Diário de treino de um adolescente

[Pema 7]

36 minutos atrás, debew disse:

 

Frequência é justamente uma das formas de manipular a fadiga dentro de determinado volume de treino. Talvez tu realmente não precise de todo esse volume e sim de um melhor aproveitamento do volume que já faz, entretanto, caso pense em aumentar o volume, pode jogar ele distribuído em mais sessões justamente para diminuir a fadiga/sessão.

Foi exatamente o que eu pensei, acho que 24rep por sessão um numero exorbitante e ainda perigoso na fase de cutting, vou tentar aproveitar mais de cada treino e na hora do bulk colocar 3x por semana o peitoral.

Periodização nada mais é que programar os estímulos do treinamento de uma maneira lógica para chegar a um determinado fim. Se você controlar as variáveis do treinamento e tentar montar um contexto lógico de progressão, está periodizando. Periodização não é nada fixo e/ou rígido.

Quanto a utilização das técnicas, "ponto zero" não trás absolutamente nada em relação a hipertrofia de forma direta, ele é melhor empregado em treinos voltados para força via melhora neural, e isso indiretamente pode ajudar por favorecer o uso de cargas maiores. Entretanto, tu pode conseguir isso de outras formas também. Algo a se pensar.

Entendi, mas não me sinto ainda capaz de montar a própria periodização e vi o Twin falando que em cutting o certo a se fazer é manter em hipertrofia até o final e que só no Bulk é preciso periodizar. 

Na sua opinião, acha que devo ir atrás disso nesse momento ou mantenho o básico mesmo?

E sobre o ponto zero, coloco ele e super slow pra poder justamente usar menos carga no supino, tudo o que eu quero é não lesionar mais o ombro, tirando isso, quais técnicas voltadas para hipertrofia devo utilizar?

Grato por comentar!

 

[Thomas William 131]

2 horas atrás, Pema disse:

https://imgur.com/1LAXqGi

https://imgur.com/KnPIcik

https://imgur.com/OuJhAyx

Execução aparentemente está correta, talvez tenha que levantar mais o quadril no levantamento terra... Eu fiz levantamento terra duas vezes em treinos diferentes e nessas duas vezes fiquei extremamente fadigado depois kkkkkkk, perna é sem duvidas o musculo mais cansativo de treinar. 

 

Sobre periodização, já falaram aqui e alguns outros especialistas também, é desnecessário. O que você pode fazer é pegar umas três semanas para treinar força em exercícios multiarticulares (supino, agachamento...), no caso seria a zona de 1 a 6 repetições. Assim como pode treinar resistência, mas seria necessário apenas em casos raros. 

 

Outra espécie de periodização seria uma semana de regeneração (deload), aonde você não vai até a falha e pega mais leve, apenas para aumentar o fluxo sanguíneo e seu corpo se regenerar por completo, pode ser feito também quanto você tá com sintomas de overtraining.

 

Sobre o treino de força, eu prefiro muito mais fazer uma progressão gradual nas cargas, exemplo, em cada treino, aumentar +2kg em todos os exercícios partindo de um peso em que você faça 8-12 repetições e ir aumentando o peso como eu tinha dito sem se importar com a zona de repetições (claro, se você passar 8-12 repetições, aumente mais que 2kg, isso iria variar de exercício para exercício também).

Editado Dezembro 20, 2020 às 00:16 por Thomas William

[Pema 7]

6 minutos atrás, Thomas William disse:

Execução aparentemente está correta, talvez tenha que levantar mais o quadril no levantamento terra... Eu fiz levantamento terra duas vezes em treinos diferentes e nessas duas vezes fiquei extremamente fadigado depois kkkkkkk, perna é sem duvidas o musculo mais cansativo de treinar. 

Entendi a questão do quadril eu acho que é pq o peso está muito pra baixo, vou tentar colocar algo em baixo na próxima sessão, o terra é foda cara exercício que mais gosto de fazer.

 

Sobre periodização, já falaram aqui e alguns outros especialistas também, é desnecessário. O que você pode fazer é pegar umas três semanas para treinar força em exercícios multiarticulares (supino, agachamento...), no caso seria a zona de 1 a 6 repetições. Assim como pode treinar resistência, mas seria necessário apenas em casos raros. 

Vi o coach Rubens falando sobre, ele faz 3 semanas de resistência com 9 series de 3 exercícios de 20-30rep para músculos grandes e 6 series de 2 exercícios para pequenos, 3 semanas de força com treinos Fullbody com dias intercalados(Dia sim e dia não) e entra com hipertrofia, achei bem interessante 

 

Outra espécie de periodização seria uma semana de regeneração (deload), aonde você não vai até a falha e pega mais leve, apenas para aumentar o fluxo sanguíneo e seu corpo se regenerar por completo, pode ser feito também quanto você tá com sintomas de overtraining.

Isso eu faço a cada 3-4 meses ou como vc falou com os sintomas de overtraining.

 

Sobre o treino de força, eu prefiro muito mais fazer uma progressão gradual nas cargas, exemplo, em cada treino, aumentar +2kg em todos os exercícios partindo de um peso em que você faça 8-12 repetições e ir aumentando o peso como eu tinha dito sem se importar com a zona de repetições (claro, se você passar 8-12 repetições, aumente mais que 2kg, isso iria variar de exercício para exercício também).

Faço exatamente Assim a minha progressão de carga tbm.

Vlw por comentar!

 

[Pema 7]

Eae gurizada, fiquei umas 3-4h aqui hoje estudando e já venho flertando com o treino Fullbody 3x a um bom tempo, lendo o post Fullbody Ala Crawk eu achei genial e me encheu de vontade de testar. Estou querendo começar a correr e queria um condicionamento físico melhor pra isso, então uniu o útil ao agradável. 
Ficou assim o treino:

Primeiro de tudo Warm-up
Alongamento, alongamento dinâmico, mobilidade e aquecimento no próprio exercício.
Treino A
5x3-6 Agachamento Intervalo: 2min
4x6-8 Split squat Intervalo: 1min
4x6-8 Supino reto com halteres(descanso de 30s) + Serrote Intervalo: 45s
3x5-8 Rosca martelo (Descanso de 30s) + tríceps francês Intervalo: 45s 
10min Abs supra falha + 1min de corda + Abs infra falha + 1min de corda(repetir)

 

B
5x6 Terra sumo  Intervalo: 2min
4x6-8 Flexão nórdica Intervalo: 1min
4x6-8 Supino reto barra(30s de descanso) + Barra fixa Intervalo: 45s
3x5-8 Rosca direta(Descanso de 30s) + tríceps francês Intervalo: 45s 
10min Farmer's Walk falha + 20 burpee 

 

Treino será realizado 3x na semana alternados(Seg-Qua-Sex) sendo uma semana ABA e outra BAB
Nos dias de descaso farei um trabalho de core, alongamento e cardio, domingo descanso absoluto.
Treino montado na metodologia Fullbody Ala Crawk  
 

 

[t2ds 2312]

17 horas atrás, Pema disse:

Senti dores na lombar desde o primeiro exercício e aliviou no terra, decidi gravar pra ver a execução e não vi nada de errado, vou postar  aqui os vídeos e vocês podem dar uma olhada? 

https://imgur.com/1LAXqGi

https://imgur.com/KnPIcik

https://imgur.com/OuJhAyx

Obs: O shape ta uma bosta, mas ta vinu.

 

O agachamento costas foi barra alta? Se for não vou opinar pois só faço barra baixa.

 

Pela movimentação do corpo o agachamento frontal pareceu que foi até 90 graus colocando uma exigência maior do joelho, também deu pra perceber um pouco de instabilidade, mas com o tempo você ganha mobilidade e resolve esses problemas, só seguir treinando. Também percebi que a execução de algumas repetições foram bem rápidas, sem tempo pra respirar e travar o abdome(algo crucial para estabilidade).

 

Terra, utilizo o tradicional (braços pra fora do joelho), então posso estar falando besteira. Me pareceu que houve bastante arredondamento do quadril na saída e retomada. Parece que não estava travando o abdome para subir (travando ele estaria saltado e emburrando a barriga para fora, tipo barriga de chopp).

 

Esse travar que comentei é você puxando o máximo de ar para criar um cilindro (de ar) no core que estabiliza o abdome e parte baixa das costas.

Editado Dezembro 20, 2020 às 16:46 por t2ds

[Pema 7]

41 minutos atrás, t2ds disse:

O agachamento costas foi barra alta? Se for não vou opinar pois só faço barra baixa.

Sinceramente eu não sei, sempre coloquei no lugar mais confortável, vou prestar atenção da próxima vez

Pela movimentação do corpo o agachamento frontal pareceu que foi até 90 graus colocando uma exigência maior do joelho(Isso é ruim?), também deu pra perceber um pouco de instabilidade, mas com o tempo você ganha mobilidade e resolve esses problemas, só seguir treinando. Também percebi que a execução de algumas repetições foram bem rápidas, sem tempo pra respirar e travar o abdome(algo crucial para estabilidade).

Entendi, próximo treino vou me atentar a isso tbm, fazer a respiração certo e travar o abs.

 

Terra, utilizo o tradicional (braços pra fora do joelho), então posso estar falando besteira. Me pareceu que houve bastante arredondamento do quadril na saída e retomada. Parece que não estava travando o abdome para subir (travando ele estaria saltado e emburrando a barriga para fora, tipo barriga de chopp).

Ok, vou filmar eu fazendo o terra convencional e ver isso, pra não acontecer esse arredondamento do quadril eu tenho que subir ele um pouco mais?

 

[t2ds 2312]

1 hora atrás, Pema disse:

 

Quando se trabalha com cargas altas ou muito tempo em 90 graus a tendência é prejudicar os joelhos. O frontal por padrão tem uma exigência maior deles. Se praticar mobilidade em algum momento vai fazer ele de forma mais natural pra articulação. Mas vai da prática, não adianta preciosismo agora, pois se não tiver gerando dor articular é só ir aprimorando.

 

Elevar a barra pra uma altura de anilha olímpica irá melhorar o terra e talvez resolve o problema.

Editado Dezembro 20, 2020 às 20:12 por t2ds

[Visitante]

Foi exatamente o que eu pensei, acho que 24rep por sessão um numero exorbitante e ainda perigoso na fase de cutting, vou tentar aproveitar mais de cada treino e na hora do bulk colocar 3x por semana o peitoral.

24sets por sessão é algo bem grande sim, de perigoso depende do que se faz nesses 24sets mas pensando unicamente em estimulo máximo para hipertrofia o rendimento em cutting tente a ser prejudicado mesmo.

Entendi, mas não me sinto ainda capaz de montar a própria periodização e vi o Twin falando que em cutting o certo a se fazer é manter em hipertrofia até o final e que só no Bulk é preciso periodizar. 

Na sua opinião, acha que devo ir atrás disso nesse momento ou mantenho o básico mesmo?

Como tu perguntou a minha opinião:

Tudo que se faz para chegar de forma mais eficiente no objetivo final precisa de planejamento, o mais simples que seja. Sem um planejamento e uma linha de raciocínio lógica de auxílio, tudo que a pessoa está fazendo é dando tiro no escuro esperando acertar o alvo.

Não se tem um período específico para se colocar ou não algo planejado em prática, isso é uma visão bem errônea da coisa e muitas das vezes dita por quem não entende o conceito de periodização.

Então, se na minha visão tu sempre deve fazer algo seguindo algum tipo de planejamento? Sim, deve.

E sobre o ponto zero, coloco ele e super slow pra poder justamente usar menos carga no supino, tudo o que eu quero é não lesionar mais o ombro, tirando isso, quais técnicas voltadas para hipertrofia devo utilizar?

Lesão é multifatorial, tu pode lesionar o ombro utilizando ou não pausa, fazendo ou não em cadência lenta.

Como lhe mencionei, no que diz respeito a hipertrofia, buscando o máximo estímulo para hipertrofia, a pausa não causa nada diretamente.

O super slow, caso tu faça como o mesmo sugere só leva ao lado contrário. Sim, cadências lentas - até certo ponto, podem causar hipertrofia como cadências mais rápidas, QUANDO AMBAS SÃO LEVADAS A FALHA, justamente pelo fator de repetições estimulantes ao final da série, porém, de uma forma menos eficiente.

Quando tu desacelera um movimento por vontade própria tu diminui o potencial de recrutamento de fibras musculares de alto limiar, isso significa menos fibras musculares, menos células musculares, recebendo estímulos ótimos para hipertrofia.

Salvo raras exceções como técnicas específicas de hipertrofia seletiva, não tem motivo algum para utilizar super slow.

O básico para hipertrofia já está de bom tamanho mas se fosse usar algo ficaria em torno de: cluster, myoreps, rest pause, eventualmente dropset

[Visitante]

Em 19/12/2020 em 21:16, Thomas William disse:

Sobre periodização, já falaram aqui e alguns outros especialistas também, é desnecessário. O que você pode fazer é pegar umas três semanas para treinar força em exercícios multiarticulares (supino, agachamento...), no caso seria a zona de 1 a 6 repetições. Assim como pode treinar resistência, mas seria necessário apenas em casos raros. 

 

Outra espécie de periodização seria uma semana de regeneração (deload), aonde você não vai até a falha e pega mais leve, apenas para aumentar o fluxo sanguíneo e seu corpo se regenerar por completo, pode ser feito também quanto você tá com sintomas de overtraining.

Esse é o ponto que falo sobre o entendimento em cima do CONCEITO de periodização.

Periodizar não é nada engessado, é totalmente variável, quem trabalha em cima de um modelo pronto de periodização já ta assinando o papel que não sabe periodização.

Não é uma "espécie" de periodização um micro regenerativo, ele está presente na periodização, e se encaixa depois de períodos de grandezas de choque - normalmente. Agora, como vai ser feita a modelagem da periodização, é totalmente individual, talvez o rapaz não tenha o que precisa com 3 micros voltados para aumento da força por via neural, de repente precise de mais, e isso não significa que ele irá perder tempo que podia investir em força por hipertrofia, muito pelo contrário, ele vai colher a resposta disso mais a frente, e por ai vai.

 

periodização não é engessada.

 

Em 19/12/2020 em 21:16, Thomas William disse:

Sobre o treino de força, eu prefiro muito mais fazer uma progressão gradual nas cargas, exemplo, em cada treino, aumentar +2kg em todos os exercícios partindo de um peso em que você faça 8-12 repetições e ir aumentando o peso como eu tinha dito sem se importar com a zona de repetições (claro, se você passar 8-12 repetições, aumente mais que 2kg, isso iria variar de exercício para exercício também).

Por exemplo, isso é uma forma de modelagem para periodizar, agora, se isso respeita os conceitos por trás da periodização, os princípios de treinamento e etc são outros 500, porém, é uma forma de modelagem

Editado Dezembro 21, 2020 às 01:23 por debew

[Pema 7]

56 minutos atrás, debew disse:

Foi exatamente o que eu pensei, acho que 24rep por sessão um numero exorbitante e ainda perigoso na fase de cutting, vou tentar aproveitar mais de cada treino e na hora do bulk colocar 3x por semana o peitoral.

24sets por sessão é algo bem grande sim, de perigoso depende do que se faz nesses 24sets mas pensando unicamente em estimulo máximo para hipertrofia o rendimento em cutting tente a ser prejudicado mesmo.

Entendi, mas não me sinto ainda capaz de montar a própria periodização e vi o Twin falando que em cutting o certo a se fazer é manter em hipertrofia até o final e que só no Bulk é preciso periodizar. 

Na sua opinião, acha que devo ir atrás disso nesse momento ou mantenho o básico mesmo?

Como tu perguntou a minha opinião:

Tudo que se faz para chegar de forma mais eficiente no objetivo final precisa de planejamento, o mais simples que seja. Sem um planejamento e uma linha de raciocínio lógica de auxílio, tudo que a pessoa está fazendo é dando tiro no escuro esperando acertar o alvo.

Não se tem um período específico para se colocar ou não algo planejado em prática, isso é uma visão bem errônea da coisa e muitas das vezes dita por quem não entende o conceito de periodização.

Então, se na minha visão tu sempre deve fazer algo seguindo algum tipo de planejamento? Sim, deve.

E sobre o ponto zero, coloco ele e super slow pra poder justamente usar menos carga no supino, tudo o que eu quero é não lesionar mais o ombro, tirando isso, quais técnicas voltadas para hipertrofia devo utilizar?

Lesão é multifatorial, tu pode lesionar o ombro utilizando ou não pausa, fazendo ou não em cadência lenta.

Como lhe mencionei, no que diz respeito a hipertrofia, buscando o máximo estímulo para hipertrofia, a pausa não causa nada diretamente.

O super slow, caso tu faça como o mesmo sugere só leva ao lado contrário. Sim, cadências lentas - até certo ponto, podem causar hipertrofia como cadências mais rápidas, QUANDO AMBAS SÃO LEVADAS A FALHA, justamente pelo fator de repetições estimulantes ao final da série, porém, de uma forma menos eficiente.

Quando tu desacelera um movimento por vontade própria tu diminui o potencial de recrutamento de fibras musculares de alto limiar, isso significa menos fibras musculares, menos células musculares, recebendo estímulos ótimos para hipertrofia.

Salvo raras exceções como técnicas específicas de hipertrofia seletiva, não tem motivo algum para utilizar super slow.

O básico para hipertrofia já está de bom tamanho mas se fosse usar algo ficaria em torno de: cluster, myoreps, rest pause, eventualmente dropset

Perfeito comentário, não tenho nada a falar