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Guimers - Trying to improve at least 1% every day


Guimers

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Segue meu treino (tenho 1h e 20mins pra treinar): 

Seg - Braço/Antebraço:

Biset - Rosca Punho com Halter x Rosca Inversa Punho com Barra - 10 Series com falha entre 8 e 12 reps

Biset - Rosca Direta Inversa na barra x Triceps Testa com Barra - 5 Series com falha entre 6 e 10 reps

Biset - Rosca Martelo Com halter x Flexão Fechada - 4 Series com falha entre 6 e 10 reps

Biset - Rosca Scott na maquina x Triceps Frances no Banco - 4 series com falha entre 6 e 10 reps.

Biset - Rosca Direta com Barra x Triceps Pulley Unilateral - 3 Series com falha entre 6 e 10 reps. 

Pantu em pé:10 Series, a partir da 6 º serie faço rest and pause.

Total series biceps = 8 Series; Triceps = 15 Series ;  Antebraço = 10/15 Series; Pantu: 14 series contando rest and pause.

Cardio : 20 Mins Bike sentada.

 

Quarta - Perna:

Faço 2 series de hiperextensão e abs para aquecer o core, alongo de leves e vou pro agacho livre, faço 2 series com 50% da carga (20-20kg).

Agacho Livre com Barra - 5 Series, progredindo a carga, começando com 1 Serie com 30-30kgs, 2 com 35-35Kgs, 1 40-40kgs e 1 42-42kgs, a essa altura faço 5 reps peidando.

Agacho Hack -5 Series, com carga fixa fazendo até a morte, entre 8 e 12 reps.

Agacho Frontal com Barra Livre -  5 Series, carga fixa com reps até a morte, entre 6 e 10 reps.

Mesa flexora - 5 series, todas series com rest and pause 2x. 

Total Series Quadriceps: 15 Series; Posterior: 10 Series contando rest and pause;

Cardio: 20 Mins Bike sentada.

 

Sexta -  Dorsal e Posterior de Ombros:

Faço 2 series de hiperextensão e abs para aquecer o core.

Terra - 5 Series progredindo a carga de 30kgs até 60-60 cda lado, pra 6 reps sem strap.

Barra Fixa - 5 Series até a falha

Puxada Frontal com Pegada Neutra - 5 Series com falha entre 8 e 12, rest and pause nas 2 ultimas series.

Puxada Triangulo  2 Series dropando de 12 barrinhas até sobrar 4 barrinhas de 2 em 2.(Nao sei o peso)

Remada Curvada - 5 series com carga fixa, falhando de 6 a 10 reps

Remada Cavalinho - 4 series com carga, falhando de 8 a 12 reps.

Peck Deck Invertido - 6 Series com carga fixa, falhando entre 10 e 15 reps, bem concentrado.

Pantu em pé:10 Series, a partir da 6 º serie faço rest and pause.

Total de Series Dorsal: 26 Series; Posterior : 6 Series

Cardio: 20 Mins Bike sentada.

 

Sabado - Peito e Deltoide (tenho mais tempo)

Aqueço o manguito e faço 2 series no supino com 50% da carga.

Supino Inclinado - 4 Series progredindo a carga até 22kgs, falhando de 6 a 8 reps

Supino Inclinado com Halteres - 5 Series carga fixa, falhando de 6 a 8 reps 

Crucifixo Inclinado - 4 Series carga fixa, de 8 a 12 reps

Parelela - 4 series até a falha

Supino Reto com Halter - 4 Series até a falha, 6 a 10 reps

Desenv. Militar - 5 Series, carga fixa, de 6 a 10 reps

Bi set - 6 Series Elevação Frontal + elevação Lateral, com mesma carga, buscando a falha nos dois

Remada alta com barra Livre - 15reps - 5 series, 5 reps com pegada fechada, 5 pegada meia aberta e 5/ou mais pegada aberta

Elevação Lateral com halteres - 5 series com drop set - buscando falha inicial de 8 a 12 reps.

Total Series Peito: 21 Series: Deltoide: 21 Series

Cardio 20mins de bike sentada

 

Intervalos de 1 a 2 mins.

 

Como só vou 4x na semana então gosto de fazer esse ABCD, acredito que esteja com alto volume e baixa frequencia, me corrijem se eu estiver errado, mas não consigo treinar com menos volume que isso, tenho impressão que não fiz nada KKK

 

A dieta deveria ser bem simples:

Eu tenho muita fome e devido a muito stress do trampo acabo comendo muito, e o jejum intermitente 16/8 me ajuda MUITO a controlar a fome e comer pouco(em teoria): 

 

Estão servindo a comida no trampo devido a pandemia, não podemos colocar a qtde certa, mas irei tentar pesar em casa conforme eles poem no trampo pra saber certinho a qtde.

 

Primeira refeição 12h:

1 escumadeira de arroz,

Meia concha de feijao

2 files de Frnago Grelhado

1 xicara de Gelatina

Melancia em cubos, ou uma laranja, ou mamao em cubos.

 

Pre Treino 16h: 1 copao hard de café sem açucar.

 

Pos treino / Janta 19h:

150g de arroz

50g de Feijao

80g de bife 

1 colher de farinha

1 tomate

1 Pão Frances (Curto demais pao e nao consigo ficar sem)

2 Ovos frito sem oleo

1 Colher de maionese.

 

1 scop de whey

5g de creatina

1 cap de multivitaminico da growth.

 

Confesso que devido a falta de foco, nem sei como estão os macros da dieta, acredito que eu esteja em deficit pois estou perdendo 500g de peso por semana.

 

Meu foco é cutting, até março, depois bulkar de leves e encher até julho, e voltar pro cutting de julho até dezembro pois dia 12/12/2021 irei casar KKK

Pesei aqui, Deu 80gr de arroz, e 80gr de feijao.

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Eu coloquei esse alto volume devido a influencia do Fred do treino pesado, e realmente dou meu sangue no treino, tento esmagar até a ultima fibra e rancar a ultima gota de suor do musculo. E tento deixar cada musculo, principalmente os grandes entre 20, 25 e 30 series, que vi no video do Miguel Chain sobre volume de treino. Como eu treino cada musculo somente 1 x na semana, eu ponho esse alto volume, principalmente as 30 series, para evitar de treinar leve KK e não tenho problemas com overtraining, ou cansaço extremo, ou não recuperação. Sempre estou renovado pro prox treino e consigo dar 110%. 

 

Logo coloco as fotos.

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Outro ponto, tambem estou usando 1 cap de cafeina ao acordar em jejum as 6h, e em 15 de dezembro pretendo incluir a ioimbina e subir de 5mg até 15mg gradualmente, ja utilizei outras vezes e respondo muito bem a ela.

 

Acredito estar com uns 22 de bf, pretendo chegar as 14/15%.

No ultimo bulk que fiz, eu fiz cardio durante 2 meses e não ganhava nada, foi quando cometi o erro de cortar o cardio, e BOOM, explodi, ganhei muito peso em pouco tempo, MM e gordura, e apos entrar na pandemia eu só ganhei gordura, MUITA PANÇA, e comendo besteira adoidado, entao estraguei tudo, mas vamos buscar o mindset ideal de dieta pra manter o shape, conto com ajuda de voces! 

 

Logo posto as fotos, estou reunindo

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Bom dia!!

Hoje calculei meu CGD, segue dados:

170 cm

88,6kgs

Treino 4x na semana

Trabalho sentado dia todo.

 

Seu TDEE

2,522 Calorias / dia

Metabolica Basal : 1850Calorias / dia

Total de calorias para perca de peso: 2000kcals.

Pelos cuts que ja fiz, geralmente é o que preciso para iniciar o deficit e cair o peso. Vou calcular quanto estou comendo atualmente e reajustar para 2000kcals/dia.

Sou meio pobre, então vou usar 1,2 a 1,4g de proteina por kg, 0,8 a 1g de gordura por kg e o restante de carbo.

Deve ficar dessa maneira: 

Proteina: 125 a 140g por dia

Gordura: 70 a 85g por dia

Carbo: 220g de carbo.

Acredito ser um padrão bem comum, manter os 20 mins de cardio pos treino 4x na semana, e com tempo devo reduzir 30 a 50g de carbo para reajuste do deficit.

 

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1 hora atrás, Guilherme Emanoel disse:

Bom dia!!

Hoje calculei meu CGD, segue dados:

170 cm

88,6kgs

Treino 4x na semana

Trabalho sentado dia todo.

 

Seu TDEE

2,522 Calorias / dia

Metabolica Basal : 1850Calorias / dia

Total de calorias para perca de peso: 2000kcals.

Pelos cuts que ja fiz, geralmente é o que preciso para iniciar o deficit e cair o peso. Vou calcular quanto estou comendo atualmente e reajustar para 2000kcals/dia.

Sou meio pobre, então vou usar 1,2 a 1,4g de proteina por kg, 0,8 a 1g de gordura por kg e o restante de carbo.

Deve ficar dessa maneira: 

Proteina: 125 a 140g por dia

Gordura: 70 a 85g por dia

Carbo: 220g de carbo.

Acredito ser um padrão bem comum, manter os 20 mins de cardio pos treino 4x na semana, e com tempo devo reduzir 30 a 50g de carbo para reajuste do deficit.

 

 

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

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42 minutos atrás, Matoz disse:

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

Obrigado mano!

 

Mano, eu até gostaria, mas eu to noivo e pagando ap, realmente a grana que tenho eu compro whey+creatina+multi da growth, porque eu estou zeradasso de grana mesmo, mas talvez eu consiga aumentar um pouco mesmo mano! 

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51 minutos atrás, Matoz disse:

     Muito bom o protocolo de treinos, mas o que você acha de aumentar um pouco as proteínas? Elas vão te dar mais saciedade que os carbos, e vc não vai ficar desesperado pra comer de novo. Joga 2 g/kg de proteína e tira o que precisar de carboidratos. Foca a ingestão deles de 5 a 3 horas antes do treino pra ir naquele gás, e o resto no pós treino. Acho que vai ficar bem melhor assim.

Voce acha que vale a pena acrescentar uns 3 ovos cozidos na parte da tarde de pré treino? Aumentaria as gorduras e proteinas e eu poderia retirar a diferença de kcals dos carbos. Seria mais interessante?

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