Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Rafael_176Lbs 1909]

Em 09/03/2022 em 08:48, Alex_83 disse:

Tenho pavor de straps e de cinturão.

É complicado, sobre cinturão eu tbm não sou fã não, eu só usei recentemente no stiff pra testar uma nova carga de PR, mas na próxima eu já vou sem.

Agora um Strap acaba sendo necessário a partir de certas cargas em exercícios específicos, eu mesmo após os +100kg ja acabo precisando, os antebraços não dão conta de segurar a carga a série toda e ai você acaba focando mais em fazer uma força extrema pra segurar a barra e desfoca na execução e pode acabar se lesionando.

[Daniel_E 562]

usava cinturão.. mas parei, meus lifts agora estão todos melhores do que estavam com cinturão.

 

se um dia eu quiser competir em powerlifting, voltarei a usar, a diferença que faz no agacho e no terra é bem considerável.

[lorenzo_EP 10977]

Em 09/03/2022 em 08:55, Rafael_165Lbs disse:

É complicado, sobre cinturão eu tbm não sou fã não, eu só usei recentemente no stiff pra testar uma nova carga de PR, mas na próxima eu já vou sem.

Agora um Strap acaba sendo necessário a partir de certas cargas em exercícios específicos, eu mesmo após os +100kg ja acabo precisando, os antebraços não dão conta de segurar a carga a série toda e ai você acaba focando mais em fazer uma força extrema pra segurar a barra e desfoca na execução e pode acabar se lesionando.

 

Então, nunca, em nenhum exercício, falho antebraços antes do músculo alvo. Nunca tive problemas de pegada, acho que por fazer barra fixa desde os 14-15 anos usando pegada de escalada (que acabo usando pra todos os exercícios de puxada, inclusive stiff e pendley).

[GstvOliveira 267]

Em 09/03/2022 em 08:57, Alex_83 disse:

 

Então, nunca, em nenhum exercício, falho antebraços antes do músculo alvo. Nunca tive problemas de pegada, acho que por fazer barra fixa desde os 14-15 anos usando pegada de escalada (que acabo usando pra todos os exercícios de puxada, inclusive stiff e pendley).

Alex, essa pegada de escalada seria a pegada sem envolver o polegar na barra (como se fosse um "gancho")? 

[lorenzo_EP 10977]

Em 09/03/2022 em 09:56, gustavooliver71 disse:

Alex, essa pegada de escalada seria a pegada sem envolver o polegar na barra (como se fosse um "gancho")? 

 

Exato. Digamos que é uma "semiescalada" (na escalada verdadeira é só a pontinha dos dedos em um espaço mínimo).

[Guimers 8709]

Informação util, estarei subindo o volume de treino de al

guns musculos a partir de hoje!
Peito, costas e ombros passam de 8 series semanais até a falha para 10 series.
Triceps baixo de 8 para 5series diretas.
Biceps 9 series.
Quadriceps e posterior de coxa continuam 11 e 8 series até a falha, porque acho que está no limite, ja que entre treinos não me recupero 100% sempre, na maioria das vezes estou com dmts.

 

Motivo é que estou experimentando começar com volume mais baixo mesmo, devido ao JP. 
Comecei com +-4 exercicios com 2 series até a falha, irei fazer os mesmos 4 exercicios porem 2 deles serão 3 series. 

Da maneira antiga minha força subiu bem, porem não notei diferença em medidas e nem visual, então vamos ver se +2 series até a falha irão melhorar.

 

E tambem não da pra ir pra 12 series porque não sei se isso vai alterar muito meu tempo de treino, e hoje pra mim tempo é precioso, to na correria.

Treino ta assim pra quem quiser ver:
 

Spoiler

03/2021 – Treino 3

 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Stiff – 2x

2° Agachamento livre com Pausa - 2x

3° Agacho Hack – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6º Biceps + Triceps – 2+1xF

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Pendlay Row – 2x + Curvada – 1x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Crucifixo Banco 30º– 3x

5° Chin Up/Puxador Triangulo – 2x

6° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

7º Biceps + Triceps – 2+1xF

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agacho Livre – 2x

2° Leg 45° – 2x

3° Afundo – 1x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Stiff – 2x

6º Biceps + Triceps – 2+1xF

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP – 2x

2° Pull Up/Puxador Frente – 3x

3° Supino Inclinado – 2x

4° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

5° Remada Cavalinho/Máquina – 2x

6° Press Halter Banco 30º– 3x

7° Biceps + Triceps – 2xF

 

Quads: 11 series.

Posterior: 8 series.

Peito: 10 series.

Costas: 12 series contando com stiff.

Ombros: 10 series.

Biceps: 9 series.

Triceps: 5 series.

[Guimers 8709]

Fala senhores.

 

Segue relato do treino BOSTA de ontem:

 

Upper 1 

Protocolo YTWL

Supino Reto – 5x110kgs + 8x100kgs - Triceps estranho e fraco, perdi rep semana passada e se manteve essa.

Pendlay Row – 7x110kgs + 10x100kgs |Remada Curvada - 9x100kgs - Fiz as 2 series de pendlay maneiras, e +1 de curvada, nunca senti 100kgs tão leves, fiz com uma qualidade absurda.

Desenv. Halteres - 4x34kgs + 9x30kgs + 6x30kgs - Mesma coisa da semana passada.

Crucifixo Inclinado Banco 30º– 7x30kgs + 7x30kgs - Perdi Reps aqui, senti uma fraqueza nos braços.

Puxador Triangulo - 8x80kgs + 9x65kgs - Mesma coisa.

Remada Alta Halter - 3x8/7/7x26kgs - Estava full cansado, todas as barras sendo usadas, acabei optando por fazer isso.

Não fiz braço.

 

Então fellas, ja faz um tempo que eu comecei a massacrar os braços todo fim de treino, ai senti que o triceps comecou a ficar prejudicado e atrapalhar os exercicios de empurrar, ai reduzi o volume, em contra partida tambem eu sai da barra fixa e fui pro puxador frente, e me lembrei porque eu não fazia esse exercicio.
Ja fiz uns dias que venho sentindo uma dor e incomodo na fossa cubital, igual ano passado eu tambem tive problemas nessa região depois de abusar da carga numa serie do puxador, e aconteceu a mesma coisa.
Ai junta esses dois fatos, meu cotovelo e antebraço estão meio fracos e doloridos, inflamados de leve, então vou ter que retirar essa merda de puxador frente do upper 2 e dar um tempo tambem nos exercicios de biceps e triceps.
Sinto que isso está me prejudicando na maioria dos exercicios, na epoca eu tive dificuldade em supinar com carga pra 5 reps, e estou com o mesmo BO.

Enfim, é isso.

Ai logo que cheguei em casa do treino recebi uma ligação do meu pai querendo ir no medico por estar passando mal, ai levei ele e esperei, conclusão fui dormir absurdamente tarde e hoje eu TO PODRE, possivelmente tirarei o dia pra descanso e farei lower 2 só amanha.

Valeu.

[lorenzo_EP 10977]

Em 09/03/2022 em 15:30, Guimers disse:

Informação util, estarei subindo o volume de treino de al

guns musculos a partir de hoje!
Peito, costas e ombros passam de 8 series semanais até a falha para 10 series.
Triceps baixo de 8 para 5series diretas.
Biceps 9 series.
Quadriceps e posterior de coxa continuam 11 e 8 series até a falha, porque acho que está no limite, ja que entre treinos não me recupero 100% sempre, na maioria das vezes estou com dmts.

 

Motivo é que estou experimentando começar com volume mais baixo mesmo, devido ao JP. 
Comecei com +-4 exercicios com 2 series até a falha, irei fazer os mesmos 4 exercicios porem 2 deles serão 3 series. 

Da maneira antiga minha força subiu bem, porem não notei diferença em medidas e nem visual, então vamos ver se +2 series até a falha irão melhorar.

 

E tambem não da pra ir pra 12 series porque não sei se isso vai alterar muito meu tempo de treino, e hoje pra mim tempo é precioso, to na correria.

Treino ta assim pra quem quiser ver:
 

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03/2021 – Treino 3

 

Lower A1 – Segunda-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Stiff – 2x

2° Agachamento livre com Pausa - 2x

3° Agacho Hack – 2x

4° Cadeira Extensora – 2x

5º Mesa Flexora – 2x

6º Biceps + Triceps – 2+1xF

 

Upper B1 - Quarta-Feira

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Reto – 2x

2° Pendlay Row – 2x + Curvada – 1x

3° Desenv. Halteres - 2x

4° Crucifixo Banco 30º– 3x

5° Chin Up/Puxador Triangulo – 2x

6° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

7º Biceps + Triceps – 2+1xF

 

Lower A2 - Sexta-Feira

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

1° Agacho Livre – 2x

2° Leg 45° – 2x

3° Afundo – 1x

4° Mesa Flexora – 2x

5° Stiff – 2x

6º Biceps + Triceps – 2+1xF

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° OHP – 2x

2° Pull Up/Puxador Frente – 3x

3° Supino Inclinado – 2x

4° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

5° Remada Cavalinho/Máquina – 2x

6° Press Halter Banco 30º– 3x

7° Biceps + Triceps – 2xF

 

Quads: 11 series.

Posterior: 8 series.

Peito: 10 series.

Costas: 12 series contando com stiff.

Ombros: 10 series.

Biceps: 9 series.

Triceps: 5 series.

 

Caso te interesse, apenas por comparação, meu volume semanal tá assim (lembrando que treino 5x por semana):

 

compostos peito 1	11
isoladores peito 1	3
tríceps	8
compostos costas 3	13
isoladores costas 3	0
bíceps	8
compostos ombros 2	8
isoladores ombros 2	6
trapézio 3	4
manguito	3
compostos pernas 4	21
isoladores pernas 5	10
panturrilhas	34

 

1 Total peito: 14

2 Total ombros: 14

3 Total costas: 17

4 Compostos pernas são 13 x quadríceps e 8 x posteriores

5 Isoladores de pernas são 3 x quadríceps e 7 x posteriores

Total quadríceps: 16

Total posteriores: 15

[Guimers 8709]

Vou ir subindo aos poucos pra tentar achar um setpoint de volume.
Ano passado quando fiz uns meses de superaficit foi onde eu mais evolui, estava com 21 series de peito e 17 de costas, evolui MUITO bem, porem quero encontrar o ponto em que isso começa a rolar.
Ah e detalhe, não era series até a falha, trabalhava com 2 e 1 RIR.

[lorenzo_EP 10977]

Em 10/03/2022 em 08:19, Guimers disse:

Vou ir subindo aos poucos pra tentar achar um setpoint de volume.
Ano passado quando fiz uns meses de superaficit foi onde eu mais evolui, estava com 21 series de peito e 17 de costas, evolui MUITO bem, porem quero encontrar o ponto em que isso começa a rolar.
Ah e detalhe, não era series até a falha, trabalhava com 2 e 1 RIR.

 

Sim, tem que achar o meio termo que dê resultados pra força e pra hipertrofia. Quanto mais baixo o volume e mais alta intensidade, mais tende ao primeiro. Por isso incluo diferentes volumes (de repetições) e intensidades nos meus treinos. E a falha depende de cada exercício: na grande maioria busco, sim, a falha. Mas naqueles mais focados em força tenho deixado uma repetição de reserva, até por segurança mesmo.

 

Editado Março 10, 2022 às 11:27 por Alex_83