Treino ABC2X - 1 mês de academia

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

Simples e eficiente, eu adicionaria um cardio 3x semana de baixa intensidade.

[GstvOliveira 267]

6 horas atrás, paulodiasreis disse:

Quanto à escolha dos exercícios... É importante aprender a treinar costas, o que muitas vezes é negligenciado. Aprenda a movimentar bem suas escápulas e mantê-las aduzidas (juntas) o maior tempo possível... A ordem fica mais ou menos assim:

 

Junta as escápulas no início do movimento, só depois vc vem flexionando o cotovelo... Na volta, primeiro estende o cotovelo, e só por último as escápulas. Ou seja, as escápulas ficam aduzidas durante quase todo o movimento.

 

Eu gosto bastante de exercícios com pegada triângulo (cavalinho, remada baixa e puxada frente). Barra fixa é excelente, mas exige certo aprendizado. E a execução é a mesma coisa: escápulas > braços > braços > escápulas.

Eu venho fazendo com cargas baixas justamente pra melhorar isso. Sou horrível no controle das escapulas (no youtube vejo vídeos que a galera desliza a escapula como se tivesse passado margarina, eu deslizo parecendo q ta travado kkk) a cavalinho junto com a remada baixa são de longe as que mais sinto pegar as costas, na puxada frente ainda tou me batendo um pouco 😕 

[Gouveia Fitnessh 431]

22 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Eu venho fazendo com cargas baixas justamente pra melhorar isso. Sou horrível no controle das escapulas (no youtube vejo vídeos que a galera desliza a escapula como se tivesse passado margarina, eu deslizo parecendo q ta travado kkk) a cavalinho junto com a remada baixa são de longe as que mais sinto pegar as costas, na puxada frente ainda tou me batendo um pouco 😕 

Pensa em puxar os cotovelos,ou melhor,encostar suas escápulas,é isso que eu faço quando vou treinar dorsais,no início pode ser difícil,mas quando se acostuma fica até satisfatório,só lembre de pensar na contração enquanto treina

[somedieyoung_ 3162]

9 horas atrás, paulodiasreis disse:

Eu mudaria isso aqui pra algo em torno de 1:30~2 minutos pra monoarticulares e 2:30~3 min pra multiarticulares.

Finalmente alguém que concorde com um descanso mais longo durante os sets.

[paulodiasreis 351]

15 horas atrás, yCARE- disse:

Finalmente alguém que concorde com um descanso mais longo durante os sets.

Eu me adaptei muito bem com descanso longo e baixo volume load. 1 ano e meio treinando com <1min pra MMSS, <1:30 pra MMII, técnicas avançadas pra todo lado, falha concêntrica sempre... Resultado nenhum.

 

Em poucos meses com maior descanso, menor volume, RIR 2, zero técnicas... Resultados melhores. 

[somedieyoung_ 3162]

52 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Eu me adaptei muito bem com descanso longo e baixo volume load. 1 ano e meio treinando com <1min pra MMSS, <1:30 pra MMII, técnicas avançadas pra todo lado, falha concêntrica sempre... Resultado nenhum.

 

Em poucos meses com maior descanso, menor volume, RIR 2, zero técnicas... Resultados melhores.

O famoso básico que funciona, a única técnica que utilizo as vezes é o drop-set ou cluster set, fora isso particularmente não vejo motivos funcionais para as mesmas.

Você diz baixo volume se referindo a quantos sets normalmente por semana pra cada grupamento muscular?

[paulodiasreis 351]

6 minutos atrás, yCARE- disse:

Você diz baixo volume se referindo a quantos sets normalmente por semana pra cada grupamento muscular?

Isso. Hoje tô com 12 séries por semana pra peito/costas, sendo 6 séries em cada dia que treino eles (divisão PPLPP). O restante em torno de 8 séries.

 

Tbm gosto de cluster. Uso mais em período de choque pra aumentar o volume de treino sem sacrificar intensidade.

[GstvOliveira 267]

5 horas atrás, paulodiasreis disse:

Isso. Hoje tô com 12 séries por semana pra peito/costas, sendo 6 séries em cada dia que treino eles (divisão PPLPP). O restante em torno de 8 séries.

 

Tbm gosto de cluster. Uso mais em período de choque pra aumentar o volume de treino sem sacrificar intensidade.

Se não for incomodo, poderia dizer qual o seu treino? Em fevereiro terei "apenas" 5 dias disponíveis para praticar musculação e não faço ideia de como fazer. Grato desde ja

[paulodiasreis 351]

44 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Se não for incomodo, poderia dizer qual o seu treino? Em fevereiro terei "apenas" 5 dias disponíveis para praticar musculação e não faço ideia de como fazer. Grato desde ja

Sem muito segredo... Básicos e baixo volume:

 

Push 1

Supino reto 3x

Supino inclinado 3x

Desenvolvimento halter sentado 4x

Desenvolvimento articulado ou smith 3x

Tríceps testa 4x

 

 

Pull 1

Remada curvada cavalinho 3x

Remada baixa triângulo 3x

Encolhimento 3x

Manguito 3x

Rosca barra w 4x

 

 

Legs (estou alongando mais os meus posteriores, então stiff primeiro)

Stiff barra 3x

Stiff halter 3x

Agachamento 3x

Leg press 3x

Extensora 4x

Abdutora 4x

 

 

Push 2

Crossover 3x

Voador 3x

Elevação lateral halter 4x

Elevação lateral cabo 4x

Tríceps pulley puxador V 4x

 

 

Pull 2

Puxada frente aberta 3x

Puxada frente triângulo 3x

Voador invertido 3x

Rosca scott barra w 4x

Gêmeos no burrinho 4x

 

As reps e descansos eu alterno entre as zonas 6-8 (3min), 8-10 (2 min), 10-12 (2 min).

Eventualmente gosto de treinar perna dividido, pra ter terra e agachamento em dias separados. Ou coloco junto tbm, depende do treino como um todo.

Abdômen tenho feito só vacuum no momento.

 

O restante da periodização vai no feeling... eventualmente um choque + regenerativo... Quando não tô progredindo cargas, faço algumas semanas de força.

 

E alguns alongamentos diários para corrigir postura e leve cifose (peitoral, adução e abdução de escápulas, que tenho dificuldade em alguns exercícios, inferiores em geral).

 

 

Como sempre, não recomendo copiar ao pé da letra... Tem mta coisa aí que faço em função dos meus alongamentos... Não tenho treinado antebraços esses dias, mas normalmente tem umas 4 séries... Etc

[GstvOliveira 267]

22 minutos atrás, paulodiasreis disse:

Como sempre, não recomendo copiar ao pé da letra... Tem mta coisa aí que faço em função dos meus alongamentos... Não tenho treinado antebraços esses dias, mas normalmente tem umas 4 séries... Etc

Obrigado mesmo por tirar um tempinho pra mostrar o treino. Achei bacana d+ o treino de peito e costas, nunca parei pra pensar em separar um dia pra remadas e um dia pra puxadas, anotando aqui pra no futuro testar algo do gênero