Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Power_tr00 9262]

Em 03/08/2021 em 09:26, Guimers disse:

Outra coisa interessante é, na net ai ta uma treta entre Deadlift nos dias de perna x costas.

Faz muito tempo que eu não faço o deadlift, só o stiff/rdl.

A diferença de carga do rdl pro deadlift convencional é bem grande, e mesmo só fazendo o RDL eu acordo com DMTS na dorsal/trapezios então imagina fazendo um deadlift convencional? É impossivel não 'pegar' a dorsal e etc, ficam batendo na tecla que o motor primario é gluteo, blz, porem a ativação das dorsal e traps medial é ABSURDA. 

Pega tudo.

O rdl vai dar mais regassado pq não sai cada REP de uma pausa, aumenta a exposição à tensão

 

 

Quem.fala.que isola glúteo neles é pq tem mais habilidade em usar os glúteos em outras coisas.

 

Postei e saí correndo

 

 

 

 

[Guimers 8645]

Bom dia galera.

 

Segue relato de um dos melhores treinos do ano:

 

Upper 1 

Protocolo YTWL+Manguito

Spotto Press – 3x Aquecendo + 3x5x96 + 1x9x90kgs|Supino Padrão 1RIR - Explico a baixo porque fiz assim, mas foi meta batida.

Pendlay Row – 2x Aquecendo + 3x7x91kgs + 1x8x91|Remada Curvada 1RIR.

Desenv. Halteres - 1x Aquecendo + 4x10x22kgs - Vou subir pra halter de 24kgs agora (😎)

Press Halter Banco 15º– 3x9x28kgs - Ja tinha feito com essa carga pra 10 reps, porem o triceps ja tava cansado e perdi um pouco, mas manterei dessa maneira, aqui irei mirar progredir reps até 14.

Chin Up - 2x10 + 1x8 - Aqui fiz extremamente estrito 1 rep por vez, e puts, deu uma destruida, tambem buscarei progredir reps até 14.

Face Pull + Elev. Lateral - 3x15/13/12x40kgs + 3x12x10kgs - No Facepull a meta é 15reps em todas series e na elevação lateral é fazer as 12 reps sem parar nenhuma pra respirar.

Push Up – 3xF (22/18/12) - Pensei em fazer paralelas, porem tenho os ombros ja não são 0km, ai resolvi ir pra push ups, com foco em fadigar o que sobrar e se crescer o peito é lucro, se crescer o triceps é lucro tambem.

 

Como disse acima, foi um dos melhores treinos que ja montei e fiz, foi absurdo de bom.

 

Sobre a variação nos 2 primeiros lifts é porque eu percebi que tentar equalizar reps pros 4 sets não é muito interessante, a galera ja falou sobre isso inclusive porem não dessa maneira. 

Acontece que pra bater o numero de reps que precisa no ultimo set, voce as vezes pega muito leve no primeiro e deixa muitas reps no tanque, ou as vezes a primeira ja é tão desgastante que no ultimo set voce ta só o pó e faz apenas pra cumprir tabela, dai acaba perdendo performance.

Já com 3 sets principais dá pra buscar um limiar maior desde o primeiro set e manter isso até o 3° sem cair tanto. Dai pra não disperdiçar o 4º set dos exercicios, inclui como se fosse uma execução padrão com mesmo peso ou menos, pra ficar no range de 5 a 10 reps e com 2-0RIR, e conforme eu for fazendo irei progredindo reps não forçadas, mas apenas quando o corpo permitir passar do limiar anterior, no caso do supino eu consgui 9 reps e nas semanas anteriores falhei com 8. Não sei se ficou claro, mas resumidamente irei focar em performance apenas em 3 sets de 4, e o 4º irei focar em menos peso e progredir sem falhar.

 

Mano, o pump nos braços e na caixa que esse treino rendeu foi ABSURDO, cheguei em casa e medi algumas partes, braço no pump indireto deu 41,5cm e a caixa deu 113cm. Acredito que evolui muito a caixa mesmo, mas só quando chegar no bf anterior que irei verificar se foi ganho de mm mesmo, acredito que sim mas não quero me iludir KK a medida anterior no fim do cutt era 106cm frio e 107cm pos treino.

 

Calorias de segunda fecharam em manutenção, 2600 possivelmente, e ontem fecharam em deficit de 300/400kcals, +- 2350kcals.

 

Ainda não voltei a fazer aej, ta frio bagarai e ta foda, acredito que após a ultima frente fria dos dias 11/18 deve voltar a esquentar e em setembro estar top, porem não quero aguardar até lá, então vou começar a me familiarizar com o horario mais cedo novamente e fazer uns 15mins do eliptico se o joelho permitir, até passar essa onda de frio fdp, e dai volto pra rua.

 

Valeu e otima quarta.

Editado Agosto 4, 2021 às 11:03 por Guimers

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 04/08/2021 em 08:01, Guimers disse:

Bom dia galera.

 

Segue relato de um dos melhores treinos do ano:

 

Upper 1 

Protocolo YTWL+Manguito

Spotto Press – 3x Aquecendo + 3x5x96 + 1x9x90kgs|Supino Padrão 1RIR - Explico a baixo porque fiz assim, mas foi meta batida.

Pendlay Row – 2x Aquecendo + 3x7x91kgs + 1x8x91|Remada Curvada 1RIR.

Desenv. Halteres - 1x Aquecendo + 4x10x22kgs - Vou subir pra halter de 24kgs agora (😎)

Press Halter Banco 15º– 3x9x28kgs - Ja tinha feito com essa carga pra 10 reps, porem o triceps ja tava cansado e perdi um pouco, mas manterei dessa maneira, aqui irei mirar progredir reps até 14.

Chin Up - 2x10 + 1x8 - Aqui fiz extremamente estrito 1 rep por vez, e puts, deu uma destruida, tambem buscarei progredir reps até 14.

Face Pull + Elev. Lateral - 3x15/13/12x40kgs + 3x12x10kgs - No Facepull a meta é 15reps em todas series e na elevação lateral é fazer as 12 reps sem parar nenhuma pra respirar.

Push Up – 3xF (22/18/12) - Pensei em fazer paralelas, porem tenho os ombros ja não são 0km, ai resolvi ir pra push ups, com foco em fadigar o que sobrar e se crescer o peito é lucro, se crescer o triceps é lucro tambem.

 

Como disse acima, foi um dos melhores treinos que ja montei e fiz, foi absurdo de bom.

 

Sobre a variação nos 2 primeiros lifts é porque eu percebi que tentar equalizar reps pros 4 sets não é muito interessante, a galera ja falou sobre isso inclusive porem não dessa maneira. 

Acontece que pra bater o numero de reps que precisa no ultimo set, voce as vezes pega muito leve no primeiro e deixa muitas reps no tanque, ou as vezes a primeira ja é tão desgastante que no ultimo set voce ta só o pó e faz apenas pra cumprir tabela, dai acaba perdendo performance.

Já com 3 sets principais dá pra buscar um limiar maior desde o primeiro set e manter isso até o 3° sem cair tanto. Dai pra não disperdiçar o 4º set dos exercicios, inclui como se fosse uma execução padrão com mesmo peso ou menos, pra ficar no range de 5 a 10 reps e com 2-0RIR, e conforme eu for fazendo irei progredindo reps não forçadas, mas apenas quando o corpo permitir passar do limiar anterior, no caso do supino eu consgui 9 reps e nas semanas anteriores falhei com 8. Não sei se ficou claro, mas resumidamente irei focar em performance apenas em 3 sets de 4, e o 4º irei focar em menos peso e progredir sem falhar.

 

Mano, o pump nos braços e na caixa que esse treino rendeu foi ABSURDO, cheguei em casa e medi algumas partes, braço no pump indireto deu 41,5cm e a caixa deu 113cm. Acredito que evolui muito a caixa mesmo, mas só quando chegar no bf anterior que irei verificar se foi ganho de mm mesmo, acredito que sim mas não quero me iludir KK a medida anterior no fim do cutt era 106cm frio e 107cm pos treino.

 

Calorias de segunda fecharam em manutenção, 2600 possivelmente, e ontem fecharam em deficit de 300/400kcals, +- 2350kcals.

 

Ainda não voltei a fazer aej, ta frio bagarai e ta foda, acredito que após a ultima frente fria dos dias 11/18 deve voltar a esquentar e em setembro estar top, porem não quero aguardar até lá, então vou começar a me familiarizar com o horario mais cedo novamente e fazer uns 15mins do eliptico se o joelho permitir, até passar essa onda de frio fdp, e dai volto pra rua.

 

Valeu e otima quarta.

Bicicletinha n rola no lugar do elíptico n? é mais sussa no joelho , ta fazendo quantos sets na semana ? top demais a evolução

[Guimers 8645]

Em 04/08/2021 em 08:19, Azyzz Br Remastered disse:

Bicicletinha n rola no lugar do elíptico n? é mais sussa no joelho , ta fazendo quantos sets na semana ? top demais a evolução

Rola sim, mas em casa só tenho eliptico e to mais duro que pau de tarado pra comprar uma bike agora KK

As opções são: Corda, eliptico ou caminhada. 

Ou talvez eu encarne o mestre Naturau e faça polichinelos na sala KKKKKKKKKKK.

No meu ultimo treino eu estava em 19series de quadss e 16 pra peito/dorsal, dessa vez não contei por falta de tempo, mas irei contar mais tarde e posto aqui.

[t2ds 2309]

Barra + flexão, melhor combo pra pump.

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 04/08/2021 em 08:42, t2ds disse:

Barra + flexão, melhor combo pra pump.

Elevacão lateral>bi set supino+rosca barra w e foto no story pra garantir o fim de semana

[Visitante]

Shaypadoooooo

[Guimers 8645]

Em 04/08/2021 em 08:19, Azyzz Br Remastered disse:

Bicicletinha n rola no lugar do elíptico n? é mais sussa no joelho , ta fazendo quantos sets na semana ? top demais a evolução

Quads: 18

Posterior: 8

Peito: 17

Costas: 17

Ombros: 14

Biceps: 8 series - de tabela 

Triceps: 11 series - de tabela.

[Power_tr00 9262]

Vi agora que vai casar. Parabéns

E sucesso

 

[Guimers 8645]

Em 04/08/2021 em 15:36, Power_tr00 disse:

Vi agora que vai casar. Parabéns

E sucesso

 

Faltam 130 dias hahahaha.

To mais duro que pau de tarado, mas até agora com a ajuda dos aposentados estou consguindo pagar as contas KKKKKKK.