Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Qhorin-halfhand 6]

Ainda faz jejum ?  Lembro que vc fazia 2 ref/dia , como está sua dieta hj!?

Editado Setembro 23, 2022 às 15:10 por Jtlaureano

[Guimers 8655]

Em 23/09/2022 em 12:10, Jtlaureano disse:

Ainda faz jejum ?  Lembro que vc fazia 2 ref/dia , como está sua dieta hj!?

Não faço mais mano.
Passei num nutri esportivo aqui da cidade no mes 07 e desde então tenho seguido o que ele me passa, até apaguei o app de macros do celular.
São 5 refeições mano, mas uma delas é meio que um coringa e posso comer a hora que quiser, ai acabo juntando com a janta e no fim da 4 refs.

Vou por aqui bem detalhado:

Ref 1 - 8h da manha - Faço um pão de queijo de frigideira, mas posso alternar com a ref das 16h ou fazer igual as duas:
60g tapioca
30g mussarela ralada
2 ovos
20g whey
1 fruta.

Ref 2 - 11:30h - Meu almoço no trampo:
200g arroz
80g feijao
100g de frango ou 70g de carne
100g legumes
8g azeite

Ref 3 - 16h - serve como pre treino - lembrando que posso mudar com a ref1, são equivalentes nos macros:
20g whey
30g farinha de aveia ou arroz, uso farinha de arroz, aveia me fode
20g pasta de amendoim
30g de leite em pó desnatado ou 300ml de leite desnatado 0 lactose
1 fruta

Ref 4 - 20h - janta - igual almoço:
200g arroz
80g feijao
100g de frango ou 70g de carne
100g legumes
8g azeite

Ref 5 - serve como coringa pra qualquer horario, mas como de sobremesa pós janta:
200g de iogurte desnatado - faço em casa
1 fruta

É isso mano, e tambem me pediu 210 mins de cardio por semana, do jeito e forma que eu quiser contando que os bpm fiquem acima de 100.
1 ref livre na semana.

[Lucas, o Schrödinger 11805]

Em 23/09/2022 em 09:41, Guimers disse:

Até me sugeriram em priorizar o terra numa semana e na outra o agacho, porem eu não consigo treinar leve KKK.

Não precisa ser leve… pode testar speed work, séries com TEMPO (excêntrica lenta e pausas em posições difíceis como bottom e sticking point), exercícios alternativos no dia “leve” (front squat, DL saindo de blocos, justamente pra poupar a lombar), etc.

 

A ideia do “leve” não é necessariamente um baixo nível de esforço, mas uma redução na carga (no sentido de intensidade x volume, não apenas peso na barra).

 

Experimenta, por exemplo, reduzir uns 15-20% da carga e fazer uma pausa de 3-4 segundos logo acima da paralela (sticking point) na descida ou na subida do agachamento e me fala se o treino foi “leve”  

[Alan Luan 169]

Já usou alguma vez faixa de joelho para agachar? Ou pretende utilizar em alguma faixa de peso específico? 

[Guimers 8655]

Em 23/09/2022 em 23:36, Alan Luan disse:

Já usou alguma vez faixa de joelho para agachar? Ou pretende utilizar em alguma faixa de peso específico? 

Nunca usei mano.

No maximo usaria uma joelheira pra manter aquecido e ajudar a estabilizar, mas nem acho que eu precise ainda tbm. 

 

[Guimers 8655]

Bom dia galera

Tinha escrido quase relato todo do treino de sabado e o navegador travou, imagina o desanimo agora. 

Upper 2

Press Inclinado com Pausa - 6x38kgs + 8x32kgs - Abaixo do minimo.

Puxador Frente Barra Romana - 10x100kgs + 9x90kgs - Abaixo do minimo.

Remada Alta Barra (MR) - 20x68kgs - +1 rep.

Supino Inclinado Máquina Pausa (MR) - 15x45kgs - Ok.

Pulldown Barra Reta (MR) - 19x60kgs - Ok.

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido No cabo - 12/6x15kgs + 9/6x15kgs - Segurando em cima.

JS - Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley (MR)- 16x70kgs + 19x70kgs - Ok.
Paralelas - 15 + 8
Panturrilha Em Pé - 24x120kgs - Subir carga.

Dead Hang - Não fiz.
30mins de esteira a 5,5km/h.

Nada demais no sabado, pelo contrario foi bem meia boca, regredi em alguns e mantive em outros, estava sem força e cansadao.

 

[Guimers 8655]

Ai no domingo, treinei lower 2, segue:

Lower 2

Mobilidade e alongamento

Sumo DL - 1x212kgs + 5x202kgs - Esperava fazer mais, porem não deu, no fim foi 4,85reps porque não consegui fazer o lock da ultima rep, mas ok.

B Stance RDL Trap Bar - 2x12x90kgs - Me confundi com a carga, era pra ser 100kgs, mas blz.
Hack Machine - 7x148kgs + 10x134kgs - Me forcei a subir 2kgs no topset e fiz o minimo.

Agacho Bulgaro - 2x12x28kgs - Subi 2kgs nos halteres e fiz + reps, vou pra 30kgs agora.

Mesa Flexora (MR) - 16x50kgs - Muscle round caiu bem aqui.

Panturrilha Na Máquina - Ia fazer mas uma mulher pegou a maquina, ai abandonei KK.

JS - Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley (MR) - 20x70kgs + 22x70kgs - Subi reps.
Dead Hang - 1min - Bom demais isso.
23mins bike spinning.

Domingo eu até consegui treinar melhor que segunda, mesmo apanhando no terra consegui impor intensidade boa e um bom nivel de esforço em todas series.

Mediante a essas 2 semanas meia boca que eu venho tenho, cansaço e muita preguiça, alem de ter aumentado o volume e ter sentido uma canseira, resolvi fazer um deload.
Acredito que tenho consegui treinar direto na pancadaria proximo de 10 semanas, senão for 12, coisa que eu não fazia a muito tempo.
Então resolvi essa semana pegar leve, recuperar meu mindset, minha lombar que está sempre uns 90%, e ficar mais tranquilo. Ai se der tudo certo na proxima semana eu volto moendo tudo denovo.

Vou aproveitar pra estudar o fortitude training, e quem sabe testar.

Segue video do Sumo:
 

Spoiler

 

Valeu e boa semana a todos.

Editado Setembro 26, 2022 às 12:19 por Guimers

[paulo101977 52]

Em 16/11/2020 em 16:36, Guimers disse:

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2

ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK).

ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021

ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54

ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021

ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66

FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021

ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021.

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021.

ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106

ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107  06/2021

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021.

EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 1 Ano de Diario.

FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021
MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.188

EXAMES DE 2022 - P.213
ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106.

 

Boa tarde!

 

Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia:

 

Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. 

Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 

1,70 de altura

73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei)

31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm.

 

Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas:

92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel)

Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm

Braço 38 cm --> 37 cm

E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. 

Volta aos treinos em Outubro:

 

Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ?

Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->?

Braço 41cm --> 40,7cm -->?

Pantu 37,5 --> 37,5 --> ?

 

Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

Como está sendo feita a sua progressão de carga? 1kg por semana?

[Guimers 8655]

Em 27/09/2022 em 10:28, paulo101977 disse:

Como está sendo feita a sua progressão de carga? 1kg por semana?

Tenho um range de reps.
O minimo e o maximo.
Se eu bater o maximo eu subo a carga, senao progrido até chegar no maximo.
Caso eu fiquei 2 semanas com a mesma carga ou reps, eu me forço a subir 1kg cada lado.
Se mesmo assim não evoluir eu faço deload.
Já não subo 1kg cada lado a cada semana a um bom tempo, geralmente subo 2kgs por mes.

[paulo101977 52]

Em 27/09/2022 em 10:39, Guimers disse:

Tenho um range de reps.
O minimo e o maximo.
Se eu bater o maximo eu subo a carga, senao progrido até chegar no maximo.
Caso eu fiquei 2 semanas com a mesma carga ou reps, eu me forço a subir 1kg cada lado.
Se mesmo assim não evoluir eu faço deload.
Já não subo 1kg cada lado a cada semana a um bom tempo, geralmente subo 2kgs por mes.

Entendi. Estou fazendo algo semelhante. Até mesmo subir 5kg, mesmo que o movimento não seja completo. Aí, na última série, deload.