Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8846]

Bom dia galera,

Segunda não treinei como havia previsto, terça tenho compromisso fixo e quarta foi dia de upper 1, durante o dia estive bem mas desde de que fiz desenvolvimento com halteres sinto uma dorzinha no meu ombro direito, tipo um choquinho durante o dia, ai fui pro treino normal mas isso + press inclinado de sabado me cansaram, segue:

Upper 1
Supino Inclinado - 3x110kgs + 6/5x100kgs - +1 rep - Senti que tava mais pesado, dificuldade pra fazer, e progredi só 1 rep no backoff. Como disse acho que foi pela fadiga do desenvolvimento e press inclinado.

Desenvolvimento Máquina - 7x130kgs - Perdi 1 rep aqui, senti a dorzinha no ombro e perdi um pouco de força.
Remada Cavalo Máquina - 8x95kgs + 12x82.5kgs - +2.5kgs/+2reps - Em compensação aqui tem progredido bem nos ultimos tempos.

Puxador Triangulo - 8x105kgs + 11x90kgs - +1rep - Aqui tambem foi bem.
Elevação Lateral -  12/12/10x18kgs - Tive que fazer com 18kgs, fiz bem, mas o objetivo é 3x15 com 16kgs.

Rosca Martelo - 2x8x26kgs - +2reps - Bom tambem, notei uma densidade melhor, provavelmente baixa de bf.

Treino foi bem 'meh', como não progredi na topset do supino fiquei chateado, mas de forma geral foi bem, não posso reclamar. 
Acho que é tudo questão de adaptação, fiquei meses sem fazer 'inclinados', estava apenas na rotação a cada 6 semanas. Agora que tenho a possibilidade de fazer desenvolvimento com halteres e press inclinado com halteres, vou voltar a dar uma condicionada nessas regiões que estavam sendo menos requisitadas. 
Alias ontem tentei aquecer fazendo YTWL no elastico mas não deu muito certo, vou precisar fazer com halteres mesmo. 

Hoje é descanso e amanha volto com lower 2, com alterações, irei retirar o 'stiff' que faço e jogar pro lower 1 na sequencia do sumo, amanha farei 1 exercicio com 3 series de posterior ou 2 exercicios de 2 sets cada, to decidindo.
Motivo, estava chegando no lower 1 de segunda com posterior e lombar acabados, sendo assim acredito que irei me recuperar melhor entre as sessões.
É um teste.

É isso, valeu e bom resto de semana a todos.

 

[arkham 2141]

Em 22/02/2024 em 14:35, Guimers disse:

Treino foi bem 'meh', como não progredi na topset do supino fiquei chateado, mas de forma geral foi bem, não posso reclamar. 

Exato. Outros dias virão e sem dúvida alguma será melhor. 🤜

[Guimers 8846]

Bom dia galera,

Sexta feira fiz lower 2, segue:

Lower 2
Front Squat Pausado - 4x120kgs + 5/6x105kgs - +1 rep - Testei outra abordagem pro abdomem, não foi tão ruim mas não melhorou muita coisa, senti que o RPE foi mais baixo na topset.
Leg Press Articulado Unilateral - 10/6x200kgs - +2reps - Leg pessimo.
Flexora em Pé - 7x35kgs + 12x25kgs - +2,5kgs/+2reps - Top.
Cadeira Flexora Unilateral - 9x50kgs + 10x45kgs - Bem 'meh', mas acho que da pra fazer.
Panturrilha Sentado - 2x5x100kgs - +5kgs.

Treino foi ok, sem grandes surpresas.
Acordei no sabado tranquilo sem dor exagerada e lombar em dia.

Dai fiz upper 2, segue:

Upper 2
YTWL - Fiz com halteres de 2kgs e foi bem, 2x10 de cada letra.

Tempo Press - 1x125kgs + 4/4/3x115kgs - RPE mais baixo, to pensando em quando rotacionar pro pause going down ja na proxima semana, 3 semanas fazendo tempo.
Press Inclinado com Halteres - 8/6/7x44kgs - +2reps - Muito bom, 0 incomodo no ombro.
JM Press - 9/10/8x55kgs - +3reps - Top, perdi um pouco a execução nas ultimas reps, movimento fica meio confuso, mas deu certo.

Pendlay Row - 7x125kgs + 9x135kgs - Não ter feito stiff no dia anterior me possibilitou estar muito mais forte aqui.
Pullover Corda Unilateral -  9x25kgs + 13x22.5kgs - +1rep/+2reps - Como previsto, dorsal mais inteira devido não ter feito stiff, progredi bem melhor aqui.
Remada Alta - 6/6/5x95kgs - +5kgs - Top.

Triceps Corda Unilateral - 6x17.5kgs + 6x15kgs - Pesou muito, to pensando em subir com halter de 1kg.
Rosca Scott - 8/9x18kgs - +3reps.

Panturrilha em Pé - 8x100kgs + 8x105kgs - +5kgs - Foi easy, fiquei até surpreso.

Esteira 20mins.

Treino foi otimo, fiquei bem satisfeito, a execução do supino foi muito boa, gostei demais. 

A noite tive uns compromissos e o tempo estava zoado, no domingo acordei com a garganta ruim, e durante o dia fui ficando pessimo, tomei alguns remedios e fiquei lesado, fui dormir era 20:30h.
Acordei hoje melhor, porem ainda lesado e com mal estar, canseira e sem forças, subi umas levas de escadas aqui no trabalho e quase fui de base kk.
Então provavelmente não irei treinar, e se eu for na academia será só pra fazer uns 40mins de esteira e panturrilha.

Valeu a todos e boa semana!

[Guimers 8846]

Bom dia galera,

Quarta foi dia de upper 1, estava bem, segue:

Upper 1
YTWL - 2x10.
Supino Inclinado - 3x110kgs + 2x5x100kgs - Não rolou a 4º rep, infelizmente parecia bem pesado, acho que 5kgs de progressão é mto grande aqui. Enfim deboa, mas acho que uma pegada mais fechada é melhor pro inclinado.

Desenvolvimento com Halteres - 8/9x38kgs - +1/+2reps - Boa, não senti dor nos ombros.
Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs + 10x85kgs - +1rep/+2.5kgs - Top.

Puxador Triangulo - 8x105kgs + 11x90kgs - +1rep.
Elevação Lateral -  15/15/12x16kgs - +2reps.

Rosca Martelo - 8/9x26kgs - +1rep.

Treino foi bom, mas supino inclinado realmente deu uma cagada, uma pena.
Proximo exercicio da rotação é o close grip pausado, acho que vai dar bom.

Treino está mais enxuto, to conseguindo fazer em um tempo bom, começo as 17:30 e vou embora 19:10, não ta chegando a 2h. 
To fazendo assim porque to tendo psicologo as 20h e dai curto tomar banho tranquilo e ficar mais calmo perto da consulta.
Desenvolvimento to fazendo tipo High Incline +-60° de angulação, porque tem dois bancos diferentes e um deles não fica naquela posição mais reta tipo 80°, ai pra não ficar limitado a usar sempre o mesmo banco, escolhi uma angulação que da pra usar nos dois. 

É isso, segunda feira não consegui treinar porque fiquei doente, hoje é descanso e amanha volto com lower 2, ultimo dia de front squat.

Valeu!

@edit: ah lembrei de comentar que o bar path do inclinado tava um lixo, 3 reps e cada uma com um bar path, tenso.

Editado Fevereiro 29, 2024 às 18:34 por Guimers

[arkham 2141]

Em 29/02/2024 em 13:50, Guimers disse:

Bom dia galera,

Quarta foi dia de upper 1, estava bem, segue:

Upper 1
YTWL - 2x10.
Supino Inclinado - 3x110kgs + 2x5x100kgs - Não rolou a 4º rep, infelizmente parecia bem pesado, acho que 5kgs de progressão é mto grande aqui. Enfim deboa, mas acho que uma pegada mais fechada é melhor pro inclinado.

Desenvolvimento com Halteres - 8/9x38kgs - +1/+2reps - Boa, não senti dor nos ombros.
Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs + 10x85kgs - +1rep/+2.5kgs - Top.

Puxador Triangulo - 8x105kgs + 11x90kgs - +1rep.
Elevação Lateral -  15/15/12x16kgs - +2reps.

Rosca Martelo - 8/9x26kgs - +1rep.

Treino foi bom, mas supino inclinado realmente deu uma cagada, uma pena.
Proximo exercicio da rotação é o close grip pausado, acho que vai dar bom.

Treino está mais enxuto, to conseguindo fazer em um tempo bom, começo as 17:30 e vou embora 19:10, não ta chegando a 2h. 
To fazendo assim porque to tendo psicologo as 20h e dai curto tomar banho tranquilo e ficar mais calmo perto da consulta.
Desenvolvimento to fazendo tipo High Incline +-60° de angulação, porque tem dois bancos diferentes e um deles não fica naquela posição mais reta tipo 80°, ai pra não ficar limitado a usar sempre o mesmo banco, escolhi uma angulação que da pra usar nos dois. 

É isso, segunda feira não consegui treinar porque fiquei doente, hoje é descanso e amanha volto com lower 2, ultimo dia de front squat.

Valeu!

@edit: ah lembrei de comentar que o bar path do inclinado tava um lixo, 3 reps e cada uma com um bar path, tenso.

Inclinado não é fácil. Vc muda abertura da pegada do reto pro inclinado ? 

[Guimers 8846]

Em 29/02/2024 em 19:08, arkham disse:

Inclinado não é fácil. Vc muda abertura da pegada do reto pro inclinado ? 

Fiz 2 series de backoff, 1 serie com wide grip como faço, e outra com um pouco mais fechada. Senti que a fechada foi levemente melhor, mas preciso testar pra ter certeza. Pode ter sido só impressão.

[Guimers 8846]

Boa tarde galera,

Sexta feira fiz lower 2 mas ta osso, infinitos compromissos e problemas pra resolver nas ultimas 2 semanas, tive que fazer só um pedaço do treino denovo, segue:

Lower 2

Abdomem Máquina - 13x80kgs.
Agachamento Livre - 5x160kgs + 5/5x140kgs - +1 rep/-RPE - Queria fosse rpe9, mas não tinha 1 rep guardada. Mesmo assim foi pr. Ja os backoffs fiquei surpreso, nunca fiz tão rapido eles, acredito ter sido rpe7.
Leg Press - 8/8x250kgs - Aumentei a cadência na excêntrica, ficou mais bonito e melhor de fazer ai abaixei a carga e vou progredir denovo.
Flexora em Pé - 8x35kgs + 10x27,5kgs - +1rep/+2,5kgs. - Top.
 

Infelizmente só consegui fazer esses 3, faltou + 1 de posterior e panturrilha ;/

 

To passando uma fase conturbada, muitos compromissos surgindo, coisas pra resolver, e pra ajudar to passando por uma mudança repentina na area que trabalho, isso esta tirando meu sono. 

Então to bem estressado ultimamente e confesso que ate meio desanimado de postar os treinos, antes eu tinha um pouco mais de tempo pra ler e postar, mas ultimamente ta foda.

 

A previsão é conseguir fazer tudo legalzinho nesse mes de março, sem compromissos marcados, trabalho vai continuar me bugando, mas isso vai ser o ano todo provavelmente.

 

Fiquei 2 semanas sem treinar de segunda e sem fazer cardio direito, se fiz 2h nessas duas semanas foram muito. 

A ideia é voltar amanhã com lower 1 já, e conseguir encaixar as caminhadas de ida e volta do trabalho essa semana denovo. 

 

O peso esta praticamente estacionado, afinal a demanda de calorias esta baixa né, tenho comido bastante fora do ideal tbm, to praticamente em manutenção. Não tenho ganhado peso mas to perdendo tipo 300g por mês. 

Não que seja ruim, meus braços bateram 43,5 essa semana e as camisetas do trabalho ja estão levemente mais largas, mas o problema é a falta de seguir o protocolo em pelo menos 80%, o que me traria um resultado um pouco mais rápido.

 

De maneira geral não estou infeliz, to bem tranquilo, o foco é continuar progredindo cargas enquanto como o suficiente pra não ter fome e comer umas besteiras de vez em quando. 

 

É isso, amanhã volto com lower 1 e vou pro trabalho a pé. 

Mas acredito que esse ano passarei menos tempo on aqui amigos, por isso pode ser que eu demore pra postar um pouco ou ler o diário da galera, o desafio no trabalho ta maior do que ja esteve.

 

Valeu e bom início de semana a todos, amanhã posto o upper2 de ontem.

 

 

 

[Guimers 8846]

Boa tarde

Sabado tinha compromisso cedo, então só rolou metade do upper 2, segue:

Upper 2
YTWL - 2x.

Supino Pause Going Down - 1x125kgs + 1x130kgs + 4/4/3x115kgs - Achei bem dificil na real, essa serie com 130kgs não deveria ter feito, só fiz pra zoar KKK o fato é que o sincronismo do leg drive e todos os cues mentais pra se manter estaveis, cues pra empurrar e tals ainda me pegam um pouco, quanto mais eu praticar esses acessorios melhor. 
Press Inclinado com Halteres - 8/7/7x44kgs - +1rep - Muito bom, 0 incomodo no ombro.
JM Press - 10/10/10x55kgs - +3reps - É um movimento bem dificil de se fazer, ainda mais que cada um tem um comprimento de membro diferente, semana que vem vou aumentar 5kgs.

Pendlay Row - 7x140kgs + 7x130kgs - Muito bom, fiz na hookgrip+magnesio, foi brutal pro dedão, tanto é que na proxima vou fazer só a topset sem strap, e usar strap no backoff porque meu dedo esta morrendo KKKK.

Infelizmente foi só isso.

Hoje tenho lower 1, sumo stiff y hack, vou ficar moído.
Quarta tenho um treinamento que vai ser extensivo então pode ser que eu não treine ou faça metade na quarta e metade na quinta, veremos.
 

Spoiler

 

Esse pause going down to acertando ainda, no video acho que eu pausei um pouco acima do ideal, mas deboa depois nas demais series eu dei uma corrigida. 

É isso, valeu!

[arkham 2141]

Em 03/03/2024 em 18:24, Guimers disse:

passando uma fase conturbada, muitos compromissos surgindo, coisas pra resolver, e pra ajudar to passando por uma mudança repentina na area que trabalho, isso esta tirando meu sono. 

Então to bem estressado ultimamente e confesso que ate meio desanimado de postar os treinos, antes eu tinha um pouco mais de tempo pra ler e postar, mas ultimamente ta foda.

Força meu amigo, resolve as prioridades aos poucos tudo vai se encaixando. Abraços 

[Guimers 8846]

Bom dia galera

Ontem fiz o lower 1, segue:

Lower 1
Prancha - 2x1min - Achei que teria dificuldade em fazer, mas foi muito facil porem chato, sigo procurando alternativas para a boa ativação.
Sumo Deadlift - 3x220kgs + 1x240kgs + 3x240kgs + 4x220kgs - O setup está melhorando, tenho conseguido aprender muito da execução do sumo, tricks mentais e posicionamento. Os 220 estão bem faceis pra mim, os 240 tambem sobem rapido, porem depois da primeira rep minha execução começa a se deteriorar, então não vou forçar muito acima disso. Vou tentar trabalhar singles/doubles/clusters de 240 e depois backoffs com 220 pra melhorar execução e dominio.
Deficit Stiff Leg Deadlift - 5x195kgs - +5kgs - Fazer stiff com essa carga depois de fazer sumo com 240kgs, deu uma mascarada gigante na qtde de esforço pra sair da inercia, por mais que ao longo da serie eu senti a fadiga vindo eu consegui fazer com bastante velocidade. Na proxima semana devo puxar 7 reps e em breve bater os 200kgs no deficit definitivo, e dai a meta é 220kgs de stiff até fim do ano ❤️ 
Hack Squat Pausado - 3x235kgs + 5x220kgs - Aqui por alguma motivo pesou absurdamente, fiquei bem abaixo do que eu tava fazendo, não sei se foi o sumo mas na proxima semana vou ter que reprogredir sabudega.
Flexão Nordica Reversa - 3x10x10kgs - +3reps - Subir pra 15kgs.

Treino foi bom, fiquei satisfeito. 
O sumo esta ok, mesmo com uma tecnica 75% boa ainda estou mantendo um bom numero (260 de maxima), a ideia vai ser consolidar e internalizar essas tricks mentais de execução pra cada vez ficar mais eficiente, e praticar bastante o movimento obvio.
Estou usando um magnesio em gel bem legal, ontem consegui fazer todas series de feeder incluindo 3x220kgs só usando a hookgrip+magnesio, duro que o dedão fica podre.

Hoje é descanso, amanha tenho treinamento longe e depois vou pra academia mas irei fazer só metade do upper, provavelmente close grip bench press, desenvolvimento. 
E se der certo volto na quinta pra fazer o resto, ombros e costas, ou talvez não vá e ja era, geralmente quinta é um dia que eu e a esposa cozinhamos comida fresca ou fazemos hamburguer, e ficamos deboa vendo alguma coisa.

Valeu.