Maltodextrina depois shake pós treino = muito estímulo a insulina?

[thWill_]

Boa tarde galera, então, recentemente eu comprei a maltodextrina pela facilidade de consumi-la e o tempo de demora de chegar em casa, preparar o shake... Sem contar que é um carboidrato extremamente barato, enfim.

 

Gostaria de saber se seria ruim em questões de gerar resistência a insulina mandar a maltodextrina (tomo 40g com 5g de creatina, tenho 75kg, comprei da Proteína Pura sabor limão suíço, muito bom por sinal) e depois um shake com Whey, banana e algumas outras frutas.

 

Não misturei a malto com o Whey por que pelo que eu entendi, a proteína seria melhor absorvida quando a insulina tivesse mais alta... e também por que é como misturar refrigerante com leite.

[Torf]

Mais fácil que consumir maltodextrina é consumir uma fruta.

Na fruta, além dos carboidratos, você vai encontrar vitaminas, minerais e fibras.

 

Esse papo de proteína não ser absorvida é algo sem sentido. Se há algum embasamento científico isso que você tá falando, eu nunca li e agradeceria se você compartilhasse estudos nesse sentido.

[thWill_]

3 minutos atrás, Torf disse:

Mais fácil que consumir maltodextrina é consumir uma fruta.

Na fruta, além dos carboidratos, você vai encontrar vitaminas, minerais e fibras.

 

Esse papo de proteína não ser absorvida é algo sem sentido. Se há algum embasamento científico isso que você tá falando, eu nunca li e agradeceria se você compartilhasse estudos nesse sentido.

Entendeu errado mano, seria a melhor absorção da proteína... Mas pesquisei e de fato, não encontrei nenhum estudo comprovando, só achei que melhoraria a absorção da creatina, mas já falaram isso aqui. 

 

Cara, frutas já consumo cerca de 500-600g por dia, já ultrapassa o recomendado de frutose por dia kkkkk, fibras não seria péssimo no pós treino, iria dificultar a digestão dos carboidratos e proteínas

[Torf]

Você está ciente que o processo de digestão é longo e pode durar, inclusive, dias? 

A refeição pós treino não precisa ser feita na academia. Não precisa ser feita às pressas. Até duas horas depois do treino ainda seria ok.

 

Se lembre que é bem provável que depois do treino, seu corpo ainda esteja digerindo o que você consumiu antes do treino.

 

Portanto, um pedaço de carne com batatas uma hora depois do treino dá no mesmo que um shake de maltodextrina com whey feito na academia.

 

Vejo que uma preocupação muito grande sua é com relação à absorção de proteínas. Veja bem, o corpo não é burro. Ele vai aproveitar da melhor forma aquilo que você consumiu. Não é porque a proteína foi ingerida com fibra ou gordura que o corpo não vai aproveitá-la. Um processo digestório mais lento não significa desvantajoso.

[thWill_]

@Torf

Realmente... Insulina alta ajudaria de alguma forma a diminuição de algum hormônio catabolico como o cortisol? Agora que eu comprei a malto não vou deixar de tomar kkkkkk, mas é bom para saber. No caso, o principal benefício seria a melhora na absorção da creatina.

 

Voltando a dúvida principal do tópico, iria causar uma hipoglicemia de rebote ou a longo prazo aumentar a resistência a insulina se fosse consumido essas 2 "refeições"? 

 

 

[Torf]

A creatina não precisa de carboidrato pra ser absorvida. Isso é mito.

Segundo G R Steenge et al, você precisaria ingerir mais de 100 gramas de carboidratos simples para obter algum benefício extra.

Portanto, consuma seus 2 a 3 gramas de creatina diariamente, em qualquer horário. Pura, misturada... Não vai fazer diferença.

 

Fonte:

Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6):E974-9. doi: 10.1152/ajpendo.1998.275.6.E974. PMID: 9843739.

[thWill_]

8 minutos atrás, Torf disse:

A creatina não precisa de carboidrato pra ser absorvida. Isso é mito.

Segundo G R Steenge et al, você precisaria ingerir mais de 100 gramas de carboidratos simples para obter algum benefício extra.

Portanto, consuma seus 2 a 3 gramas de creatina diariamente, em qualquer horário. Pura, misturada... Não vai fazer diferença.

 

Fonte:

Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6):E974-9. doi: 10.1152/ajpendo.1998.275.6.E974. PMID: 9843739.

Pós treino e pré treino são 120g de carboidrato, 27g de proteína e 4g de gordura, no caso, cada uma dessas refeições são 20% do total de calorias que eu consumo no dia (3060kcal).

 

No pré treino, eu suponho que o índice glicêmico em geral dos alimentos seja médio, arroz, frango, batata doce, tapioca, banana e mel. Tô ligado que a maioria dos carboidratos aí são simples, porém com a batata doce e o frango iria dar uma diminuída na absorção dessas carbos.

 

No pós treino, como eu disse, mando 40g de malto e 5-4g creatina, depois de 20-30 minutos um shake com banana, morango, mamão e Whey, acredito que por ser uma refeição de certa forma líquida, a absorção dos carboidratos seria rápida, ainda mais com o Whey, por isso a preocupação. 

 

"A ingestão de carboidrato facilita a entrada da creatina nas células do tecido muscular porque estimula a produção de insulina. Esta é responsável pela maior atividade da bomba de sódio-potássio na membrana celular, o que aumenta o transporte da creatina para o interior do músculo" 

 

 

[Torf]

Isso aí que você escreveu era o que se acreditava nos anos 90 e 2000... Estudos que apontaram tais conclusões não são muito relevantes devido à amostragem (menos do que 20 participantes).

Alguns estudos mais sérios, como Darren G Candow et al. (2015) concluiram, por exemplo, que tanto faz o horário e o modo de consumo.

 

Outros estudos apontam que o carboidrato pode sim auxiliar na retenção da creatina nas celulas musculares, mas são estudos antigos e com amostragem menor que 10 pessoas, como por exemplo G R Steenge et al (1985).

[thWill_]

1 hora atrás, Thomas William disse:

@Torf

Voltando a dúvida principal do tópico, iria causar uma hipoglicemia de rebote ou a longo prazo aumentar a resistência a insulina se fosse consumido essas 2 "refeições"? 

 

 

?

Editado Dezembro 14, 2020 às 23:29 por Thomas William

[EMD]

1 hora atrás, Torf disse:

Você está ciente que o processo de digestão é longo e pode durar, inclusive, dias? 

A refeição pós treino não precisa ser feita na academia. Não precisa ser feita às pressas. Até duas horas depois do treino ainda seria ok.

Complementando: há estudos dizendo que se a tão famigerada janela anabólica existir (isso se existir), ela poderia durar até umas 7h depois do treino.

 

É claro ninguêm vai ficar 7h em jejum pós treino, até porque depois do treino a fome bate com força, mas é algo de se estar ciente de que não precisa se preocupar para comer logo após o treino, e que se passar 1h já está catabolizando.

[Azyzz Br Remastered]

Vai da composição corporal , se tiver um bf baixo pode acordar comendo bolo e pizza que o b.o não é tanto , se tiver com uns 15-16% tem que ser mais cuidadoso

[BADANCE]

Eu sou paranoico, logo que eu termino o treino já emendo 70g de dextrose/45g whey/5g creatina. 1 hora depois faço a refeição sólida.

 

Mas depende da intensidade do teu treino, não adianta treinar igual fisioterapia e socar carbo de alto índice glicêmico depois, vai ganhar gordura que só a porra.

Editado Dezembro 15, 2020 às 13:30 por BADANCE

[Torf]

45 minutos atrás, BADANCE disse:

Eu sou paranoico, logo que eu termino o treino já emendo 70g de dextrose/45g whey/5g creatina. 1 hora depois faço a refeição sólida.

 

Alguma razão especial para tal?

[BADANCE]

Nunca li nada específico, porém eu acredito que ao término de um bom treino o corpo funciona como uma esponja, saca? A famosa "janela anabólica", onde já li alguns dizendo que dura 30 m após o treino ou até mesmo o Twin, que afirma durar 24hrs.

 

Meu pré treino é muito pesado, cerca de 850g de comida sólida e treino 1 hora após.

 

Ao término do treino estou com uma fome do cão, minha sudorese é extrema, chego a ficar até meio zonzo. 10 minutos após ingerir o pós, já sinto uma diferença na disposição e, apesar da quantidade de pós, 40 minutos depois já bate uma fomezinha...

 

Evidencias científicas nenhuma, é só como meu corpo responde mesmo.

Editado Dezembro 15, 2020 às 14:28 por BADANCE

[thWill_]

1 hora atrás, BADANCE disse:

Eu sou paranoico, logo que eu termino o treino já emendo 70g de dextrose/45g whey/5g creatina. 1 hora depois faço a refeição sólida.

 

Mas depende da intensidade do teu treino, não adianta treinar igual fisioterapia e socar carbo de alto índice glicêmico depois, vai ganhar gordura que só a porra.

Treino de perna chego a quase passar mal mano kkkkkk ir a falha real em um agachamento, leg press... É muito desgastante, devo suar uns 3 litros 

[thWill_]

Eu postei meu treino completo em um outro post... Tento diminuir máximo possível o descanso entre as séries. A principal diferença que eu senti no início tomando creatina foi isso, antes demorava 2 a 2 minutos e meio pra me recuperar de uma série, agora 50 segundos a 1 minuto e meio 

[SaBiih]

18 horas atrás, EMD disse:

Complementando: há estudos dizendo que se a tão famigerada janela anabólica existir (isso se existir), ela poderia durar até umas 7h depois do treino.

 

É claro ninguêm vai ficar 7h em jejum pós treino, até porque depois do treino a fome bate com força, mas é algo de se estar ciente de que não precisa se preocupar para comer logo após o treino, e que se passar 1h já está catabolizando.

Prazer, fico 10h. 

[somedieyoung_]

Esse negócio de janela anabólica é uma coisa tão ultrapassada hoje em dia, sabemos que a MPS dura de 48-72 horas, e que no final das contas o mais importante é o saldo calórico no final do dia, uma refeição demora de 5-6 horas pra ser completamente digerida, ninguém precisa fazer o último set do treino e correr pra pegar sua coqueteleira ou ir pra casa com medo de catabolizar.

[surf]

20 horas atrás, Thomas William disse:

Entendeu errado mano, seria a melhor absorção da proteína

 

Absorver é passar do sistema digestivo para a corrente sanguínea.

Insulina "empurra" nutrientes do sangue pra dentro da célula, onde será metabolizado.

São conceitos bem diferentes.

[Thunder_A1]

Jogando malto no pós-treino você gera um cenário favorável ao anabolismo, pico de insulina e tal, os músculos estão ''sedentos por nutrientes''. Se não me engano, a proteína do whey vai ampliar esse pico. Eu faço isso (apenas o malto, não to usando whey), aliás eu já vi nutri top recomendando 1g/kg de carbo de malto no pós-treino (também faço); MAS, não acho que é algo que vai fazer alguma diferença muito expressiva. Se puder fazer, acho que mais ajuda do que atrapalha, sendo também um bom momento pra jogar a creatina. Abraço.

Editado Dezembro 15, 2020 às 19:41 por Thunder_A1

[EMD]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Prazer, fico 10h. 

KKKKKKKKKKKK prazer monstro

[krebz]

Para quem se interessar sobre o assunto:

 

Citar

Carbohydrate + protein combinations while resistance training are suggested to augment muscle development via an increased insulin response. Specifically, insulin promotes anti-catabolic effects in muscle [101], thereby shifting protein balance to favor anabolism. However, insulin-mediated effects on reducing proteolysis plateau within a range of ~ 15–30 μIU/mL [102, 103], and these levels are achieved by consuming a 45 g bolus of whey protein isolate alone [104]. This would suggest that post-workout carbohydrate supplementation likely exerts minimal influence from a muscle development standpoint provided adequate protein is consumed. Towards this end, Staples and colleagues [105] compared the impact of a carbohydrate (50 g maltodextrin) + protein (25 g whey protein) combination on rates of MPS observed after completing a single bout of lower-body resistance exercise. The authors reported that the carbohydrate + protein combination failed to further stimulate increases in MPS when compared to ingesting only protein. Furthermore, Rasmussen and colleagues [106] found no difference in amino acid balance when 35 g of sucrose + 6 g of EAA were ingested either 1 h or 3 h after completion of a bout of resistance training.

 

In summary, ingestion of carbohydrate + protein (or amino acids) in close temporal proximity to or throughout both endurance and resistance exercise may operate as an effective strategy to favorably affect performance of a subsequent exercise bout as well as adaptations from regular bouts of training. Towards this end, enhancements in endurance performance, as well as improved recovery of reduced muscle glycogen have also been consistently reported when carbohydrate + protein combinations have been consumed surrounding exercise bouts, particularly if lower quantities of carbohydrate are consumed. However, when optimal carbohydrate is delivered the impact of adding protein (irrespective of when it is provided) appears to offer little to no additional benefit on endurance or resistance exercise performance as well as the recovery of reduced muscle glycogen. Much like the work on glycogen recovery, studies involving resistance training and optimization of adaptations seen from resistance training also point towards a higher priority being given towards the total amount of protein consumed during the day. Therefore, if total protein needs are met, the importance of adding carbohydrate (and even more so in a timed fashion) may be limited. A key point of discussion, however, lies with whether or not total energy needs are also being met, particularly in athletes undergoing large volumes of training and more so in those athletes that have high amounts of lean as well as body mass. In these situations, it certainly remains possible that the addition of carbohydrate to a protein feeding may help the athlete achieve an appropriate energy intake, which certainly may go on to impact the extent to which adaptations occur. For athletes who are likely combining resistance training sessions with sport-specific training, the provision of carbohydrate + protein in close proximity to each session would be warranted in order to optimize recovery for subsequent bouts and adaptation.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

Editado Dezembro 15, 2020 às 23:14 por krebz