Blast & Fuck + TRT (só se vive uma vez)

[Blast and Fuck 262]

Então friends, devido as colocações do Lucas resolvi refazer meu treino e achei uma ficha antiga que um amigo havia feito, nunca usei esse tipo de treino *mais elaborado* com warmup / workout series, gostaria de saber se é válido.

A)Peito / Costas

Spoiler

 

Crossover:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 20 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho

aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 12 a 10 repetições

aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições

redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 reps OU até PERTO da falha

 

Puxada aberta frontal:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho

aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições

aumento da carga em cerca de 10 a 20% 3 séries de 10 a 8 repetições 1 série de 10 a 8 repetições

redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 reps OU até a PERTO da falha

 

Supino reto halter:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho

aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 10 a 8 repetições

aumento da carga em cerca de 20 a 30% 1 série de 8 a 6 reps OU até a PERTO da falha

redução da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 15 a 12 reps OU até a PERTO da falha

 

Remada sentada pegada fechada:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 40 a 50% 2 séries de 12 a 10 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 reps OU até a PERTO da falha
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

 

Crucifixo com halter:
 

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 repetições

 

 

Puxada fechada frontal:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 50% 2 séries de 12 a 10 repetições

aumento da carga em cerca de 20 a 30% 1 série de 10 a 8 repetições ***
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 reps OU até PERTO da falha

 

 

 

 

B)Panturrilhas / Ombros / Braços

Spoiler

 

Flexão plantar:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 20 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 20 a 15 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 3 séries de 15 a 12 repetições

 

Elevação lateral halteres:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições

 

 

Desenvolvimento halter:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 10 a 8 repetições 

 

Remada alta no cabo:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições

 

 

Desenvolvimento frontal na smith:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 12 a 10 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições OU até a falha 1 série de 10 a 8 repetições OU até a falha
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 repetições OU até a falha

 

 

Rosca direta:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em cerca de 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até falha

 

 

Extensão em pé no cabo (tríceps):

Spoiler

Séries de Aquecimento

1 série de 12 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 15 a 12 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

Rosca alternada com halteres sentado:

Spoiler

Séries de Aquecimento

1 série de 12 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições

Extensão coice unilateral:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 12 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 15 a 12 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 12 a 10 repetições

 

 

C)Coxas / Antebraços / Abdominal
 

Spoiler

 

Cadeira extensora:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

Cadeira flexora:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em 30 a 40% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 repetições

 

Leg press 45°:
 

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 10 a 8 reps OU até PERTO da falha
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições OU até PERTO da falha

 

 

Mesa flexora:

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em cerca de 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

Rosca inversa (antebraço):

Spoiler

 

Séries de Aquecimento

2 séries de 20 repetições

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 15 a 12 repetições 

aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 12 a 10 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha 

 

 

Abdominal Infra e supra:

Spoiler

6 séries até a falha infra
6 séries até a falha supra

 

 

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

23 minutos atrás, Blast and Fuck disse:

Então friends, devido as colocações do Lucas resolvi refazer meu treino e achei uma ficha antiga que um amigo havia feito, nunca usei esse tipo de treino *mais elaborado* com warmup / workout series, gostaria de saber se é válido.

A)Peito / Costas

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Crossover:

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Séries de Aquecimento

2 séries de 20 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho

aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 12 a 10 repetições

aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições

redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 reps OU até PERTO da falha

 

Puxada aberta frontal:

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Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho

aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições

aumento da carga em cerca de 10 a 20% 3 séries de 10 a 8 repetições 1 série de 10 a 8 repetições

redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 reps OU até a PERTO da falha

 

Supino reto halter:

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho

aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 10 a 8 repetições

aumento da carga em cerca de 20 a 30% 1 série de 8 a 6 reps OU até a PERTO da falha

redução da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 15 a 12 reps OU até a PERTO da falha

 

Remada sentada pegada fechada:

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 40 a 50% 2 séries de 12 a 10 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 reps OU até a PERTO da falha
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

 

Crucifixo com halter:
 

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 repetições

 

 

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 50% 2 séries de 12 a 10 repetições

aumento da carga em cerca de 20 a 30% 1 série de 10 a 8 repetições ***
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 reps OU até PERTO da falha

 

 

 

 

 

 

 

B)Panturrilhas / Ombros / Braços

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Flexão plantar:

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Séries de Aquecimento

2 séries de 20 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 20 a 15 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 3 séries de 15 a 12 repetições

 

Elevação lateral halteres:

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Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições

 

 

Desenvolvimento halter:

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 10 a 8 repetições 

 

Remada alta no cabo:

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições

 

 

Desenvolvimento frontal na smith:

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 12 a 10 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições OU até a falha 1 série de 10 a 8 repetições OU até a falha
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 repetições OU até a falha

 

 

Rosca direta:

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Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em cerca de 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até falha

 

 

Extensão em pé no cabo (tríceps):

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Séries de Aquecimento

1 série de 12 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 15 a 12 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

Rosca alternada com halteres sentado:

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Séries de Aquecimento

1 série de 12 repetições (carga leve)

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições

Extensão coice unilateral:

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Séries de Aquecimento

1 série de 12 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 1 série de 15 a 12 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 12 a 10 repetições

 

 

 

 

 

C)Coxas / Antebraços / Abdominal
 

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Cadeira extensora:

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Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

Cadeira flexora:

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Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em 30 a 40% 3 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em 10 a 20% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 12 a 10 repetições

 

Leg press 45°:
 

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Séries de Aquecimento

2 séries de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 10 a 8 reps OU até PERTO da falha
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições OU até PERTO da falha

 

 

Mesa flexora:

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Séries de Aquecimento

1 série de 15 repetições (carga leve)

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 12 a 10 repetições
aumento da carga em cerca de 20 a 30% 2 séries de 10 a 8 repetições
redução da carga em cerca de 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha

 

Rosca inversa (antebraço):

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Séries de Aquecimento

2 séries de 20 repetições

 

Séries de Trabalho
aumento da carga em cerca de 30 a 40% 2 séries de 15 a 12 repetições 

aumento da carga em cerca de 10 a 20% 2 séries de 12 a 10 repetições 
aumento da carga em cerca de 10 a 20% 1 série de 10 a 8 repetições
redução da carga em 30% 1 série de 15 a 12 repetições OU até a falha 

 

 

Abdominal Infra e supra:

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6 séries até a falha infra
6 séries até a falha supra

 

 

 

 

 

Gosto de uma ficha mais simples/tradicional mas o melhor treino é oq você nunca fez e vale o teste, só vai!

Editado Maio 31, 2021 às 18:21 por IsaqueJúniorBuilder

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

2 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Gosto de uma ficha mais simples/tradicional mas o melhor treino é oq você nunca fez e vale o teste, só vai!

Quem manja desse tipo de treino é o Tiozão @Power_tr00