Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8728]

Bom dia galera

 

Sabado dieta ok.

Domingo lixoso, bolo de cenoura, guacamole e hot dog a noite.

 

Aej hoje de manha feito, dei uns trotes nervosos hoje e até subi um morro no cooper.

2,82km feitos em 21mins (economizei 9mins no percurso padrão)

6,94km/h

146bpm medio.

 

Hoje a tarde tem lower 1, meta de treino:

4x5 com 47 cada lado.

4x8x45 cada lado no stiff.

[Guimers 8728]

Bom dia galera

 

Segue relato do treino de ontem, lower 1:

 

Alongamentos + Mobilidade

2x Goblet Squat com Anilha de 10

Agacho Livre - 4x6x47, aqui era pra eu ter feito 5 reps, mas não me aguentei e fui direto pra 6reps, fiz no limite, movimento ficou bom, meu joelho zoado estralou e só, estou pensando em fazer um deload.

Agacho no Hack - 3x12x43kgs, foi deboa, ai me confundi e fiz 1 serie a mais, aumentei pra 45 e fiz um cluster, 4x4x4, total 12 reps.

Stiff - 4x10x45kgs, tonus muscular ta daora.

Abs na prancha-4x12 com anilha de 15/15/20/20, ok tambem.

De maneira geral o treino não foi tão desafiante, acho que eu esperava mais, só 1 serie do agacho foi realmente assustadora e fiquei com medo de travar, mas o resto foi que foi.

 

Como eu disse, meu joelho ta estralando as vezes no agacho, ainda estou reconstruindo o movimento, e umas semanas atras eu pulei corda no aej e meu tendão da panturrilha da perna esquerda começou a doer, e desde então não melhora, a dor está sumindo bem devagar, ai acho que estou chegando no limite ja que desde janeiro batendo forte nas cargas e na progressão, então estou pensando em ja começar o deload de lower no prox treino até março, seriam 3 treinos lower (lower 2 dessa semana, lower 1 e lower 2 da proxima semana) com 50% de carga, descanso curto e umas reps mais altas. Mas ainda vou procurar um material do forum e de uns 'coachs' pra estruturar melhor esse deload, pra que tenha eficiencia.

Só um detalhe, eu fazia só caminhada no aej e meu joelho estava 0km, mas ontem corri e acredito que não deve ter sido uma boa escolha, então com deload e sem correr deve me ajudar a curar essas dorzinhas.

 

Calorias fechadas em 1900.

 

Hoje aej pela manha, caminhada com um trote numa subida de 300mts:

2,7km-30mins

5,27 km/h medio

101 bpm medio, 145 bpm max.

 

A tarde devo fazer o upper 1, metas do treino são:

Supino reto 4x6x42kgs

Remada Curvada 4x5x43kgs

OHP 4x6x21kgs

Acredito que eu consiga fazer rindo, ja que ontem aumentei carga no agacho, e geralmente quando acontece isso a força reflete no superior.

[Guimers 8728]

Bom dia galera

 

Dia dificil pra mim, no meio do caminho pro trabalho percebi que esqueci meu celular em casa, ja fiquei puto né meu, extremamente chateado, e ai a ioimbina e cafeina ja potencializam os sentimentos, imagina, logo 5 mins depois veio um corno bebado e bateu na traseira do meu carro, PQP meu. Desci olhei e só tinha feito um risco no parachoque, como meu pai tambem tinha batido o parachoque e vai arrumar não mudou muita coisa, mas imagina a sensação que estou, totalmente frustado e chateado, sem paciencia e sem graça total. Só quero ir embora pra casa.

 

Ontem fechei o dia com 1900kcals, segue relato do treino, upper 1:

 

YTWL+Manguito no Elastico - 2X10

Supino Reto - 2x Aquecendo e subindo carga, +4x6x42kgs, aqui eu viajei, semana passada eu tinha feito 4x6x41kgs, ontem deveria fazer apenas 5reps, mas eu viajei e fui pra fazer 6 reps, na 2 ou 3º serie eu pensei ' mano isso ta pesado demais ', ai olhei o diario e vi que tava 'errado', mas o lado bom é que eu fiz.

Remada Curvada - 2x Aquecendo e subindo carga, +2x5x43kgs + 1x6x43 + 1x5x45kgs, aqui percebi que tava fazendo facil, ai fui subi 1 rep na 3º serie, e na 4º serie subi pra 45kgs e fiz 5 reps, vou direto pra 45 na proxima.

OHP - Tudo que tinha dado de bom nos 2 primeiros exercicios eu brochei aqui, aqueci 1 serie, coloquei os malditos 21, e fui fazer, na primeira serie ja peidei e fiz só 5 reps, não consigo fazer as 4x6 mas nem a pau nesse fdp, não sei se a queda de performance foi por causa de usar energia nos 2 primeirs, se estou decaindo na carga por excesso de fadiga acumulada, ou se perdi na tecnica, pois refletindo sobre isso depois, percebi que não travei abs, apenas gluteo, vacilei, e fiquei EXTREMAMENTE PUTO, 3 semanas ja nessa carga sem evoluir.

Remada Alta Peg. Aberta + Crucifix. Invertido - 3x8x18kgs + 3x8/10x10kgs, pump bom.

Chin Up - 3x8xCaneleira de 2kgs, aqui ja da pra buscar 3x12.

Paralelas - 3x12xCaneleira de 6kgs, subi as caneleiras de 5 pra 6kgs e fiz as 12 reps tambem, irei subir pra 7kgs.

 

De uma maneira geral eu evolui bastante nesse ultimo treino, com excesso do OHP, em todos eu subi reps ou subi carga, mas o meu maior objetivo é o OHP e como falhei nele tenho a sensação que o treino foi uma bosta, mas sei que não foi.

 

Proximo treino é lower 2, onde iniciarei o deload, irei cortar pra 60% da carga de work sets para cada exercicio, e fazer bem tranquilo com bastante reps no tanque.

 

O proximo upper 2, eu ainda irei pra massacrar, mas na semana que vem os 2 uppers tambem abaixarei tudo pra dar uma recuperada.

 

OBS: Ainda não defini como vou fazer o deload do upper, pois estou bem mais inteiro em cima do que embaixo, estou vendo de cortar 30% do volume total e baixar a intensidade em uns 20% tambem, ja meus inferiores estão BEM mais desgastados por conta dos meus problemas articulares de joelho e tornozelo.

 

Hoje ja fiz o AEJ, caminhada apenas de 2,2km, 25mins, a 4,7km/h, bpm medio 105.

Como é day off de treino, irei tentar ingerir apenas 1600kcals.

 

Isso ai galera, to me recuperando aqui psicologicamente ainda pra esquecer os problemas e trampar, senão o dia não vai passar. De certa forma escrever me alivia um pouco do stress. 

 

 

[Guimers 8728]

Bom dia galera

 

Aej de hoje feito.

2,8km

4,58km/h -  Andei mais devagar hoje, vou tentar acelerar isso porque cheguei em casa mais tarde e atrasei a rotina.

101 bpm medio.

33mins

 

Dificil acordar hoje, mas levantei dei uma olhada no espelho, curti e fui pra rua.

 

Hoje tem treininho leve pra inferiores, lower 2, triste treinar levinho

[Guimers 8728]

Boa noite galera.

 

Deload lower 2:

 

Alongamento + Mobilidade 

Goblet Squat com anilha de 10 - 2x

Agachamento com Pausa - 4x8x2''x30kgs cada lado, redução de 25% na carga

Leg Press - 3x12x80kgs cada lado, redução de 25%

Stiff - 3x8x20kgs cada lado, redução de 50%

Agacho Frontal - 3x6x20kgs, redução de 30%

Cadeira abdutora pra valgo - 4x8/12 sem deload pq ultimo treino não fiz, então fiz normal hoje.

Elevação de pernas suspenso - 4xF.

 

Intensidade do treino de inferiores reduzida em 32,5%, pelo que pesquisei ou voce diminui a intensidade ou o volume total, resolvi manter o volume pra poder acompanhar meu camarada e reduzi na intensidade.

 

Pé no saco total treinar assim, meu camarada moendo nas cargas e eu só olhando com cara de bunda.

Estou pensando seriamente em nem fazer o treino lower 1 da semana que vem, totalmente broxante KK

Dei uma suada forte como sempre, fiz um esforcinho e aproveitei pra ajustar a tecnica dos exercicios, percebi que minha dorsiflexão melhorou bastante depois que comecei a longar a panturrilha fortemente.

Porem ainda sinto tendão da pantu esquerda, vou tentar alonga-la na maquina de pantu no sabado, e passar umas pomadas fisioforte aqui do meu pai, ver se some a dor.

 

Calorias em 1800kcals.

 

Amanha é day off, calorias devem ficar em 1600.

 

[Guimers 8728]

Obs: umas semanas atras relatei que iria subir a gordura porque senti uma queda de libido, e estava ingerindo 40g, ai subi pra 70 a 90g e melhorou absurdamente.

[RenanTrz 701]

1 hora atrás, Guimers disse:

Estou pensando seriamente em nem fazer o treino lower 1 da semana que vem, totalmente broxante KK

Tá maluco?! O gasto calórico da musculação, independente de fazer arregaçando ou só deload é sempre interessante, e vc precisa continuar estimulando os músculos pra evitar perdas sarcoplasmaticas. Se substituir por um aeróbico até vai, mas não deixe de treinar cara. 

 

Sobre o lance das gorduras, faz sentido. Os lipidios são muito importante na síntese de vários hormônios, inclusive da testosterona. 

[Guimers 8728]

28 minutos atrás, RenanTrz disse:

Tá maluco?! O gasto calórico da musculação, independente de fazer arregaçando ou só deload é sempre interessante, e vc precisa continuar estimulando os músculos pra evitar perdas sarcoplasmaticas. Se substituir por um aeróbico até vai, mas não deixe de treinar cara. 

 

Sobre o lance das gorduras, faz sentido. Os lipidios são muito importante na síntese de vários hormônios, inclusive da testosterona. 

Obrigado mano, tinha me esquecido disso mano, não vou faltar mesmo, afinal estou em cutting  e o gasto calórico conta MUITO.

Ta mais dificil fazer o deload do que socar peso KKK

[Guimers 8728]

Bom dia galera

 

AEJ done.

+1 semana concluida.

2,6km

30mins

5km/h

100bpm medio.

 

Pesei hoje e deu 83,6kgs (-0,6g da semana passada), achei muito forte essa queda, estava perdendo 500g a cada 2 semanas, depois que aumentei ioimbina pra 15mg e cardio 30mins todo dia, o peso começou a cair mais forte, vou ver se faço apenas 1 dia de 1600kcals, e o outro day off subo pra 1800kcals dnv.

De qualquer forma, progresso ta tendo, ja são -8,5kgs e -14cm de panceps pro ralo.

 

Hoje é day off, buscar 1800kcals.

 

Amanha vou fazer upper 2, ainda é treino pra moer, e semana que vem faço os 2 treinos de upper no deload.

Amanha tambem é aniversario da minha namorada, e irei noivar com ela, fazer um pedido de casamento surpresa, então irei comer algumas besteiras, provavelmente esfiha pois sairemos, depois salgadinhos de festa, docinhos e bolo KKK.

 

Aproveitar que a queda foi abrupta essa semana, tenho margem pra comer tranquilo.

 

Sextou galera, pra cima.

[lorenzo_EP 10995]

12 horas atrás, Guimers disse:

Intensidade do treino de inferiores reduzida em 32,5%, pelo que pesquisei ou voce diminui a intensidade ou o volume total, resolvi manter o volume pra poder acompanhar meu camarada e reduzi na intensidade.

 

Quanto tempo de intervalo tu tá fazendo no deload?

 

11 horas atrás, Guimers disse:

Obs: umas semanas atras relatei que iria subir a gordura porque senti uma queda de libido, e estava ingerindo 40g, ai subi pra 70 a 90g e melhorou absurdamente.

 

Como no mínimo 120g de gorduras por dia. Não economizo.