Avaliação - Treino ABC + cardio ectomorfo

[RenanTrz 701]

Bom dia.

 

Quem não se importa com a história e quiser pular a parte menos importante, pode ler só depois da linha ___________________, que está grifada, sublinhada e em negrito.

 

Meu nome é Renan. Depois de quase dez anos sem treinar, meu pai (que mora a duas quadras daqui) resolveu montar sua própria academia em casa por conta da pandemia e eu, que estava sedentário há pelo menos 5 anos (mesmo depois de parar de treinar eu ainda me exercitei por um tempo) me animei a voltar a treinar; de quebra já vira uma desculpa pra ir ver o véio sempre. Visto que, diferente de como foi no passado, agora eu não tenho um treinador ou preparador, nutricionista, instrutor, nem nada parecido, senti a necessidade de estudar um pouco mais pra poder ter algum resultado. Foi assim que conheci este fórum, e os canais do Muzy, Cariani, L. Twin, etc...

 

Pois bem, meu objetivo é me manter saudável, tão forte quanto possível, e com um shape que não seja tão ridículo quanto o que que tenho agora; estou só a capa da gaita, só o chassi do grilo. Não tenho grandes pretensões, não busco ser algum tipo de super atleta, pretendo me manter natural, e apesar de eu me alimentar com muita coisa saudável, também não pretendo parar de comer tranqueiras, somente reduzir. Salgadinho eu cortei, refri eu reduzi bastante; pizza, hamburguer com bacon e semelhantes, reduzi mas ainda como também. Basicamente, eu tenho um dia do lixo no final de semana e só. Não sou um grande entusiasta de alcool, bebo pouco em frequência e quantidade.

 

Como um clássico ectomorfo, posso comer até quase passar mal sem ganhar peso e, apesar disso, eu não sinto tanta fome assim, eu como bastante pelo simples fato de que eu sei que preciso comer bastante, não que a comida precise ser empurrada também. Pretendo tomar hipercalórico, mas ainda não fiz nenhum tipo de cálculo. Eu fico "serrando" o whey do meu pai na maior cara de pau, mas não pretendo ficar só nisso pra sempre. No início, eu pretendia treinar duas vezes durante a semana, full body, e só. Depois de duas semanas, eu vi que estava péssimo esse esquema e comecei a dividir melhor. Estou treinando há apenas 3 meses e já vejo algum resultado, coisa pouca, mas só porque antes eu tava beeeem fraquinho mesmo. Por incrível que pareça, eu pesava 57kg e já ganhei 3 kg em três meses. Achei isso é incrível, levando em consideração que tenho treinado meio desregrado.

 

Linha separando o textão menos importante

_______________________________________________________________

 

De maneira geral sou iniciante. Como meu pai treinou (não a sério) a vida toda e eu também já treinei no passado, sei como se faz o movimento de cada exercício, pelo menos para quase todos os exercícios, mas ainda não manjo quase nada de como montar o treino. Hoje tenho feito ABC, treino um dia sim e um dia não, e nos dias que não levanto peso eu faço o aeróbico, independente do dia da semana. Eu tenho pensado em fazer ABC, um HIIT correndo no gás de volta pra casa, depois um dia de aeróbico, e talvez um dia de descanso. Ou não, volta direto pro A pra recomeçar, sei lá. Quero palpites.

 

Só pra ficar claro, nós ainda não temos absolutamente tudo à disposição para treinar, mas tem bastante coisa.

Temos uma estação que tem a cadeira extensora, um leg press, uma polia alta, chest press e remada.

Temos também um crossover e para ele temos uma barra reta pequena, dois daqueles manetes que pega numa mão só e uma corda.

Junto do crossover tem um smith; a barra dele é bem pesada mas só temos um par de anilhas de 10kg. Pretendo comprar mais anilhas no futuro.

Temos também um par de halteres de 5kg. Talvez compraremos mais halteres no futuro. Ou não, sei lá.

Só tudo isso.

Ah é, temos também um banco que pode ser usado reto com com o encosto inclinado, e temos também a prancha abdominal.

 

 

Idade: 26
Altura: 170cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: hipertrofia

Duvida 1:

Não sei direito qual é a melhor opção entre:

- ABC descanso, e no dia entre os treinos eu faço cardio;

- Treino ABC, um dia seguido do outro, depois um dia de cardio, nenhum dia de descanso.

- Igual acima, porém com um dia de descanso.

Levem em consideração que pra mim qualquer dia é possível treinar, independente do dia da semana.

 

Dúvida 2: Pretendo combinar exercícios aos pares, fazendo um no descanso do outro, gostaria de saber o que pensam a respeito disso. Abaixo vou deixar separados aos pares os exercícios que pretendo fazer juntos.

 

 

Treino A:

 

Aquecimento do manguito

 

2x12 Desenvolvimento com halteres

2x15 Crucifixo com halteres

 

3x20 Antebraço com halteres

3x8 Supino no smith - entre 1 e 2 segundos na subida, zero em cima, entre 3 e 4 segundos na descida, 2 em baixo

*O Supino será feito desta maneira porque com as anilhas de 10kg fica pesado demais para mim, e sem anilhas fica muito pra fazer o movimento "rápido". Fazer lento desse jeito, com o 'negativo' beeem devagar e a parada em baixo fez com que ficasse um pouco mais difícil.*

 

3x8 Desenvolvimento no smith

3x12 Chest press

 

3x10 Tríceps com corda na polia alta

 

Treino B

 

2x12 Agachamento smith (lento, como no supino)

3x25 Abdominal reto

 

2x15 Stiff com halteres

3x25 Abdominal oblíquo

 

2x12 Cadeira extensora

2x20 Abdominal na prancha inclinada (treinar infra)

 

2x12 Flexão de perna em pé

3x25 Gêmeos em pé

 

2x12 Leg press

2x12 Adução e abdução de perna na polia

 

 

Treino C

 

4x10 Puxada na polia alta (barra)

3x12 Elevação lateral com halteres

 

3x20 Encolhimento de ombros na polia

3x12 Face pull

 

2x12 Rosca aternada martelo

2x12 Remada

2x12 Rosca direta polia

 

Rosca e remada eu não faço combinando os exercícios.

 

[Torf 11508]

Vou deixar uma sugestão:

Eu trocaria esse seu "aquecimento do manguito", como você chama, pelo protocolo YTWL.

Se quiser ler a respeito, há o tópico abaixo:

 

[Paulosiqueira 25]

Cara achei muita invenção pra um treino de iniciante procura na net um treino padrao push, pull, legs, o básico é o que funciona, ainda mais pra que nao tem muita maturidade muscular

[Gouveia Fitnessh 431]

44 minutos atrás, Torf disse:

Vou deixar uma sugestão:

Eu trocaria esse seu "aquecimento do manguito", como você chama, pelo protocolo YTWL.

Se quiser ler a respeito, há o tópico abaixo:

 

Eu vi esse protocolo e gostei muito,mas tenho uma dúvida,eu treino ombros anterior e lateral em um treino diferente do posterior,se eu usasse esse protocolo deveria fazê-lo em todos os treinos ou escolher um desses dias para fazer,e também,ele poderia gerar risco de sobrecarga para algum dos músculos do ombro de forma indesejada,mesmo sendo um aquecimento?(treino abc 2x)

[EMD 1476]

2 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Eu vi esse protocolo e gostei muito,mas tenho uma dúvida,eu treino ombros anterior e lateral em um treino diferente do posterior,se eu usasse esse protocolo deveria fazê-lo em todos os treinos ou escolher um desses dias para fazer,e também,ele poderia gerar risco de sobrecarga para algum dos músculos do ombro de forma indesejada,mesmo sendo um aquecimento?(treino abc 2x)

Eu comecei a fazer em todos os treinos.

 

Tanto upper, quanto lower, lembre-se que isso é um protocolo de fortalecimento não de hipertrofia.

[Torf 11508]

9 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Eu vi esse protocolo e gostei muito,mas tenho uma dúvida,eu treino ombros anterior e lateral em um treino diferente do posterior,se eu usasse esse protocolo deveria fazê-lo em todos os treinos ou escolher um desses dias para fazer,e também,ele poderia gerar risco de sobrecarga para algum dos músculos do ombro de forma indesejada,mesmo sendo um aquecimento?(treino abc 2x)

Como é relativo ao fortalecimento da região, dá pra fazer todo dia. No tópico você encontra relatos de um pessoal que faz todos os dias.

 

Quanto à sobrecarga, como o protocolo é com peso muito baixo, não tem esse risco. É como andar e depois treinar pernas. Sua caminhada não vai sobrecarregar o treino de pernas.

[Guimers 8899]

2 minutos atrás, Torf disse:

Como é relativo ao fortalecimento da região, dá pra fazer todo dia. No tópico você encontra relatos de um pessoal que faz todos os dias.

 

Quanto à sobrecarga, como o protocolo é com peso muito baixo, não tem esse risco. É como andar e depois treinar pernas. Sua caminhada não vai sobrecarregar o treino de pernas.

Eu faço com halter de 2kgs, e curti Muito!.

 

Em relação ao treino, voce pode treinar quantos dias na semana?

Quanto tempo pode ficar na academia?

Sua dieta ja esta alinhada? 

 

Ja pesquisou sobre os melhores topicos de treino aqui? 

[Torf 11508]

 

[Gouveia Fitnessh 431]

8 minutos atrás, Torf disse:

Como é relativo ao fortalecimento da região, dá pra fazer todo dia. No tópico você encontra relatos de um pessoal que faz todos os dias.

 

Quanto à sobrecarga, como o protocolo é com peso muito baixo, não tem esse risco. É como andar e depois treinar pernas. Sua caminhada não vai sobrecarregar o treino de pernas.

 

14 minutos atrás, EMD disse:

Eu comecei a fazer em todos os treinos.

 

Tanto upper, quanto lower, lembre-se que isso é um protocolo de fortalecimento não de hipertrofia.

Obrigado aos dois,vou começar à usar então!

[Guimers 8899]

6 minutos atrás, Torf disse:

 

Tem os topicos do Stein que direciona pra varios interessantes tambem!