Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[NZA 36]

Em 22/12/2022 em 13:20, Guimers disse:

Minhas pernas tambem acompanhariam, porem continuo focando porque quero agachar com 80/80 até fim do ano que vem, e os treinos e a recuperação fica mais balanceada fazendo up/lo 2x.
Talvez esteja dificil de progredir justamente por fazer 3upper, talvez não esteja recuperando e supercompensando, ai fica no mesmo lugar. É só uma hipotese né.

De forma geral o volume dos meus treinos são mais baixos mesmo, e sim, eu acho que tive bons resultados desde junho pra cá. Pra ficar mais claro a epoca que eu mais cresci ( mas tava em superavit) foi em julho do ano passado fazendo 16 a 20series por semana, porem as primeiras series de um total de 4 series, eram sempre mais leves, então eram mais series com menos series levadas até perto da falha. 
Depois mudei pra baixo volume total, cerca de 6 a 8 series por semana, só que minha dieta estava um lixo e não evolui bem, só que pode ser pela dieta tambem e pela facul que estava me atrapalhando.
Ai em julho passei no nutri e subi pra 8 a 12 series por semana, e dai sim eu tive grandes resultados, progressão de carga voltou e comecei a subir bem mais forte, shape respondeu bem mesmo em deficit.
Tentei aumentar um tempo depois pra 14, porem não deu certo, então por hora irei manter as 8 a 12.

A questão se é pouco ou não vai muito do jeito que voce treina , da sua recuperação entre treinos e se esta progredindo. Eu treino as series até a falha ou paro 1 antes da falha, então meu esforço é bem alto, priorizando progressão de cargas e estou progredindo, e com excessões a alguns dias me recupero bem entre as series. 
Então mantenho tudo e deixo o tempo fazer o trabalho.

Os meus treinos estão por volta de 1:40 a 1:50.

Mas se eu não fosse fazer lower 2x na semana, eu iria fazer assim:
Peito/Ombro/Triceps - Push
Costas com foco em remada/Posterior de Coxa/Biceps - Heavy Pull/Density Day
Descanso
Superior completo - Upper
Pernas Completo com foco em quads e estimulos leve em posterior. - legs
Descanso - Ou opcional braços e ombro - weak point
Descanso
Essa divisão eu vejo bastante bb 'natty' gringo fazendo, da um grau no superior, adiciona espessura no shape devido aos dias heavy pull/Density Day. 

Mas não é tão simples, teria que montar um esqueleto basico inicial e ir ajustando ao longo do tempo, questão de recuperação, volume e tempo na academia.

Baixo volume e progressão de carga é vida , depois que voce começa a fazer ,impossivel voltar pro alto volume

[Guimers 8653]

Em 22/12/2022 em 14:17, NZA disse:

Baixo volume e progressão de carga é vida , depois que voce começa a fazer ,impossivel voltar pro alto volume

Pois é HAHAHA não tesão maior do que zerar tudo da academia

[yaggoX 9]

Em 22/12/2022 em 14:05, Guimers disse:

Sempre ganhei pernas mais facil que suoerior, acho que o principal é progredir independente do volume.
Pelo seu relato talvez estivesse cansado e estressado mesmo
Esses density days, são dias onde voce vai focar em musculos que te deixam mais espessos, então voce geralmente faz:
1 terra ou variação, rdl/stiff - Pra espessura geral, desde posterior até upper back e eretores de espinha
2 remada pesada - remadas para aumentar espuessura de dorsal e upper back
Mesa flexora ou cadeira - espessura das coxas
Extensora opcional - tbm
Pode procurar por, justin shier, adam powe, aj morris, jordan peters (idealizador disso), kuba cielen.

 

BOM DIA 

montei um treino baseado no que tu disse de acordo com o que eu quero melhorar, to ansioso pra testar essa semana que vem, aproveitar que estou de ferias e treinar 5x mesmo, bom que dilui o volume e gasto umas calorias a mais pro cutting.

se quiser dar alguma sugestão aceito guimers, a melhor coisa é montar o própio treino e ir adaptando de acordo com a resposta do teu corpo e ver como ele responde a tal.

cara eu curti muito os treinos do addam power, bb natural e segue uma rotina parecida de treino, o cara tem pernas insanas

https://www.instagram.com/adam.powe_/

 

push
sup inc 3x 6~9
sup inc Halter 15°~30° 3x 6~9
sup reto 2x 6~9
ML 3x 6~9
Sup fechado 2x 6~9
Voador 2x 6~9
Lateral Sentado 3x 6~9
Posterior peck deck 3x 6~9
Triceps Testa 3x 6~9

abs e pantu

 

Density day
Remada Aberta 3x 6~9
RDL 3x 6~9
Puxada Alta 3x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9
Adutora 3x 6~9
Pull down 2x 6~9
Biceps Martelo 3x 6~9
Biceps Banco 3x 6~9

abs e pantu

 

Upper Full
Sup Inc 3x 6~9
Remada Curvada 3x 6~9
Sup inc Halter 15°~30° 3x 6~9
ML Halter 3x 6~9
Remada Baixa 3x 6~9
Pull Down 2x 6~9
Lateral 3x 6~9
Posterior peck deck 2x 6~9

abs e pantu

Legs Full
Agacho 3x 6~9
Leg Press 3x 6~9
Extensora 2x 6~9
Bulgáro 2x 6~9
Elev Pélvica 2x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9

 

Arms Shoulders
Sup fechado 3x 6~9
ML 3x 6~9
Lateral 3x 6~9
Posterior peck deck 3x 6~9
Tríceps Cabo 3x 6~9
Biceps Curl 3x 6~9

abs e pantu

Editado Dezembro 23, 2022 às 14:26 por yaggoX

[Guimers 8653]

Em 23/12/2022 em 11:20, yaggoX disse:

BOM DIA 

montei um treino baseado no que tu disse de acordo com o que eu quero melhorar, to ansioso pra testar essa semana que vem, aproveitar que estou de ferias e treinar 5x mesmo, bom que dilui o volume e gasto umas calorias a mais pro cutting.

se quiser dar alguma sugestão aceito guimers, a melhor coisa é montar o própio treino e ir adaptando de acordo com a resposta do teu corpo e ver como ele responde a tal.

cara eu curti muito os treinos do addam power, bb natural e segue uma rotina parecida de treino, o cara tem pernas insanas

https://www.instagram.com/adam.powe_/

 

push
sup reto/maquina de sup reto 3x 6~9 - mais pesado e completo primeiro
sup inc halter 3x 6~9
Peck deck/fly 2x 9~12
Paralelas  2x 9~12
Desenvolvimento sentado 2x6~9
Elevação Frontal Pegada larga 2x 6~9
Elevação lateral 2x 6~9
Triceps Testa 3x 6~9

abs

 

Density day
Terra/Stiff /RDL 2x 6~9 - Se começa com a variação do terra, mais pesado e completo primeiro
Remada Aberta na maquina/ Cavalinho/ cross/ pendlay row - 3x 6~9
Remada Unilateral com Hlateres ou Maquina - 3x6~9
Mesa flexora 2x 6~9
Cadeira Extensora - 2x6~9
Biceps Martelo 3x 6~9
abs e pantu

------------- DESCANSO --------------- NÃO EMENDAR OS DIAS --------------
 

Upper Full
Sup Inc 3x 6~9
Remada Curvada 3x 6~9
Remada Alta pegada aberta - 3x6~9
Paralelas - 3x6~9
Facepull - 3x6~9
Posterior peck deck 2x 6~9

abs

Legs Full
Agacho 3x 6~9
Leg Press 3x 6~9
Elev Pélvica 3x 6~9
Bulgáro 3x 6~9
Extensora 2x 6~9
Cadeira/ mesa flexora 2x 6~9

 

Arms Shoulders e Panturrilha
Panturilha em pé 3x
Panturilha sentado 3x
Testa/Frances com Halter/Triceps Pulley 3x 6~9
Rosca Direta 3x 6~9
Triceps Unilateral na polia - 2x
Rosca Scott unilateral - 2x
Elevação Lateral 3x 6~9
Posterior peck deck 3x 6~9
Encolhimento de ombros - 2x
------------- DESCANSO --------------- NÃO EMENDAR OS DIAS --------------

 

Mano vou te mostrar o que EU faria.
Ainda tem a questão de descansar pelo menos 2mins entre as series, até mais se precisar.
Priorizar progressão de cargas, pelo menos 1 rep ou 1kg a cada treino.
E se perceber que nao está se recuperando entre os treinos, retirar series do musculo que ta dolorido.
E pra te falar a verdade, tem até mais volume do que eu faria, pode ter certezq que faria 2series no maximo por exercicio, mas como não te conheço e nao sei como treina deixei 3x. 
Seria legal voce relatar isso em algum diario.

[Guimers 8653]

Em 23/12/2022 em 11:20, yaggoX disse:

BOM DIA 

montei um treino baseado no que tu disse de acordo com o que eu quero melhorar, to ansioso pra testar essa semana que vem, aproveitar que estou de ferias e treinar 5x mesmo, bom que dilui o volume e gasto umas calorias a mais pro cutting.

se quiser dar alguma sugestão aceito guimers, a melhor coisa é montar o própio treino e ir adaptando de acordo com a resposta do teu corpo e ver como ele responde a tal.

cara eu curti muito os treinos do addam power, bb natural e segue uma rotina parecida de treino, o cara tem pernas insanas

Voce verificou quão pesado esses caras treinam? O esforço em cada serie? 
É o maximo esforço, pode acreditar que funciona. 
Carga + Esforço, da um belo resultado.

[Guimers 8653]

Bom dia 

 

Estarei postando pela celular, que é um saco, então vou postar só o essencial kk.

 

Sexta era dia de lower e eu tinha compromisso depois, então tive que abreviar Bastante, segue:

 

Lower 1

Agachamento Livre com Pausa - 3x148kgs - Quase saiu a 4° rep.

RDL com Pausa - 8x162kgs - +1rep.

Leg Press Unilateral - 9/10x200kgs - +3 reps.
Cadeira Extensora Unilateral (Muscle Round)- 15x55kgs - +5kgs.

Mesa Flexora (Muscle Round) - Nao fiz.

Panturrilha em Pé Unilateral  - 24x60kgs - Teto de reps.

Abs Crunch Maquina - Nao fiz.
12 mins de esteira a 5,2km/h.

 

Ai no fim de semana acabei fazendo só 2 refs, um mega almoço e janta de boa.

Sim, não esculachei e não to nem ai com o que pensam kkk. 

[Guimers 8653]

Ai passei fds sem treinar, academia fechada.

Voltei ontem e resolvi voltar com o upper, segue:

 

Upper 1 

Decline Machine Press – 8x116kgs + 10x106kgs - +2 reps.

Remada Curvada - 9x132kgs + 13x118kgs - Estao reformando a academia e a maquina de Tbarrow esta desutilizada, ai fiz curvada ate pra medir a força.
Desenv. Halteres - 7x36kgs + 9x32kgs - +1rep.

Remada Baixa Triangulo (Muscle Round) - 17x85kgs - +5kgs.
Crucifixo inclinado - 3x10x28kgs - Peck deck ocupado, fiz aqui.
Elevação Frontal Cabo + Facepull - (Muscle Round) - 24x40kgs + 17x45kgs - +Reps.
Rosca Unilateral Cabo (Muscle Round) + Triceps Pulley  - 16x35kgs + 10/10/8x83kgs - +2 reps no biceps e pus uma serie a mais no triceps ja que zerei.
Panturrilha Em Pé Unilateral (Muscle Round) - 24x60kgs - Bati o teto, vou subir carga.
Paralelas - 23 reps - Ok, logo vou conseguir avançar e fazer a 24°.

47Mins esteira a 5,2km/h - Vou moer no cardio nessas ferias minhas.

 

Treino foi bom, se eu progrido nos presses fico feliz.

Spoiler

 

Gravei a serie com 118kgs e ficou melhor executada, mas o celular ta de rosca e sumiu com o video kkkk.

 

Hoje vou fazer lower 1 e por 152kgs no agacho. Sem massagem.

 

Valeu!!!

[Guimers 8653]

Boa tarde

 

Fui hoje fazer lower 1, segue:

 

Lower 1

Agachamento Livre - 4,5x152kgs - Quase consegui completar as malditas 5 reps, fiquei grindando mas nao subiu. 

RDL com Pausa - 9x162kgs - +1rep, por 166kgs agora.

Leg Press Unilateral - 2x12x200kgs - Bati a meta de 12 reps, vou por 210kgs agora.
Cadeira Extensora Unilateral (Muscle Round)- 20x55kgs - +4reps.

Flexora em pé - 2x RPE7 - Pra nao foder muito o posterior e se recuperar ate sexta não exigi muito aqui.

Panturrilha Sentado - 8/7/6x63kgs - Não fiz muscle round.

Triceps Corda - 3x12x55kgs.

Rosca Martelo Halteres - 2x12x22kgs - Quando eu fizer isso num treino de upper ai aumento.
55 mins de esteira a 5,0km/h - Botei um restinho de filme que eu estava assistindo e fui fazendo.

 

Uma das minhas metas era agachar com 70/70 pra 5 reps, consegui fazer 4. Não é o que eu queria, mas cheguei perto.

Esse segundo semestre eu tive um aproveitamento absurdo, espero que se mantenha assim, e dai a meta sera agachar com 80/80 ate fim do próximo ano.

 

Amanhã é dayoff, vou apenas caminhar, e volto quinta pra fazer upper 2 com um amigo em outra academia.

 

Valeu!

[yaggoX 9]

Em 23/12/2022 em 12:43, Guimers disse:

Mano vou te mostrar o que EU faria.
Ainda tem a questão de descansar pelo menos 2mins entre as series, até mais se precisar.
Priorizar progressão de cargas, pelo menos 1 rep ou 1kg a cada treino.
E se perceber que nao está se recuperando entre os treinos, retirar series do musculo que ta dolorido.
E pra te falar a verdade, tem até mais volume do que eu faria, pode ter certezq que faria 2series no maximo por exercicio, mas como não te conheço e nao sei como treina deixei 3x. 
Seria legal voce relatar isso em algum diario.

opa guimers, real cara 3 séries não tem como, o treino fica muitoooo longo o que afeta no desempenho pro final, criei um diário como vc recomendou e vou relatar lá o que estou fazendo hehe, se quiser acompanhar agradeço 😁

[AlemãoVazquez 2447]

Saudades... 😔