Dieta bulking para 60kg com 17 anos

[ChaoskampF]

Entrei na academia já faz 4 meses, tô no foco desde lá sempre tentando aprimorar o meu treino e melhorar a minha alimentação e portanto eu resolvi consultar uma nutricionista esportiva pra ela me passar uma dieta pra Bulking. Comecei ontem porém dei uma estranhada nas quantidades e gostaria de saber se está bom ou se vocês mudariam algo

Idade: 17 

Altura: 1,75

Peso: 61 kgs

Em torno de 15-14% de BF (Sou ectomorfo bem magro mesmo)

                                                                                                        Desjejum:

Chá ou café sem açucar + Banana + Uma colher de mix de fibras (mistura de gergelim, Chia, Aveia em flocos, Linhaça, farinha de linhaça e Quinoa)

 

                                                                                                          Lanche:

Iogurte desnatado 0% - 200ml + Aveia e Granola  - 1 colher de sopa + Castanha (Eu uso de caju ou do Pará) - 6 unidades

 

                                                                                                       Almoço 12:30:

Salada e verduras cozidas a vontade + batata doce - 175g ou mandioca - 90g ou arroz integral - 100g + Feijão - 2 colheres de sopa + Carne magra - 150g

-Suco de abacaxi com hortelã - 200ml

                                                                                         

                                                                                                   Lanche 16:00/ 17:00

Opção 1:
Vitamina:
Leite desnatado - 1 ½ copo (300ml) + mamão papaya – ¼ de und (80g) +
melado de cana ou mel – 1 colher de sobremesa + canela – 1 colher de café
Sanduíche:
Pão integral – 2 fatias + ricota – 2 fatias grandes (120g) + azeite de oliva – 1
colher de chá + ovo – 2 und
Opção 2:
Ovos (2 und) – cozidos/ mexidos/ omelete + abacate ( ¼ da fruta) + torrada
integral (2 und)
Opção 3: Pão integral (2 fatias) com cottage (1 fatia) alface e tomate + suco
de fruta (1 copo)

                                                                                                       Jantar
Repetir o almoço
OU
Crepioca: ovo (3 und) + goma de tapioca (1 colher de sopa) rechear com
frango desfiado
OU
Macarrão fit food + carne moída ou frango desfiado (3 colheres de sopa) +
verdura á vontade – 1 prato fundo cheio
OU
Wrap: pão folha (1 und) + ovo (2 und) + queijo branco (2 fatias) + salada      

 

                                                                               Pré treino - 30 min antes do treino (Geralmente treino a tarde)
Suplementos:
Creatina – 5g (uso diário) + palatinose 10g (só nos dias de treino)
Misturar com 150ml de água e tomar

 

                                                                                   Pós treino:
 Whey protein batido com 1 banana e água – 1 scoop
Ou pode diluir o whey na água e comer a banana

 

 

Agradeço desde já 🙏

 

[krebz]

Sinceramente sou péssimo pra ler dieta assim e saber se "ta suficiente".

Ela nao passou quanto em macros e calorias tem essa dieta?

[ChaoskampF]

Vou pedir ela aqui

[Torf]

61 kg? 5 gramas de creatina é muito. Pode cortar a dose pela metade que vai dar na mesma.

[kkmultes]

Talvez você tenha tido uma boa conversa com ela onde ela identificou que essas seriam melhores opções pra você seguir, você tem pouco apetite?

 

Ta bem equilibrada sim. boas fontes de gordura, uma quantidade razoável de proteína, pra seu peso e nível de treino, está mais que suficiente, e bastante carbo pra manter os treinos intensos, se vai funcionar depende do que você estava seguindo antes disso, e se vai conseguir seguir essa dieta certinho.

 

edit: minha única ressalva são essas opções de marca, macarrão fit food por exemplo...bagulho caro pra caramba, não precisa disso não

Editado Dezembro 31, 2020 às 12:44 por kkmultes

[ChaoskampF]

Sim eu tô ligado, Abacate por exemplo aqui na minha cidade ta 10 reais o kg então eu sempre opto pelas opções mais baratas.

 

Na verdade não tenho pouco apetite não, eu comia bastante durante o dia antes disso, pra falar a verdade comia mais que isso.

 

 

[Torf]

Eu trocaria o leite desnatado pelo integral.

 

Eu trocaria o iogurte desnatado por iogurte natural tipo grego tradicional (nada de zero gordura)

 

Eu, pessoalmente, acho um vacilo comer alimentos desnatados, principalmente em bulking.

[ChaoskampF]

Hoje mesmo eu consumi o integral pois não tinha encontrado o desnatado no mercado 

[8dOzaki]

Bom, vamos lá... existem três diferentes objetivo para dieta: Perca/manutenção/ganho

Essas três são tipos de dieta

Dentre elas tem mais estratégias

Perca: diminuir ingestão de carboidratos e aumentar proteína, déficit calórico.

Manutenção: manter as calorias separadas em carbo e prot, não ganha e nem perde peso, só melhora qualidade.

Ganho; aumento de carbo e proteína ligeiramente alta, aumento de consumo calórico, ganho de peso.

Aí existe uma coisa que chama: taxa metabólica basal, Essa tmb: é o quanto seu corpo consome de calorias por dia só pra vc sobreviver, andar, respirar e etc, Vamos agora arrumar ela pro seu dia-a-dia. Supondo que eu faça academia 5x por semana e caminhada 5x, temos que imaginar que eu vou gastar umas 500 calorias no treino e 300 na caminhada, ou seja, vamos adicionar 800 calorias na tmb(taxa metabólica basal), de 3500 cal(necessário só pra viver), vamos adicionar 800 cal(treino e caminhada). Vamos ter 4300 calorias gastas por dia.

 
Quero fazer uma dieta pra perca de gordura(Cutting), temos que diminuir a caloria consumida, certo? Pra ter um déficit calórico e o corpo precisar tirar energia da gordura corporal, fazendo a glicogênese, gliconeogenese e etc... ele quebra a gordura no fígado e usa de energia, até porque a gordura corporal nada mais é que uma reserva de energia que nosso corpo faz quando consumimos caloria a mais do que precisamos pra viver, ele não joga fora, ele guarda como gordura.

 

Enfim, pra se ter uma perca de gordura descente sem tanta perca de massa magra, pq durante a queima de gordura pra produzir energia, ele acaba usando um pouco de massa magra... mas aí tem outra explicação por trás disso, vamos ao que importa. Se tira normalmente uns 300/500 cal do seu consumo final do dia, que era 4300... vai descer pra 3800, assim vamos estar num déficit calórico e forçando nosso corpo a queimar gordura pra transformar em energia.

 

 

Pra ganhar, temos que aumentar a ingestão calórica, normalmente em 500/600 cal, E pra manutenção, temos que manter ela no normal, ou seja, consumir o tanto que nosso corpo gasta.

Tem um aparelho que mede esse consumo(taxa metabólica basal), chama Bioimpedancia.

Agora vamos entrar na parte médica da parada? Fisiologia básica aplicada: Porque nosso corpo consome massa magra ao invés da gordura, se diminuirmos muito a caloria por dia, Tipo, “quero emagrecer rápido, pq não posso cortar 1000 calorias do meu dia?” Pode...Porém vc vai perder massa magra, Agora vamos ao por quês...

Nosso corpo, quando ele percebe que falta caloria demais, ele entende que tem que procurar energia da fonte mais rápida, afinal ele está “morrendo”, sim ele acha que está em estado apocalíptico, literalmente...Então ele tira energia da coisa que da energia pra ele mais rápido, Agora imagine ele ter que ficar quebrando gordura no fígado, processo que demora umas 3h...Pra ele, é muito tempo e ele precisa de energia logo, afinal, ele ta sem energia. Agora vem a pergunta, o que o fdp faz? Vai e pega do seu músculo, afinal o músculo tem um belo estoque de energia , quebra rápido e vira energia rápida. Ele pega da gordura também, porém ele precisa de energia rápida, então ele põe a gordura pra quebrar e vai tirando do seu músculo a energia instantânea, aí num cálculo feito por estudos, se calcula que ele quebra 30% do seu músculo, ao invés de 90/95% de gordura pra virar energia, ele usa 65/70% de gordura e o resto músculo, Aí se vc perder 1kg de peso corporal, 350g vai ser de músculo e só 550g de gordura, onde poderia ser 900g de gordura e só 100g de músculo, No final das contas pesa...kkk 

Vamos a síntese de uma dieta: Mas ja adiantando, Se calcula macros(proteínas, carbo e gordura) pelo seu peso corporal, Pra uma dieta de baixo carbo e alta proteínas, Se faz assim: supondo que vc pese 100kg, vc quer fazer uma dieta de cutting, e nessa dieta Temos que colocar 2g de proteína por peso corporal, e 1g de carbo, ou seja, 2x100= 200g de proteína e 1x100= 100g de carbo, Dentre essa 200g de proteína, vamos por que em 200g de frango, tem 35g de proteína...Aí vc vê aí quanto tem que comer de frango. E carboidrato, a cada 200g de arroz, tem 35g de carbo. Ja em gordura, Normalmente eu coloco 0,5g de gordura por peso corporal, Ou seja, de 100kg, consome 50g de gordura. Graças à tecnologia hoje temos ferramentas para nos auxiliar, https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/#results

 

Ja sabendo qual sue objetivo e o que comer, fica mais fácil formular uma dieta agora!!!

[Visitante]

' Comecei ontem '

nem testou por 1 ou 2 meses

valeu por compartilhar

Editado Janeiro 1, 2021 às 00:33 por Scant