Diário de treino de um adolescente

[Pema 7]

2 horas atrás, debew disse:

Esse é o ponto que falo sobre o entendimento em cima do CONCEITO de periodização.

Periodizar não é nada engessado, é totalmente variável, quem trabalha em cima de um modelo pronto de periodização já ta assinando o papel que não sabe periodização.

Não é uma "espécie" de periodização um micro regenerativo, ele está presente na periodização, e se encaixa depois de períodos de grandezas de choque - normalmente. Agora, como vai ser feita a modelagem da periodização, é totalmente individual, talvez o rapaz não tenha o que precisa com 3 micros voltados para aumento da força por via neural, de repente precise de mais, e isso não significa que ele irá perder tempo que podia investir em força por hipertrofia, muito pelo contrário, ele vai colher a resposta disso mais a frente, e por ai vai.

 

periodização não é engessada.

 

Por exemplo, isso é uma forma de modelagem para periodizar, agora, se isso respeita os conceitos por trás da periodização, os princípios de treinamento e etc são outros 500, porém, é uma forma de modelagem

Li ontem esse post sobre periodização e fui estudar um pouco mais, me baseando nele e no que você falou montei isso daqui:
Primeiro de tudo tenho que descobrir minha 1rm nos exercícios*
FASE 1: Fase de Reação de Alarme

''70 a 80% do máximo para a meta de repetições que você está usando, e aumentados lentamente (por 4 a 8 semanas ou mais) ou o corpo irá entrar prematuramente na Fase de Exaustão.
Após as 4 a 8 semanas iniciais, ou mais, você deverá ter voltado lentamente aos seus melhores pesos.''

Ou seja, se na rosca direta eu uso 20kg pra 10rep, eu vou usar 14kg pra 10rep  e ir aumentando gradualmente bem devagar e ao final de 4-8 semanas fazer 20kg pra 10rep mais facilmente, ai então vou passar para a próxima fase.

FASE 2: Fase de Resistência
''Neste ponto, o corpo pode suportar consistentemente os treinos pesados, levantando pesos que devem superar os antigos recordes''

''Esta parte do ciclo pode durar um tempo muito longo (20 semanas ou mais, pela minha experiência) se o cuidado de não ultrapassar o que o corpo pode suportar for tomado.''

Nessa fase eu vou poder ir testando novos recordes de peso e treinar pesado de verdade, mas devo lembrar sempre de ser paciente e aumentar os pesos de 500g a 2kg se o meu corpo permitir é claro, posso continuar nessa fase por 20 semanas ou mais, se treinar certo.

FASE 3: Fase de Exaustão
Nessa hora o corpo chegou na exaustão e não há o que fazer sempre chega, então está na hora de começar o deload, Ficar de 1 semana até 1 mês(dependendo de cada caso) para se recuperar totalmente. 

Como identificar a exaustão: Após várias semanas de esforço puro e sem errar o progresso não vem, batimento cardíaco elevado, fadiga elevada, mudanças de atitude, distúrbio intestinal, etc.

 

Após o deload concluído, voltar para a fase 1 refazer tudo com os novos recordes e talvez agora conseguir prever a hora de fazer um deload ou passar de fase.
 

Lembrar sempre de como você disse anteriormente, não é pra ser nada engessado, tenho que sentir meu corpo e ver como ele reage as mudanças de estimulo.

 

Com isso tudo o que eu disse já é um norte a se ter?

Nesse momento de Cutting como não tem muito como evoluir, vou manter o treino como está e ou fazer algum deload se o corpo pedir, então quando chegar a fase de bulk fazer como no planejamento. 

É isso que penso. 

Grato pelos comentários, são de grande ajuda!

 

Edit: Fiquei na duvida depois de escrever, dei o exemplo de 70% de 1Rm assim: se na rosca direta eu uso 20kg pra 10rep, eu vou usar 14kg pra 10rep, mas também daria para ver como utilizar 70% de 1RM até a falha. Nesse caso qual estaria certo, devo treinar até a falha mesmo na primeira fase?

 

Editado Dezembro 21, 2020 às 03:33 por Pema
Surgiu uma duvida a mais.

[Gouveia Fitnessh 431]

Em 18/12/2020 em 15:59, Pema disse:

Primeiramente bom dia a todos, meu nome é Pedro Aguilar, tenho 16 anos, 1,73 de altura e 82kg atualmente, fui gordo por todo a minha infância e até 3 anos atrás pesava 110kg. Em 2016-2017 decidi emagrecer e cheguei no ano passado aos 63kg só na pele e osso, então esse ano fiz um bulking(n mt limpo) e agr estou com o corpo bem melhor do que antes, mas estou com um acumulo de gordura bem terrível na barriga e culote, mas sei que isso decorre do grande período que fui gordo e do bulk sujo, então esta tudo bem. 

Vou iniciar este diário com o intuito de melhorar sempre, aprender com vocês, me manter saudável e no caminho correto para não fazer merda com meu corpo nesta idade e quando chegar na vida adulta ter um corpo mais susceptível a ter um shape bom para a minha idade. 

Acho que é isso. 

Dieta: Atualmente com 2000kal divididas em 160g de carbo, 160 de prot e 80 de gord.

Treino: Faço 6x na semana(Em casa) sendo Abc2x dividido em: 

Segunda - Quinta Peito-tríceps-Abs.

Aquecimento-mobilidade-alongamento

5x6-10 Supino reto

5x6-10 Supino declinado 

3xFalha Flexão diamante

4x6-10 tríceps testa

4x6-10 tríceps francês

 

Terça - Sexta Costas - Bíceps e antebraço 

Aquecimento-mobilidade-alongamento

5xfalha Barra fixa

5x6-10 remada curvada

3x6-10 remada curvada pegada supinada

4x6-10 rosca alternada

4x6-10 rosca martelo 

5xFalha Abs Supra 

5xFalha Abs infra

E algum treino de antebraço genérico(Vario bastante nesse momento)

 

Quarta - Sábado - Pernas 

Aquecimento-mobilidade-alongamento

4x6-10 agachamento frontal

4x6-10 Agachamento 

3x6-10 Agachamento búlgaro

4x6-10 Terra

4x6-10 Flexão nórdica ou uma adaptação de mesa flexora 

8xfalha panturrilha 

  

Acredito ser isto, nota-se que não faço exercícios de ombro, isso se deve a uma lesão que tenho no manguito rotador(Ainda vou no médico) que fiz no decorrer dos anos em que não me atentava a técnica e socava peso. 

 

Gostaria de que quem leu me desse um feedback se devo mudar algo ou estou no caminho certo, vou tentar atualizar o diário sempre, grato.

 

 

 

 

Uma dica,faz o agachamento búlgaro como primeiro no treino de perna,ele requer mais estabilização,assim ele no inicio seria muito mais efetivo e completo,ainda ajudando na flexibilidade e aquecimento dos outros exercícios de perna ,pelo menos é o que eu faço e está ajudando muito  e o abdômen  tu faz no treino de peito ou costas?Isso meio confuso no texto

Outra dica,talvez seja bom fazer o treino de perna no início para maximizar a hipertrofia

 

OLHA ESSE ARTIGO PARA EU NÃO FALAR SOMENTE MINHA OPINIÃO

[Gouveia Fitnessh 431]

Em 19/12/2020 em 19:14, Pema disse:

https://imgur.com/R4VgHie

Peso Atual: 81,4
Dieta: 2000kcal sendo 160g de carb, 160g de prot e 80g de gord. 

Bom dia galera, hoje foi pernas e dei uma pegada no trapézio tbm.

40min de caminhada de manhã.

Aquecimento + Alongamento + Mobilidade

4x6-12 Agachamento frontal

4x6-12 Agachamento barra nas costas 

4x6-12 Agachamento búlgaro

4xFalha Terra sumo 

4xFalha Adaptação de mesa flexora 

5x50m de caminhada com 20kg de pesos(Pra treinar a pegada q ta mt fraca e dar uma queimada no trapézio)  

 

Senti dores na lombar desde o primeiro exercício e aliviou no terra, decidi gravar pra ver a execução e não vi nada de errado, vou postar  aqui os vídeos e vocês podem dar uma olhada? 

https://imgur.com/1LAXqGi

https://imgur.com/KnPIcik

https://imgur.com/OuJhAyx

Obs: O shape ta uma bosta, mas ta vinu.

 

 

 

 

Amigo começou tudo ótimo,mas no terceiro exercício o controle de movimento ficou falho,no caso o levantamento terra,a fase concêntrica ficou muito rápida,mas até pode ser assim se você estiver utilizando alguma estratégia 🤙

[YJC 118]

57 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Amigo começou tudo ótimo,mas no terceiro exercício o controle de movimento ficou falho,no caso o levantamento terra,a fase concêntrica ficou muito rápida,mas até pode ser assim se você estiver utilizando alguma estratégia 🤙

Seguindo nesse pensamento, acho q o terra ficou assim por conta da altura, geralmente nas academias as anilhas são maiores em comprimento, nesse caso como tem que descer muito tá atrapalhando um pouco em ambas fases.

 

Se vc @Pema tiver tipo um step, acho válido colocar no chão pra descer a barra até ele...e diminuir essa "altura a mais".

 

Não sei se entendeu o que eu quis dizer... qualquer coisa tamo aí

[EMD 1474]

Eu acho que no vídeo do terra, ele desmontou quando desceu, pode perceber que as costas deram um leve arqueamento, deveria controlar essa fase ou simplesmente largar o peso no chão.

[Gouveia Fitnessh 431]

12 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Seguindo nesse pensamento, acho q o terra ficou assim por conta da altura, geralmente nas academias as anilhas são maiores em comprimento, nesse caso como tem que descer muito tá atrapalhando um pouco em ambas fases.

 

Se vc @Pema tiver tipo um step, acho válido colocar no chão pra descer a barra até ele...e diminuir essa "altura a mais".

 

Não sei se entendeu o que eu quis dizer... qualquer coisa tamo aí

Concordo,a  amplitude poderia ficar muito maior,e também o terra requer flexibilidade,ela pode estar influenciando

[Gouveia Fitnessh 431]

Agora, EMD disse:

Eu acho que no vídeo do terra, ele desmontou quando desceu, pode perceber que as costas deram um leve arqueamento, deveria controlar essa fase ou simplesmente largar o peso no chão.

Foi a mesma coisa que eu vi,e está parecendo mais um stiff,o terra em si sua lombar vai um pouco mais para frente

[cerebror 6]

acompanhando