnatado 100g Aveia quaker flocos finos 2 Ovos cozidos Almoço: Gord: 4 - Carbo: 99 - Prot: 49 - Kcals: 647 100g Brócolis cozido 60g Feijão 200g Arroz branco 100g Frango desfiado 420mg Cafeína (pré treino) Pós treino: Gord: 21 - Carbo: 33 - Prot: 55 - Kcals: 556 4 Ovos cozidos 100g Batata doce 30g Whey Growth 5g Creatina Jantar: Gord: 4 - Carbo: 46 - Prot: 24 - Kcal: 332 50g Cenoura cozida 70g Frango desfiado 150g Arroz branco 1 Comprimido Multi-Growth Total: 2318kcals Proteínas: 168g Aprox 2,2g/kg Carbo: 316 Aprox 4g/ kg Gordura: 52 certeza que é mais por conta do óleo e etc. Larguei o açúcar totalmente porém meu grande problema sempre foi o sal, muito díficil eu conseguir diminuir. Treino Spoiler AEJ 50 minutos 6x na semana caminhando 1km e trotando 500 metros ABS 6x na semana (nunca treinei abs na vida então vou fazer de segunda a sábado) Esteira 20 minutos pós treino para melhorar o cardiorrespiratório (3 min em 4km/h e 2 min em 11km/h) Treino ABC 2x A 4 x 8-12 Supino reto 3 x 8-12 Supino inclinado 3 x 8-12 Peck deck 4 x 8-12 Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 Elevação lateral 3 x 8-12 Elevação frontal 3 x 10-12 Triceps corda 3 x 10-12 Triceps na polia alta + drop B 4 x 10-12 Puxada pela frente 3 x 10-12 Remada no aparelho 3 x 10-12 Remada baixa 3 x 8-12 Rosca direta 3 x 8-12 Rosca scott maquina 3 x 8-12 Rosca alternada 3 x 15 Encolhimento C 3 x 8-12 Agachamento Smith 3 x 8-12 Leg press 3 x 8-12 Stiff 3 x 10 Passada 3 x 15 Extensora + drop 3 x 15 Flexora + drop 4 x F Panturrilha sentado Fotos atuais (decepção total mas foda-se, vai mudar!) Spoiler Tenho o estômago alto, talvez seja porque nunca fiz treino de ABS e tirei as fotos depois de fazer minha ultima refeição livre hoje, então estou inchado. https://imagizer.imageshack.com/v2/192x519q90/923/9aUv9s.jpg https://imagizer.imageshack.com/v2/253x519q90/922/Si5Glg.jpg https://imagizer.imageshack.com/v2/264x519q50/922/lSmxhm.jpg Cronograma de estudos só pra caso alguém fique curioso msm Spoiler Segui esse modelo por um bom tempo mas só mudava algumas matérias, depois dei uma desanimada e agora vou voltar com sangue no olho. Acompanho o fórum desde 2010 em off, uma pena não ter iniciado antes. Então é isso ai, hoje o meu contato fora da minha bolha são com vocês então todos os dias irei dar uma atualizada aqui no tempo livre. Aceito dicas sobre a dieta e os treinos. Minha grande dúvida é se as kcals de manutenção estão corretas para quantidade de exercícios que estou fazendo e pelo meu bf.... ou faço um cutting? Estou com uma consulta adiada no endócrino e por isso não tenho as medidas certas para agora. Também não achei uma balança de precisão pra comprar (os traficantes compram todas kkkkkk) então vou começar a pesar quando ela chegar. Com o bf alto posso tomar ioimbina ou devo esperar? Tenho 120 caps aqui... não zoem meu shape bohemio transante, alías, foda-se kkkk. Esse ano o shape vai melhorar 1001% e vou colocar a glock na cintura! sagex e YJC reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Guimers 8279 Postado Janeiro 7, 2021 às 01:50 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 01:50 Fala mano, parabens pela atitude Acompanhando aqui. Sobre as duvidas, acredito que possa guardar a ioimbina pra um momento posterior quando bf estiver menor já. Sobre as kcals, eu sou suspeito a falar, mas aconselho comer e treinar o que propos por no minimo 5 dias, e verificar se seu peso caiu ou subiu, e quanto foi a diferença. Se subiu, voce deve diminuir as kcals, se caiu voce pode manter assim. Se manter, voce mantem e verifica atraves de fita metrica a circunferencia abdominal, meça em algum lugar que sempre consiga medir, tipo acima ou abaixo do umbigo. Mano, eu sou noob perto dos caras daqui, então falei a minha experiencia, mas aconselho esperar os experts te ajudarem mais. hellcaT reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
YJC 118 Postado Janeiro 7, 2021 às 02:07 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 02:07 Acompanhando maan Boa sorte e bons ganhos 💪 hellcaT reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leonardopessoa 14 Postado Janeiro 7, 2021 às 02:10 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 02:10 balança tem centenas no mercadolivre hellcaT reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Janeiro 7, 2021 às 02:10 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 02:10 Acompanhando brother! Tu já deu primeiro passo, agora é persistir que os resultados virão! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Janeiro 7, 2021 às 03:35 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 03:35 teanina, tirosina, creatina e outros nootropicos podem ajudar no estudo e na malhação 1,5l -2L de água por dia tb pasta de amendoim e farelo de aveia podem ajudar vc pode aumentar o número de claras de ovo pra ingerir mais proteínas sem aumentar o número de gemas, para manter a gordura baixa sal light pode ajudar xilitol e outro adoçantes (taumatina, stevia etc) podem ajudar, mas cuidado com os rótulos, pois há fornecedores e fornecedores morango tb tem baixas calorias boa sorte! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hellcaT 45 Postado Janeiro 7, 2021 às 10:57 Autor Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 10:57 Tamo junto pelas dicas e pelo feedback, satisfação demais. Iniciei hoje, AEJ feito e OBS: 1 semana sem fumar e já sinto uma diferença bacana. A partir da segunda semana vou aumentar para 1h. Vou tirar o arroz do jantar e trocar por batata doce. Estou pensando em suplementar algo no AEJ para acelerar a perda de gordura, talvez um termogênico importado mas vou estudar melhor sobre. 7 horas atrás, Scant disse: teanina, tirosina, creatina e outros nootropicos podem ajudar no estudo e na malhação Vou dar uma pesquisada sobre, como parei com uso da ritalina estou procurando algo mais "natural" e barato kkkk. Água estou tomando em média 3~4L. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Postado Janeiro 7, 2021 às 15:59 Compartilhar Postado Janeiro 7, 2021 às 15:59 precisa disso tudo de água todos os dias? claro que em dia de treino mais água parece ser bom, mas parece que 1,5-2l/dia é o normal pra maioria perder gordura: ioimbina nem sempre importados são melhores: não faz diferença tomar vitamina c importada ou nacional Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
YJC 118 Postado Janeiro 8, 2021 às 00:13 Compartilhar Postado Janeiro 8, 2021 às 00:13 (editado) 8 horas atrás, Scant disse: precisa disso tudo de água todos os dias? claro que em dia de treino mais água parece ser bom, mas parece que 1,5-2l/dia é o normal pra maioria perder gordura: ioimbina nem sempre importados são melhores: não faz diferença tomar vitamina c importada ou nacional Maan, a questão de água varia muito, mas pra quem treina, em torno de 40-50ml/ kg da legal. O q no caso dele da mais ou menos entre 3 e 4 msm. A água, feiamente falando, atua como "catalisador" em várias reações do corpo, e logicamente as reações metabólicas de uma pessoa bem ativa varia bastante de alguém que não treina. Até por conta da quantidade de proteína. Geralmente quem é sedentário consome uma quantidade bem inferior a 1g/kg de proteína, contra 2 ou mais de quem treina. E basicamente proteína -> aminoácido -> amina -> nitrogênio -> amônia -> uréia...que vai pros rins. Uma pessoa que tem muito mais uréia indo para os rins não deve consumir a mesma quantidade água que alguém que tem bem menos. Editado Janeiro 8, 2021 às 00:14 por Yohan Jac Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pereira_33 31 Postado Janeiro 8, 2021 às 00:25 Compartilhar Postado Janeiro 8, 2021 às 00:25 22 horas atrás, hellcaT disse: Eai rapaziada, amanhã estou iniciando um projeto 120 dias tanto no físico quanto nos estudos e decidi criar um diário aqui. Quando moleque eu era atleta, dos 19 aos 22 me tornei um tremendo sedentário, putão, cachaceiro e fumante. Em fevereiro de 2020 me tranquei em casa por conta do covid e voltei a estudar, exclui tudo quanto é rede social (inclusive wpp) e meti marcha. Quando deram 8 meses fiquei louco por não ver ninguém e decidi entrar na academia pra sair um pouco da jaula e já que estou estudando para carreiras policiais tenho que fazer o TAF. OBS: parei de fumar e beber agora na virada. Enfim, é isso ai... vim preparando meu mindset desde novembro para isso, brindadu hahah. Do lixo ao luxo. Avante. Dados básicos: Idade: 23 Altura: 179 Peso: 74kg Bf: acredito que entre 20~30% Dieta Ocultar conteúdo Café da manhã: Gord: 23 - Carbo: 105 - Prot: 40 - Kcals: 783 2 Bananas prata 400ml Leite semidesnatado 100g Aveia quaker flocos finos 2 Ovos cozidos Almoço: Gord: 4 - Carbo: 99 - Prot: 49 - Kcals: 647 100g Brócolis cozido 60g Feijão 200g Arroz branco 100g Frango desfiado 420mg Cafeína (pré treino) Pós treino: Gord: 21 - Carbo: 33 - Prot: 55 - Kcals: 556 4 Ovos cozidos 100g Batata doce 30g Whey Growth 5g Creatina Jantar: Gord: 4 - Carbo: 46 - Prot: 24 - Kcal: 332 50g Cenoura cozida 70g Frango desfiado 150g Arroz branco 1 Comprimido Multi-Growth Total: 2318kcals Proteínas: 168g Aprox 2,2g/kg Carbo: 316 Aprox 4g/ kg Gordura: 52 certeza que é mais por conta do óleo e etc. Larguei o açúcar totalmente porém meu grande problema sempre foi o sal, muito díficil eu conseguir diminuir. Treino Ocultar conteúdo AEJ 50 minutos 6x na semana caminhando 1km e trotando 500 metros ABS 6x na semana (nunca treinei abs na vida então vou fazer de segunda a sábado) Esteira 20 minutos pós treino para melhorar o cardiorrespiratório (3 min em 4km/h e 2 min em 11km/h) Treino ABC 2x A 4 x 8-12 Supino reto 3 x 8-12 Supino inclinado 3 x 8-12 Peck deck 4 x 8-12 Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 Elevação lateral 3 x 8-12 Elevação frontal 3 x 10-12 Triceps corda 3 x 10-12 Triceps na polia alta + drop B 4 x 10-12 Puxada pela frente 3 x 10-12 Remada no aparelho 3 x 10-12 Remada baixa 3 x 8-12 Rosca direta 3 x 8-12 Rosca scott maquina 3 x 8-12 Rosca alternada 3 x 15 Encolhimento C 3 x 8-12 Agachamento Smith 3 x 8-12 Leg press 3 x 8-12 Stiff 3 x 10 Passada 3 x 15 Extensora + drop 3 x 15 Flexora + drop 4 x F Panturrilha sentado Fotos atuais (decepção total mas foda-se, vai mudar!) Ocultar conteúdo Tenho o estômago alto, talvez seja porque nunca fiz treino de ABS e tirei as fotos depois de fazer minha ultima refeição livre hoje, então estou inchado. https://imagizer.imageshack.com/v2/192x519q90/923/9aUv9s.jpg https://imagizer.imageshack.com/v2/253x519q90/922/Si5Glg.jpg https://imagizer.imageshack.com/v2/264x519q50/922/lSmxhm.jpg Cronograma de estudos só pra caso alguém fique curioso msm Ocultar conteúdo Segui esse modelo por um bom tempo mas só mudava algumas matérias, depois dei uma desanimada e agora vou voltar com sangue no olho. Acompanho o fórum desde 2010 em off, uma pena não ter iniciado antes. Então é isso ai, hoje o meu contato fora da minha bolha são com vocês então todos os dias irei dar uma atualizada aqui no tempo livre. Aceito dicas sobre a dieta e os treinos. Minha grande dúvida é se as kcals de manutenção estão corretas para quantidade de exercícios que estou fazendo e pelo meu bf.... ou faço um cutting? Estou com uma consulta adiada no endócrino e por isso não tenho as medidas certas para agora. Também não achei uma balança de precisão pra comprar (os traficantes compram todas kkkkkk) então vou começar a pesar quando ela chegar. Com o bf alto posso tomar ioimbina ou devo esperar? Tenho 120 caps aqui... não zoem meu shape bohemio transante, alías, foda-se kkkk. Esse ano o shape vai melhorar 1001% e vou colocar a glock na cintura! Oloco brother, bela iniciativa, uma curiosidade... Tu ficou esses 8 meses estudando das 8 da manhã às 8 da noite? Se sim, parabéns tu é uma máquina irmão kkkkkkk. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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