Principais levantamento, como usá-los

[Verissimo5 4]

Estou querendo adicionar os 4 principais levantamentos no meu treino (bench press, press, squat e deadlift), o único dos 4 que eu já faço é o bench press, preciso aprender ainda para começar a encaixá-los. Mas afinal, qual a melhor forma de colocar esses 4 levantamentos dentro de um treino ABC2X? Sendo peito, ombro e tríceps, costas e bíceps, perna total. A melhor forma logo no início é fazendo o 5x5? 

[EMD 1478]

No treino de push (peito, ombro e tríceps) faz supino.

 

No de pull (costas bíceps) faz terra.

 

No de perna faz agacho.

 

O Overhead press tu pode encaixar de 2 jeitos (que eu enxergo): ou junto do push, em 2 treinos, ou faz o push 1 com supino sendo o principal e o push 2 sendo o press como principal.

 

No início pode fazer 5x5 e ir subindo as cargas lentamente, aliada a técnica.

 

Depois que for ficando difícil de subir, pode mudar para algum template diferente (5/3/1 por exemplo).

[Verissimo5 4]

2 minutos atrás, EMD disse:

No treino de push (peito, ombro e tríceps) faz supino.

 

No de pull (costas bíceps) faz terra.

 

No de perna faz agacho.

 

O Overhead press tu pode encaixar de 2 jeitos (que eu enxergo): ou junto do push, em 2 treinos, ou faz o push 1 com supino sendo o principal e o push 2 sendo o press como principal.

 

No início pode fazer 5x5 e ir subindo as cargas lentamente, aliada a técnica.

 

Depois que for ficando difícil de subir, pode mudar para algum template diferente (5/3/1 por exemplo).

Então nesse caso eu começaria com esses exercícios fazendo um 5x5 logo de primeira depois de aquecer? 

[cjkaua 56]

O problema que eu vejo no ABC2x para usar os 4 bigs é o seguinte:

 

Segunda: Agachamento

Terça: Terra

 

Músculos semelhantes, sem descanso suficiente.

 

Segunda: Agachamento

Terça: Supino ou Press ou ambos

Quarta: Terra

Quinta: Agachamento

 

Músculos semelhantes na 2° fase do ABC, sem descanso suficiente.

 

O que você pode fazer é moldar o treino de maneira a distanciar o máximo possível, como um FB (fullbody) 3x na semana, no caso do 5x5, SS, etc...

Entretanto, inicialmente seu foco será aprender a técnica, não usará muita carga, logo pode sim fazer dessa maneira - não seria algo tão ruim, creio eu. Mas a medida que fica pesado... Terrar 2x pesado e Agachar 2x pesado na mesma semana, ainda mais em períodos muito próximos é meio meh (lombar pede socorro). Por isso eu sou fã do FB, eu tiro 1 dia só p jogar comida p dentro, dou 1 descanso inteiro no dia off ou posso praticar alguma outra modalidade (sou lutador de jiu jitsu), aumenta a frequência do treino, etc...

Editado Dezembro 29, 2020 às 23:59 por cjkaua

[EMD 1478]

5 minutos atrás, Verissimo5 disse:

Então nesse caso eu começaria com esses exercícios fazendo um 5x5 logo de primeira depois de aquecer? 

Sim, mas aqueça bem antes, pode usar o exercício do dia e ir subindo a carga gradualmente até chegar nas cargas de trabalho do dia, nem que tu tenha que aquecer em 8 séries, não há mal algum visto que isso não influência no volume total por não chegar perto da falha.

 

E eu concordo com o comentário do @cjkaua

[Verissimo5 4]

1 minuto atrás, cjkaua disse:

O problema que eu vejo no ABC2x para usar os 4 bigs é o seguinte:

 

Segunda: Agachamento

Terça: Terra

 

Músculos semelhantes, sem descanso suficiente.

 

Segunda: Agachamento

Terça: Supino ou Press ou ambos

Quarta: Terra

Quinta: Agachamento

 

Músculos semelhantes na 2° fase do ABC, sem descanso suficiente.

 

O que você pode fazer é moldar o treino de maneira a distanciar o máximo possível, como um FB (fullbody) 3x na semana, no caso do 5x5, SS, etc...

Entretanto, inicialmente seu foco será aprender a técnica, não usará muita carga, logo pode sim fazer dessa maneira - não seria algo tão ruim, creio eu. Mas a medida que fica pesado... Terrar 2x e Agachar 2x na mesma semana pesado ainda mais em períodos muito próximos é meio meh. Por isso eu sou fã do FB, eu sou 1 dia só p jogar comida p dentro, dou 1 descanso inteiro no dia off ou posso praticar alguma outra modalidade (sou lutador de jiu jitsu), aumenta a frequência do treino, etc...

Agora que você me falou isso, lembrei de um amigo aqui do fórum que defendia a realização de Push/Pull2x, fazendo exercícios de perna junto, realmente fazia sentido.

Segunda - Push 1 - Agachamento

Terça - Pull 1 - Chin-up

Quarta - Push 2 - Supino

Quinta - Pull 2 - Terra

Sexta - Push 3 - Desenvolvimento

Sábado - Pull 3 - Remada Curvada

[cjkaua 56]

15 minutos atrás, Verissimo5 disse:

Agora que você me falou isso, lembrei de um amigo aqui do fórum que defendia a realização de Push/Pull2x, fazendo exercícios de perna junto, realmente fazia sentido.

Segunda - Push 1 - Agachamento

Terça - Pull 1 - Chin-up

Quarta - Push 2 - Supino

Quinta - Pull 2 - Terra

Sexta - Push 3 - Desenvolvimento

Sábado - Pull 3 - Remada Curvada

Não é um modelo ruim, ABC2x normalmente é dividido em push/pull/legs e como eu disse ali em cima já não é tão viável...

 

Ai entra esse modelo aí, o push/pull, também não ficou ruim. Se você for fã de academia e quiser ir treinar 6x por semana, da p fazer esse modelo aí, a frequência vai ficar bem daora, mas eu (opinião particular) ainda insistiria em:

 

1 - Full body

2 - Upper/Lower

 

No caso do FullBody, não tem segredo, tem diversos modelos que são bons de iniciantes a avançados, só procurar ler sobre eles. É um bom volume/frequência e pode ser bem intenso a medida que vai subindo as cargas. Um modelo que eu acho bem interessante é o fullbody do craw69 (antigo usuário do fórum, só clicar p ler).

 

No caso do Upper/Lower, você pode fazer 2x na semana. Exemplo:

 

Lower 1 [Segunda]: Agachamento + stiff ou flexão nórdica + auxiliares

Upper 1 [Terça]: Supino + remada + auxiliares (Foco em horizontal)

Descanso ou cardio [Quarta]: Corrida, pular corda (HIIT), etc

Upper 2 [Quinta]: Desenvolvimento + barra fixa + auxiliares (Foco em vertical)

Lower 2 [Sexta]: Terra + agachamento frontal + auxiliares

Sábado e domingo: Descanso, descanso, descanso

 

Porq essa estrutura?

 

1 - Simples, você teria 2 dias na semana para estimular todos os músculos do corpo e utilizaria os 4 grandes, intercalando em 1 dia de foco em vertical e 1 dia em foco em horizontal para os superiores (Isso é importante na biomecânica).

2 - No caso dos dias de inferiores você teria 1 dia focado no agachamento com stiff ou flexão nórdica em faixa de repetições baixas mas não a nível de força (ambos são exercícios maravilhosos para posterior) e 1 dia focado no terra com agachamento frontal (a posição mais ereta da coluna é melhor para o quadriceps, há quem discorde, comigo foi melhor sim).

3 - No dia de descanso, seria obviamente um dia de descanso (ava) ou um dia de cardio - e ele fica na quarta justamente pq normalmente cardios utilizam pernas, seja na corrida, seja pulando corda, seja burpee, seja hiit, enfim... Quarta é o dia mais distante de segunda e sexta (lower, perna, inferiores).

4 - Final de semana totalmente aproveitado p descansar e, provavelmente, curtir com a família e amigos (Não sendo justificativa p ser um final de semana cheio de comida lixo, aproveitar c consciência).

 

Mas eu só recomendo que você faça algum desses treinos depois de já ter feito um dos fullbody's para iniciantes, como SS e/ou 5x5, eles são maravilhosos para desenvolvimento da técnica (frequência de exercícios).

 

MAS ISSO É SÓ UMA RECOMENDAÇÃO DE COMO EU NORMALMENTE ESTRUTURO MEU TREINO, NÃO SOU NENHUM ESPECIALISTA, SÓ TRAGO INFORMAÇÕES BASEADOS EM ESTUDOS QUE EU FIZ

(antes que apareça algum dono da razão)

Editado Dezembro 30, 2020 às 00:22 por cjkaua
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