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Postado
Em 27/07/2023 em 17:07, Xmonstrao disse:

Alguém me explica esses conceitos de top set e backoff?

Guimers, qual seu volume de treino semanal?

Ta +- assim:

Spoiler

1° - Top set - 7 a 9 reps.
2° - Backoff Set - -10% do top set - 9 a 12 reps.


3 a 5 mins descanso.
 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Back Squat/Front Squat - 2x

2° RDL/Stiff – 2x

3° Leg Press 45º – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6° Panturrilha - 2x

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Remada Curvada – 2x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Paralelas/Sup. Fechado – 2x

5° Remada Unilateral – 2x

6° Elevação Lateral – 2x

7º Crucifixo Invertido – 2x

8° Rosca Alternada – 2x

 Panturrilha - 2x


 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade

1° Sumo Dl – 1x

2° Hack Squat – 2x

3° Agacho Búlgaro/Afundo – 2x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Panturrilha - 2x

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 2x

2° Puxador Frente Unilateral – 2x

 Remada Alta – 2x

 Crucifixo Inclinado – 2x

5° Pulldown Corda Unilateral – 2x

 Meadows Row - 2x

7° Rosca Alternada – 2x

8° Supino Fechado – 2x

9° Panturrilha - 2x

 

Quads: 11 series.

Posterior: 6 series.

Peito: 7 a 8 series.

Costas: 10 series – Fora RDL/Stiff/Sumo pesado.

Ombros: 10 series.

Biceps: 4 series diretas - Triceps: 4 series diretas.

 

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Postado (editado)
Em 28/07/2023 em 18:20, RnKS disse:

A meta é 10g/kg de proteína nesse rodízio ein kkk aproveite aí 

 

Comer ate a falha

 

@edit: acabei de sair do treino, rendeu pra baralho diga-se de passagem

Editado por Guimers

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