Dicas - Treino em casa com halteres ectomorfo

[gsferraz]

Olá, pessoal.

 

Comprei um par de barras de 40 cm e 40 kg de anilhas e estou pensando na seguinte rotina de treino (ectomorfo iniciante):

 

Treino AB - 4x/semana, com 20 min de aeróbico (corda) 2x/semana.

 

1º mês (adaptação): 3 séries de 10 repetições com carga moderada.

A: Supino com halteres, Crucifixo, Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral, Rosca testa

B: Remada curvada com halteres, Rosca direta com halteres, Rosca concentrada, Terra com halteres, Abdominais (sit-ups e leg raises)

 

2º mês em diante: 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições.

A: Supino com halteres, Desenvolvimento com halteres, Rosca testa, Abs (s-u e LR)

B: Remada curvada com halteres, Rosca direta com halteres, Terra com halteres, Agachamento

 

O que acham?

 

Vi algumas referências a treino ABC, 3x/semana, para ectomorfo, mas não me pareceu muito apropriado para agora no começo. Pensei em talvez migrar para o treino ABC apenas depois uns 6 meses ou talvez até 12 meses de treino.

 

Contextualizando: tenho 29 anos, ectomorfo, 165 cm, 55 kg. Fiz cerca de um ano de musculação há uns 10 anos atrás e desde então venho me exercitando de forma esporádica com exercícios básicos de calistenia, corda, corrida etc., mas sem muita intensidade e compromisso. Agora quero voltar a fazer musculação de forma disciplinada, mas por enquanto não tenho como frequentar uma academia (trabalho manhã e tarde e fico com meu filho de 4 anos à noite), por isso comprei os halteres e as anilhas para ir começando em casa até ter poder ir à academia. A ideia é comprar mais uns 20 kg de anilhas e uma barra de 1,5 m ou 1,8 m para jun/jul 2021, conforme for progredindo.

 

Segue resumo das dicas que vi de treino para hipertrofia para ectomorfos:

- Pouco volume de treino: poucas repetições e bastante carga;

- Treino 3 a 4x / semana;

- Descanso de 90 a 120 s;

- Progressão gradual de peso semana a semana (se não conseguir peso, aumentar série ou cadência);

- Limitar aeróbicos a 2 a 3x / semana, 20 a 30 min no máximo;

- Ênfase em exercícios compostos;

- Foco no básico;

- Foco na alimentação: 2 g proteína/kg, calculadora de kcal + 200 a 400 kcal;

- Suplementação: whey pra começar, creatina e BCAA mais para frente, talvez maltodextrina no pré-treino;

- Em função de estar chegando aos 30, fazer uma semana leve de recuperação a cada 8 semanas de treino.

 

Referências:

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/30/treino-ectomorfo/

[Link automaticamente removido]

http://musculacaoectomorfo.com/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

[Link automaticamente removido]

https://musculacaoonline.com.br/serie-abc-para-ectomorfo-com-foco-na-hipertrofia/

https://www.biotreino.com.br/dicas/treinos/8-dicas-imbativeis-para-ectomorfo/

[Link automaticamente removido]

https://[propaganda - edite seu post]/guia-treino-ectomorfo-ganhar-massa-muscular/

http://musculacaoectomorfo.com/treino-de-ectomorfo-para-bulking/

[EMD]

A primeira coisa que tem que tirar da cabeça é esse negócio de biotipo, você não pode pegar um treino ou dieta de determinado biotipo e achar que só por ter características iguais ele irá funcionar para você. Cada organismo é um organismo diferente, esse negócio de biotipo é bobagem total.

 

Quanto ao treino eu curti, já que tu disse que é bem iniciante ele vai funcionar até um certo tempo.

 

Volume está em torno de 12-6 séries, mais para frente pode aumentar ele.

[Torf]

Pois é, o colega já deu o papo reto acerca dos biotipos. É uma divisäo nada científica, criada a uns 80 anos. Abaixo um tópico interessante:

 

 

[krebz]

12 horas atrás, gsferraz disse:

;

- Suplementação: whey pra começar, creatina e BCAA mais para frente, talvez maltodextrina no pré-treino;

 

Fora a parte que não existe a menor base científica pra treino "por biotipo", assim como dieta especifica, meu comentário sobre essa suplementação é a seguinte:

 

Whey: se faltar proteína na dieta, é valido

 

Creatina: valido

 

BCAA: perda de dinheiro se vc ja come proteinas suficientes (incluindo ou não whey)

 

Malto: valido apenas se falta carbo na sua dieta. Utilizar antes do treino existe uma possibilidade de dar hipoglicemia e sinceramente se vc já come carbo antes do treino, não tem grandes razões pra tomar malto antes do treino (estoque de glicogênio ainda está alto por causa da comida)