Diário do adolescente - mudança pelo resto da vida

[Gouveia Fitnessh]

Só me dá mais incentivo  🤩

Editado Dezembro 27, 2020 às 18:03 por Gouveia Fitnessh

[Thomas William]

6 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Só me dá mais incentivo  🤩

Que ótimo que estou incentivando alguém ❤️

 

 Atualizando o diário, vou realizar DIVERSAS mudanças no treino, como tinha dito, possuo alguns aparelhos e pesos em casa, que sempre utilizo quando não consigo ir a academia ou ela está fechada... Vou montar um treino específico para cada agrupamento muscular que eu consiga realizar em casa.

 

 Sobre o treino "principal", pretendo no ano que vem começar a periodizar o treino, ainda estou adquirindo conhecimento sobre microciclos, mesociclos e macrociclos.

 

Peso: 76,90kg

[Thomas William]

 Como tinha dito, irei começar a periodizar o treino, basicamente durante algumas semanas ou meses, utilizarei certas técnicas (drop-set, bi-set, rest pause, ponto zero...) e zonas de repetições diferentes, por ter ficado uma semana sem treinar, pretendo nos primeiros meses desse ano utilizar as técnicas propriamente ditas e nos exercícios que der, chegar na falha excêntrica (obviamente, em um supino é impossível sem ajuda e eu treino sozinho).

 

 Atualmente, meu objetivo é conseguir 600-800g de massa muscular por mês, para ganhar isso de massa muscular, quanto de superávit utilizar e quanto de gordura irei ganhar? Ainda não cheguei nessas respostas, acredito que iria demorar alguns meses e teria que utilizar o adipômetro. Enquanto não chego nessa resposta, vou utilizar as calorias equivalentes para conseguir 1,5-2kg por mês.

 

 Estou fazendo as 7 refeições diárias a cada 2 horas, o que ao meu ver é inviável kkkk vou voltar para as 6 refeições aonde era 3 horas ou mais. 

 

Treino utilizando técnicas avançadas para hipertrofia ABC2x:

 

A (bíceps, costas e trapézio / lombar e antebraço)

Treino rápido para mobilidade escapular

Aquecimento dos manguitos (rotação interna e externa)

 

4x12-8▲ remada baixa com triângulo drop-set 3x na ultima serie

4x12-8▲ pulley costas drop-set 3x na ultima serie

4x12-8 remada cavalinho na máquina 

3x12-8 rosca martelo cruzada / rosca direta bi-set

3x12-8 rosca direta na barra W com rest pause (10s 2x) na ultima e penúltima serie

3x12-8▲ remada alta na polia drop-set 2x na ultima serie

3x15-10 encolhimento com halter

 

2x8-6 rosca punho

2x8-6 rosca punho invertida

2xMax suspensão na barra

3x20-12 hiperextensão lombar

 

 

 

B (foco em inferior de peito, tríceps e ombros / abdômen) 

Mobilidade dos ombros com bastão

Aquecimento dos manguitos (rotação interna e externa)

 

4x10-8 crucifixo levemente declinado / supino com halter bi-set

4x10-8 supino declinado

FST5x12-10 cross-over na polia alta 

3x12-8▲ tríceps na polia com corda drop-set 2x na ultima e penúltima serie

3x12-8 tríceps unilateral com cabo falha excêntrica

2x12-8 elevação lateral

2x12-8 elevação frontal

2x12-8▲ crucifixo inverso articulado

 

2xMax tuck dragon flag

1xMax prancha

1xMax prancha unilateral

2xMax abdominal infra paralela 

 

 

 

C (pernas, adutores/abdutores e panturrilha)

Mobilidade de quadril

4x12-8 agachamento livre

3x12-8 leg-press 45 graus

3x12-8 cadeira extensora com isometria e falha isométrica 

3x12-8▲ mesa flexora drop-set 2x nas duas séries

3x12-8▲ cadeira adutora

3x12-8▲ cadeira abdutora

4x12-8 panturrilha cadeira

3x12-8▲ panturrilha máquina

 

 

Os outros treinos seriam basicamente separados em, sem utilização destas técnicas avançadas/zona de repetições próximo ao 1RM e quando houver algum sintoma de overtraining, iria fazer uma semana regenerativa ou menos tempo. Estudo utilizar também carga de choque e essas outras técnicas mais avançadas porém por enquanto pretendo apenas deixar assim mesmo e ver como o corpo vai se comportar.

[Torf]

Ao invés desse aquecimento do manguito, eu recomendo utilizar o protocolo YTWL.

 

[Thomas William]

6 horas atrás, Torf disse:

Ao invés desse aquecimento do manguito, eu recomendo utilizar o protocolo YTWL.

 

Vou começar a utilizar, porém em casa mesmo, vi que dá para fazer sem o banco inclinado e eu possuo alguns pesos em casa. 

 

Tinha dito antes, vou usar juntamente aos alongamentos

[Thomas William]

 Atualização com as medidas tiradas exatamente agora. O formato do bíceps é diferente do esquerdo para o direito, porém o tamanho é praticamente igual... Tentei ser o mais coerente possível na hora de medir.

 

 Pensei que minha panturrilha fosse a mais assimétrica, acabou que a perna foi a parte mais assimétrica.

 

Braço direito contraído - 34,6cm
Braço direito esticado - 31,2cm

 

Braço esquerdo contraído - 34,8cm
Braço esquerdo esticado - 31cm

 

Panturrilha direita - 39,4cm
Panturrilha esquerda - 39,2cm

 

Cintura com abdômen contraído - 82cm
Caixa torácica na linha dos mamilos - 102cm

 

Antebraço direito - 31,2cm 
Antebraço esquerdo - 30,5cm

 

Perna direita - 58,5cm 
Perna esquerda - 56,5cm 

 

Obs- quando eu estava com 85kg (atualmente com 78kg) já cheguei a ter 37-38cm de braço, provavelmente de pura gordura e retenção kkkk

Editado Janeiro 5, 2021 às 03:51 por Thomas William

[cerebror]

acompanhando 

[Thomas William]

Outra atualização com as medidas... Utilizando 3380kcal, peso continuou basicamente o mesmo desde a ultima atualização (diferença de 0,3kg, atualmente com 78,5kg). Consegui bater meu recorde no agachamento livre, 35kg de cada lado + 15kg da barra para 5 repetições e 30kg para 10 repetições. 

 

Braço direito contraído - 35cm
Braço direito esticado - 31,1cm

 

Braço esquerdo contraído - 35,5cm
Braço esquerdo esticado - 31,4cm

 

Panturrilha direita - 39,7cm
Panturrilha esquerda - 40cm

 

Cintura com abdômen contraído - 82cm
Caixa torácica na linha dos mamilos - 103,3cm

 

Antebraço direito - 31,3cm 
Antebraço esquerdo - 30,6cm

 

Perna direita - 58cm 
Perna esquerda - 57cm 

 

[Gouveia Fitnessh]

34 minutos atrás, Thomas William disse:

Outra atualização com as medidas... Utilizando 3380kcal, peso continuou basicamente o mesmo desde a ultima atualização (diferença de 0,3kg, atualmente com 78,5kg). Consegui bater meu recorde no agachamento livre, 35kg de cada lado + 15kg da barra para 5 repetições e 30kg para 10 repetições. 

 

Braço direito contraído - 35cm
Braço direito esticado - 31,1cm

 

Braço esquerdo contraído - 35,5cm
Braço esquerdo esticado - 31,4cm

 

Panturrilha direita - 39,7cm
Panturrilha esquerda - 40cm

 

Cintura com abdômen contraído - 82cm
Caixa torácica na linha dos mamilos - 103,3cm

 

Antebraço direito - 31,3cm 
Antebraço esquerdo - 30,6cm

 

Perna direita - 58cm 
Perna esquerda - 57cm 

 

A situação do nosso corpo é estranha mesmo,ganhou medidas em alguns e perdeu em outros,só demonstra como nosso corpo é incerto KKKKKK

[Thomas William]

9 horas atrás, Gouveia Fitnessh disse:

A situação do nosso corpo é estranha mesmo,ganhou medidas em alguns e perdeu em outros,só demonstra como nosso corpo é incerto KKKKKK

 Eu acredito fortemente que isso esteja relacionado com o seu último treino... O lado que puxou mais peso que o outro ficaria mais "inchado", fora que a retenção vai e vem. Em um treino pesado tu deve perder uns 2 litros de água do corpo que devem demorar para voltar, vários fatores influenciam.

 

 Outra que em um bulking, querendo ou não, as medidas do corpo irão aumentar por conta do acúmulo de gordura, o correto seria comparar as medidas no final do último cutting com o final do próximo cutting.

 

 É exatamente a mesma coisa que acompanhar o seu peso, porém não saber se ganhou gordura, retenção ou músculo

Editado Janeiro 14, 2021 às 06:04 por Thomas William