Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[ccrmatheus 183]

Essa é a evolução que eu estou esperando ter kkkkkk, BORA PRA CIMA GUERREIRO

[Guimers 8850]

2 minutos atrás, ccrmatheus disse:

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK, TU COLOCOU OUTRA PERNA DENTRO DA TUA PERNA, DOBROU ELAS BICHO

 

2 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Essa é a evolução que eu estou esperando ter kkkkkk, BORA PRA CIMA GUERREIRO

A perna não é a minha, é de um amigo meu KKK 

Ele treinava só cadeirinha, extensora e flexora, ai quis treinar comigo e eu massacro ele na perna.

Até por isso escolhi um treino com frequencia de 2x, ai não teve saida, ou ela crescia ou crescia KKK

Mas ta longe de acompanhar o superior dele, falta o dobro ainda pra ficar proporcional, mas o mlq ta bem motivado tambem.

[ccrmatheus 183]

1 minuto atrás, Guimers disse:

 

A perna não é a minha, é de um amigo meu KKK 

Ele treinava só cadeirinha, extensora e flexora, ai quis treinar comigo e eu massacro ele na perna.

Até por isso escolhi um treino com frequencia de 2x, ai não teve saida, ou ela crescia ou crescia KKK

Mas ta longe de acompanhar o superior dele, falta o dobro ainda pra ficar proporcional, mas o mlq ta bem motivado tambem.

MEEEE então me perdi, já peguei teu diário bem avançado, ai acabei perdendo a historia do amigo, para que pagina vou?

[Visitante]

Em 23/01/2021 em 19:39, Guimers disse:

Boa noite galera, relatando sabado aqui.

 

Hoje acordei pela manha e fui tirar fotos e tirar medidas, peso deu 86, peito 107, braço 40,5, e a cintura deu 85,5/86, TOP, cintura continua caindo e o peso segurando pra caramba.

 

Segue as fotos:

Fiz uma montagem pra tentar comparar a diferença, pode ser pequena pra alguns, mas quem acompanha meu diario sabe que venho relatando o processo e curtindo as pequenas evoluções como elogios e recuperar roupas perdidas.

Meu peito, minhas pernas e dorsal melhoraram em volume e secaram.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/h9nhwg4 - Montagem do cutting 10 Semanas

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/qjMZHm8

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/Zc3e_lc -> expansão frente

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/rO6hlQM - duplo biceps lixoso, mas ja bem melhor que nas primeiras fotos(novembro p.2)

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fW9ZUg4 -> braceta continua 40,5 e o peito está começando a melhorar

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/89wyDX4 -> expansão costas

 

Bom, minha cintura esta 11cm menor do que meu auge, em relação ao inicio do diario em novembro vim de 94/93 para 85,5, quase 8cm.

Sai de um padrão GORDO para padrão 'Ok/Em Forma', o prox agora é sheipado, e acredito que pra isso preciso descer de 80cm.

 

Isso foi a dose de serotonina master do dia, continuamos motivado em fazer o melhor.

 

Segue relato do treino:

Upper 2:

 

YTWL+Manguito no Elastico - 2x

Supino Inclinado - 2x Aquecimento progredindo carga, +4x6 com 30kgs cada lado TOP, fiz a primeira serie com 5 reps achando que ia estar pesado mas senti que dava pra fazer 6, ai fiz +2x6, e na ultima compensei a primeira fazendo 1x6+1 com ajuda.

Pull Up - 4x6 com Caneleira de 8kgs, a ultima repetição ficou meia boca, mas vou melhorar semana que vem.

Biset - OHP+Remada Alta pegada Aberta - 4x8/10+F - Aqui o cansaço come solto, batimentos sobem, suor excessivo, pressão cai e o mal estar começa.

Crucifixo Banco 15º - 4x 8/10 com halteres de 16kgs

Remada Cavalinho - 4x8/11x 75kgs -> Entrando na reserva de emergencia

Biset - Cricifix Inverso + Elevação Lateral sentados - 4XF+F

20Mins de bike

 

3:10mins de cardio total na semana, alguns dias passei do ponto e acabei ingerindo 2000 kcals (terça,quinta), o restante foi 1800/1900kcals.

 

Isso ai galera, agradeço a voces pela motivação e ajuda, consegui reverter um prejuizo lascado de ter engordado tudo aquilo, agora to me preparando pra buscar o SHAPE, ainda tenho cartas na manga pro cutting e desci bem facil, veremos se continua assim.

 

BOM FDS A TODOS, RUMO AOS -80CM DE PANCEPS.

 

 

Evoluiu demais mano, pqp!!! Agora é manter o foco e cada vez mais no shape. Forte abraço 

[Guimers 8850]

10 minutos atrás, ccrmatheus disse:

MEEEE então me perdi, já peguei teu diário bem avançado, ai acabei perdendo a historia do amigo, para que pagina vou?

Minha evolução de 10 semanas está na pag. 25.

Essa fita do meu amigo é que assim, em novembro começamos um projeto de 4 meses com alguns amigos pra tentar dar uma motivada na galera, e esse mlq sempre treinou somente isoladores e nunca treinou pesado perna, ai um dia ele foi treinar costas comigo e curtiu a pegada do treino, ai quis treinar junto comigo, que é a primeira foto do mes 11. Ai eu mudei o meu treino de um ABCD pra um Ab2x, com agachamento nos dois treinos, e começamos a martelar em compostos e agachos pesados, ai ele subiu o peso de 76 pra 82 e ganhou esse tanto de perna ai KKK

[Guimers 8850]

Agora, MadrugaDentista disse:

Evoluiu demais mano, pqp!!! Agora é manter o foco e cada vez mais no shape. Forte abraço 

to sem react aqui, mas obrigado mano!

[ccrmatheus 183]

21 minutos atrás, Guimers disse:

Minha evolução de 10 semanas está na pag. 25.

Essa fita do meu amigo é que assim, em novembro começamos um projeto de 4 meses com alguns amigos pra tentar dar uma motivada na galera, e esse mlq sempre treinou somente isoladores e nunca treinou pesado perna, ai um dia ele foi treinar costas comigo e curtiu a pegada do treino, ai quis treinar junto comigo, que é a primeira foto do mes 11. Ai eu mudei o meu treino de um ABCD pra um Ab2x, com agachamento nos dois treinos, e começamos a martelar em compostos e agachos pesados, ai ele subiu o peso de 76 pra 82 e ganhou esse tanto de perna ai KKK

KKKKKKKK, porra, deve ta pouco feliz com os resultados, como funciona seu treino AB? treina só 4x na semana é?

[Guimers 8850]

40 minutos atrás, ccrmatheus disse:

KKKKKKKK, porra, deve ta pouco feliz com os resultados, como funciona seu treino AB? treina só 4x na semana é?

Isso só 4x na semana, segue abaixo: 

Lower A1 - Terça-Feira

 

 1° Agachamento livre - 5x5 -> Performance

2° Stiff – 5x8-12 -> Hipertrofia

3° Agacho Hack – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

5° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Upper B1 - Quarta-Feira

 

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino reto – 5x5 -> Performance

2° Remada curvada – 5x5 -> Performance

3° OHP 4x6-8 -> Performance

4° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15/Falha +Remada alta pegada aberta AMRAP  -> Hipertrofia

7° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 2x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

 

1° Agacho Livre – 4x6-8 (4-2-0-> 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> (Performance + Melhora de mobilidade + Gravação de padrão de movimento)

2° Stiff – 5x8-10 -> Hipertrofia

3° Agacho Frontal  – 3x6-8

4° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos -> Hipertrofia

5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia

6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -> Hipertrofia

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 5x5 -> Performance

2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) -> Performance

3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Biset - OHP + Remada alta pegada aberta – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 3x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 4x12-15 -> Hipertrofia

 

Seq: OFF-A1-B1-OFF-A2-B2-OFF

Exercicios Compostos com foco em performance: 2 a 3 mins de descanso.

Exercicios Compostos com foco em hipertrofia: 1 min de descanso.

[ccrmatheus 183]

2 minutos atrás, Guimers disse:

Isso só 4x na semana, segue abaixo: 

Lower A1 - Terça-Feira

 

 1° Agachamento livre - 5x5 -> Performance

2° Stiff – 5x8-12 -> Hipertrofia

3° Agacho Hack – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

5° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Upper B1 - Quarta-Feira

 

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino reto – 5x5 -> Performance

2° Remada curvada – 5x5 -> Performance

3° OHP 4x6-8 -> Performance

4° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15/Falha +Remada alta pegada aberta AMRAP  -> Hipertrofia

7° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 2x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

 

1° Agacho Livre – 4x6-8 (4-2-0-> 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> (Performance + Melhora de mobilidade + Gravação de padrão de movimento)

2° Stiff – 5x8-10 -> Hipertrofia

3° Agacho Frontal  – 3x6-8

4° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos -> Hipertrofia

5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia

6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -> Hipertrofia

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 5x5 -> Performance

2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) -> Performance

3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Biset - OHP + Remada alta pegada aberta – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 3x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 4x12-15 -> Hipertrofia

 

Seq: OFF-A1-B1-OFF-A2-B2-OFF

Exercicios Compostos com foco em performance: 2 a 3 mins de descanso.

Exercicios Compostos com foco em hipertrofia: 1 min de descanso.

PUTA QUE PARIU

[ccrmatheus 183]

2 minutos atrás, Guimers disse:

Isso só 4x na semana, segue abaixo: 

Lower A1 - Terça-Feira

 

 1° Agachamento livre - 5x5 -> Performance

2° Stiff – 5x8-12 -> Hipertrofia

3° Agacho Hack – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

5° Elevação de pernas – 4 x 10-12 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Upper B1 - Quarta-Feira

 

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino reto – 5x5 -> Performance

2° Remada curvada – 5x5 -> Performance

3° OHP 4x6-8 -> Performance

4° Paralelas – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Chin-ups – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Crucifixo inverso 3x12-15/Falha +Remada alta pegada aberta AMRAP  -> Hipertrofia

7° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 2x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

 

 

Lower A2 - Sexta-Feira

 

1° Agacho Livre – 4x6-8 (4-2-0-> 4 Segundos excêntrica, 2 segundos na amplitude máxima, 0 segundos explodindo na subida) -> (Performance + Melhora de mobilidade + Gravação de padrão de movimento)

2° Stiff – 5x8-10 -> Hipertrofia

3° Agacho Frontal  – 3x6-8

4° Leg 45° – 4x8-12 Pés altos -> Hipertrofia

5° Panturrilha em pé - 7 x 10 -> Hipertrofia

6° Elevação de pernas – 4 x10-12 -> Hipertrofia

 

 

Upper B2 - Sabado

Protocolo YTWL+Manguito

1° Supino Inclinado – 5x5 -> Performance

2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) -> Performance

3° Supino Reto com halteres – 4x8-10 -> Hipertrofia

4° Remada Cavalinho – 4x8-10 -> Hipertrofia

5° Biset - OHP + Remada alta pegada aberta – 4x8-10 -> Hipertrofia

6° Biset - Rosca Direta + Rosca Testa - 3x12-15 -> Hipertrofia - Opcional devido ao tempo

7° Biset - Elevação Lateral+Crucifixo inverso – 4x12-15 -> Hipertrofia

 

Seq: OFF-A1-B1-OFF-A2-B2-OFF

Exercicios Compostos com foco em performance: 2 a 3 mins de descanso.

Exercicios Compostos com foco em hipertrofia: 1 min de descanso.

Eu não entendi quaase nada, mas que treino complexo da porra meu irmão, parece ser exaustivo pra caramba