Idade 39

Altura 1,85

Peso 68 (jejum)

Medidas: ombro 107,5; torax 92,5; Cintura 75; abdomem umbilical 83,5; Quadril 89,5, Bíceps 27,5, antebraço 24,5, punho 15,5; cixa 48,5; panturrilha 33.

Percentual de gordura: 5,5% bioimpedância e 9,5% método das dobras.

Objetivo: Saúde (não ganhar gordura visceral, treino metabólico para prevenção diabetes e ganho de um pouco de massa)

Alimentação: 2600 a 2800 Kcal. Em média 250g de proteína; 250 de carboidrato (baixo IG e CG) e 110g de gorduras.

Estrutura ABCD  

Treino segunda, terça, quinta e sexta. Caso haja imprevisto, sigo a sequência no decorrer dos dias, fechando as 4 letras.

Todos os exercícios com 4 séries de 12 

Tempo de treino: média 25 minutos limpos (sem computar os descansos)

Total 45 a 1 hora de academia (fora aeróbico)

TREINO A

Remada baixa curvada

Puxada alta estendida

Pulley alto frontal

Flexora unilateral

Cadeira abdutora*

Rosca direta com halteres

Rosca martelo

Panturrilha

TREINO B

Elevação lateral / frontal

Tríceps testa

Supino inclinado

Cadeira extensora

Cadeira adutora

Crossover

Abdominal infra 45°

Abdominal declinado

TREINO C

Face pull

Puxada alta barra V

Flexora deitado

Remada cavalinho

Panturrilha*

Stiff po

Rosca concentrada

Encolhimento de ombro

Rosca invertida

Voador costas (fly)

TREINO D

Desenvolvimento com halt (deltóides)

Cross over

Voador (fly)

Triceps pulley

Tríceps francês

Abdominal colchonete

Leg press

Adutora

Agachamento Sisse

Não faço agachamento tradicional pois sinto dor no joelho.

* Faço quando sobra tempo.

Caminho 30 a 40 minutos todo dia, e pelo menos 2x na semana substituo por corrida, bicicleta ou elíptico.

Treino bem estranho... já cogitou a possibilidade de treinar AB 2x, sendo um dia superior e um dia inferior? Ou entäo FB 3x...

Eu fazia up e down no ciclo anterior mas não gostei dos resultados e ficou extenso demais.

2 minutos atrás, Torf disse:

Treino bem estranho... já cogitou a possibilidade de treinar AB 2x, sendo um dia superior e um dia inferior? Ou entäo FB 3x...

Na verdade treino os mesmos músculos 2x na semana, mas com exercícios diferentes...quase um AB 2x kkkk

A divisão está em anteriores e posteriores (push/pull), uma divisão que eu gosto. Bom, o importante é você sentir que está progredindo em cargas.

Eu particularmente não faria isso não...

mandaria um ABC - D ( faria uma variação A  < de novo em uma semana e assim intercalando).

atualmente eu faço ABCAB na semana seguinte CABCA

A - peito e tricips + elevação lateral

B - dorsal - posterior de ombro

C - perna completa

A - Peito e deltoide

B - Dorsal - posterior de ombro

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Eu particularmente não faria isso não...

mandaria um ABC - D ( faria uma variação A  < de novo em uma semana e assim intercalando).

atualmente eu faço ABCAB na semana seguinte CABCA

A - peito e tricips + elevação lateral

B - dorsal - posterior de ombro

C - perna completa

A - Peito e deltoide

B - Dorsal - posterior de ombro

E onde eu poderia encaixar bíceps e abdômen ?

1 minuto atrás, mathiasadm disse:

E onde eu poderia encaixar bíceps e abdômen ?

Normalmente com Dorsal,

eu treino bíceps raramente, uma vez a cada 3 meses 

abdômen tanto faz, no A e no C exemplo...

panturrilha faço todo dia seguindo treino do stein ( o que me deu melhor resultado até hoje nos 10 anos de treino)

Diante as dicas e pesquisas, montei o seguinte treino:

https://ibb.co/pnhKNbp   

Minha dúvida é mais quanto aos exercícios. Será que não tem exercício demais para uma porção do músculo (deltóide anterior) e pouco ou nada para outro ?

Por exemplo: puxada alta, puxada baixa, barra longa ou barra V, pulley, enfim, todos são exercícios para as costas em tese, mas cada um pega uma porção distinta. Quais exercícios valem mais a pena fazer ?

Tenho 25 minutos (limpos, descontados os descansos e montagens de aparelho) para treinar. 

20 minutos atrás, mathiasadm disse:

Diante as dicas e pesquisas, montei o seguinte treino:

https://ibb.co/pnhKNbp   

Minha dúvida é mais quanto aos exercícios. Será que não tem exercício demais para uma porção do músculo (deltóide anterior) e pouco ou nada para outro ?

Por exemplo: puxada alta, puxada baixa, barra longa ou barra V, pulley, enfim, todos são exercícios para as costas em tese, mas cada um pega uma porção distinta. Quais exercícios valem mais a pena fazer ?

Tenho 25 minutos (limpos, descontados os descansos e montagens de aparelho) para treinar. 

Uma pergunta, você não vai na quarta por que não quer ?...

não compreendi muito seu objetivo mas este treino no quesito hipertrofia parece bem falho.

1 minuto atrás, projetohuck2 disse:

Uma pergunta, você não vai na quarta por que não quer ?...

não compreendi muito seu objetivo mas este treino no quesito hipertrofia parece bem falho.

Quarta não tenho como ir.

O objetivo é não ganhar barriga, manter pelo menos a pouca massa que tenho (40 anos quase) e saúde. Não viso ganhos elevados, nem conseguiria, mas se ganhar algo é lucro. Objetivo é saúde, é funcionalidade.

3 horas atrás, mathiasadm disse:

Diante as dicas e pesquisas, montei o seguinte treino:

https://ibb.co/pnhKNbp   

Minha dúvida é mais quanto aos exercícios. Será que não tem exercício demais para uma porção do músculo (deltóide anterior) e pouco ou nada para outro ?

Por exemplo: puxada alta, puxada baixa, barra longa ou barra V, pulley, enfim, todos são exercícios para as costas em tese, mas cada um pega uma porção distinta. Quais exercícios valem mais a pena fazer ?

Tenho 25 minutos (limpos, descontados os descansos e montagens de aparelho) para treinar. 

Eu faria ou só push/pull, ou só upper/lower. Misturar os dois deixa mais complicado de manejar as variáveis, e não tem necessidade disso.

A vantagem do push/pull é dividir o treino de perna, o que o deixa menos exaustivo.

A vantagem do upper/lower é o ganho de tempo, já que você pode treinar o upper com conjugados.