Avaliação de treino Push/Pull 3x

[TechnoViking]

Idade: 27
Altura: 1,67
Peso: 60
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

Boa noite galera,

 

Treino a mais ou menos uns 6 meses e sempre fiz o padrão ABC2x, vasculhando a internet e o fórum encontrei o treino Push/Pull 3x e me interessei, por sem simples e rápido, que é o que preciso no momento. No próprio site Hipertrofia encontrei a seguinte instrução pra montar o treino:

 

Baseado nela, montei o treino:

A1 - PULL
Barra fixa - 4xfalha
Stiff - 3x12
Puxada alta - 3x12-15
Remada baixa - 12-15
Rosca direta - 3x12-15

Rosca concentrada - 3x12-15
Panturrilha - 4xfalha

B1 - PUSH
Agachamento - 4x10-12
Supino reto - 3x10-12
Voador - 3x10-12
Desenvolvimento - 3x10-12
Tríceps na polia - 3x10-12

Triceps corda - 3x10-12
Abdominal 4x15

O que acharam, ficou bom?

[Pimpolhoman]

Usa esse template, mas varie os exercícios. Não precisa fazer o mesmo treino 3x na semana. Tenha duas ou três versões diferentes para cada treino push e para cada treino pull.

 

Até por que se você for forte, ou ficar mais forte mais lá pra frente, não tem lombar que aguente você fazendo agachamento ou stiff pesado todo dia. Na minha assinatura eu fiz um tópico sobre push/pull3x

[TechnoViking]

3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Usa esse template, mas varie os exercícios. Não precisa fazer o mesmo treino 3x na semana. Tenha duas ou três versões diferentes para cada treino push e para cada treino pull.

 

Até por que se você for forte, ou ficar mais forte mais lá pra frente, não tem lombar que aguente você fazendo agachamento ou stiff pesado todo dia. Na minha assinatura eu fiz um tópico sobre push/pull3x

obrigado! eu li seu topico e agradeço muito!

Adicionei um exercício a mais pra triceps, biceps e peito, com relação ao template. Achas necessário?

[Pimpolhoman]

21 minutos atrás, TechnoViking disse:

obrigado! eu li seu topico e agradeço muito!

Adicionei um exercício a mais pra triceps, biceps e peito, com relação ao template. Achas necessário?

 

Não acho necessário. O importante é que a cada 2 dias você treine o músculo com uma carga boa, e que você vai conseguir progredir ao longo do tempo. O segundo exercício não é tão importante, pois você não vai conseguir usar uma carga significativa nele, já que você já vai estar cansado, e vai só te cansar mais e atrapalhar sua recuperação pro próximo treino. E isso mata seu progresso, pois se você começa o treino cansado, você já não consegue usar uma carga boa nele.

 

Eu abriria uma exceção talvez no último dia da semana de cada treino push, e cada treino pull. Mas mesmo assim eu faria exercícios bem diferentes um do outro. Veja, rosca concentrada e rosca direta são muito parecidos. Mesma coisa triceps pulley e triceps corda. Se vc quiser fazer dois exercícios, faça dois exercícios bem diferentes entre si. Por exemplo, uma rosca com a pegada bem supinada, e a outra com a pegada inversa. E no tríceps você faz um exercício de empurrar como supino fechado ou paralelas (que não usam a cabeça longa), e outro que enfatiza a cabeça longa como tríceps francês ou triceps pullover.

[TechnoViking]

Em 19/11/2020 em 22:55, Pimpolhoman disse:

 

Não acho necessário. O importante é que a cada 2 dias você treine o músculo com uma carga boa, e que você vai conseguir progredir ao longo do tempo. O segundo exercício não é tão importante, pois você não vai conseguir usar uma carga significativa nele, já que você já vai estar cansado, e vai só te cansar mais e atrapalhar sua recuperação pro próximo treino. E isso mata seu progresso, pois se você começa o treino cansado, você já não consegue usar uma carga boa nele.

 

Eu abriria uma exceção talvez no último dia da semana de cada treino push, e cada treino pull. Mas mesmo assim eu faria exercícios bem diferentes um do outro. Veja, rosca concentrada e rosca direta são muito parecidos. Mesma coisa triceps pulley e triceps corda. Se vc quiser fazer dois exercícios, faça dois exercícios bem diferentes entre si. Por exemplo, uma rosca com a pegada bem supinada, e a outra com a pegada inversa. E no tríceps você faz um exercício de empurrar como supino fechado ou paralelas (que não usam a cabeça longa), e outro que enfatiza a cabeça longa como tríceps francês ou triceps pullover.

 

Obrigado por todas as digas e orientações amigo.

Fiz algumas variações e coloquei exercicios adicionais somente ao fim da semana e ficou da seguinte maneira:

[Pimpolhoman]

16 minutos atrás, TechnoViking disse:

 

Obrigado por todas as digas e orientações amigo.

Fiz algumas variações e coloquei exercicios adicionais somente ao fim da semana e ficou da seguinte maneira:

 

Acho que ainda tá meio esquisito. Primeiro eu iriar sugerir pra vc alternar semana que vc faz 3 pull e 2 push, e semana que vc faz 3 push e 2 pull.

Segundo, acho que pode ser difícil progredir barra fixa treinando 4x até a falha todos os dias. Talvez seja melhor pesquisar algum outro esquema de progressão mais de boa. Não entendi a mesa romana no dia de push. E agachamento 4x até a falha só se for high reps né? Se for com carga alta não é praticável.

[TechnoViking]

51 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Acho que ainda tá meio esquisito. Primeiro eu iriar sugerir pra vc alternar semana que vc faz 3 pull e 2 push, e semana que vc faz 3 push e 2 pull.

Segundo, acho que pode ser difícil progredir barra fixa treinando 4x até a falha todos os dias. Talvez seja melhor pesquisar algum outro esquema de progressão mais de boa. Não entendi a mesa romana no dia de push. E agachamento 4x até a falha só se for high reps né? Se for com carga alta não é praticável.

 

Obrigado pela resposta!

Eu tinha em mente realmente fazer essa alternância entre as semanas para equilibrar, só não havia colocado na planilha mesmo.

Quanto a mesa romana foi um erro meu , queria colocar a cadeira extensora.
Sera que trocando o meio da semana por chin-up ainda dificultaria na questão de progressão? Ou seria melhor remover na quarta-feira mesmo?

[Pimpolhoman]

5 horas atrás, TechnoViking disse:

 

Obrigado pela resposta!

Eu tinha em mente realmente fazer essa alternância entre as semanas para equilibrar, só não havia colocado na planilha mesmo.

Quanto a mesa romana foi um erro meu , queria colocar a cadeira extensora.
Sera que trocando o meio da semana por chin-up ainda dificultaria na questão de progressão? Ou seria melhor remover na quarta-feira mesmo?

 

Não precisa trocar o exercício, apesar de que eu acho que é uma boa ideia sim, incluir tanto chinup quanto pullup. Mas aí você faça o seguinte: no dia de chin-up (barra fixa com a pegada supinada), faça só a rosca martelo para o bíceps. E nos dias de pull-up (barra fixa com a pegada pronada), faça as roscas com pegada supinada. Entendeu? Um complementa o outro. E o exercício extra de bíceps de sexta-feira pode ser a rosca inversa daí (sim, eu sei que ativa pouco o bíceps, mas vai complementar bem o treino desse dia por caprichar no braquioradial).

Mas mesmo trocando o exercício, ainda precisa variar o esquema de treino. O que eu quero dizer, é que treinando o exercício do mesmo jeito todo dia pode ser mais frustrante e talvez até dificultar o progresso. Dê uma lida nesse tópico para entender o que eu quero dizer com variar o método de treino: