Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8437]

Em 06/10/2021 em 11:21, Alex_83 disse:

Quando conseguir baixar pra uns 12% vai ficar excelente. 

 

Em 06/10/2021 em 11:30, SaBiih disse:

Volume tá excelente, mais um pouco de definição e fica top.

Pretende baixar até os 12% mesmo? Se sim, como vc treina no mesmo estilo que eu (focado em progressão/compostos), recomendaria fazer isso BEM DEVAGAR.

Quando era natural teve uma época que inventei de fazer déficits maiores (500-700 kcals) e o desempenho no treino foi pro saco.

E vc deve saber, se tem uma coisa que deixa PUTO quem treina nesse estilo é ficar estagnado em cargas.

 

Sim, a meta é ficar em 12%, por varios motivos, os principais são satisfação pessoal E quase um bf estrategico.

 

Acho que atingir 10% pra mim nesse estagio atual está longe, uma ponte até 12/13% seria o ideal uma vez que eu NUNCA estive nesse fisico. 

Na verdade eu já estou tranquilo quanto a isso, ja fui bem gordo e deformado, e hoje com o shape que eu to ja fico razoavelmente feliz, se eu chegar em 11/12/13/14% ja fico satisfeito pois sei que evolui em questão de volume e bf.

 

Mas como me propus a seguir o plano, estamos ai, pelos calculos e estimativas eu devo perder 4cm de barriga e +2kgs (300g por semana). Ai ficaria com 82 de abdomem e 81kgs, nunca tive essa medida de abdomem, então deve dar um belo grau no fisico.

 

Sobre o deficit, eu não devo alterar, pretendo manter a MESMA ingestão calorica e talvez ir adicionando uns minutos a mais de AEJ, mas nada muito grande, Dudu fala muito que a estagnação ocorre por falta de aderencia ao plano e eu acredito nisso, uma vez que baixei 10kgs de novembro a abril comendo a mesma qtde de kcals, então eu ACREDITO que não vou ter necessidade de mexer na kcals, talvez se der muito ruim fazer um mega dia do lixo pra quebrar algum plato (coisa que acho que não vai acontecer ja que pretendo perder só +2kgs), ou talvez na ultima semana do plano (1 semana antes do casamento) eu faça um corte de carbos pra dar uma enxugada maior.

 

Os treinos de inferiores estão evoluindo a cada 3 semanas, e os de superiores tenho dado uma segurada pra melhorar execução e postura, mas continuam evoluindo tambem.

 

Falei pra carai, mas resumidamente perdi as 4 primeiras semanas com kcals calculadas incorretamente e apenas mantendo o peso, nas ultimas 4 eu acertei e perdi 300g por semana (-1,2kgs), e temos + 9 semanas fellas.

 

Sou maluco e calculo tudo, porem nem sempre atinjo, a ideia é o planejamento servir como um norte pras decisões e tem funcionado.

 

Valeu.

[Guimers 8437]

Bom dia fellas.

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Upper 1 

Protocolo YTWL

Spotto Press – 3x Aquecendo + 3x3x102kgs + 1x9x92kgs|AMRAP Sup. Normal.

Pendlay Row – 3x Aquecendo + 3x6x99kgs + 1x10x99kgs |AMRAP Remada Curvada.

Desenv. Halteres - 2x Aquecendo + 4x9x26kgs - Finalmente consegui, buscar 10 reps agora.

Crucifixo Inclinado Banco 30º– 3x12x24kgs - Aqui tambem subi, buscar 14 reps.

Remada Alta Peg. Aberta (No cabo)+ Crucifixo Inverso - 3x15x50kgs + 3x12x14kgs - Aqui tambem, parecia até mais leve inclusive, estranhei.

Chin Up - 2x13 + Cluster 10/3 - Evoluindo no cluster.

Push Up - 2xF (+29/+20) - Progressão rolando tambem, me surpreendi.

 

Treino TOP, consegui evoluir em tudo com excessão do supino, que inclusive ja estou decidido, irei voltar pro supino normal numa faixa de reps de 6 a 8 ou 8 a 10 (vou testar ainda), tentar progredir a partir dai, sinto que pro spotto nessa faixa de reps de 3 a 5 ja bati o teto, alem do que vai me dar mais conforto articular trabalhar com menos carga. 

Acredito que eu faça o resto do ano de supino normal, dai ano que vem eu volto com spotto quando sentir que bati outro teto nessa faixa de reps.

O restante subiu tudo, inclusive venho percebendo que o gargalo pros meus movimentos de empurrar é o triceps, e ter adicionado dias de paralelas tem me ajudado, espero que continue assim.

 

Queria fazer uma caminhada hoje, porem tava chovendo, ai fiz uma cordinha em casa e por sinal foi bem desafiante.

Abs Crunch- 2x20.

Prancha - 2x1'.

Corda: 10 x 1,10mins pulando e 30s descansando, total 17mins.

1635 pulos.

146 bpm medio.

165 bpm maximo.

181kcals.

Olha hoje foi bem cansativo, confesso que acordei podre hoje, o 1min da prancha parecia 1hora, e os 30s de descanso dos sets de corda pareciam 1s, mas beleza, foi feito e o desafio foi superado.

 

Ontem fiquei sabendo da noticia do falecimento do George Peterson, confesso que fiquei abalado, deu uma broxada forte ja que eu curtia o trabalho do cara e torcia por ele. 

 

Hoje vou treinar lower 2, espero que de tudo certo, objetivo principal é 3x8x114kgs no agachamento.

 

Valeu fellas e otima quinta. 

 

Edit: Peso bateu 83,5kgs hoje.

Editado Outubro 7, 2021 às 10:53 por Guimers

[t2ds 2309]

Em 15/06/2021 em 07:40, Guimers disse:

 

Tem uma dessa desde Janeiro? Estava com quanto de BF, naquela época?

 

Edit: achei

 

  

Em 10/02/2021 em 12:31, Guimers disse:

 

 

Editado Outubro 7, 2021 às 22:13 por t2ds

[Guimers 8437]

Em 07/10/2021 em 19:11, t2ds disse:

Tem uma dessa desde Janeiro? Estava com quanto de BF, naquela época?

 

Edit: achei

 

  

 

Acho que o bf em janeiro estava mais alto mano.

Esse levantamento que fiz (fevereiro) foi antes de fazer a avalição em abril no qual estava com 15,8. 

Acho que eu tava com 20 de bf em janeiro.

Outra coisa ai esta escrito circuferencia abdominal mas era a cintura (acima do umbigo), como essa medida HOJE não se move muito estou medindo abaixo do umbigo, agora sim é na abdominal.

Na cintura estou com 81,5 e na linha abdominal 86.

 

Vou postar a mais atual que eu tenho, que fui ajustando desde a avaliação e com atualizações devido a cagada de agosto.

[Guimers 8437]

Macro:

 

Micro:

 

Mas como eu disse no post anterior em resposta ao @t2ds eu mudei algumas coisas do meio pra agora, entao pode parecer meio confuso, mas consigo me entender.

 

Lembrando que é apenas estimativa.

[Guimers 8437]

Bom dia fellas.

 

Ontem foi foda galera, dia todo passei numa bad do caralho, trampo estava zoado e me deixou bem desanimado, infelizmente isso se refletiu no treino.

Cheguei la cansadao e desanimado, comecei a aquecer e percebi que parecia que o movimento não fluia, uma vontade de não por peso na barra, fui me sentir bem na ultima serie do agachamento e nçao durou muito.

Mas como a rotina vence tudo, não poderia eu ir a academia e fazer um treino de bosta, mesmo me sentindo pessimo botei o treino anterior pra tras e superei as maximas, segue:

 

Lower 2 

Mobilidade + Alongamentos + Goblet Squat 1x10x10kgs.

Agacho Livre - 3x Aquecendo + 3x8x118kgs - Se não estivesse com spotter ontem eu não me arriscaria a fazer a 8º, mas ja que estava eu fiz, foi bem no limite mesmo. Essa serie de 8 reps é a mais dificil.

RDL - 2x12x123kgs - Relação de amor e odio.

Afundo no Smith - 3x8x50kgs - 25kgs cada lado do smith, não sei o peso da barra. Mas foi uma puta serie, os quads ficaram super no pump.

Leg Press - 3x20/18/15x240kgs (53reps) - Como os dois Legs que tem lá possuem mecanica e peso diferentes, eu ponho 240kgs e vou até a morte, consegui me superar em 8reps de um treino pro outro, vou sempre tentar melhorar esses numeros ai. Quase chorei de dor tambem.

Mesa Flexora - Não fiz, estavam usando a mesa e a cadeira flexora, a essa altura eu tava morto e usei como desculpa pra ir embora KKKK. FODASE.

 

Fora a mesa flexora, foi um puta treino. 

Geralmente quando os quads estão no pump eles ficam bem roliços e os cortes somem, mas ontem puxei o shorts numa luz boa e contrai eles no espelho, geral ficou olhando KKK Mal sabem o preço que estou pagando.

 

Hoje to só o pó da rabiola, mas fiz o AEJ mardito:

Abs Crunch - 2x20

Prancha - 1x1'.

Corda: 10 x 1,10mins pulando e 30s descansando, total 17mins.

1663 pulos.

142 bpm medio.

166 bpm maximo.

200kcals.

 

Meu peso bateu 83,3 TOP, olhando no espelho parece que treino.

 

Otima sexta a todos, amanha tem upper 2, valeu fellas.

 

[t2ds 2309]

Em 07/10/2021 em 19:47, Guimers disse:

Macro:

 

Micro:

 

Mas como eu disse no post anterior em resposta ao @t2ds eu mudei algumas coisas do meio pra agora, entao pode parecer meio confuso, mas consigo me entender.

 

Lembrando que é apenas estimativa.

Queria ter noção do que um garoto vai passar. Ele está com uns 20~25, comendo nessa faixa que vc iniciou em Janeiro. O garoto vai sofrer um pouco pra chegar em 12.

 

Acho que ele tem sua altura e o peso deve estar em 80.

[Guimers 8437]

Em 08/10/2021 em 09:13, t2ds disse:

Queria ter noção do que um garoto vai passar. Ele está com uns 20~25, comendo nessa faixa que vc iniciou em Janeiro. O garoto vai sofrer um pouco pra chegar em 12.

 

Acho que ele tem sua altura e o peso deve estar em 80.

Acho que a melhor referencia que possamos ter pra monitorar o progresso é Relação Peso x Medida Cintura/Abdomem.

 

Outra coisa, acho que a melhor maneira é dividir em 2 periodos, ja que é bastante coisa, uma hora fica BEM dificil de manter a dieta e o plano, dai o fulano começa a vacilar e se autosabotar.

Acho que 1 periodo pra tirar o excesso e ja deixar o cara num bf ok (15 a 17%) ai faz uma pausa de 1 mes ou 2, e dai voltar a descer denovo com a cabeça limpa e tranquila.

 

[frxavier 456]

Como está a dieta cutting mano? Já consegundo seguir firme e forte? Como está nos finais de semana? Fazendo 1 ref livre por semana?

[Guimers 8437]

Em 08/10/2021 em 16:28, frxavier disse:

Como está a dieta cutting mano? Já consegundo seguir firme e forte? Como está nos finais de semana? Fazendo 1 ref livre por semana?

Sim, geralmente faço 1 ou 2 refs livres no domingo.

Mas fds passado eu comi pizza no sabado a noite, curau domingo, bolo e açai a tarde, foram 12h de lixo KKKK.

Não fico birutando não, só nao faço nenhum extremo.