Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8656]

Boa tarde galera, 

Sabado fiz o upper 2, acho que estava um pouco cansado e rendeu bem, mas não como eu esperava, porem foi melhor do que o treino de domingo, segue:
 

Upper 2

Press Inclinado com Pausa - 6x38kgs + 10x32kgs - Subi carga e não fiz o minimo.

Puxador Frente Barra Romana - 10x100kgs + 12x90kgs - +3 reps.

Remada Alta Barra (Muscle Round) - 19x68kgs - Subi carga e fiz 4 sets +3 reps.

Supino Inclinado Máquina Pausa- 6x48kgs + 8x43kgs - Subi carga e não fiz o minimo.

Pulldown Barra Reta - 8x70kgs + 9x60kgs - Subi carga e fiz o minimo.

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido No cabo - 2x15x20kgs + 17/13x20kgs - Subi + reps então vou subir carga, provavelmente 22kgs.

JS - Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley - 12/9x75kgs + 11/10x75kgs - +1 rep pra triceps.
Panturrilha Sentado - 12/12/12x40kgs - Testei essa maquina e acho que da pra fazer. Vou subir carga.

Paralelas - 25/19/6 reps - 1 set de 25 direto + 2 clusters, porem consegui reduzir 1 set.
Dead Hang - 1min.
32mins de esteira a 5km/h.

Não foi tão ruim, só fiquei meio chateado por ter subido o peso e ter feito menos que o minimo, mas ok.
Consegui treinar bem.

A tarde continuei o treino limpando a casa e fazendo as marmitas da semana.
A noite mandei um lanche com a patroa.

De resto tudo ok.
 

[Guimers 8656]

Continuando

As vezes eu faço o lower 2 no domingo, e as vezes na segunda. Porem esse fds minha esposa me 'solicitou' que eu fosse no domingo por uns motivos lá, só que eu estava programando de ir na segunda pois minhas dmts estavam insanas ainda.
Pra ser mais especifico, depois do lower de quinta, meu gluteo/posterior/adutores ficaram uns lixos, acho que pode ter sido do B Stance RDL, mesmo que eu tenha sentido a lombar na execução deve ter judiado dessa região posterior do corpo, sei que eu fiquei travado do quadril e perna uns 2 dias. No domingo eu acordei com dores ainda e dificuldade em alongar, porem decidi ir.
Achei que ao chegar lá e que quando começasse a aquecer e alongar a musculatura ia aquecer e começar a soltar, mas vei, fiz umas 20 reps de sumo com 20 cada lado, quando soltei a barra quase que eu chorei, adutores e posteriores estavam doendo pa baralho.
Mesmo assim insisti pois eu ja estava lá, como estou sem carro e andando de 99, não da pra ficar disperdiçando grana, ai saiu um treino 33% bom, 33% ruim e 33% não fiz KK, segue:
 

Lower 2 Lixoso

Mobilidade e alongamento - Pessimo.

Pause Sumo DL - 3x202kgs + 2x182kgs - Até que foi 3 reps bem ruins no primeiro set, no segundo so fiz 2 que não conseguia fazer forçar, e nem sequer entrar numa posição confortavel, então abandonei.
B Stance RDL Trap Bar - 2x10x80kgs - 40kgs cada lado da trap bar, consegui fazer mega bem, sem dores e concentrando muito. Sobrou reps então vou subir pra 45kgs. Gostei bastante.

Hack Machine - 8x146kgs + 10x132kgs - Aqui subi carga, + 3kgs cada lado e performei bem, meus quads estavam ZERADOS, só esse cuzão de posterior que me fode.

Agacho Bulgaro - 10x20kgs + 10x24kgs - Estava com medo de fazer o bulgaro, quando tentei fazer ainda na pandemia, senti umas contrações muito forte no gluteo e fiquei com medo. Dessa vez saiu SUPER deboa, nem parecia que eu tinha dificuldade. Comecei leve mas da pra facilmente subir essa carga. Vou pegar o de 26kgs da proxima vez e moer.

Mesa Flexora - 2x10x50kgs - Coloquei carga leve e parei bem antes da falha, só pra jogar um sangue.

Panturrilha Na Máquina - Não fiz.

JS - Rosca Direta Cabo + Triceps Pulley - Não fiz.
Dead Hang - Não fiz.
37mins de esteira inclinada a 5km/h.

O que eu consegui fazer nesse treino foi introduzir 2 exercicios novos e fazer o hack pesadãum, de resto não fiz ou foi um lixo.

As vezes acho que esta na hora de fazer um deload, as vezes parece que não, acho que performei mal por causa da cadeia posterior mesmo comprometida e não deveria ter ido ontem e ir hoje, ou ir ontem porem sem 'esperança' de bater pr em sumo por exemplo, 'ser mais realista talvez?'.

Mas faz parte, não me cobrei e nem fiquei injuriado, só vou monitorar essa semana como vai ser meus treinos, e caso seja uma bosta irei deloadar semana que vem, caso contrario vou continuar na pegada, descanso não está faltando. 

Dieta no domingo on, passando uma fomezinha de leves por causa da ociedade mas consegui contornar e me manter no plano.

É isso! Volto a treinar quarta feira com upper1.

Valeuuuuuuuu!

 

[t2ds 2309]

Em 12/09/2022 em 13:16, Guimers disse:

A tarde continuei o treino limpando a casa e fazendo as marmitas da semana.

sábado é de lei cozinhar pra semana

Editado Setembro 12, 2022 às 19:12 por t2ds

[Guimers 8656]

Em 12/09/2022 em 16:10, t2ds disse:

sábado é de lei cozinhar pra semana

No começo eu achava mega chato, mas comecei a curtir e puts, maior adianto só chegar meter a marmita no microondas e dps só lavar o potinho, ganhei 1h de sono só nisso KKK. 

[Guimers 8656]

Bom dia galera

Estive pensando a bastante tempo sobre isso, e ja tenho uma boa base mensurada sobre isso, venho desde dez/2020 usando pouco menos de volume nos meus treinos e apostando mais em sobrecarga e progressão. Tive uns episodios ruins no primeiro semestre relacionado a dieta fraca e deficit agressivo, alem do rebote pos casorio que tive. 
Porem agora passando com o nutri deu pra ver o quão erradamente eu estava comendo achando estar certo, ja disse e repito que nunca fiz um deficit tão 'tranquilo', não passo fome excessiva e consigo me manter voando nos treinos.
E comecei a reparar que tenho me recuperado super bem entre os treinos (exceto posterior), meu tronco e quads estão ficando zerados em até no maximo 36h, não fica nem 2 dias com dmts. 
Então apos consultar algumas pessoas, vou aumentar meu volume de treino.  
Só que vou fazer de maneira diferente, não tenho mais tempo extra pra ficar na academia, então irei usar duma estrategia que vi o Ninja falar, segue como eu faço e como vou fazer:

Como faço:
1 Top set - Serie pesadona na maioria das vezes de 7 a 9 reps.
1 Backoff set- -10% da carga da topset, com falha entre 9 e 12 reps.

Como farei:
1 Top set - Mesma coisa que já faço, uma serie pesadona.
1 Backoff usando Cluster Set - Aqui eu continuo reduzindo 10% da carga, porem em vez de fazer 12 reps, vou usar o Muscle Round/6by4/Cluster (Mesmo nome pra mesma coisa) que uso em alguns outros exercicios e me possibilita progredir em reps e chegar em até 24 reps, o dobro do que eu faria antes com a mesma carga. 
Dessa forma consigo praticamente 1 serie de 12 reps a mais usando uma carga que falharia entre 10 e 12 reps. 

A questão é, da pra fazer? é sustentavel? vou aguentar fazer por quanto tempo?
Não sei, só vou saber fazendo.

Vou fazer isso em apenas 1 ou 2 exercicios por grupo muscular. Vai ser algo bem sutil, tentar aplicar isso nas máquinas que eu uso pra ser mais seguro e pratico.
Não irei fazer pras pernas, nem quads e nem posterior, acho que elas estão evoluindo bem e já estão no limite da recuperação, mas os treinos de upper irão ser alterado.
Sendo assim tudo ficara com os seguintes numeros:
 

Quads: 12 series.

Posterior: 8 series.

Peito: 14 series.

Costas: 14 series + 2 Series de Heavy RDL.

Ombros: 10 series.

Biceps: 8 series diretas.

Triceps: 12 series diretas.

Os meus melhores resultados foram com volume mais alto, mas ficava 2h e meia na academia, não tenho esse luxo mais, então preciso de algo um pouco mais agressivo e que fique no meio do caminho.

Com os meus numeros que treinei nesse ultimo periodo eu tive bons resultados, recentemente bati 41cm de braço, mesmo tendo um ano ruim. Porem sinto que da pra empurrar mais. 
O bom é que como a cada 8 semanas estou na sala do nutri fazendo avaliação, vai ser bacana pra ver se isso vai causar alguma mudança no corpo.
Até o proximo retorno tenho 4 semanas, acho que vai dar pra ver alguma diferença mesmo com periodo curto.
Começo amanha já, fodase, se morrer morreu, mentira caso eu fique cansado ou sinta que não rendeu, eu guardo o treino pro foffis season do proximo ano.

É isso.
Valeuuuuuuuu!

[Lucas, o Schrödinger 11808]

Pretende descansar quanto tempo nos cluster sets?

[Guimers 8656]

Em 13/09/2022 em 14:30, Schrödinger disse:

Pretende descansar quanto tempo nos cluster sets?

Dr Scott Stevenson diz que o descanso pode durar entre 10 e 20 segundos. Nos que eu faço hoje eu ja uso 10s, mas conforme as sets vão rolando e ficando pesadas vou segurando um pouco mais, não passando de 20s.

[Lucas, o Schrödinger 11808]

Em 13/09/2022 em 15:07, Guimers disse:

Dr Scott Stevenson diz que o descanso pode durar entre 10 e 20 segundos. Nos que eu faço hoje eu ja uso 10s, mas conforme as sets vão rolando e ficando pesadas vou segurando um pouco mais, não passando de 20s.

Eu acho q não tem como fazer 24 reps com a 12 RM dando descanso de 10-20s.

 

Em cluster dá pra descansar até 40-45s. Com esse tempo TALVEZ dê pra fazer. 
 

Testa aí e fala aqui.

[Guimers 8656]

Em 13/09/2022 em 15:15, Schrödinger disse:

Eu acho q não tem como fazer 24 reps com a 12 RM dando descanso de 10-20s.

 

Em cluster dá pra descansar até 40-45s. Com esse tempo TALVEZ dê pra fazer. 
 

Testa aí e fala aqui.

Geralmente não dá, mas conforme vai progredindo voce chega lá.
Possivelmente na 4° set voce ja falhar, ai tem a opção de retirar 20% e continuar, ou parar por ali e no prox treino bater mais reps.
Geralmente eu peido já na 16° rep, na outra semana chego em 19, dps 22 e dps bato 24.

[Lucas, o Schrödinger 11808]

Em 13/09/2022 em 15:18, Guimers disse:

Geralmente não dá, mas conforme vai progredindo voce chega lá.
Possivelmente na 4° set voce ja falhar, ai tem a opção de retirar 20% e continuar, ou parar por ali e no prox treino bater mais reps.
Geralmente eu peido já na 16° rep, na outra semana chego em 19, dps 22 e dps bato 24.

Saquei.