Dúvida Primeira dieta calculada para cutting

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Ola pessoal,

Espero que estejam bem!

 

Eu frequento a academia a mais ou menos 6 anos, mas nunca cheguei a fazer uma dieta calculada ou restrita...

 

Eu estava com o corpo da forma que eu queria, porém com a quarentena desanimei e me afundei em porcarias (doces, pizzas, hambúrguers, etc.), agora tomei vergonha, comprei halteres e voltei a treinar em casa mesmo, mas dessa vez decidi tentar fazer uma dieta adequada.

 

Após ler artigos e assistir videos sobre como calcular a taxa metabólica basal, distribuir os macros... e seguir a nova dieta por 1 semana registrando os alimentos que comi em um aplicativo (MyFitnessPal), gostaria de compartilhar minhas informações coletas pelo aplicativo no período de uma semana para que possam verificar se estou cometendo alguma falha.

 

Por algum motivo não estou conseguindo adicionar os prints (ao tentar adiciionar a url a barra fica vermelha como se tivesse dado erro, mas nenhuma mensagem aparece), então estarei digitando abaixo as informações que acredito serem necessárias:

 

- Idade: 22

- Gênero: masculino

- Altura: 185 centímetros 

- Peso: 85 kg

- Objetivo: cutting

- Frequência de treino de musculação: 5 dias por semana, média de 40 minutos por treino

- Frequência de aeróbicos: 3 dias por semana, com intensidade média (variação entre caminhadas de 6km/h e corrida de 10km/h) e duração de 40 minutos

 

 

 

Média das informações nutricionais do dia 15/12/2020 até 21/12/2020

Calorias consumidas: 1900 cal por dia

Carboidratos: 170g por dia

Proteina: 180g por dia

Gordura: 50g por dia

Fibra: 20g por dia

Açúcares: 35g por dia

Sódio: 1500 mg

 

Princiais refeições:

- Chocolate de whey protein com banana (40g de whey + 1 colher de nescau + 1 colher de canela + 7 gotas de adoçante + 50ml de leite integral  fervendo + 1 banana cortada)

- Frango grelhado

- Arroz integral

- Feijão

 

 

Caso eu esteja cometendo algum erro ou faltado alguma informação, por favor me avisem.

 

Obrigado a todos!

[Visitante]

pq não comprar whey sabor chocolate ou usar cacau em pó no lugar do nescau?

 

parece bem monótona e pode cansar psicologicamente

 

vc tb podia pensar em usar (basta manter os macros):

 

Amidos   

• Mandioca, , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 

 

Frutas

• Limão, (sempre)
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde ou comum
• abacate.  
• abacaxi
• mamão
• morango

 

Gorduras  

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

- é bom não exagerar:

 

• Whey protein puro ou mix de proteínas com whey
• Queijo cottage
• queijo ricota
• queijo minas
• iogurte natural

 

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
•  castanhas do pará * (não precisa demolhar, compro sempre), 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas/atum em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango desossada
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");*
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina* 
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

 

 

 

[lStazl 0]

Primeiramente, obrigado pela lista de sugestões de alimentos, eu gostei principalmente dos temperos e vou provar alguns.

 

Eu acabei não detalhando muito oque como mas vario entre frango e carnes magras junto com legumes e frutas de sobremesa ou de lanche da tarde, senti que minha vontade de comer besteiras diminuiram bastante com o consumo de frutas...

 

Minha maior dúvida é se a quantia de macros que estou comendo estão adequadas e se o déficit não está muito puxado, me fazendo perder uma quantia elevada de massa magra... Pelos meus cálculos minha taxa metabólica basal é por volta de 1950, mais a musculação 400 calorias e o aeróbico 500 calorias . Portanto por semana eu devo gastar em torno de 20.000 calorias, enquanto consumo 13.300 calorias, um deficit de basicamente 1 kg por semana.

 

Cheguei a ler um artigo dizendo que a faixa ideal para um cutting mantendo massa magra o déficit de calorias deve ser de 20% a 25% do total gasto, oque me faria consumir pelo menos mais 1.700 calorias por semana.

 

Quanto ao chocolate de whey, eu senti que com 1 colher de nescau a mistura fica com uma testura e sabor mais semelhantes ao do chocolate sendo apenas 10g por porção acho que não deve prejudicar a dieta... talvez seja o gordinho dentro de mim gritando por um pouco de açúcar kkkk.

 

 

Observação: por enquanto minha maior dificuldade é bater os 180g de proteina sem passar dos 160g de carboidrato, sendo que ja tive de jantar filé de frango com carne de patinho moida e verduras para ingerir a quantidade de proteina sem exceder os carboidratos.

 

[lStazl 0]

13 minutos atrás, lStazl disse:

Primeiramente, obrigado pela lista de sugestões de alimentos, eu gostei principalmente dos temperos e vou provar alguns.

 

Eu acabei não detalhando muito oque como mas vario entre frango e carnes magras junto com legumes e frutas de sobremesa ou de lanche da tarde, senti que minha vontade de comer besteiras diminuiram bastante com o consumo de frutas...

 

Minha maior dúvida é se a quantia de macros que estou comendo estão adequadas e se o déficit não está muito puxado, me fazendo perder uma quantia elevada de massa magra... Pelos meus cálculos minha taxa metabólica basal é por volta de 1950, mais a musculação 400 calorias e o aeróbico 500 calorias . Portanto por semana eu devo gastar em torno de 20.000 calorias, enquanto consumo 13.300 calorias, um deficit de basicamente 1 kg por semana.

 

Cheguei a ler um artigo dizendo que a faixa ideal para um cutting mantendo massa magra o déficit de calorias deve ser de 20% a 25% do total gasto, oque me faria consumir pelo menos mais 1.700 calorias por semana.

 

Quanto ao chocolate de whey, eu senti que com 1 colher de nescau a mistura fica com uma testura e sabor mais semelhantes ao do chocolate sendo apenas 10g por porção acho que não deve prejudicar a dieta... talvez seja o gordinho dentro de mim gritando por um pouco de açúcar kkkk.

 

 

Observação: por enquanto minha maior dificuldade é bater os 180g de proteina sem passar dos 160g de carboidrato, sendo que ja tive de jantar filé de frango com carne de patinho moida e verduras para ingerir a quantidade de proteina sem exceder os carboidratos.

 

Corrigindo, nao gasto 20.000 calorias por semana, eu gasto 13.650 com TMB, 1.500 com aeróbico e 2.000 com musculação, totalizando 17.150 calorias. Oque me faz ficar dentro do deficit de 25%.