Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8749]

Bom dia,

 

Tinha escrevido pacas semana passada, e aquela perca me fodeo KK fds passei fora de casa por isso não reescrevi, mas irei ressaltar os pontos importantes:

 

-1kg na balança, 86,8kgs.

-1cm de panceps 89,5cm

Iniciação do treino AB2x 

Progressão de cargas e novos PRs atingidos

Iniciação do Protocolo YTWL pra ombros nos treinos de upper

Vascularização melhorada

Numeros de kcals dos dias de seg a quinta foram 1850 no MAX, e sext+sabado como eu sai bastante acabei mantendo a CGD (2100) e domingo eu fui conhecer a vó da minha mina e os parentes ai ja viu, comi pamonha,churras e tudo que tava lá.

Senti o treino AB2x e irei realizar algumas alterações, mas no geral curti MUITO, e os treinos uppers me deixaram quebrados no final.

 

Hoje, dia 14/12 segunda feira é dia off, desintoxicar, tomar bastante agua, e amanha faço o A1(Lower).

Manterei os cardios em 25mins e kcals em 1800.

 

Segue treino com alterações:
 

Lower A1 - Terça-Feira

 

 1° Agachamento livre - 5x5 -> Performance

2° Stiff – 5x8-12 -> Hipertrofia

3° Agacho Hack – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia

5° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Hipertrofia

 

 

Upper B1 - Quarta-Feira

 

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino reto – 5x5 -> Performance

2° Remada curvada – 5x5 -> Performance

3° OHP 4x6-8 -> Performance

4° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15/Falha +Remada alta pegada aberta AMRAP  -> Hipertrofia

7° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 2x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

 

1° Agacho Livre – 4x6-8 (4-2-0-> 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> (Performance + Melhora de mobilidade + Gravação de padrão de movimento)

2° Stiff – 5x8-10 -> Hipertrofia

3° Agacho Frontal  – 3x6-8

4° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos -> Hipertrofia

5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia

6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -> Hipertrofia

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 5x5 -> Performance

2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) -> Performance

3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Biset - OHP + Remada alta pegada aberta – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 3x12-15 -> Hipertrofia

7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 4x12-15 -> Hipertrofia

 

Seq: OFF-A1-B1-OFF-A2-B2-OFF

Exercicios Compostos com foco em performance: 2 a 3 mins de descanso.

Exercicios Compostos com foco em hipertrofia: 1 min de descanso.

 

 

Editado Janeiro 7, 2021 às 00:51 por Guilherme Emanoel
Ajuste de treino

[Guimers 8749]

Uma coisa importantisssssssssima, eu antes da pandemia estava bem perto dos 92kgs e com 96cm de panceps, e minha calça do terno estava apertadissssssima, durante a pandemia eu coloquei uma vez e estava parecendo calça leg de tão apertada, fora que quase estourei o botão da calça.

 

Ai ontem domingo, fui vestir pra ver, e com receio de mesmo tendo perdido 6cm de pança se ia servir legal, e puts, tomei uma dose severa de dopamina e serotonina ao vestir a calça e ela entrar perfeito igual quando comprei. KKKK estou recuperando minhas roupas legais, e daqui pra frente é só lucro pois quando eu chegar nos 80cm de cintura abdominal, todas minhas roupas estarão servindo com certa folga ainda. VALEU

[Guimers 8749]

Bom dia pessoal

 

Ultimamente tenho encontrado dificuldades para escrever aqui, o sistema de internet aqui no trampo mudou e estou me fodendo, as vezes carrega o forum e as vezes não, mas vamos lá.

 

Quinta feira hoje 17/12, ja realizei 2 treinos na semana, Lower A1 e Upper B1, de seg e terça mantive 1800kcals conforme dito, e ontem quarta feira precisei ir na casa de um pessoal lá, deixei 1000kcals pra comer lá, não tenho ideia se passei ou não, se eu passei faz parte senão está otimo pois mantenho o deficit. 

Alguns relatos de carga que consegui progredir essa semana:
Lower A1:
 

1° Agachamento livre - 5x5 ->Fiz as 5 series com 45 cada lado, semana passada tinha feito somente as 2 ultimas, e nessa semana ainda consegui fazer 7 reps na ultima serie, estou pensando se subo a carga 2kgs cada lado OU se busco 6 reps em todas series, de qualquer maneira subi carga e ainda tenho gás.

2° Stiff – 4x8-12 

3° Agacho Hack – 4x8-10 -> 40kgs cada lado da maquina e fiz as 4 series com 10 reps desafiadorissimas, esse aqui puxa muito, mas é onde eu massacro a musculatura.

5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Confesso que ja estava morto e não rendi muita qualidade aqui, mas fiz.

6° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Ainda desafiante, estava a meses sem treinar abs direito.

 

Upper B1:

 

Protocolo YTWL+Manguito --> Tem me dado MUITA estbilidade psicologica e fisica, gostei muito desse trabalho do YTWL, tnks TORF , ja indiquei a amigos tambem.

1° Supino reto – 5x5 -> Fiz as 5 series com 38 cada lado, mesma coisa do agacho, na semana passada tinha feito somente as 2 ultimas series com 38, e essa semana fiz as 5 series, acredito que ja estou chegando perto do meu limiar de carga.

2° Remada curvada – 5x5 -> 35 kgs cada lado, podendo progredir no proximo treino pra 36 ou 37 cada lado.

3° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia -> fiz 4 x 11 a 12 reps, ja posso adicionar caneleiras

4° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia - > sofrido

5° OHP 4x6-8 -> Performance -> 18kgs nas 4 series, sendo a ultima um pouco dificil, vou manter a carga pra até sobrar reps e melhorar o movimento.

6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15 +Remada alta pegada aberta AMRAP  -> Meus ombros estão bem melhores com esse biset e com 2x na frequencia.

 

De maneira geral eu senti que meu shape evoluiu uns 20%, estou bem mais largo, com desenhos mais arredondados e profundos mesmo com bf alto, mas a maior diferença foi na ombreira. Braço não consegui treinar essa semana mas ok, estava um pouco corrido o treino de upper então deixei de lado. 

 

Hoje e amanha pretendo manter as kcals em 1800 e amanha será lower A2.

 

Valeu

 

[Guimers 8749]

Boa noite pessoal

 

Quinta feira foi dia off igual falei, ingeri 1800kcals, e hoje dia de LOWER A2 tambem ingeri 1800kcals
Carb - 170g
Protein - 145g
Gord - 70g

Hoje o treino foi assim (fora do aquecimento e da mobilidade):
1° Agacho Livre – 4x6-8 -33kgs cada lado (4-2-0-> Foi 3 ou 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> Vi um video de um cara chamado Gabriel Madster do youtube onde ele fala que pra melhorar o agacho frontal, ele fez esse agacho livre dessa maneira e melhorou muito.

2° Stiff – 5x8-10

3° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos

4° Agacho Frontal  – 4x6-8 - Pois bem, como eu disse acima, fui fazer o agacho frontal e melhorou MUITO, consegui segurar bem a barra, desci bem certinho, e consegui subir a carga para 18-18kgs. veremos prox. semana.

5° Panturrilha em pé - 7 x 10

6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -  Canaleira de 2kgs cada perna.

 

Estou quebradasso, amanha será UPPER B2. 

[Guimers 8749]

Boa tarde pessoal

 

Hoje foi dia de upper B2, dessa forma:
 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 4x6/8 -> fiz as 4 com 28-28, prox treino tentarei chegar nas 2 ultimas series com 30.

2° Barra fixa – 7x7- vou adicionar caneleiras no prox treino.

3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> subi pra halteres de 26 e acabei falhando perto de 7 reps, vou ter que voltar pros 24 se não conseguir no prox treino.

4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> 65kgs na barra, fiz com tranquilidade

5° OHP - 4x6-10 - fiz com 13 cada lado, essa altura eu ja estava esgotado, como estou em cutting, parece que as energias acabam.

6º Remada alta pegada aberta 3x8-10 

7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 3x12-15

8° Biset - Rosca Zotman + flexão fechada - 3x12-15 

30mins de esteira na velo 5/6km.

 

Terminei o treino destruidasso, mas feliz com o que tenho experimentado, meus ombros estão com desenho bem mais arredondados e bem cheios, estou com uma boa sepração das cabeças. 

Como ja tinha relatado, estou com vascularização bem melhor, mesmo sem pump devido o cut hoje elas deram uma aparecida.

 

Me pesei e o peso se manteve em 86,8, porem medi a cintura abdominal e estava 88,5 (-1cm em relação a semana passada), acredito ser um otimo sinal, ja ganhei minha dose de serotonina do fds. As roupas ja estao servindo bem melhor e acredito estar com 20% de bf, daqui pra baixo as coisas começam a ficar interessantes rsrs.

Acredito que 17 pra baixo é a faixa que é a melhor pra naturais principalmente com tendencia a engordar como eu, a gente se sente bem, todas as roupas servem, quando se tira a camiseta não fica algo zoado, o problema é eu manter meu limite dentro disso de 12 a 17%.

De uma forma geral me sinto feliz com o que e tenho visto no espelho, está longe de ser um shape maneiro igual dos caras aqui do forum, mas pro que eu ja fui de gordo, eu estou entrando numa fase ACEITAVEL de gordura abdominal. 

 

Hoje vou bater um rango na minha mina, até agora ingeri 1400kcals e ainda tenho 400/600kcals pra ingerir sem me causar preju. Amanha vou controlar tambem pois tenho um role no restaurante, fim de ano é foda. 

 

Isso ai , bom fds a todos! 

[Guimers 8749]

Bom dia galera

 

Segunda feira 21/12. Essa semana irei ter que fazer algo diferente por causa dos feriados, e semana que vem tambem:

 

Estou atualmente fazendo o Ab2x, mas essas semanas irei fazer assim: 

A-B-C-OFF-OFF-upper ou fb

Legs-Push-Pull

 

E calorias vou manter 1800 ou 1600 pra tentar compensar a comilança dos feriados. Fazer o que. 

 

Dei uma lida no post que o EMD postou num outro topico e curti bagarai.

Vou deixar salvo aqui pra enviar pros meus amigos mais facil.

 

Ontem, fui num restaurante comemorar formatura de um amigo meu, e enchi a pança de comida e pizza, to até passando mal hoje, pelo menos hoje que é leg day tenho bastante lenha pra queimar, tentarei misturas os treinos A1 e A2 e os b1 e B2 pra poder treinar o ABC de hoje até quarta, sendo que hoje ficara basicamente assim:

 

1° Agachamento livre - 4x6 

2° Stiff – 4x8-12

3° Agacho Hack – 4x8-10

4° Leg 45° – 3x8-12 Pés altos -> Hipertrofia

5° Panturrilha em pé - 10 x 10 -> Hipertrofia

6° Elevação de pernas – 6 x10-12 -> Hipertrofia

 

Vou sentir conforme o treino, qualquer coisa reduzo no leg.

 

Valeu e boa semana.

 

[EMD 1474]

3 horas atrás, Guilherme Emanoel disse:

Dei uma lida no post que o EMD postou num outro topico e curti bagarai.

 

Top né, é aquele tapa na cara que alguns precisam, se todo mundo que fosse iniciante lê-se isso iriam evoluir muito rápido.

 

Apresentei para um amigo meu, mas ao que parece a preguiça de ler é maior do que querer mudar ..

[Guimers 8749]

44 minutos atrás, EMD disse:

Top né, é aquele tapa na cara que alguns precisam, se todo mundo que fosse iniciante lê-se isso iriam evoluir muito rápido.

 

Apresentei para um amigo meu, mas ao que parece a preguiça de ler é maior do que querer mudar ..

Sim mano, pior que é isso, nos encaminhamos a eles porem a maioria nem le, e se le nem liga KKK

[Guimers 8749]

Bom dia 

 

Ontem foi treino de pernas, dia bastante desgastante, mas consegui até um bom rendimento, mesmo cansado quando chego na academia me transformo e acabo focando apenas em fazer o necessário, fodasse a o dia.

 

1° Agachamento livre - 4x6 - Esse foi foda, fiz com 45-45, e as 2 ultimas reps da 4° serie foram super pesadas, mas ainda assim fiz, acredito que semana que vem colocando 46-46 consiga fazer 5x5.

2° Stiff – 5x8-12 - subi a carga pra 26 cada lado e fiz OK

3° Agacho Hack – 3x8-10 - 40 cada lado, fiz 12 reps nas 3 series, vou aumentar. Fiz força demais, na 6 rep ja fica super pesado e dificil, mas tenho conseguido ir muito alem e de fato chegar no limite, parece que vou ejetar a cabeça de tanta força KK

4° Leg 45° – 3x8-12 Pés altos - 80 cada lado, aqui consegui passar de 12 tambem.

5° Elevação de pernas – 5 x8-12 -Caneleira de 2kgs.

25mins de bike sentada de tiozão

 

Sinto que posso aumentar a carga, mas confesso que estou medo de me machucar algo do tipo, foder articulação, uma vez que não subia cargas assim a muito tempo! Estou pensando em na prox semana, fazer algo mais tranquilo, vou pensar ainda.

Calorias ficaram em 1900 ontem, e de noite ao observar no espelho, ja vi alguns traços abdominais de músculo e menos gordura.

 

Hoje sera peito/ombros/triceps:

 

Supino Reto - 4x6 reps

Supino com halteres - 4x8reps

Paralelas com peso - 3x F

OHP 4x8

Remada Alta pegada aberta 4x8

Triceps Frances - 3x F

Triceps Corda - 3x F

25mins bike 

 

[t2ds 2309]

Deixa entender, você está em cutting e querendo fazer progressão de carga?