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Em 12/09/2022 em 16:10, t2ds disse:

sábado é de lei cozinhar pra semana

No começo eu achava mega chato, mas comecei a curtir e puts, maior adianto só chegar meter a marmita no microondas e dps só lavar o potinho, ganhei 1h de sono só nisso KKK. 

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Bom dia galera

Estive pensando a bastante tempo sobre isso, e ja tenho uma boa base mensurada sobre isso, venho desde dez/2020 usando pouco menos de volume nos meus treinos e apostando mais em sobrecarga e progressão. Tive uns episodios ruins no primeiro semestre relacionado a dieta fraca e deficit agressivo, alem do rebote pos casorio que tive. 
Porem agora passando com o nutri deu pra ver o quão erradamente eu estava comendo achando estar certo, ja disse e repito que nunca fiz um deficit tão 'tranquilo', não passo fome excessiva e consigo me manter voando nos treinos.
E comecei a reparar que tenho me recuperado super bem entre os treinos (exceto posterior), meu tronco e quads estão ficando zerados em até no maximo 36h, não fica nem 2 dias com dmts. 
Então apos consultar algumas pessoas, vou aumentar meu volume de treino.  
Só que vou fazer de maneira diferente, não tenho mais tempo extra pra ficar na academia, então irei usar duma estrategia que vi o Ninja falar, segue como eu faço e como vou fazer:

Como faço:
1 Top set - Serie pesadona na maioria das vezes de 7 a 9 reps.
1 Backoff set- -10% da carga da topset, com falha entre 9 e 12 reps.

Como farei:
1 Top set - Mesma coisa que já faço, uma serie pesadona.
1 Backoff usando Cluster Set - Aqui eu continuo reduzindo 10% da carga, porem em vez de fazer 12 reps, vou usar o Muscle Round/6by4/Cluster (Mesmo nome pra mesma coisa) que uso em alguns outros exercicios e me possibilita progredir em reps e chegar em até 24 reps, o dobro do que eu faria antes com a mesma carga. 
Dessa forma consigo praticamente 1 serie de 12 reps a mais usando uma carga que falharia entre 10 e 12 reps. 

A questão é, da pra fazer? é sustentavel? vou aguentar fazer por quanto tempo?
Não sei, só vou saber fazendo.

Vou fazer isso em apenas 1 ou 2 exercicios por grupo muscular. Vai ser algo bem sutil, tentar aplicar isso nas máquinas que eu uso pra ser mais seguro e pratico.
Não irei fazer pras pernas, nem quads e nem posterior, acho que elas estão evoluindo bem e já estão no limite da recuperação, mas os treinos de upper irão ser alterado.
Sendo assim tudo ficara com os seguintes numeros:
 

Quads: 12 series.

Posterior: 8 series.

Peito: 14 series.

Costas: 14 series + 2 Series de Heavy RDL.

Ombros: 10 series.

Biceps: 8 series diretas.

Triceps: 12 series diretas.


Os meus melhores resultados foram com volume mais alto, mas ficava 2h e meia na academia, não tenho esse luxo mais, então preciso de algo um pouco mais agressivo e que fique no meio do caminho.

Com os meus numeros que treinei nesse ultimo periodo eu tive bons resultados, recentemente bati 41cm de braço, mesmo tendo um ano ruim. Porem sinto que da pra empurrar mais. 
O bom é que como a cada 8 semanas estou na sala do nutri fazendo avaliação, vai ser bacana pra ver se isso vai causar alguma mudança no corpo.
Até o proximo retorno tenho 4 semanas, acho que vai dar pra ver alguma diferença mesmo com periodo curto.
Começo amanha já, fodase, se morrer morreu, mentira caso eu fique cansado ou sinta que não rendeu, eu guardo o treino pro foffis season do proximo ano.

É isso.
Valeuuuuuuuu!

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Em 13/09/2022 em 14:30, Schrödinger disse:

Pretende descansar quanto tempo nos cluster sets?

Dr Scott Stevenson diz que o descanso pode durar entre 10 e 20 segundos. Nos que eu faço hoje eu ja uso 10s, mas conforme as sets vão rolando e ficando pesadas vou segurando um pouco mais, não passando de 20s.

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Em 13/09/2022 em 15:07, Guimers disse:

Dr Scott Stevenson diz que o descanso pode durar entre 10 e 20 segundos. Nos que eu faço hoje eu ja uso 10s, mas conforme as sets vão rolando e ficando pesadas vou segurando um pouco mais, não passando de 20s.

Eu acho q não tem como fazer 24 reps com a 12 RM dando descanso de 10-20s.

 

Em cluster dá pra descansar até 40-45s. Com esse tempo TALVEZ dê pra fazer. 
 

Testa aí e fala aqui.

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Em 13/09/2022 em 15:15, Schrödinger disse:

Eu acho q não tem como fazer 24 reps com a 12 RM dando descanso de 10-20s.

 

Em cluster dá pra descansar até 40-45s. Com esse tempo TALVEZ dê pra fazer. 
 

Testa aí e fala aqui.

Geralmente não dá, mas conforme vai progredindo voce chega lá.
Possivelmente na 4° set voce ja falhar, ai tem a opção de retirar 20% e continuar, ou parar por ali e no prox treino bater mais reps.
Geralmente eu peido já na 16° rep, na outra semana chego em 19, dps 22 e dps bato 24.

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Em 13/09/2022 em 15:18, Guimers disse:

Geralmente não dá, mas conforme vai progredindo voce chega lá.
Possivelmente na 4° set voce ja falhar, ai tem a opção de retirar 20% e continuar, ou parar por ali e no prox treino bater mais reps.
Geralmente eu peido já na 16° rep, na outra semana chego em 19, dps 22 e dps bato 24.

Saquei.

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