Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers 8616]

Em 22/07/2024 em 01:56, valter.rodrigues disse:

Qual o range de reps que você usa na top set e na back off?

Fala mano, confesso estou usando pouco o sistema top/back off, mas quando eu uso geralmentee depende do exercicio.
Os mais pesados eu fazia 5a7 e  7a9, alguns como costas que trabalho mais reps faço 7a9 e 9a12, redução de 10% da carga.

[Guimers 8616]

Bom dia.

 

Sexta fiz lower 2, re-inserindo o back squat, e curiosamente eu consegui posicionar a barra um pouco mais pra baixo do habitual. Tambem alterei o leg press por hack, o leg tava super profundo e seila, vai que isso tava fodendo meu sumo tambem, mas vou fazer mais alterações e talvez eu reveze entre eles. Segue:

Lower 2

Agachamento Livre Pausado - 3x165kgs + 5/5x150kgs - Ja fiz 4 reps nessa carga, mas não quis gastar tudo até porque eu estava agachando muito lento, provavelmente pelos meses sem fazer, vou deixar o sistema reconhecer denovo o movimento e dai começo a forçar.

Agachamento Hack - 7x230kgs - Ok.
Flexora em Pé - 8x45kgs + 10x37.5kgs - Ok

Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 10x50kgs - Ok.

 

Sem novidades, sem progresso, tava com dmt's. 
Pra quem tava com fadiga fudida de alta, só de ter voltado a vontade e força ja ta ok.

 

Fiz o upper2 no sabado e depois posto.

Hoje era dia de lower 1, que na verdade vou alterar pra um SBD Day (Agachamento, supino e terra+rdl) com a intenção de aumentar a frequencia do supino e do agacho, mas tenho um voucher do si senor da promoção el double, então vou ter que ir usar hoje e o treino novo vai ficar pra proxima semana 😕 
Mas ta ok, pelo menos descanso mais um dia.

Em breve posto mais detalhes das alterações.

Valeu e boa semana.

[Guimers 8616]

Bom dia

 

Sabado fiz upper2, acordei bem, dormi bem e comi bem, fui bem confiante.
Consegui fazer um bom treino, não houve progresso significativo mas consegui manter as cargas e melhorar um pouco o rpe de algumas series, segue:

 

Upper 2

Supino Pausado - 4x125kgs + 3x127kgs - Recuperei a topset, faltou pouco pra subir os 127.

Larsen Press - 4/4x117kgs - Ok.

Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x34kgs - Consegui executar com rpe melhor.

JM Press - 7/7/x55kgs - Ok.

Pendlay Row - 7/7x125kgs - +1rep - Diminui a carga pra reprogredir, tentando fazer o mas estrito possivel.
Barra Fixa Pegada Neutra -  5x30kgs + 9x20kgs - Ok.

Remada Alta com Halteres - 12x32kgs + 9x34kgs - +2reps/+2kgs.

Tate Press - 9/7x26kgs - +1rep.
Rosca Scott Halteres - 9/7x20kgs - Ok.
15mins esteira

Vou mudar um pouco a dinamica das series do pausado e do larsen. Estava fazendo quase as 4 series no limite, na falha, mas vou fazer 1 topset no pausado e 1 backoff rpe 8 ou 9, no larsen farei 2 series com rpe 8/9 tambem.
Deve sair +-:
Pausado - 4(3~5)x125  rpe10
Pausado - 4(5~7)x115 rpe7~9

Larsen - 2X5(5~7)x115 rpe7~9

Assim não gero tanto dano pra recuperar até o suposto supino da segunda no SBD.

Joia, ontem não treinei e hoje tambem não vou.
Retorno amanha com upper1.

Valeu!

[arkham 2130]

Em 23/07/2024 em 12:22, Guimers disse:

Bom dia

 

Sabado fiz upper2, acordei bem, dormi bem e comi bem, fui bem confiante.
Consegui fazer um bom treino, não houve progresso significativo mas consegui manter as cargas e melhorar um pouco o rpe de algumas series, segue:

 

Upper 2

Supino Pausado - 4x125kgs + 3x127kgs - Recuperei a topset, faltou pouco pra subir os 127.

Larsen Press - 4/4x117kgs - Ok.

Crucifixo 10° com Halteres - 8/8x34kgs - Consegui executar com rpe melhor.

JM Press - 7/7/x55kgs - Ok.

Pendlay Row - 7/7x125kgs - +1rep - Diminui a carga pra reprogredir, tentando fazer o mas estrito possivel.
Barra Fixa Pegada Neutra -  5x30kgs + 9x20kgs - Ok.

Remada Alta com Halteres - 12x32kgs + 9x34kgs - +2reps/+2kgs.

Tate Press - 9/7x26kgs - +1rep.
Rosca Scott Halteres - 9/7x20kgs - Ok.
15mins esteira

Vou mudar um pouco a dinamica das series do pausado e do larsen. Estava fazendo quase as 4 series no limite, na falha, mas vou fazer 1 topset no pausado e 1 backoff rpe 8 ou 9, no larsen farei 2 series com rpe 8/9 tambem.
Deve sair +-:
Pausado - 4(3~5)x125  rpe10
Pausado - 4(5~7)x115 rpe7~9

Larsen - 2X5(5~7)x115 rpe7~9

Assim não gero tanto dano pra recuperar até o suposto supino da segunda no SBD.

Joia, ontem não treinei e hoje tambem não vou.
Retorno amanha com upper1.

Valeu!

Boa. Vamos q vamos.

[Guimers 8616]

Fala galera

Ontem era dia de upper1, tava ansiosao pra ir treinar, fiz o spotto com rpe mais controlado sem forçar, o restante foi tranquilo, segue:
 

Upper 1
Spotto Press - 4/3/4x125kgs - RPE8/9/9 - Segunda serie encontrei um problema de execução e concertei pra 3ºset, saiu tudo ok.

Desenvolvimento Halteres - 6x40kgs - Não fiz.

Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 10x105kgs - +1rep.

Remada Cavalo Máquina - 7x97.5kgs + 11x82.5kgs - +2.5kgs - Acho que vou parar de usar essa maquina, ela é montada em 2 partes e pelo que vi ontem parece estar cedendo, não vou arriscar de estourar comigo, vou ver se faço uma curvada basica.
Elevação Lateral -  12/10x22kgs - +2reps.
Crucifixo Invertido - 13/13/10x16kgs - +3reps.

Rosca Martelo -  10/9x28kgs - +1rep - Subindo devagar.

 

Treino foi bom, to pensando se faço desenvolvimento ainda nesse treino, teoricamente meu peitoral e triceps estão ok, então cabe um pouco mais de volume, só não decidi se mantenho 1x desenvolvimento, faço 1x close grip ou se só adiciono +1 set de spotto.

 

Dormi pesadasso e hoje é descanso, amanha é lower 2, agachamento pausado ❤️ quero mandar 4x165 que seria minha melhor marca e nas semanas seguintes melhorar isso.

 

Valeu!

 

 

[Guimers 8616]

Bom dia.

 

Sexta fiz lower 2, comprei umas planilhas com salto de 11mm, pra fazer front squat, ai resolvi testar no back squat e caguei as minhas series kkk depois tirei e fiz alguns backoffs, ja tava triste achando que eu tinha cagado meu back squat pra sempre kkk, segue:

Lower 2

Agachamento Livre Pausado (Com palmilha) - 1x165kgs + 1x170kgs + 5x135kgs - Estava muito instavel, com medo, parecia um movimento novo pra mim. Ai refleti e não vale a pena mexer no que ta funcionando, retirei e fiz mais algumas séries sem palmilha.

Agachamento Livre Pausado (Sem palmilha) - 5x135kgs + 4x145kgs + 4x150kgs - Aqui eu recuperei a dignidade e a confiança, fiquei aliviado de ter voltado ao que era kkkkkk. Resumindo só usaria palmilha no front.

Agachamento Hack - 5x230kgs - Ficou abaixo ja que fiz um monte de serie pesada antes.
Flexora em Pé - 8x45kgs + 10x37.5kgs - Ok

Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 11x50kgs - +1rep/RPE menor.

 

No video a rep com 170kgs pausada foi com palmilha, estava tão instável que na subida ate perdi força, sem condições, isso que seria uma carga tranquila pra 3 reps. E no segundo video ja era a ultima serie de 4x150kgs de backoff que fiz sem palmilha.

Spoiler

 

 

É isso, segunda teremos agacho denovo.

 

É nois, bom fds a todos, aos poucos no fds vou lendo o diario da galera.

 

@edit: Essa semana bati 8000 de reputação, fiquei feliz kkk.

 

Editado Julho 27, 2024 às 18:18 por Guimers

[Guimers 8616]

Bom dia

 

Sabado fiz upper2, tava me sentindo bem, segue:

 

Upper 2

Supino Pausado - 3x127kgs + 5x120kgs - Quase saiu a 4º rep, faltou pouco. 

Larsen Press - 4/3x115kgs - Por mais que eu baixei o peso pra não falhar, acabei ramelando, fazendo mal e acabei falhando KKK.

Crucifixo 10° com Halteres - 7x36kgs + 10x34kgs - +2kgs/+2reps - Sumiram com halter de 34kgs, ai tive que usar o de 36kgs e pra minha surpresa eu estava mais forte e saiu muito boa. Ai fiz a segunda serie com 34kgs e bati o teto, definitivamente farei com 36kgs agora.

JM Press - 8/8x55kgs - +2reps.

Pendlay Row - 7/8x125kgs - +1rep.
Barra Fixa Pegada Neutra -  2x9x20kgs - Dificl progredir, vou subir pra 25kgs uma das series.

Remada Alta com Halteres - 10/11x34kgs - 3reps - Ta bonito o movimento, bem estrito.

Tate Press - 9/8x26kgs - +1rep.
Rosca Scott Halteres - 9/8x20kgs - +1rep.
15mins esteira.

Gostei bastante do treino, tive uns problemas de instabilidade no supino o qual custou os pr, acabei mantendo mas ok. 
Supino pra quem é ruim é uma eterna melhora, não adianta KKKK.

Na quarta eu tinha feito um upper com os movimentos de empurrar num RPE9, senti que isso fez uma boa diferença no sabado, na sexta eu ja tava recuperado e sabado consegui treinar peito e triceps isolado com uma boa intensidade e precisão. Tentei tambem fazer RPE menor nos supinos mas não foi possivel, acabei falhando 3x, obvio que tive dmt's mas mesmo assim ficaram mais brandas. 

Hoje começo o SBD e o supino de hoje quero deixar RPE8 tambem, e a ideia geral da semana vai ser trabalhar em RPE8 e talvez 1 serie com RPE9 no spotto de quarta, pra no sabado eu fazer a topset bem pesadona e estar inteiro pra isso.

Pretendo fazer:
Sumo Deadlift Pausado - 2 series com 225kgs.
Wide Grip RDL - 1 serie.
Agachamento Livre - 2 ou 3 series de 5 a 7reps com 135kgs, depende de como vou me sentir lá.
Tempo Press - (3/1/0) 2 ou 3 series de 5 a 7 reps, com uma carga que não sei ainda, vou sentir la quanto faço, talvez comece com 100kgs pra ver.

É isso, boa semana a todos.

[ThorMitologicamenteAcurado 4779]

Em 29/07/2024 em 10:02, Guimers disse:

Sumo Deadlift Pausado - 2 series com 225kgs.

 

Spoiler

 

[HeiseN_ 3209]

O cara é foda patroa.

 

[Guimers 8616]

Fala cambada

Segunda foi dia de SBD, estreia.
Foi bem tranquilo, eu estava inteiro e ansioso pra treinar. 
Treino foi bem, segue:

SBD
Sumo Deadlift Pausado - 2x3x225kgs - +5kgs - Saiu bem melhor do que aquele outro dia, até sair 5 reps legais vai levar um tempinho, mas ta ok porque ta 'pesado' e ainda da pra trabalhar bem conciente a tecnica.
Wide Grip RDL - 5x185kgs - +5kgs.
Tempo Press - 3x5x100kgs - Tranquilo, RPE8 acredito.
Tempo Squat - 3/3/4x135kgs - Aqui pesou um pouco mais, queria trabalhar em 5 reps, mas como me recuso a por menos que 60kgs cada lado, vai ficar essa carga um tempo tambem.
 

Spoiler

 

A ideia desse treino é progredir no sumo e rdl.
O Supino e o Agacho estão mais pra somar volume semanal de pratica do movimento, treinar um pouco mais tecnica, melhorar explosão. Não diria que o foco seria progredir, só irei subir esses numeros conforme os dias de max efforts dos dois subirem.

Trabalho ta tenso, bem estressado esses dias.

Hoje tem upper1.

Valeu.