Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8894]

Passei o dia quebrando a cabeça, com base no topico do Craw e alguns bons treinos na internet, resolvi seguir algo parecido com isso:

Estrutura e Ideia:
 

Spoiler

FB3x

 

Agacho Livre/Agacho com Pausa – 2 sets - Sim, só vou usar agacho e fodase, quero melhorar os numeros em primeiro lugar.

RDL/Stiff/Mesa Flexora – 2 Sets

Extensora – 1 set - Para Reto Femoral.

Supino/Press Dumbells – 2 sets

Remada/Puxador – 2 sets

Ohps/Remada Alta – 2 Sets

Braços – 2x

 

13 sets por treino, dessas apenas 10 são de compostos pesados, as outras 3 é braço e extensora.

 

Sets até a falha/Semana:

Quads: 9 sets - Menos 3 do treino atual.

Posterior: 6 sets - Menos 2 do treino atual.
Peito: 6 sets - Menos 2 do treino atual.
Costas: 6 sets - Menos 2 do treino atual.

Ombros: 6 sets - Menos 2 do treino atual.

Braços: 6 sets- Menos 2 do treino atual.

Uma previa do treino que começarei na proxima semana (Claro que se for insustentavel eu vou ajustando): 

Spoiler

 Segunda-Feira

Agacho Livre – 2x

RDL – 2x

Puxador Peg. Supinada – 2x

Press Inclinado – 2x

Desenvolvimento Sentado – 2x

Martelo + Frances – 2x
 

Sexta- Feira

Supino Reto – 2x

Agacho Livre – 2x

Stiff – 2x

Puxador Triangulo – 2x

Remada Alta – 2x

Martelo + Frances – 2x

Sabado
OHP – 2x

Agacho Livre com Pausa – 2x

Mesa Flexora – 2x

Supino Inclinado – 2x

Pendlay Row – 2x

Extensora – 2x

Martelo + Frances – 2x.

E taca le pau marco veio, isso vai ser interessante.

Editado Março 29, 2022 às 10:48 por Guimers

[Lucas, o Schrödinger 12049]

Vc não consegue fazer um treino rápido em casa mesmo?

 

Se for possível, dá pra tentar manter o upper/lower. Faz 2 lower e 1 upper na academia e um upper em casa.

 

Se tiver uma barra fixa já dá pra fazer um treino bom de upper bem rápido, só pra dar um estímulo. Exemplo:

 

HSPU myo reps

Pull up myo reps

 

Menos de 10min de treino. Dá pra fazer antes de tomar banho pra sair de casa. Se tiver um pouco mais de tempo, joga ainda uns push ups com pegada mais fechada e uns chin ups.

 

Não que eu seja contra os FB, mas é que vc disse que queria manter o upper/lower e com essa formatação que eu sugeri a distribuição pela semana ficaria melhor.

[Guimers 8894]

Em 23/03/2022 em 18:14, Schrödinger disse:

Vc não consegue fazer um treino rápido em casa mesmo?

 

Se for possível, dá pra tentar manter o upper/lower. Faz 2 lower e 1 upper na academia e um upper em casa.

 

Se tiver uma barra fixa já dá pra fazer um treino bom de upper bem rápido, só pra dar um estímulo. Exemplo:

 

HSPU myo reps

Pull up myo reps

 

Menos de 10min de treino. Dá pra fazer antes de tomar banho pra sair de casa. Se tiver um pouco mais de tempo, joga ainda uns push ups com pegada mais fechada e uns chin ups.

 

Não que eu seja contra os FB, mas é que vc disse que queria manter o upper/lower e com essa formatação que eu sugeri a distribuição pela semana ficaria melhor.

Obrigado pela contribuição.
Pior que não dá, eu até gostaria de investir em rack igual o seu e começar em casa novamente mas to mais duro que pa0 de tarado, coisa ta feia KKKK.
As pushups até dariam, mas barra ou algo pra remada não tenho nada.

Mas sobre eu querer manter o upper lower, era pra não ter mais uma variavel no sistema, estava subindo volume aos poucos, agora vou acabar perdendo o fio da miada pois vou mudar alem do volume a frequencia tbm.

Eu até aceitei já KKK, to meio ansioso pra ver que tipo de mudança vou sentir agachando 3x na semana e usando frequencia de 3x. 
Uma hora eu ia ter que testar isso, quem sabe eu não curta e migre pra um Fb4x de fato?

De qualquer forma, valeu pela sugestão, vou tentar ir mensurando as mudanças para poder relatar com mais propriedade acerca do Volume x Frequencia for nattys.

[Daniel_E 562]

da pra aumentar a intensidade? levar mais ate a falha por exemplo. alguns tipos de exercício da pra fazer até "depois da falha" (rows por exemplo)

[Guimers 8894]

Em 24/03/2022 em 08:09, Daniel Earp disse:

da pra aumentar a intensidade? levar mais ate a falha por exemplo. alguns tipos de exercício da pra fazer até "depois da falha" (rows por exemplo)

Essas series já são até a falha, 1 serie com falha entre 5 e 7 e outra serie com falha entre 7 e 9, dependendo do exercicio subo para 6 e 9 e outra serie de 9 a 12.

[Lucas, o Schrödinger 12049]

Em 24/03/2022 em 08:03, Guimers disse:

mas barra ou algo pra remada não tenho nada

eu me referi à barra de porta pra fazer pull up

 

eu tenho barra de porta e argola... só com isso aí já dá pra fazer mta coisa de upper (ring rows, ring rows unilateral, ring dips, pull up, chin up, mais HSPU, HSPU com kipping, push up, plyo push up, além das coisas de core que dá pra colocar também, tipo plank e variações)

[SaBiih 4007]

Vc que é fã tbm...

Agora que estou em manutenção, voltei essa semana a seguir o protocolo de treino do JP, mas diferente da primeira vez quando testei, estou usando mais máquinas que replicam o movimento dos compostos.

Um work set (5-8 reps) e um back off (10-15), ambos até a falha, uso esse modelo nos 3 primeiros exercícios do dia e depois encaixo alguns sets de isoladores.

Uma coisa é inegável, o mind set que tu vai pra cada set é estilo vida ou morte....kkkkkkkkkkk

Editado Março 24, 2022 às 22:46 por SaBiih

[Guimers 8894]

Em 24/03/2022 em 19:45, SaBiih disse:

Vc que é fã tbm...

Agora que estou em manutenção, voltei essa semana a seguir o protocolo de treino do JP, mas diferente da primeira vez quando testei, estou usando mais máquinas que replicam o movimento dos compostos.

Um work set (5-8 reps) e um back off (10-15), ambos até a falha, uso esse modelo nos 3 primeiros exercícios do dia e depois encaixo alguns sets de isoladores.

Uma coisa é inegável, o mind set que tu vai pra cada set é estilo vida ou morte....kkkkkkkkkkk

Só lembrar do rdl/stiff quando voce pensa 'se eu fizer +1 rep eu vou descolar a coluna do corpo, porra, mas o jp manda falhar, se for pra quebrar que quebre fodasse' KKK

Eu realmente curto demais.

[SaBiih 4007]

Em 24/03/2022 em 20:02, Guimers disse:

Só lembrar do rdl/stiff quando voce pensa 'se eu fizer +1 rep eu vou descolar a coluna do corpo, porra, mas o jp manda falhar, se for pra quebrar que quebre fodasse' KKK

Eu realmente curto demais.

Fora que o pump que dá é absurdo, mas o desgaste tbm é bruto.

[Guimers 8894]

Po, um desabafo
Parece que só tenho 5 reacts por dia vei, ta foda ser forista assim.
Eu estou pagando meus impostos, quero ao menos 15 reacts por dia.