Relato Daniel | Atingindo metas diariamente - 60kg to ??..

[t2ds 2310]

Sim.

 

Se quiser testar o boring but big. Acho que vai ser o primeiro aqui no forum.

 

edit: versão t-nation

Editado Setembro 13, 2021 às 18:36 por t2ds

[daniellivio 454]

Em 13/09/2021 em 15:35, t2ds disse:

Sim.

 

Se quiser testar o boring but big. Acho que vai ser o primeiro aqui no forum.

 

edit: versão t-nation

Se eu conseguisse ir treinar as 20h já estaria ficando vazia a academia e eu iria testar realmente.

 

Mas se eu fazer o 5/3/1 no supino e depois mais 5 séries os caras vão me mandar embora kkkk

 

Analisando possibilidade ainda.

[Vecchio 4821]

Em 13/09/2021 em 14:20, daniellivio disse:

Hoje inicio o 5/3/1 e seguirei a recomendação do @t2ds fazendo 5 ciclos, deload e depois voltando dois ciclos para iniciar novamente. (certo?) 

 

A princípio ficou de 13/09 até 24/12 os 5 ciclos iniciais. Usarei o seguinte como base:

 

Lift	1RM	90%
Bench Press	63	57
Squat	102	92
OHP	48	43
Deadlift	124	112

Usarei acréscimo de 5kg para Bench+OHP e 10kg para Squat+Deadlift

 

Estava fazendo 5 dias de treino: Upper, Lower, OFF, Upper, Lower, Upper. Só irei retirar o sábado a princípio para ver como ficará a recuperação, se ficar tranquilo vou testar adicionar alguns exercícios no sábado para aumentar o volume e ver se impactará no treino da segunda.

 

A projeção é que para Dezembro fique assim:

 

Lift	1RM	90%
Bench Press	85	77
Squat	146	132
OHP	70	63
Deadlift	168	152

 

Dicas, recomendações e críticas são bem vindas, espero que de bom e só bora!

 

Não entendi as cinco semanas. Se puder explicar agradeço, pois estou planejando também fazer um 5/3/1.

 

O 5/3/1 que eu tenho aqui no livrinho é:

-semana 1: 5 x 65%, 75% e AMRAP com 85%

-semana 2: 3 x 70%, 80% e AMRAP com 90%

-semana 3: 5 x 75%, 3 x 85% e AMRAP com 95%

-semana 4: seria a de deload

 

Como que seriam essas suas 5 semanas?

[daniellivio 454]

Em 13/09/2021 em 23:00, Vecchio disse:

 

Não entendi as cinco semanas. Se puder explicar agradeço, pois estou planejando também fazer um 5/3/1.

 

O 5/3/1 que eu tenho aqui no livrinho é:

-semana 1: 5 x 65%, 75% e AMRAP com 85%

-semana 2: 3 x 70%, 80% e AMRAP com 90%

-semana 3: 5 x 75%, 3 x 85% e AMRAP com 95%

-semana 4: seria a de deload

 

Como que seriam essas suas 5 semanas?

O template original é exatamente assim mesmo mano.

Nesse caso o t2ds recomendou fazer 5 semanas direto sem fazer o deload. Após isso fazemos o deload e voltamos dois ciclos atrás.

Vai dar uma otimizada e maior tempo progredindo carga, já que o 5/3/1 mesmo sendo ótimo para tal, ele é um pouco lento para ver os resultados.

 

Dê uma olhada como ficou minha planilha: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1CoxonZNabJN7AW0bJ7G0ffykSelv4BdO/edit?usp=sharing&ouid=101798249230369589918&rtpof=true&sd=true

Editado Setembro 14, 2021 às 12:45 por daniellivio

[daniellivio 454]

Treino de ontem foi Upper já foi com 5/3/1 no Supino e testei começar trocar alguns exercícios para outros que darão melhor assistência para os main lift.

 

Supino Reto: 2x aquecendo + 1x 5x 14kg + 1x 5x 17kg + 1x AMRAPx 19kg

Pendlay: 2x aquecendo + 3x 12x 50kg (não consegui filmar pq estava lotado aqui, mas meu parceiro disse ter ficado boa a execução, senti pegando bem também, hoje já estou sentindo as costas dar sinal)

Supino Inclinado Halter: 3x 14x 20kg (Estavam usando as barrinhas de montar halter e tive que usar high reps com halter de 20 mesmo)

Chin Up: 2x 5x 16kg + 1x 8x 6kg (já tinha feito com 16kg para mais reps e ontem me senti mais fraco)

Paralelas: 3x 6x BW (Descendo até 90 somente, antes eu sentia muito dor no ombro ao tentar fazer, ontem vi bastante vídeos e consegui fazer com perfeição já)

Arnold Press: 3x 10x 12kg 

Rosca Inversa + Tríceps Francês: 3x 12x 15kg/16kg

Abs polia: 3x 15x 60kg

 

Hoje é squat day ainda leve por ser o primeiro treino, vamo ver oq rola.

[daniellivio 454]

Bom dia meu povo!

 

Ontem foi Lower 1, primeiro 5/3/1 no squat inclusive, ficou assim:

 

Alongamentos + Mobilidade

Goblet Squat: 2x10 Anilha de 10kg com alongamento dos adutores

Squat: 2x aquecendo + 1x 5x 60kg + 1x 5x 69kg 1x AMRAPx 78kg (Aproveitando que estava relativamente leve, quebrando bem a paralela e melhorando a velocidade de execução)

RDL: 3x 8/6/6x 94kg (Tive que fazer com a barra do squat e ela é lisa, hook grip não deu bom hoje e a barra ficou escorrendo o exercício todo -.-)

Hack Squat: 3x 10x 90kg (Na primeira série esqueci de deixar as pernas na linha do ombro, ficaram mais abertas como no squat comum e velho, senti tudo que tem dentro do joelho se mexendo, não foi dor profunda, mas senti que forçou. Depois corrigi e zerou incomodo)

Cadeira Extensora: 3x 15x 70kg

Pantu no Hack: 4x 15x 90kg (matador)

 

Meus joelhos desde que comecei a treinar dão uns estralos no agachamento, nunca doeu nem incomodou, estou para comprar colágeno 2 tem meses e sempre deixo para depois priorizando outras coisas, desse mês não passa.

 

Meus treinos estão ficando longos, estou pensando em jogar abs, pantu tudo para de manhã, mas farei só após voltar acordar às 5h, pq depois das 7h já não da para fazer mais nada senão trabalho.

 

[daniellivio 454]

Ontem foi day off, ombros aparentam não ter recuperado bem ainda, talvez por ter feito exercício diferente na segunda, vamos ver como será o desempenho hoje.

 

Primeiro ciclo do 5/3/1 no Militar hoje.

[t2ds 2310]

Logo vai descobrir o inferno que é a série amrap do 531.

[daniellivio 454]

Em 17/09/2021 em 08:58, t2ds disse:

Logo vai descobrir o inferno que é a série amrap do 531.

Quero ver fazer o amrap semana que vem que será o ciclo de 3x3

[daniellivio 454]

Salve!

 

YTWL + Manguito

OHP: 2x aquecendo + 1x 5x 28kg + 1x 5x 32kg + 1x AMRAPx 36kg

Pendlay: 2x aquecendo + 3x 8x 54kg (Ainda tem uns detalhes para acertar, mas melhorando)

Supino Inclinado: 3x 8x 50kg (Fazia tempo que não fazia inclinado com barra e me surpreendi em conseguir fazer com essa carga.)

Puxador Frente: 3x 10x 60kg

Paralelas: 2x8 + 1x10 (Segunda foram 5reps. Eu que estava fraco ou realmente depois que começa fazer destrava "fácil" assim?)

Face Pull: 3x 12-15x 45kg

Crucifixo: 3x 12x 14kg (Ontem bati 12 em todas séries mas ainda não vou aumentar pq sinto que vai prejudicar muito a execução)

Tríceps Barra Polia: 3x 12-15x 30kg (Estava fazendo abs e a polia no outro lado vazia resolvi dar um estímulo, ontem não teria braço)

Abs Polia: 3x 15-20x 60kg