Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8818]

ATUALIZAÇÃO 17/11 - FOTOS NA P.2

ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.8

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.24 - (2meses de diario, saindo do padrão GORDO para Em forma/OK).

ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 - P.36

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E FOTOS P.41 - (3meses, VISIVEL QUEDA DE CULOTE) - 13/02/2021

ATUALIZAÇÃO DE FOTO COM 16% de BF - P.54

ATUALIZAÇÃO DE DIETA P.55 - 26/03/2021

ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.66

FIM DE CUTTING COM FOTOS P.73 - 24/04/2021

ATUALIZAÇÃO DE PLANO DE 2021 PARA CUTTING - P.97 - 15/06/2021.

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS E BF - P.97 - 15/06/2021.

ATUALIZAÇÃO DE TREINO AB2x - P.106

ATUALIZAÇÃO FOTOS DE JUNHO - P.107  06/2021

ATUALIZAÇÃO DE MEDIDAS POS FIM DE MANUTENÇÃO - P.138 - 21/08/2021.

EVOLUÇÃO DAS DORSAIS EM 4 MESES - P.145 - 09/09/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTOS - P.158 - 06/10/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.165 - 30/10/2021.

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.170 - 06/11/2021 - 1 Ano de Diario.

FIM DE CUTTING COM FOTOS P.180 - 27/11/2021
MOBILIDADE PRÉ LOWER - P.187

EXAMES DE 2022 - P.213
ATUALIZAÇÃO DE TREINO FB3x - P.217 - Não curti e voltei pro Upper Lower da pag. 106.
FOTOS ATUALIZADAS - P.307
DIETA ATUALIZADA - P.308
AGACHO COM 152kgs - P.311
TERRA SUMO COM 220KGS - P.314
FOTO DORSAL - P.324
ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.330 - 13/02/2023
ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.332 - 18/02/2023

ATUALIZAÇÃO DE FOTO - P.340 - 13/03/2023
FIM DE CUTTING COM FOTOS P.359 - 18/05/2023
ATUALIZAÇÃO DE BULKING - P.400 - 22/10/2023
STIFF LEG 200kgs - P.409
SUMO DEADLIFT 250kgs - P.410
BACK SQUAT 180KGS + SUMO DEADLIFT 260KGS - P.418
SUPINO 3 PLACAS CADA LADO - P.430
STIFF LEG 220kgs - P.439

AGACHO COM 190KGS (2XBW) - P.459
SUMO DEADLIFT 262kgs - P.464
SUPINO COM 150kgs - P.467

Boa tarde!

 

Meu nome é Guimers, ja participei do forum de 2013 a 2016 com outra conta e estou de voltar a uns meses nessa conta! Segue a historia:

 

Em julho de 2013 comecei a treinar, enrolei 1 ano até desenvolver uma raiva interna suficiente para realmente mudar o fisico, e em janeiro de 2015 comecei a comer melhor, uma dieta crua e segui assim até março de 2016 quando parei de treinar. Eu sinceramente não sei qual meu biotipo predominante, acredito ser Meso/Endo, sempre fui gordinho porem não possuo articulações grossas como endo, enfim eu sequei e aumentei a mm, cheguei a um físico razoável(dava pra enganar) para algum de 18/19 anos. 

Medidas quando comecei e quando parei(tentar lembrar algumas): 

1,70 de altura

73 Kgs (Gordinho) --> 67kgs(Seco) --> 83kgs (Quando parei)

31 de braço --> 33Cm --> 37,5 cm.

 

Pois bem, quando parei de treinar e comecei a comer, ganhei muita gordura e de certa forma mantive toda (grande maioria) da mm adquirida durante o periodo de treino, cheguei a 92kgs com uma barriga enorme e decidi voltar aos treinos. Voltei em agosto de 2017 (1,5 anos afastado) enrolei 2 meses, e em novembro decidi voltar a seguir uma dieta e consegui secar bem e adquiri um físico melhor do que quando treinava antes de parar +- em novembro de 2018. Segue medidas:

92kgs (reinicio) --> 77kgs (Mais seco e maior possivel)

Abdomem 105 cm(Medida acima do umbigo) --> 77cm

Braço 38 cm --> 37 cm

E mantive essa condição por uns 3/4 meses e em março de 2019 decidi iniciar um bulk para ganho de mm, fiz um bulk bacana até agosto e subi uns kgs e umas medidas, fiz um mini cut e voltei ao bulk em dezembro de 2019 e segui até março desse ano(2020), a essa altura ja estava com 92kgs e com BF relativamente alto. Queria iniciar o cutting porem não conseguia gerar deficit treinando em casa, por mais que eu me dedicasse não conseguia focar 100%. Enfim arrastei de março até outubro com 89kgs treinando em casa, e em outubro voltei aos treinos na academia adicionando cardio e focando muito mais na dieta e treino. 

Volta aos treinos em Outubro:

 

Peso 89kgs (Outubro)--> 88,6 (Novembro) --> ?

Cintura 96 Cm --> 92,5cm -->?

Braço 41cm --> 40,7cm -->?

Pantu 37,5 --> 37,5 --> ?

 

Assim que eu chegar em casa irei atualizar com fotos e mais informações.

[anjosgotoglory 1100]

Acompanhando

[Guimers 8818]

Segue meu treino (tenho 1h e 20mins pra treinar): 

Seg - Braço/Antebraço:

Biset - Rosca Punho com Halter x Rosca Inversa Punho com Barra - 10 Series com falha entre 8 e 12 reps

Biset - Rosca Direta Inversa na barra x Triceps Testa com Barra - 5 Series com falha entre 6 e 10 reps

Biset - Rosca Martelo Com halter x Flexão Fechada - 4 Series com falha entre 6 e 10 reps

Biset - Rosca Scott na maquina x Triceps Frances no Banco - 4 series com falha entre 6 e 10 reps.

Biset - Rosca Direta com Barra x Triceps Pulley Unilateral - 3 Series com falha entre 6 e 10 reps. 

Pantu em pé:10 Series, a partir da 6 º serie faço rest and pause.

Total series biceps = 8 Series; Triceps = 15 Series ;  Antebraço = 10/15 Series; Pantu: 14 series contando rest and pause.

Cardio : 20 Mins Bike sentada.

 

Quarta - Perna:

Faço 2 series de hiperextensão e abs para aquecer o core, alongo de leves e vou pro agacho livre, faço 2 series com 50% da carga (20-20kg).

Agacho Livre com Barra - 5 Series, progredindo a carga, começando com 1 Serie com 30-30kgs, 2 com 35-35Kgs, 1 40-40kgs e 1 42-42kgs, a essa altura faço 5 reps peidando.

Agacho Hack -5 Series, com carga fixa fazendo até a morte, entre 8 e 12 reps.

Agacho Frontal com Barra Livre -  5 Series, carga fixa com reps até a morte, entre 6 e 10 reps.

Mesa flexora - 5 series, todas series com rest and pause 2x. 

Total Series Quadriceps: 15 Series; Posterior: 10 Series contando rest and pause;

Cardio: 20 Mins Bike sentada.

 

Sexta -  Dorsal e Posterior de Ombros:

Faço 2 series de hiperextensão e abs para aquecer o core.

Terra - 5 Series progredindo a carga de 30kgs até 60-60 cda lado, pra 6 reps sem strap.

Barra Fixa - 5 Series até a falha

Puxada Frontal com Pegada Neutra - 5 Series com falha entre 8 e 12, rest and pause nas 2 ultimas series.

Puxada Triangulo  2 Series dropando de 12 barrinhas até sobrar 4 barrinhas de 2 em 2.(Nao sei o peso)

Remada Curvada - 5 series com carga fixa, falhando de 6 a 10 reps

Remada Cavalinho - 4 series com carga, falhando de 8 a 12 reps.

Peck Deck Invertido - 6 Series com carga fixa, falhando entre 10 e 15 reps, bem concentrado.

Pantu em pé:10 Series, a partir da 6 º serie faço rest and pause.

Total de Series Dorsal: 26 Series; Posterior : 6 Series

Cardio: 20 Mins Bike sentada.

 

Sabado - Peito e Deltoide (tenho mais tempo)

Aqueço o manguito e faço 2 series no supino com 50% da carga.

Supino Inclinado - 4 Series progredindo a carga até 22kgs, falhando de 6 a 8 reps

Supino Inclinado com Halteres - 5 Series carga fixa, falhando de 6 a 8 reps 

Crucifixo Inclinado - 4 Series carga fixa, de 8 a 12 reps

Parelela - 4 series até a falha

Supino Reto com Halter - 4 Series até a falha, 6 a 10 reps

Desenv. Militar - 5 Series, carga fixa, de 6 a 10 reps

Bi set - 6 Series Elevação Frontal + elevação Lateral, com mesma carga, buscando a falha nos dois

Remada alta com barra Livre - 15reps - 5 series, 5 reps com pegada fechada, 5 pegada meia aberta e 5/ou mais pegada aberta

Elevação Lateral com halteres - 5 series com drop set - buscando falha inicial de 8 a 12 reps.

Total Series Peito: 21 Series: Deltoide: 21 Series

Cardio 20mins de bike sentada

 

Intervalos de 1 a 2 mins.

 

Como só vou 4x na semana então gosto de fazer esse ABCD, acredito que esteja com alto volume e baixa frequencia, me corrijem se eu estiver errado, mas não consigo treinar com menos volume que isso, tenho impressão que não fiz nada KKK

 

A dieta deveria ser bem simples:

Eu tenho muita fome e devido a muito stress do trampo acabo comendo muito, e o jejum intermitente 16/8 me ajuda MUITO a controlar a fome e comer pouco(em teoria): 

 

Estão servindo a comida no trampo devido a pandemia, não podemos colocar a qtde certa, mas irei tentar pesar em casa conforme eles poem no trampo pra saber certinho a qtde.

 

Primeira refeição 12h:

1 escumadeira de arroz,

Meia concha de feijao

2 files de Frnago Grelhado

1 xicara de Gelatina

Melancia em cubos, ou uma laranja, ou mamao em cubos.

 

Pre Treino 16h: 1 copao hard de café sem açucar.

 

Pos treino / Janta 19h:

150g de arroz

50g de Feijao

80g de bife 

1 colher de farinha

1 tomate

1 Pão Frances (Curto demais pao e nao consigo ficar sem)

2 Ovos frito sem oleo

1 Colher de maionese.

 

1 scop de whey

5g de creatina

1 cap de multivitaminico da growth.

 

Confesso que devido a falta de foco, nem sei como estão os macros da dieta, acredito que eu esteja em deficit pois estou perdendo 500g de peso por semana.

 

Meu foco é cutting, até março, depois bulkar de leves e encher até julho, e voltar pro cutting de julho até dezembro pois dia 12/12/2021 irei casar KKK

Pesei aqui, Deu 80gr de arroz, e 80gr de feijao.

[Guimers 8818]

Eu coloquei esse alto volume devido a influencia do Fred do treino pesado, e realmente dou meu sangue no treino, tento esmagar até a ultima fibra e rancar a ultima gota de suor do musculo. E tento deixar cada musculo, principalmente os grandes entre 20, 25 e 30 series, que vi no video do Miguel Chain sobre volume de treino. Como eu treino cada musculo somente 1 x na semana, eu ponho esse alto volume, principalmente as 30 series, para evitar de treinar leve KK e não tenho problemas com overtraining, ou cansaço extremo, ou não recuperação. Sempre estou renovado pro prox treino e consigo dar 110%. 

 

Logo coloco as fotos.

[Guimers 8818]

Outro ponto, tambem estou usando 1 cap de cafeina ao acordar em jejum as 6h, e em 15 de dezembro pretendo incluir a ioimbina e subir de 5mg até 15mg gradualmente, ja utilizei outras vezes e respondo muito bem a ela.

 

Acredito estar com uns 22 de bf, pretendo chegar as 14/15%.

No ultimo bulk que fiz, eu fiz cardio durante 2 meses e não ganhava nada, foi quando cometi o erro de cortar o cardio, e BOOM, explodi, ganhei muito peso em pouco tempo, MM e gordura, e apos entrar na pandemia eu só ganhei gordura, MUITA PANÇA, e comendo besteira adoidado, entao estraguei tudo, mas vamos buscar o mindset ideal de dieta pra manter o shape, conto com ajuda de voces! 

 

Logo posto as fotos, estou reunindo

[Guimers 8818]

Bom dia!!

Hoje calculei meu CGD, segue dados:

170 cm

88,6kgs

Treino 4x na semana

Trabalho sentado dia todo.

 

Seu TDEE

2,522 Calorias / dia

Metabolica Basal : 1850Calorias / dia

Total de calorias para perca de peso: 2000kcals.

Pelos cuts que ja fiz, geralmente é o que preciso para iniciar o deficit e cair o peso. Vou calcular quanto estou comendo atualmente e reajustar para 2000kcals/dia.

Sou meio pobre, então vou usar 1,2 a 1,4g de proteina por kg, 0,8 a 1g de gordura por kg e o restante de carbo.

Deve ficar dessa maneira: 

Proteina: 125 a 140g por dia

Gordura: 70 a 85g por dia

Carbo: 220g de carbo.

Acredito ser um padrão bem comum, manter os 20 mins de cardio pos treino 4x na semana, e com tempo devo reduzir 30 a 50g de carbo para reajuste do deficit.

 

[IcmFi 142]

Ac

[Matoz 5]

1 hora atrás, Guilherme Emanoel disse:

Bom dia!!

Hoje calculei meu CGD, segue dados:

170 cm

88,6kgs

Treino 4x na semana

Trabalho sentado dia todo.

 

Seu TDEE

2,522 Calorias / dia

Metabolica Basal : 1850Calorias / dia

Total de calorias para perca de peso: 2000kcals.

Pelos cuts que ja fiz, geralmente é o que preciso para iniciar o deficit e cair o peso. Vou calcular quanto estou comendo atualmente e reajustar para 2000kcals/dia.

Sou meio pobre, então vou usar 1,2 a 1,4g de proteina por kg, 0,8 a 1g de gordura por kg e o restante de carbo.

Deve ficar dessa maneira: 

Proteina: 125 a 140g por dia

Gordura: 70 a 85g por dia

Carbo: 220g de carbo.

Acredito ser um padrão bem comum, manter os 20 mins de cardio pos treino 4x na semana, e com tempo devo reduzir 30 a 50g de carbo para reajuste do deficit.

 

 

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

[Guimers 8818]

42 minutos atrás, Matoz disse:

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

Obrigado mano!

 

Mano, eu até gostaria, mas eu to noivo e pagando ap, realmente a grana que tenho eu compro whey+creatina+multi da growth, porque eu estou zeradasso de grana mesmo, mas talvez eu consiga aumentar um pouco mesmo mano! 

[Guimers 8818]

51 minutos atrás, Matoz disse:

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

Voce acha que vale a pena acrescentar uns 3 ovos cozidos na parte da tarde de pré treino? Aumentaria as gorduras e proteinas e eu poderia retirar a diferença de kcals dos carbos. Seria mais interessante?