Estudo - Efeitos do agachamento profundo no desenvolvimento muscular

[Torf 11507]

O agachamento é um dos exercícios mais populares para a parte inferior do corpo para força e hipertrofia. Curiosamente, pesquisas anteriores demonstraram que o agachamento com profundidades diferentes resulta em ativação muscular variável e subsequente crescimento muscular dos quadríceps e glúteos.

 

Este estudo comparou o efeito do agachamento com profundidade total (140 graus de flexão do joelho) ou meia profundidade (90 graus de flexão do joelho) no volume muscular do quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo e adutores do quadril.

 

17 indivíduos não treinados foram aleatoriamente designados para o grupo de agachamento completo ou meio agachamento e agacharam 2 vezes por semana durante 10 semanas. Os sujeitos realizaram 3 séries em cada sessão a 80-90% de sua 1RM. A carga de treinamento foi progredida em 5kg, uma vez que os indivíduos puderam realizar 3 séries de 8 repetições.

 

Os pesquisadores descobriram que o grupo de agachamento completo experimentou aumentos significativamente maiores no volume muscular dos glúteos e adutores em comparação com o grupo de meio agachamento. Além disso, nenhum grupo viu mudanças significativas no volume do músculo reto femoral ou isquiotibiais.

 

Esses achados confirmaram que os adutores estão fortemente envolvidos no agachamento. Além disso, este estudo forneceu mais evidências de que o agachamento não é um ótimo exercício para hipertrofia dos isquiotibiais. Embora os outros músculos extensores do quadril (glúteos e adutores) tenham experimentado um crescimento significativo com o agachamento, o mesmo não foi apoiado em várias linhas de pesquisa sobre os isquiotibiais.

 

Portanto, os agachamentos com amplitude total de movimento parecem ser sua melhor aposta para maximizar a hipertrofia dos glúteos e adutores, e você não deve depender de agachamentos para aumentar os isquiotibiais. Em vez disso, mantenha os movimentos que se concentram principalmente na extensão do quadril (ou seja, levantamento terra romeno) e flexão do joelho (ou seja, flexão da perna).

 

Fonte:

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[frankx 2772]

Esse estudo foi bom porque foi um tapa na cara. Os Isqueotibiais não tem força suficiente para fazer extensão do quadril, o  estímulo é mínimo. Sempre defendi que se você quer treinar posteriores isolados, é muito melhor fazer 12 ou 15 séries de Flexora e suas variações do que ficar perdendo tempo com outras coisas.

Editado Dezembro 19, 2020 às 14:20 por frankx

[Visitante]

5 horas atrás, frankx disse:

Esse estudo foi bom porque foi um tapa na cara. Os Isqueotibiais não tem força suficiente para fazer extensão do quadril, o  estímulo é mínimo. Sempre defendi que se você quer treinar posteriores isolados, é muito melhor fazer 12 ou 15 séries de Flexora e suas variações do que ficar perdendo tempo com outras coisas.

Em cadeia cinética fechada eles trabalham mais como extensores de joelho também, não o suficiente para algum ganho referente a hipertrofia também.

[t2ds 2309]

...

Editado Setembro 8, 2022 às 20:28 por t2ds

[Gouveia Fitnessh 431]

@Torfuma dúvida que veio à mim agora,já que o agachamento não trabalha eficientemente os isquiotibiais,as séries de isquiotibiais que são tidas como "isoladoras" devem ter séries diferente?

No caso vamos supor que eu desejaria fazer a mesma carga de treino para quadril e isquiotibiais,então eu usaria cerca de 20 séries semanais de agachamento,então teria que fazer mais 20 séries de algum isolador de isquiotibial ou utilizar de outro método?

Editado Janeiro 18, 2021 às 12:59 por Gouveia Fitnessh

[Torf 11507]

56 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

@Torfuma dúvida que veio à mim agora,já que o agachamento não trabalha eficientemente os isquiotibiais,as séries de isquiotibiais que são tidas como "isoladoras" devem ter séries diferente?

No caso vamos supor que eu desejaria fazer a mesma carga de treino para quadril e isquiotibiais,então eu usaria cerca de 20 séries semanais de agachamento,então teria que fazer mais 20 séries de algum isolador de isquiotibial ou utilizar de outro método?

Há também exercícios compostos que vão ter foco na parte posterior da perna, como o stiff e o RDL. O meu treino de pernas atualmente se resume ao agachamento (profundo), agachamento sumô e stiff.

 

Abaixo os músculos trabalhados tanto no stiff quanto no RDL:

[Gouveia Fitnessh 431]

2 minutos atrás, Torf disse:

Há também exercícios compostos que vão ter foco na parte posterior da perna, como o stiff e o RDL. O meu treino de pernas atualmente se resume ao agachamento (profundo), agachamento sumô e stiff.

 

Abaixo os músculos trabalhados tanto no stiff quanto no RDL:

Só para eu ter uma base já que utilizo praticamente os mesmos,quantas séries semanais o senhor faz para cada um?

Na verdade eu uso os mesmos KKKKKK

Editado Janeiro 18, 2021 às 13:44 por Gouveia Fitnessh

[Torf 11507]

2 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Só para eu ter uma base já que utilizo praticamente os mesmos,quantas séries semanais o senhor faz para cada um?

Na verdade eu uso os mesmos KKKKKK

Eu acho uma boa escolha. É um treino compacto mas, na minha visão, bem eficiente.

 

Eu faço 4 séries de 10 a 12 repetições 2 vezes na semana pra cada um, senhor.

[Gouveia Fitnessh 431]

Agora, Torf disse:

Eu acho uma boa escolha. É um treino compacto mas, na minha visão, bem eficiente.

 

Eu faço 4 séries de 10 a 12 repetições 2 vezes na semana pra cada um, senhor.

Certo,muito obrigado comandante KKKKK

[IsaqueJúniorBuilder 1330]

Em 19/12/2020 em 11:19, frankx disse:

Esse estudo foi bom porque foi um tapa na cara. Os Isqueotibiais não tem força suficiente para fazer extensão do quadril, o  estímulo é mínimo. Sempre defendi que se você quer treinar posteriores isolados, é muito melhor fazer 12 ou 15 séries de Flexora e suas variações do que ficar perdendo tempo com outras coisas.

Melhor ainda, é ter o nosso Terrão (que diferencia quem treina e quem não), um bom stiff e as variáveis de flexão de joelhos na mesma sessão.