Diário do adolescente - mudança pelo resto da vida

[Thomas William 131]

2 horas atrás, Naturau disse:

Parabéns  garoto, você tá conseguindo ingerir boas quantidades de calorias, carbs e proteínas em bulk e com um bf razoável e já está  com ótimo sobrepeso para um natural.

Qual sua altura,?

4000 a 4200kcal está indo bem de boa, no início foi difícil mas fui pegando os alimentos com maior densidade calórica e provavelmente o estômago deu uma estudada

 

1.87m

[jackieleejunior 12]

Teu peitoral se desenvolveu mais desde aquela primeira foto do tópico em 2020 ou é impressão minha( pela foto do perfil parece que vc ganhou volume no peito)

Editado Maio 8, 2021 às 16:11 por jackieleejunior

[Thomas William 131]

5 horas atrás, jackieleejunior disse:

Teu peitoral se desenvolveu mais desde aquela primeira foto do tópico em 2020 ou é impressão minha( pela foto do perfil parece que vc ganhou volume no peito)

Cara, eu treino peitoral com um ódio gigantesco por que essa caralha não desenvolvia nem ferrando

 

Aí eu comecei a usar 34-46 séries semanais (e muita raiva) e deu essa boa desenvolvida

 

EDIT- Um exercício que eu senti que ajudou muito, foi flexão, executando da maneira certa e com consciência corporal

Editado Maio 8, 2021 às 21:59 por Thomas William

[Thomas William 131]

Iniciei o cutting recentemente, passei pela "fase de transição" durante 1-2 meses... Gasto calórico diário está entre 3500-3400kcal, não quero fazer a mesma cagada do primeiro cutting aonde eu cheguei a consumir somente 1700kcal diariamente e perdi muita massa muscular

 

Tríceps desenvolveu muito bem, antes estava bem fraco (não que ainda não esteja rsrs), mas isso fez aumentar a circunferência do braço

 

E agora tá surgindo estria pra todo lado

 

Peso: 93-95kg (16-18% de BF)

Calorias diárias: 3000-3300kcal

Medidas (última atualização 25/04, 111 dias de diferença)

 

Braço direito contraído - 41cm (aumentou 2,6cm)
Braço direito esticado - 36,8cm (aumentou 3,6cm)

 

Braço esquerdo contraído - 40,5cm (aumentou 2cm)
Braço esquerdo esticado - 36,4cm (aumentou 3,1cm)

 

Antebraço direito - 34,8cm (aumentou 1,1cm)

Antebraço esquerdo - 34,5cm (aumentou 0,7cm)

 

Cintura com abdômen contraído - 90cm (aumentou 5,2cm)
Quadril (glúteos) - 101,8cm (aumentou 3,7cm)
Caixa torácica na linha dos mamilos - 118cm (aumentou 5cm)

 

[Thomas William 131]

Pretendo trazer atualizações diárias ou quase diárias daqui em diante

 

O treino de hoje foi perna depois de 1 semana parado por causa de uma sinusite, pretendo aumentar o volume, achei baixo por ser 1x na semana

 

O Smith e o Leg Press não são bem lubrificados então eu diria que considerando o atrito daria 10-30kg a mais

 

Panturrilha estava dando muita câimbra então não consegui treinar. Farei um treino adaptativo (fiquei mais de 4 meses sem treinar panturrilha)

 

2750kcal~

380g Carboidrato

170g Proteína

62g Gordura

 

Spoiler

45~ minutos

 

3x12 - Agachamento Smith / 30-30kg

3x10 - Leg 45º / 70-70kg

4x12 - Extensora / 50kg

4x8 - Stiff / 15-15kg (primeira vez fazendo, então não faço a mínima ideia se fiz com uma boa intensidade)

4x10 - Mesa flexora / 35kg

 

[Thomas William 131]

Treino de hoje foi de peito e tríceps, ainda estou com dificuldade na intensidade do treino de peito. Pretendo usar o período inteiro do bulking para focar em progressão de carga no peitoral

 

Assim como o Smith e o Leg as polias não são bem lubrificadas então concerteza não é o peso real... A barra de supino tem entre 15 a 20kg

 

2650kcal~

330g Carboidrato

173g Proteína

72g gordura

 

Spoiler

60~ minutos

 

3x8 - Supino reto / 18-18kg

3x10 - Supino inclinado / 12-12kg

6x10 - Crucifixo articulado / 25kg

6x12 - Crossover polia alta / 15-15kg

 

3x8 - Mergulho no banco

5x16 - Tríceps polia barra V / 25kg

4x12 - Tríceps polia barra reta / 25kg

 

[Thomas William 131]

Desde a última atualização realizei uma semana completa de treino. Por ter sido uma semana corrida não tive tempo para atualizar o diário

 

O treino de hoje foi de perna, pela primeira vez em alguns meses consegui dar uma boa intensidade no treino de perna. Tive que diminuir o volume por que não estava aguentando 😅

 

Não sei se trouxe isso para o fórum mas fiquei alguns meses treinando em casa por conta da pandemia e não consegui realizar nenhum treino de perna, desde que voltei estive realizando o agachamento guiado para readquirir a coordenação e mobilidade... Hoje foi a primeira vez em 6 meses que utilizei o agachamento livre

 

Como tinha dito, a barra de agachamento/supino tem 15-20kg e a para stiff 5-10kg

 

Pretendo realizar mais 6 semanas de cutting, irei diminuir 50kcal por semana

 

2600kcal~

324g Carboidrato

180g Proteína

67g gordura

 

Spoiler

70~ minutos

 

3x10/10/8 - Agachamento livre / 45-45kg

3x10 - Leg 45º / 70-70kg

3x12 - Stiff / 25-25kg 

3x12 - Extensora / 40kg

2x12 - Mesa flexora / 35kg

 

4x10 - Panturrilha na máquina / 60kg

4x10/10/8/8 - Panturrilha na cadeira / 50kg

 

[Thomas William 131]

Treino de hoje foi de ombro e trapézio, estou tentando aumentar as cargas/repetições nesses grupos musculares e tenho conseguido, infelizmente não estou vendo nenhuma diferença aparente

 

Aumentei as calorias por que senti que estava começando a ficar estressante, pretendo fazer um cutting mais leve possível. Quando o peso estagnar irei diminuir

 

Irei retirar remada alta do treino e aumentar as séries de outros exercícios, não tenho uma boa mobilidade e não acho que seja necessário nesse treino

 

2650kcal~

299g carboidrato

170g proteína

95g gordura 

 

Spoiler

60 minutos~

 

2x10/8 - Desenvolvimento com barra / 15-15kg

3x10/8/8 - Desenvolvimento com barra  / 13-13kg

5x15 - Elevação lateral com halter / 6-6kg

5x14 - Elevação frontal na polia / 15kg

 

3x15 - Remada alta / 15kg

5x15 - Encolhimento com barra / 25-25kg

 

[Thomas William 131]

Treino de hoje foi de peito e tríceps, como de costume, não consigo dar uma boa intensidade em exercícios compostos para peitoral

 

Aumentei um pouco o volume por que senti que estava leve. Tríceps tem dado uma boa desenvolvida nas ultimas semanas

 

2650kcal~

257g carboidrato

171g proteína

105g gordura

 

Spoiler

80 minutos~

 

2x10/8 - Supino reto / 20-20kg

2x8/6 - Supino reto / 18-18kg

4x8 - Supino inclinado / 12-12kg

6x10 - Crucifixo articulado / 20kg

6x14 - Crossover polia alta / 12-12kg

 

6x12 - Tríceps polia barra V / 35kg

6x14 - Tríceps polia barra reta / 25kg

 

Editado Outubro 17, 2021 às 03:28 por Thomas William

[Thomas William 131]

Dia de descanso e atualização com informações mais detalhadas...

 

Peso: 92-93kg (13-15% de BF)

Calorias diárias dia off: 2400-2450kcal

 

Medidas (última atualização 14/08, 64 dias de diferença)

 

Spoiler

Braço direito contraído - 40cm (diminuiu 1cm)

Braço direito esticado - 36cm (diminuiu 0,8cm)

 

Braço esquerdo contraído - 40cm (diminuiu 0,5cm)

Braço esquerdo esticado - 35,8cm (diminui 0,6cm)

 

Antebraço direito - 35cm (aumentou 0,2cm)

Antebraço esquerdo - 34,7cm (aumentou 0,2cm)

 

Cintura com abdômen contraído - 83cm (diminuiu 7cm)

Quadril (glúteos) - 102cm (aumentou 0,2cm)

Caixa torácica na linha dos mamilos - 115,5cm (diminuiu 2,5cm)

 

Perna direita - 60,7cm (nova medida)

Panturrilha direita - 41,8cm (nova medida)

 

Perna esquerda - 59,8cm (nova medida)

Panturrilha esquerda - 41,5cm (nova medida)