Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8822]

Bom dia galera

Como essa semana a academia não abre fds e eu teria um compromisso num dia de treino, tive que adiantar o treino de quarta pra ontem! Imagina o meu estado, lombar e inferiores completamente fudidos, com 1 dia de intervalo só entre o ultimo upper de sabado, fiz o maximo que deu, segue:

Upper 1 

Decline Machine Press – 7x116kgs + 9x106kgs - Subi carga e fiz o minimo nas duas, talvez faria mais se tivesse descansado.

T Bar Row Máquina Wide Grip - 7x62kgs + 9x57kgs - Acabei perdendo 1 rep, mas tranquilo, minha upperback tambem estava moida do sumo e rdl.
Desenv. Halteres - 6x36kgs + 9x32kgs - Aqui deu bom, joguei os halteres de 36kgs pra cima e mandei 6 reps, acho que na proxima semana sai 7 em.

Remada Baixa Triangulo (Muscle Round) - 24x80kgs - +2 reps.
Peck Deck (Muscle Round) - 19x95kgs - Perdi reps, mas eu estava com meu peito dolorido e ombros tbm.
Elevação Frontal Cabo + Crucifixo Invertido Cabo - (Muscle Round) - 18x40kgs + 15x10kgs - Subi carga na elevação frontal e deu bom.
Rosca Corda Cabo + Triceps Pulley (Muscle Round) - 2xF + 22x83kgs - +reps no triceps.
Panturrilha Sentado (Muscle Round) - Sem tempo.
Paralelas - 23 reps - Ok, logo vou conseguir avançar e fazer a 24°.

15Mins esteira a 5,0km/h.

Treino foi bom até, achei que ia ser pior devido a proximidade do ultimo e por ter sido o 3° dia seguido.
Sei que pra andar ta foda, to andando com a perna esticada pq os quads estão muito ferrados KKK provavelmente meu treino de lower de amanha ta fudido tbm.

É isso, ultima semana de trampo e ta parecendo uma maratona, não to aguentando mais kkk.
 

[Guimers 8822]

Em 19/12/2022 em 17:26, Fefe disse:

Tem sempre algum exercício que nos mata de uma forma diferente dos demais.

Qdo eu passei a fazer a elevação pélvica "como gente", não sobrava nada, mas progredi.

O Levantamento terra acabava comigo.  Qdo eu estava ficando boa, deixei de fazer.

Afundo fode comigo e depois eu fico quase imprestável. Melhor é no final do treino.

E é disso que a gente gosta.

HAHAHAHA é exatamente disso que a gente gosta.
Reclamo, mas na proxima semana vou e faço pior ainda KKKK

[t2ds 2309]

Em 20/12/2022 em 08:18, Guimers disse:

Desenv. Halteres - 6x36kgs + 9x32kgs - Aqui deu bom, joguei os halteres de 36kgs pra cima e mandei 6 reps, acho que na proxima semana sai 7 em.

😎

[Guimers 8822]

Bom dia

Ontem era pra eu treinar lower, mas eu estava com DMT's ainda bem intensas, quads e lombar estava fudidos, então resolvi trocar e fazer o upper2. 

 

Upper 2
Press Inclinado com Pausa - 8x40kgs + |Sem Pausa - 8x40kgs - Topset do press pausado foi ok, e depois em vez de fazer backoff, taquei o fodase e fiz outra serie sem pausa e dai saiu + 8 reps.

Puxador Articulado - 8x126kgs + 10x110kgs -  +1rep no topset, + carga no backoff.

Remada Alta Barra (Muscle Round) - 24x72kgs - Vou pra 74kgs.

Supino Inclinado Máquina (Muscle Round) - 12x50kgs - Tava sem fazer essa máquina, smith estava ocupado e não deu bom. Dor desconfortavel no ombro. Não farei mais, ou faço no smith ou livre.

Remada Baixa Máquina (Muscle Round) - 16x120kgs - +10kgs.

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido  - 12/12x18kgs + 12/12x18kgs - Com Halteres.

Rosca Martelo - 10/7x22kgs - Subi carga.
Paralelas - 7/8/5x40kgs - Estava sem tempo de fazer triceps, então meti carga pra fazer algo mais bruto pra peito e triceps.
13mins de esteira a 5.0km/h.

Treino foi razoavel, estava com horario apertado e não deu pra fazer panturrilhas e abdomem, mas blz.

Nas paralelas com peso confesso que nunca tinha feito essa carga, deu medo de me matar, mas fiz.
Pelo que vi nas tabelas de força, estou num nivel intermediario, paia demais, seria +- 20 a 30reps numa serie AMRAP, o ideal é ficar acima de 30reps e dai provavelmente essa carga de 40kgs passaria pra +- 50kgs, e eu entraria no nivel advanced que é 'geralmente treina consistente a 5 anos e é mais forte que 80% dos frequentadores' HAHA.

Nivel intermediario é igual medalha de bronze, é chutar e acertar na trave, é o feio bem arrumado, resumindo não serve pra nada KKK O pai quer ser advanced.

O shape esta andando bem devagar, to ate ficando meio irritado já, parece que nunca vou ter um bf daora, tnc.
 

Spoiler

 

 
Amanha tem lower 1 finalmente, pretendo meter um pause squat com 148kgs pra 4 rep.

Valeu!

[Visitante]

Mas também, fazer paralela depois de tudo isso de push, se fosse no inicio o rendimento era muito melhor, aí sim tu teria um parâmetro fidedigno.

[yaggoX 9]

Em 22/12/2022 em 09:37, Guimers disse:

Bom dia

Ontem era pra eu treinar lower, mas eu estava com DMT's ainda bem intensas, quads e lombar estava fudidos, então resolvi trocar e fazer o upper2. 

 

Upper 2
Press Inclinado com Pausa - 8x40kgs + |Sem Pausa - 8x40kgs - Topset do press pausado foi ok, e depois em vez de fazer backoff, taquei o fodase e fiz outra serie sem pausa e dai saiu + 8 reps.

Puxador Articulado - 8x126kgs + 10x110kgs -  +1rep no topset, + carga no backoff.

Remada Alta Barra (Muscle Round) - 24x72kgs - Vou pra 74kgs.

Supino Inclinado Máquina (Muscle Round) - 12x50kgs - Tava sem fazer essa máquina, smith estava ocupado e não deu bom. Dor desconfortavel no ombro. Não farei mais, ou faço no smith ou livre.

Remada Baixa Máquina (Muscle Round) - 16x120kgs - +10kgs.

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido  - 12/12x18kgs + 12/12x18kgs - Com Halteres.

Rosca Martelo - 10/7x22kgs - Subi carga.
Paralelas - 7/8/5x40kgs - Estava sem tempo de fazer triceps, então meti carga pra fazer algo mais bruto pra peito e triceps.
13mins de esteira a 5.0km/h.

Treino foi razoavel, estava com horario apertado e não deu pra fazer panturrilhas e abdomem, mas blz.

Nas paralelas com peso confesso que nunca tinha feito essa carga, deu medo de me matar, mas fiz.
Pelo que vi nas tabelas de força, estou num nivel intermediario, paia demais, seria +- 20 a 30reps numa serie AMRAP, o ideal é ficar acima de 30reps e dai provavelmente essa carga de 40kgs passaria pra +- 50kgs, e eu entraria no nivel advanced que é 'geralmente treina consistente a 5 anos e é mais forte que 80% dos frequentadores' HAHA.

Nivel intermediario é igual medalha de bronze, é chutar e acertar na trave, é o feio bem arrumado, resumindo não serve pra nada KKK O pai quer ser advanced.

O shape esta andando bem devagar, to ate ficando meio irritado já, parece que nunca vou ter um bf daora, tnc.
 

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Amanha tem lower 1 finalmente, pretendo meter um pause squat com 148kgs pra 4 rep.

Valeu!

ei guimers depois lerei mais teu diário, me tira uma dúvida, venho fazendo 3 upper e 1 lower pois as pernas acompanham legal mesmo assim, mas não vejo tanto rendimento com 3 upper, fica dificil progredir parece, o volume de upper não fica muito baixo fazendo 2x? lower 2x dá bons resultados mesmo?

meu treino dura 2:10 pois faço abs e pantu no final também hehehe

[Guimers 8822]

Em 22/12/2022 em 12:01, debew disse:

Mas também, fazer paralela depois de tudo isso de push, se fosse no inicio o rendimento era muito melhor, aí sim tu teria um parâmetro fidedigno.

Ah sim com certeza, e do ultimo upper dei 1 dia de descanso só tbm.

[Guimers 8822]

Em 22/12/2022 em 12:37, yaggoX disse:

ei guimers depois lerei mais teu diário, me tira uma dúvida, venho fazendo 3 upper e 1 lower pois as pernas acompanham legal mesmo assim, mas não vejo tanto rendimento com 3 upper, fica dificil progredir parece, o volume de upper não fica muito baixo fazendo 2x? lower 2x dá bons resultados mesmo?

meu treino dura 2:10 pois faço abs e pantu no final também hehehe

Minhas pernas tambem acompanhariam, porem continuo focando porque quero agachar com 80/80 até fim do ano que vem, e os treinos e a recuperação fica mais balanceada fazendo up/lo 2x.
Talvez esteja dificil de progredir justamente por fazer 3upper, talvez não esteja recuperando e supercompensando, ai fica no mesmo lugar. É só uma hipotese né.

De forma geral o volume dos meus treinos são mais baixos mesmo, e sim, eu acho que tive bons resultados desde junho pra cá. Pra ficar mais claro a epoca que eu mais cresci ( mas tava em superavit) foi em julho do ano passado fazendo 16 a 20series por semana, porem as primeiras series de um total de 4 series, eram sempre mais leves, então eram mais series com menos series levadas até perto da falha. 
Depois mudei pra baixo volume total, cerca de 6 a 8 series por semana, só que minha dieta estava um lixo e não evolui bem, só que pode ser pela dieta tambem e pela facul que estava me atrapalhando.
Ai em julho passei no nutri e subi pra 8 a 12 series por semana, e dai sim eu tive grandes resultados, progressão de carga voltou e comecei a subir bem mais forte, shape respondeu bem mesmo em deficit.
Tentei aumentar um tempo depois pra 14, porem não deu certo, então por hora irei manter as 8 a 12.

A questão se é pouco ou não vai muito do jeito que voce treina , da sua recuperação entre treinos e se esta progredindo. Eu treino as series até a falha ou paro 1 antes da falha, então meu esforço é bem alto, priorizando progressão de cargas e estou progredindo, e com excessões a alguns dias me recupero bem entre as series. 
Então mantenho tudo e deixo o tempo fazer o trabalho.

Os meus treinos estão por volta de 1:40 a 1:50.

Mas se eu não fosse fazer lower 2x na semana, eu iria fazer assim:
Peito/Ombro/Triceps - Push
Costas com foco em remada/Posterior de Coxa/Biceps - Heavy Pull/Density Day
Descanso
Superior completo - Upper
Pernas Completo com foco em quads e estimulos leve em posterior. - legs
Descanso - Ou opcional braços e ombro - weak point
Descanso
Essa divisão eu vejo bastante bb 'natty' gringo fazendo, da um grau no superior, adiciona espessura no shape devido aos dias heavy pull/Density Day. 

Mas não é tão simples, teria que montar um esqueleto basico inicial e ir ajustando ao longo do tempo, questão de recuperação, volume e tempo na academia.

[yaggoX 9]

Em 22/12/2022 em 13:20, Guimers disse:

Minhas pernas tambem acompanhariam, porem continuo focando porque quero agachar com 80/80 até fim do ano que vem, e os treinos e a recuperação fica mais balanceada fazendo up/lo 2x.
Talvez esteja dificil de progredir justamente por fazer 3upper, talvez não esteja recuperando e supercompensando, ai fica no mesmo lugar. É só uma hipotese né.

De forma geral o volume dos meus treinos são mais baixos mesmo, e sim, eu acho que tive bons resultados desde junho pra cá. Pra ficar mais claro a epoca que eu mais cresci ( mas tava em superavit) foi em julho do ano passado fazendo 16 a 20series por semana, porem as primeiras series de um total de 4 series, eram sempre mais leves, então eram mais series com menos series levadas até perto da falha. 
Depois mudei pra baixo volume total, cerca de 6 a 8 series por semana, só que minha dieta estava um lixo e não evolui bem, só que pode ser pela dieta tambem e pela facul que estava me atrapalhando.
Ai em julho passei no nutri e subi pra 8 a 12 series por semana, e dai sim eu tive grandes resultados, progressão de carga voltou e comecei a subir bem mais forte, shape respondeu bem mesmo em deficit.
Tentei aumentar um tempo depois pra 14, porem não deu certo, então por hora irei manter as 8 a 12.

A questão se é pouco ou não vai muito do jeito que voce treina , da sua recuperação entre treinos e se esta progredindo. Eu treino as series até a falha ou paro 1 antes da falha, então meu esforço é bem alto, priorizando progressão de cargas e estou progredindo, e com excessões a alguns dias me recupero bem entre as series. 
Então mantenho tudo e deixo o tempo fazer o trabalho.

Os meus treinos estão por volta de 1:40 a 1:50.

Mas se eu não fosse fazer lower 2x na semana, eu iria fazer assim:
Peito/Ombro/Triceps - Push
Costas com foco em remada/Posterior de Coxa/Biceps - Heavy Pull/Density Day
Descanso
Superior completo - Upper
Pernas Completo com foco em quads e estimulos leve em posterior. - legs
Descanso - Ou opcional braços e ombro - weak point
Descanso
Essa divisão eu vejo bastante bb 'natty' gringo fazendo, da um grau no superior, adiciona espessura no shape devido aos dias heavy pull/Density Day. 

Mas não é tão simples, teria que montar um esqueleto basico inicial e ir ajustando ao longo do tempo, questão de recuperação, volume e tempo na academia.

então, tu notou ganho de massa expressivo nas pernas dps de lower 2x? você usa um volume baixo mesmo hehe eu usaria 12 series por grupo muscular grandes e metade pros pequenos, eu recupero bem pra caramba esses 3upper, meus treino são 6 a 8 reps para todos exercício e sempre paro 1 antes da falha ou falho na última série dependendo do exercício, volume fica em 16 séries pros musculos maiores e 6 a 12 pros menores. Vou relatar aqui que eu tive um ganho de massa expressivo com esse upper 3x, adicionei 2kg e melhorei a condição, sem duvidas foi o melhor treino que já segui até hoje, consigo comer bem e secar, mas a progressão de cargas tá meio lenta, to fazendo deload essa semana pra ver se o problema era stress no snc já que tava tendo insônia e não conseguindo dormir mais de 6 horas, as cargas começaram a cair também e o treino tava muito exaustivo. 

Cara essa divisão de treino ai parece ser bacana em, dá pra dar uma atenção no posterior de coxa sem ter que fazer um leg day infinito kkkk, o que seria esses heavy pull/density day? 

passa ai algumas referências pra ti que usam esse treino, vou dar uma olhada pois fiquei interessado.

 

[Guimers 8822]

Em 22/12/2022 em 13:48, yaggoX disse:

então, tu notou ganho de massa expressivo nas pernas dps de lower 2x? você usa um volume baixo mesmo hehe eu usaria 12 series por grupo muscular grandes e metade pros pequenos, eu recupero bem pra caramba esses 3upper, meus treino são 6 a 8 reps para todos exercício e sempre paro 1 antes da falha ou falho na última série dependendo do exercício, volume fica em 16 séries pros musculos maiores e 6 a 12 pros menores. Vou relatar aqui que eu tive um ganho de massa expressivo com esse upper 3x, adicionei 2kg e melhorei a condição, sem duvidas foi o melhor treino que já segui até hoje, consigo comer bem e secar, mas a progressão de cargas tá meio lenta, to fazendo deload essa semana pra ver se o problema era stress no snc já que tava tendo insônia e não conseguindo dormir mais de 6 horas, as cargas começaram a cair também e o treino tava muito exaustivo. 

Cara essa divisão de treino ai parece ser bacana em, dá pra dar uma atenção no posterior de coxa sem ter que fazer um leg day infinito kkkk, o que seria esses heavy pull/density day? 

passa ai algumas referências pra ti que usam esse treino, vou dar uma olhada pois fiquei interessado.

 

Sempre ganhei pernas mais facil que suoerior, acho que o principal é progredir independente do volume.
Pelo seu relato talvez estivesse cansado e estressado mesmo
Esses density days, são dias onde voce vai focar em musculos que te deixam mais espessos, então voce geralmente faz:
1 terra ou variação, rdl/stiff - Pra espessura geral, desde posterior até upper back e eretores de espinha
2 remada pesada - remadas para aumentar espuessura de dorsal e upper back
Mesa flexora ou cadeira - espessura das coxas
Extensora opcional - tbm
Pode procurar por, justin shier, adam powe, aj morris, jordan peters (idealizador disso), kuba cielen.