Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Daniel_E 562]

36 minutos atrás, t2ds disse:

Já viu algo sobre super squats?

 

Parece que existe uma técnica de respiração para fazer agachamento high reps. São pelo menos 3 respirações profundas por repetição.

 

Aproveitei que lembrei ter lido isso no reddit e adicionei na lista do kindle.

 

https://www.amazon.com/Super-Squats-Pounds-Muscle-Weeks/dp/0926888005

 

Maneiro, vou adicionar à minha também.

 

Atualmente estou lendo um livro curto muito legal, "base strength: program design blueprint", do Alexander Bromley, o cara manja muito de programação, periodização etc, to curtindo bastante.

[Guimers 8732]

Bom dia galera

 

Sexta day off, fechado a semana com 2:30 mins de aej. 

83,6kgs. 

 

Sabadao foi o ultimo upper before deload, lower ja iniciei e tenho +2 treinos, upper sera apenas 2 treinos da semana que vem. 

 

Segue relato do treino, upper 2;

 

Ytwl+manguito no elastico + 2x10

Supino inclinado - 2x aquecendo + 4x6x32cada lado, fácil, sem reps sobrando no tanque, bem no limite, próximo passo seria 4x5 com 33, mas só daqui 2 semanas devido deload.

Pull up - 2x aquecendo +4x5xCaneleira de 9, movimento mais perfeito possível, foi ok também.

OHP - Meu algoz, 2x aquecendo + 4x6x18 cada lado (barra maior que a do treino 1), limite do limite, consegui um equilibrio melhor que treino 1.

Remada Alta peg.Aberta - 3x 6/10 x 20/20/23kgs cada lado, pump animal, detalhamento dos deltoides e visivel estriacao de longe com luz e sombra kkk mas tem.

Crucifix Inclinado banco 30° - 4x 8/12x 18/18/20/20kgs,.

Remada cavalinho - 3x8/12x85kgs, tava mortao aqui ja.

Biset - Crucifix Invertido + elevação lateral - 3xF+F. 

Triset - Rosca Direta no Cabo+Triceps Corda+ Elevação de pernas - 3xF+F+F, pra dar um estimulo.

 

Treino top, sai moido da academia e a.noite ja tava me sentindo DESTRUIDO. Consegui progredir em cargas e em movimentos do ohp, então missao cumprida.

 

Dieta deu ruim, ja tinha avisado qje ia ser meu noivado e aniversário da minha mina, tentei comer o minimo possível, e hoje tambem tem algumas coisas pra comer, enfim, passando esse fds as comemorações acabam até fim de abril, e até lá vou continuar moendo.

 

Bom fds a todos.

 

[Guimers 8732]

Bom dia galera

 

Como ja disse no post anterior, fds noivei e comi besteiras sabado e domingo, acredito não ter passado de 2500kcals, seila, não acordei zoado hoje e nem tive muita dor de barriga, baixa retenção, acredito que o shape absorveu bem o que eu comi.

 

Ja tava agoniado de não fazer aej e ficar comendo besteira, tava ficando nervoso, graças a Deus hoje voltei a rotina normal.

 

Aej 32mins

2,7 km

5,12 km/h

100bpm medio, 110 bpm max

Com direito ao nascer do sol no pico do morro aqui.

 

Satisfação.

 

Estou comprando colageno tipo 2, ansioso pra ver se vai me ajudar.

Hoje tem lower 1, 2º treino de lower no deload.

 

[Guimers 8732]

Bom dia galera

 

Aej de hoje feito: 2,5km

5km/h

105bpm medio, 120bpm max

31mins

 

Ontem foi lower 1 de deload:

Alongamentos + Mobilidade

2x Goblet Squat com Anilha de 10

Agacho Livre - 4x8/12x35 -25%

Agacho no Hack - 3x12x30kgs -30%

Stiff - 4x10x30kgs -35%

Abs na prancha-4x12 com anilha de 20.

Descanso minimo, só o tempo do meu camarada fazer eu ja fazia.

Pump ok.

Percebi que ao posicionar os pés mais pra baixo na plataforma do hack e do leg (forçando mais a dorsiflexão) a lombar fica bem mais estabilizada e percebi uma ativação MAIOR na região do quadriceps perto do joelho, meu vasto medial foi bem mais ativado e mais desenhado.

 

Calorias fecharam em 2000.

 

Hoje será upper 1, nota do treino:

Supino Reto 30kgs cada lado, reps infinitas

Remada Curvada 30kgs cada lado, reps infinitas

OHP 15kgs cada lado, reps infinitas.

 

 

[Guimers 8732]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino chato de ontem:

 

Upper 1

 

YTWL+Manguito no Elastico - 2X10

Supino Reto - 2x Aquecendo com 25%, +4x8/12x33kgs -22% - Pump ok

Remada Curvada - 2x Aquecendo com25%, +4x8/12x33kgs - 27%

OHP - 2x aquecendo com 15kgs, 4x8x15kgs -30%

Remada Alta Peg. Aberta + Crucifix. Invertido - 3x8x15kgs + 3x8/10x10kgs, pump bom.

Chin Up - 3x8xbw

Paralelas - 3x12xbw

Redução de carga, descanso minimo, fadiga.

 

Prox treino de perna e superior, alem da redução da carga, tambem reduzirei o volume, vou fazer apenas fisio KK, apesar de não estar dando o 100% que eu estava rendendo, me sinto fadigado e com dmt então não sei se os tendões estão se recuperando ou continuam sofrendo impactos, e eu quero ficar 0km pras proximas semanas, então nos ultimos treinos dei uma reduzida de % de intensidade, agora irei reduzir a intensidade e volume, pra tentar ficar novo.

 

Calorias fecharam em 1900/2000. Estava sem aveia em casa, então por 2 dias inclui um pao com presunto e queijo a tarde, sendo que eu ja como 1 a noite, então eram 2 paes diarios, eu ja sabia que ia acontecer isso, mas retive mais devido ao gluten, agora ja estou com a aveia em mãos então voltamos 100% ao plano, acredito que ela deve dar uma ajudada na inflamção no estomago que o pão causa e liberar um pouco meu intestino, alem de puxar a agua excessiva.

 

Aej hoje, atrasado pra sair rendeu:

25mins

2,2km

5,18km/h

118bpm medio, 138bpm max.

 

Day off, com ingestão de calorias em 1800.

[Guimers 8732]

Obs: Tambem estou pensando em incluir um farmer walk nos meus treinos, ainda não sei como e quando fazer, mas provavelmente irei incluir apos treino de upper 2, que faço no sabado, onde geralmente não tem ngm na academia.

[Guimers 8732]

Bom dia galera

 

Ontem foi um dia foda, to meio cabreiro com algumas coisas e quase perdi o controle total sob a dieta, acabei comendo 1 kinder bueno todo, e 1 pão a mais, ai acabei que nem sei quanto ficou as calorias, tinha planejado 1600/1800, mas deve ter ficado mais alto que isso.

Não acordei retido nem nada do tipo, só + puto que ontem pelos problemas não resolvidos e pelo vacilo, porem hoje não vou vacilar, segue o plano normal.

 

Meta é 1600kcals hoje, ja que é dia off.

 

AEJ feito.

2,2km

5km/h

103bpm medio, 116bpm max

26mins.

 

Ontem chegou meu colageno tipo 2, veremos se irá me dar poderes como tenho visto por ai, parece que pessoal relata melhora la pro 10º dia, veremos.

 

Amanha é lower 2, fisio.

 

 

 

[Guimers 8732]

Bom dia galera

 

+1 meszinho fechando no AEJ de seg a sext.

Se eu continuar acordando de fds 6h no automatico, há grandes chances de iniciar um AEJ tsd, veremos.

Aej de hoje:

2,72km

5,07km/h

100bpm medio

32mins.

 

A tarde lower 1 fisio.

 

Ontem n consegui fechar calorias em 1600, acabaram ficando em 2000.

Se hoje der tudo certo consigo encaixar esses 1600, mantendo o deficit semanal e apenas trocando os dias.

Ja que hoje é leve o treino, então não vejo problemas.

 

Boa sexta.

[Guimers 8732]

Boa noite galera

 

Não ia escrever nada hoje, mas sai da aula de tcc e to tão PUTO que vou escrever pra relaxar.

 

Segue relato do treino lower 2 

Mobilidade+Alongamento

Goblet squat com anilha de 10

Agacho Livre - 2x Aquecendo +3x15 repsx30kgs, com descanso so do parceiro fazer a serie dele.

Leg Press - 3x8/12x80kgs, suave e pumpzin

Agacho Frontal - 3x10repsx20kgs

Stiff - 3x6x40kgs

Elevação de pernas suspenso - 6x F

 

Semana que vem o pau volta a quebrar.

Calorias hoje 1900.

 

Amanha deload upper 2.

 

Percebi melhora significativa no peitoral e no delt.posterior, ja não é um ponto tão fraco e vive dando as caras nas poses, ja o peito não sei se foi devido a baixar o bf, ou se cresceu, ou os dois, mas a parte inferior está bem mais marcada em algumas poses e com mais estriações, acho que rolou os dois devido aos elogios da minha mina e as cargas terem subido absurdamente nos supinos.

 

Isso ai galera, 9 semanas ainda, me pesei hoje de noite e deu 84, acredito que amanha deva dar 83,4 ou peso mantido, sem necessidade alguma de alteração, ainda da pra queimar MUITA BANHA.

 

Ja to mais relaxado e desestressado por ter escrito aqui, valeu galera.

 

 

Editado Fevereiro 27, 2021 às 00:42 por Guimers

[Guimers 8732]

Boa noite galera

 

Dia hoje ok, fiz upper 2.

YTWL+Manguito

Supino inclinado 2x aquecendo +3x10x25kgs+1x20x15kgs

Barra fixa - 5xFxbw

OHP - 2x aquecendo+4x8/12x10kgs

Remada Alta peg.aberta - 3x10/15x15kgs

Crucifix Inclinado - 4x12xHalter 16kgs

Remada Baixa - 3x12/15reps

Biset - Crucifix.Invertido+Elevação Lateral no banco 45 - 3xF+F

Biset - Rosca Direta + Rosca Testa- 3x6x15kgs 

Ab wheel- 4xF 

Terminei o deload hoje, n aguentava mais KK, semana que vem o pau volta a torar, 5/6reps buscando a progressão dos deuses nas cargas KK

Fiquei feliz por voltar a aguentar o ab wheel, fazia anos que eu não fazia, a ultima vez que fiz eu quase machuquei o abs por falta de preparo, como estou dando uma moida nos abs ai resolvi testar hoje e caiu como uma luva.

Estou curtindo demais a linha do meu shape de hoje, as veias estão BEM mais saltadas, a ombreira cheia, divisão dos membros, densidade boa, meu shape é um lixo comparado a galera do forum, mas eu me comparo ao que eu era sempre, e eu curti muito esse cutting que fiz.

 

Pretendo nessas 9 semanas que me restam do planejamento de cutting, conseguir chegar nos 48/49 talvez 50 no back squat, 45 no supino reto, 50 na remada curvada e stiff, e 25 no OHP maldito.

 

Comentei essa semana que comi muito pao, e isso tava me causando retenção e inflamação no estomago, gases e etc, ontem no começo do dia estava com 84,6 ai no fim do dia estava com 84, ai comi um pão de pos treino na janta e ja comecei a sentir os colaterais do aumento de gluten do dia, ai acordei hoje com boca seca, gases e ja sabia que o peso estaria zoado, deu 84,4, ate que foi ok, ai tirei medidas e deu 83cm de panceps, top, acredito muito que no fim do cutting atingirei os 80cm. Por olhos e pelos calculos malucos de percoço e cintura da por volta dos 16% de bf, mas o principal é o controle da circunferencia e do peso, porque numero de bf é meio que irrelevante, o que vale é o espelho, o que eu busco é um confirmando o outro.

 

Calorias hoje fecharam em 2000.

 

Amanha day off, e segunda é lower 1.

 

Também estou estudando a possibilidade de manter esse esquema de treino durante a prox 9sem de cutting, e durante os 2 meses de manutenção(maio e Junho). E quando eu iniciar o cutting ep 2 em julho/agosto irei mudar pra algo com reps medianas, entre 8 e 12, veremos, ou talvez eu mude ja no periodo da manutenção, estou verificando e estudando ainda.

 

Bom domingo a todos.