Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8432]

Bom dia Galera

 

Calorias de ontem em 2450.

 

AEJ de hoje:

21mins

1,82km

5,17km/h

102bpm.

Pantirrulha em pé - 3x15x14kgs

Alonguei só o gluteo e o quadril, pois acordei com um leve incomodo na lombar.

 

Hoje terá lower 2:

Agacho com pausa - 3x6x104kgs

Leg press - 3x10x240.

Stiff - 4x10x113kgs.

 

Valeu e boa sexta.

 

Editado Maio 28, 2021 às 23:06 por Guimers

[Guimers 8432]

Boa noite galera

 

Segue relato do treino:

 

Lower 2

Mobilidade+Alongamento

Agacho Livre com Pausa - 2x Aquecendo + 3x5x104kgs x 2'' - Falei ali em cima a meta como 4 series, mas são 3 series. Fiz 5 reps e tava hard, semana que vem busco 6 reps.

Leg Press - 3x10x240kgs - Meta Batida

Agacho Frontal - 2x8/7x74kgs + 1x8x70kgs - Não progredi nada aqui, to tentando melhorar a postura e segurar a carga com o upper back, mas ta osso, to estudando o movimento.

Stiff - 4x8x113kgs - Era 10 reps, fiz 8 com pegada mista, semana que vem 10 reps.

Elevação de Joelhos Suspenso - 4xF

 

Treino foi bom e desafiante apesar de eu ter confundido algumas coisas, mas foi top.

 

Calorias fechando em 2500.

 

Amanha tem upper 2, com objetivos:

OHP - 4x5x60kgs

Puxada Frente Aberta - 4x10x80kgs

Supino Inclinado - 4x4x80kgs.

 

A tarde irei para um casamento, então vou caprichar no treino pra me dar o direito de comer sem remorso, claro que tudo na prudência. Preferencialmente arroz, feijão e muita proteina.

 

Bom fds.

 

[Guimers 8432]

Foto do shape de hoje, de camiseta porque to inspirado no grande mestre (pos lower) : 

 

 

 

 

Acho que as dorsais não estão iguais as do mestre, mas devagar chegamos lá.

Editado Dezembro 22, 2022 às 17:38 por Guimers

[Zyzzfodase 815]

Em 27/05/2021 em 09:28, Guimers disse:

Não.

 

Seria:

Upper - Todo superior do corpo, peito, dorsal, deltoides e braços.

Lower - Pernas completas

A = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

B = Empurrar ou puxar = Peito/delts/triceps ou Dorsais/Trapz/Biceps

C = Pernas completas

 

Assim voce garante uma frequencia de treino de 2x cada musculo na semana distribuidos em 5 dias na semana.

 

Esta entre o meu Ab2x(4dias) e um ABC2x(6dias).

Esse UPPER/LOWER PPL parece ser uma divisão boa demais. Indiquei pra um cara no fórum ontem e juro que não tinha lido aqui. kkk

Outra que achei boa é Upper/Lower/Push/Pull/Legs/Lagging muscle group no sábado (aquele que tu tá mais atrasado ou quer dar uma ênfase).

[Guimers 8432]

15 horas atrás, Naturau disse:

Parabéns garoto, suas dorsais estão muito boas e braços também 

Se você  é natural então está mostrando um físico excepcional para um natural.

Obrigado gran mestre, estamos na busca de um shape mais seco até meu casamento.

 

3 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Esse UPPER/LOWER PPL parece ser uma divisão boa demais. Indiquei pra um cara no fórum ontem e juro que não tinha lido aqui. kkk

Outra que achei boa é Upper/Lower/Push/Pull/Legs/Lagging muscle group no sábado (aquele que tu tá mais atrasado ou quer dar uma ênfase).

Essa semana tem feriado prolongado, e será ultima semana before deload, então irei montar uma estrutura Lower/Upper/Legs/Push/Pull, ai irei reportar aqui a estrutura.

[Guimers 8432]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

Upper 2 (SETS X REPS X CARGA)

YTWL+Mobilidade de Ombros

OHP -3x Aquecendo + 4x4x60kgs - Meta batida + Backoff sets - 2x8/7x46kgs.

Pulley Frente Aberta - 4x10/10/10/8,5x80kgs - quase batendo 10 reps em todas.

Supino Inclinado (Aqui caguei) - 4x5/2x80kgs + 2x7/5x70kgs - Era pra ser sets de 4 reps, na primeira fui inventar de fazer 5reps e caguei tudo. Ai tive que reduzir a carga e fazer tipo backoff tambem, mas ta ok.

FacePull + Remada Alta no Cabo - 4x12 + 4x8/10.

Remada Baixa Unilateral na Maq. - 3x10x30kgs + 1x8x35kgs - Minha lombar tava estranha porque dormi de mal jeito, ai usei essa maquina, que é otima por sinal.

Crucifixo Inclinado com Halteres - 4x10/8x22kgs - Bom tambem.

SS - Rosca com Halteres + Triceps Frances + Crucifixo Invertido - 3x8x14kgs + 3x12x28kgs + 3x10x12kgs.

 

Treino top.

 

Ai a tarde fui num casamento e comi bastante comida.

 

Hoje é day off de tudo, e essa semana temos um feriado prolongado onde irei utilizar 5 dias pra treino, sendo:

Lower/Upper/Rest/Legs/Push/Pull.

Provavelmente amanha na hora do almoço eu rabisque algo baseado na estrutura atual e posto.

Pretendo adicionar somente 1 exercicio a mais nos dias ppl, e dai completo umas 20 series semanais pros musculos, e dessa forma finalizo a 7º semana de treino aplicando uma carga de choque.

E dai na outra semana farei o deload.

 

Bom domingo a todos.

[Guimers 8432]

Bom dia galera.

 

Segue AEJ de hoje:

21mins

1,9km

5,43km/h

95bpm.

Pantu em Pé - 5x20x14kgs.

Não deu pra alongar.

 

Hoje a noite tem lower 1:

Agacho Livre - 4x4x118kgs.

Stiff - 4x10x113kgs.

Agacho Hack - 3x10x104kgs.

Cadeira Extensora - 3x10x60kgs + Dropset.

 

Boa semana.

 

[East~ 423]

Parabéns bro!

Editado Junho 1, 2021 às 12:05 por East~
Respondi em lugar errado

[Guimers 8432]

20 horas atrás, East~ disse:

Fala irmão! Te respondendo...

 

Eu fiquei parado por muito tempo, minha cidade parou muito tempo por conta da pandemia, agora que ta reabrindo e eu queria voltar a treinar visando mobilidade e condicionamento pelo menos nos 3 primeiros meses.

Pensei numa rotina inspirada num post do Craw:

 

Aquecimento:

Alongamento Estático, Dinâmico e Pré move.

 

Treino A1 e A2, dsdn

 

A1

 

Agachamento 3x15

Supino Reto 3x15 + 10 flexões

Remada Curva 3x15

Elevação lateral 3x15

Tríceps banco 3x15

Abdominal Remador 3x20 (treinando pra concurso)

 

A2

 

Stiff 3x15

Agachamento frontal 3x15

Barra fixa 3x falha

Paralela 3x falha

Pantu 3x20

Abdominal Remador 3x20

 

Cárdio, caminhada em jejum 45 min e 45 min a noite dias de treino com pesos

Dias sem treino com peso, caminhada 45 min em jejum e treino de corrida a noite (visando concurso)

 

Meu shape: Deus me livre, dieta to com um nutricionista esportivo cuidando, déficit calórico de 700 kcal, bf na casa dos 26, 27%.

Mano, vi que abriu um topico pra isso, faz os ajustes conforme o pimpolho e manda bala.

[Guimers 8432]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Lower 1

Mobilidade+Alongamento

Agacho Livre - 3x Aquecendo + 4x4x118kgs - Da pra subir pra 5 reps.

Stiff - 4x10x113kgs - 3series com peg. mista e 1 com strap, posso subir pra 12 reps.

Agacho Hack - 3x10x104kgs, buscar as massacrante 12 reps.

Cadeira Extensora - 2x10x60kgs + 1x10x60kgs+ 2xDrops.

 

Não curti o dropset, prefiro o rest n pause.

Mas foi um treino pesado e bom, bati todos os objetivos.

 

Hoje quadriceps estão bem inflamados.

 

Tambem teve AEJ:

20mins

1,87km

5,46km/h

97bpm medio.

Panturrilha em pé - 5x20x14kgs.

Alongamento de quadriceps e gluteo, devido o treino eles ficam encurtados, ai o alongamento no dia posterior é BEM sofrido e dolorido.

 

Hoje vou treinar upper 1:

OHP - Pelo menos 1 serie com 5 reps pra 60kgs, desejavel 4x5x60kgs.

Pendlay - 4x6x85kgs.

Spotto Press - 4x5x96kgs.

 

Parece que a academia vai abrir quinta e sexta, então irei aproveitar pra moer essa semana e ir 5x dias, ai a distribuição vai ficar assim:

 

Quinta - Legs - Manter o mesmo treino que eu faria no lower 2, com acrescimo de algum exercicio tipo afundo ou passada.

Sexta - Push - Vai ser basicamente - Supino Inclinado 4x, press inclinado 4x, crucifixo inclinado 3x, OHP 4x, Elev. lateral 3x e 2 pra triceps.

Sabado - Pull - Pulley Frente 4x, Remada Cavalo 4x, Pullover ou Pulldown 3x, Facepull 3x, Crucifixo Invertido 3x, Rosca Scott 2x, Rosca Martelo 2x.

 

Vou dar essa moída e assim finalizo a 7º semana de treino, e semana que vem faço deload.

 

Acho que vai dar bom.

 

Boa terça.