Saga Gouveia Fitnessh - Cronologia

[Guimers 8986]

Em 14/02/2021 em 05:23, Gouveia Fitnessh disse:

  

  

 Ao acordar - Tabata 5 minutos em jejum

 

Bom dia!

Medidas semanais em jejum:

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Pessoal,gostaria da opinião dos senhores,perdi peso essa semana,acredito que estou me movimentando mais durante a semana,queria saber se para os senhores esse seria o motivo e se eu deveria aumentar minhas calorias

Peso:57,1 kg

 

Braço:

Esquerdo:29,5-30 cm

Direito:28,5-29 cm

 

Antebraço:

Esquerdo:24-24,5 cm

Direito:24-24,5 cm

 

Panturrilha:

Esquerda:36,5cm

Direita:36 cm

 

Cintura:

Abdominal:75,5 cm

Escapular(linha dos mamilos):87 cm

 

Pescoço:34 cm

 

Quadril e isquiotibiais:

Esquerdo:55 cm

Direito:55 cm

 

 

Aumenta 200kcals e veja se o peso mantem ou se sobe. 

Se manter voce aumenta +200, se subir voce não aumenta nada.

[ZRyanz 2]

Boa garoto, estamos nessa caminhada juntos! Tenho 16 anos, 1,84m de altura e 87 kg, faço academia há 4 meses, fiz um bulking mal feito, ganhei ~10kg e vi um pequeno resultado. Agora estou em busca de corrigir a minha dieta e ganhar massa muscular de verdade. 

 

Segue o meu plano diário:

 

Treino ABC2x

 

Treino A :

*Aquecimento manquito rotador

Supino Reto com a barra - 4 x 12

Supino Inclinado com a barra - 4 x 12

Crucifixo Reto com halteres- 3 x 10

Crossover - 3 x 8

Tríceps corda - 4 x 12

Tríceps coice na polia - 4 x 12

Tríceps Francês com halter -  3 x 12

Desenvolvimento máquina - 4 x 15

 

Treino B :

Remada baixa com triângulo - 4 x 12

Pulley costas com a barra - 3 x 12

Pulley frente com triângulo- 3 x 12

Remada na máquina - 4 x 10

Banco Scott - 4 x 12

Rosca direta - 4 x 12

Rosca alternada com halter - 3 x 12

Rosca concentrada com halter 3 x 10

 

Treino C :

Leg 45 - 4 x 15

Leg 90 - 4 x 12

Agachamento na máquina - 4 x 15

Cadeira extensora - 4 x 15

Cadeira flexora - 4 x 15

Panturrilha na máquina - 3 x 15

Posterior de coxa - 4 x 12

Cadeira abdutora - 4 x 15

 

2x

 

Treino A :

*Aquecimento manquito rotador

Supino Reto com a barra - 4 x 12

Supino Inclinado com halteres - 4 x 12

Pull Over- 3 x 10

Crossover - 3 x 8

Tríceps corda - 4 x 12

Tríceps Francês com halter -  3 x 12

Desenvolvimento máquina - 4 x 15

 

Treino B :

Remada baixa com triângulo - 4 x 12

Pulley costas com a barra - 3 x 12

Pulley frente com a barra - 3 x 10

Remada na máquina - 4 x 10

Banco Scott - 4 x 12

Rosca direta com a barra - 4 x 12

Rosca alternada com halter - 3 x 12

 

Treino C :

Leg 45 - 4 x 15

Leg 90 - 3 x 12

Agachamento na máquina - 3 x 12

Cadeira extensora - 3 x 15

Cadeira flexora - 3 x 15

Panturrilha na máquina - 3 x 12

Posterior de coxa - 4 x 12

Cadeira abdutora - 4 x 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Gouveia Fitnessh 431]

26 minutos atrás, ZRyanz disse:

Boa garoto, estamos nessa caminhada juntos! Tenho 16 anos, 1,84m de altura e 87 kg, faço academia há 4 meses, fiz um bulking mal feito, ganhei ~10kg e vi um pequeno resultado. Agora estou em busca de corrigir a minha dieta e ganhar massa muscular de verdade. 

 

Segue o meu plano diário:

 

Treino ABC2x

 

Treino A :

*Aquecimento manquito rotador

Supino Reto com a barra - 4 x 12

Supino Inclinado com a barra - 4 x 12

Crucifixo Reto com halteres- 3 x 10

Crossover - 3 x 8

Tríceps corda - 4 x 12

Tríceps coice na polia - 4 x 12

Tríceps Francês com halter -  3 x 12

Desenvolvimento máquina - 4 x 15

 

Treino B :

Remada baixa com triângulo - 4 x 12

Pulley costas com a barra - 3 x 12

Pulley frente com triângulo- 3 x 12

Remada na máquina - 4 x 10

Banco Scott - 4 x 12

Rosca direta - 4 x 12

Rosca alternada com halter - 3 x 12

Rosca concentrada com halter 3 x 10

 

Treino C :

Leg 45 - 4 x 15

Leg 90 - 4 x 12

Agachamento na máquina - 4 x 15

Cadeira extensora - 4 x 15

Cadeira flexora - 4 x 15

Panturrilha na máquina - 3 x 15

Posterior de coxa - 4 x 12

Cadeira abdutora - 4 x 15

 

2x

 

Treino A :

*Aquecimento manquito rotador

Supino Reto com a barra - 4 x 12

Supino Inclinado com halteres - 4 x 12

Pull Over- 3 x 10

Crossover - 3 x 8

Tríceps corda - 4 x 12

Tríceps Francês com halter -  3 x 12

Desenvolvimento máquina - 4 x 15

 

Treino B :

Remada baixa com triângulo - 4 x 12

Pulley costas com a barra - 3 x 12

Pulley frente com a barra - 3 x 10

Remada na máquina - 4 x 10

Banco Scott - 4 x 12

Rosca direta com a barra - 4 x 12

Rosca alternada com halter - 3 x 12

 

Treino C :

Leg 45 - 4 x 15

Leg 90 - 3 x 12

Agachamento na máquina - 3 x 12

Cadeira extensora - 3 x 15

Cadeira flexora - 3 x 15

Panturrilha na máquina - 3 x 12

Posterior de coxa - 4 x 12

Cadeira abdutora - 4 x 12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Boa sorte colega,faz um diário para te acompanharmos 

2 horas atrás, Guimers disse:

Aumenta 200kcals e veja se o peso mantem ou se sobe. 

Se manter voce aumenta +200, se subir voce não aumenta nada.

Foi exatamente o que eu fiz,valeu pela dica irmão! 

[Gouveia Fitnessh 431]

Ao acordar:Tabata em jejum - 5 minutos

 

Boa tarde,treino de hoje para inferiores e abdômen:

 

Informações:

  Ocultar conteúdo

Tudo foi tranquilo como sempre,repetição aumentando,consciência corporal muito melhor 

Treino:

  Ocultar conteúdo

Aquecimento

Agachamento - 1x20( 5 kg)

 

Agachamento - 12x5-12(36 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento quadril

Stiff - 12x5-12(36 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento isquiotibiais

 

Panturrilha em pé - 3xfalha(36 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento isquiotibiais

Panturrilha sentado - 3xfalha(36 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento isquiotibiais

Panturrilha burrinho unilateral - 3xfalha(peso corporal)Aumentou repetição

Panturrilha tibial anterior - 3xfalha(8 kg)Aumentou repetição

30 segundos - alongamento isquiotibiais

 

Abdominal oblíquo - 4x6-12(25 kg)Aumentou peso

30 segundos - Vacuum

Abdominal Supra - 4x6-12(25 kg)Aumentou peso

30 segundos - Vacuum

Abdominal infra - 4x6-12(peso corporal)Aumentou repetição

30 segundos - Prancha

Vacuum para reto abdominal - 1xfalha

[Thomas William 131]

5 horas atrás, Guimers disse:

Aumenta 200kcals e veja se o peso mantem ou se sobe. 

Se manter voce aumenta +200, se subir voce não aumenta nada.

Acho 200kcal muito para subir assim... Prefiro subir no máximo 100kcal por semana para ver se há alguma mudança no peso. 

 

 

4 horas atrás, ZRyanz disse:

Boa garoto, estamos nessa caminhada juntos! Tenho 16 anos, 1,84m de altura e 87 kg, faço academia há 4 meses, fiz um bulking mal feito, ganhei ~10kg e vi um pequeno resultado. Agora estou em busca de corrigir a minha dieta e ganhar massa muscular de verdade. 

 

Segue o meu plano diário:

 

Treino ABC2x

 

Treino A :

*Aquecimento manquito rotador

Supino Reto com a barra - 4 x 12

Supino Inclinado com a barra - 4 x 12

Crucifixo Reto com halteres- 3 x 10

Crossover - 3 x 8

Tríceps corda - 4 x 12

Tríceps coice na polia - 4 x 12

Tríceps Francês com halter -  3 x 12

Desenvolvimento máquina - 4 x 15

 

Treino B :

Remada baixa com triângulo - 4 x 12

Pulley costas com a barra - 3 x 12

Pulley frente com triângulo- 3 x 12

Remada na máquina - 4 x 10

Banco Scott - 4 x 12

Rosca direta - 4 x 12

Rosca alternada com halter - 3 x 12

Rosca concentrada com halter 3 x 10

 

Treino C :

Leg 45 - 4 x 15

Leg 90 - 4 x 12

Agachamento na máquina - 4 x 15

Cadeira extensora - 4 x 15

Cadeira flexora - 4 x 15

Panturrilha na máquina - 3 x 15

Posterior de coxa - 4 x 12

Cadeira abdutora - 4 x 15

 

2x

 

Treino A :

*Aquecimento manquito rotador

Supino Reto com a barra - 4 x 12

Supino Inclinado com halteres - 4 x 12

Pull Over- 3 x 10

Crossover - 3 x 8

Tríceps corda - 4 x 12

Tríceps Francês com halter -  3 x 12

Desenvolvimento máquina - 4 x 15

 

Treino B :

Remada baixa com triângulo - 4 x 12

Pulley costas com a barra - 3 x 12

Pulley frente com a barra - 3 x 10

Remada na máquina - 4 x 10

Banco Scott - 4 x 12

Rosca direta com a barra - 4 x 12

Rosca alternada com halter - 3 x 12

 

Treino C :

Leg 45 - 4 x 15

Leg 90 - 3 x 12

Agachamento na máquina - 3 x 12

Cadeira extensora - 3 x 15

Cadeira flexora - 3 x 15

Panturrilha na máquina - 3 x 12

Posterior de coxa - 4 x 12

Cadeira abdutora - 4 x 12

28 series semanais para peitoral, 18 series para tríceps e 8 para ombros.

28 series semanais para costas, 25 para bíceps e 0 para trapézio.

 

Sinceramente, acho que está muito mal distribuído a quantidade de series e os exercícios. Você precisa lembrar que exercícios para peito vão ativar o tríceps e exercícios para costas vão ativar o bíceps.

 

Eu colocaria assim:

 

24-20 series semanais para peitoral (ao menos 2 exercícios compostos), 14-12 series para tríceps e 12 para ombros.

24-20 series semanais para costas, 14-12 para bíceps e 12-8 para trapézio (ao menos 1 exercício isolador, como encolhimento).

 

 

Editado Fevereiro 15, 2021 às 16:56 por Thomas William

[Gouveia Fitnessh 431]

Ao acordar:Tabata em jejum - 5 minutos

 

Boa tarde,treino de hoje para peitoral:

 

Informações:

  Ocultar conteúdo

Progressão continua como sempre,consciência corporal acredito que melhorou 

  Ocultar conteúdo

 

  Ocultar conteúdo

Aquecimento:

supino - 1x20(5 kg)

Treino:

30 segundos - alongamento peitoral

Supino pegada pronada com barra 6x5-12(26 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento peitoral

Supino inclinado com halteres - 6x6-12(5 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento tríceps

Desenvolvimento Arnold - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

 Super série + 5 segundos - rest-pause

  Tate Press+Testa com halteres - falha completa(3 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Manguito rotador em pé - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Coice com halteres - falha completa(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos- rest-pause

Elevação lateral unilateral banco inclinado - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause Tríceps Francês - falha completa(3,2) Aumentou repetição 

Vacuum para reto abdominal - 1xfalha

[Gouveia Fitnessh 431]

Ao acordar - Tabata 5 minutos em jejum

 

Bom dia,atualização do treino de hoje para dorsais:

 

Informações:

  Ocultar conteúdo

Tudo como o planejado,assim como os outros músculos vou esperar a primeira série bater uma valor de repetições de 12,somente deixarei mais baixo os inferiores,irei fazer isso mais por vontafe própria mesmo 

Treino:

  Ocultar conteúdo

Aquecimento

Flexão de pescoço - 4x3-15(3 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Extensão de pescoço - 4x3-15(3 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Flexão lateral de pescoço - 4x3-15(3 kg)Aumentou repetição

Remada curvada pegada pronada - 1×20(5 kg)

--------------------------

Remada curvada com pegada supinada - 12x6-12(36 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento grande dorsal

Encolhimento com barra atrás + frente- 12xfalha(36 kg)Aumentou repetição 

Super série

Rosca com rotação - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Voador inverso curvado - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Flexão de punho + extensão de punho falha completa com drop(5,3 kg)Aumentou repetição

Super série

Vacuum - 1×falha

[Gouveia Fitnessh 431]

Ao acordar:Tabata em jejum - 5 minutos

 

Boa tarde,treino de hoje para inferiores e abdômen:

 

Informações:

  Ocultar conteúdo

Consegui bater as repetições esperadas,agorq vou voltar a aumentar o peso aos poucos

Treino:

  Ocultar conteúdo

Aquecimento

Agachamento - 1x20( 5 kg)

 

Agachamento - 12x5-12(38 kg)Aumentou peso 

30 segundos - alongamento quadril

Stiff - 12x5-12(38 kg)Aumentou peso

30 segundos - alongamento isquiotibiais

 

Panturrilha em pé - 3xfalha(38 kg)Aumentou peso 

30 segundos - alongamento isquiotibiais

Panturrilha sentado - 3xfalha(38 kg)Aumentou peso

30 segundos - alongamento isquiotibiais

Panturrilha burrinho unilateral - 3xfalha(peso corporal)Aumentou repetição

Panturrilha tibial anterior - 3xfalha(9 kg)Aumentou peso

30 segundos - alongamento isquiotibiais

 

Abdominal oblíquo - 4x6-12(26 kg)Aumentou peso

30 segundos - Vacuum

Abdominal Supra - 4x6-12(26 kg)Aumentou peso

30 segundos - Vacuum

Abdominal infra - 4x6-12(peso corporal)Aumentou repetição

30 segundos - Prancha

Vacuum para reto abdominal - 1xfalha

Editado Fevereiro 22, 2021 às 11:57 por Gouveia Fitnessh

[Gouveia Fitnessh 431]

Ao acordar:Tabata em jejum - 5 minutos

 

Boa tarde,treino de hoje para peitoral:

 

Informações:

  Ocultar conteúdo

Tudo vai como o planejado,esperar um pouco e voltar a aumentar peso 

 

  Ocultar conteúdo

Aquecimento:

supino - 1x20(5 kg)

Treino:

30 segundos - alongamento peitoral

Supino pegada pronada com barra 6x5-12(26 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento peitoral

Supino inclinado com halteres - 6x6-12(5 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento tríceps

Desenvolvimento Arnold - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

 Super série + 5 segundos - rest-pause

  Tate Press+Testa com halteres - falha completa(3 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Manguito rotador em pé - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Coice com halteres - falha completa(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos- rest-pause

Elevação lateral unilateral banco inclinado - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause Tríceps Francês - falha completa(3,2) Aumentou repetição 

Vacuum para reto abdominal - 1xfalha

[Gouveia Fitnessh 431]

Ao acordar - Tabata 5 minutos em jejum

 

Bom dia,atualização do treino de hoje para dorsais:

 

Informações:

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Treino tranquilo,continuo evoluindo

Treino:

  Ocultar conteúdo

Aquecimento

Flexão de pescoço - 4x3-15(3 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Extensão de pescoço - 4x3-15(3 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Flexão lateral de pescoço - 4x3-15(3 kg)Aumentou repetição

Remada curvada pegada pronada - 1×20(5 kg)

--------------------------

Remada curvada com pegada supinada - 12x6-12(36 kg)Aumentou repetição 

30 segundos - alongamento grande dorsal

Encolhimento com barra atrás + frente- 12xfalha(36 kg)Aumentou repetição 

Super série

Rosca com rotação - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Voador inverso curvado - falha completa com drop(3,2 kg)Aumentou repetição

5 segundos - rest-pause

Flexão de punho + extensão de punho falha completa com drop(5,3 kg)Aumentou repetição

Super série

Vacuum - 1×falha