Diário do WillDF - De 56kg para 75kg - Frango nato.

[WillDF 5]

Eae pessoal, blz?

Acompanho o fórum tem pouco tempo, ontem criei uma conta para poder interagir com vocês. Comecei esse diário para compartilharmos ideias, experiências e dicas (sempre bem vindas), pois acredito que sempre podemos melhorar. Segue breve relato sobre minha pessoa:

 

Comecei a treinar no início do mês passado (setembro 2020) estava com apenas 56kg, no dia 4 de outubro resolvi fazer uma avaliação. Tenho uns 2 meses de treino.

Minha meta é alcançar pelo menos 75kg com BF abaixo de 10%.

 

Então eu ainda não tenho uma dieta certa, ainda não fui ao nutricionista porque to com pouco dinheiro, mas no dia dia eu consumo:

 

• Café da manhã: 2 pães de sal sem nada/ ou 200g de cuscuz com leite, não costumo tomar café.
• Lanche antes do almoço: 1 maçã 2 bananas
• Almoço: 200g de arroz, 200g de feijão, 100g carne cozida, salada a vontade
• Depois do almoço: 2 bananas
• Pré treino: 5g BCAA + 5g creatina
• Pós treino: 30g caseína+3 bananas, 50g linhaça, 50g aveia, 50g leite em pó + 500ml de água
• Janta: 200g de arroz, 200g de feijão, 100g carne cozida, salada a vontade
• Antes de dormir: 200g de cuscuz com leite
• Bebo 3/4l de água por dia

 

Medidas conforme avaliação dia 04 de outubro de 2020
 

• Peso: 58,10 kg
• Altura: 1,73
• Peso Magro: 53,19 kg
• Peso Muscular: 28,50kg
• %Muscular: 49,06%
• Peso gordo: 4,91kg
• Peso ósseo: 10,69kg
• Peso residual: 14
• BF: 8,44%
• Tórax: 92
• Abdômen: 68
• Quadril: 84
• Braço D relaxado: 28
• Braço E relaxado: 28
• Antebraço: 24
• Antebraço E: 24
• Coxa: 46
• Coxa E: 46
• Panturrilha: 34
• Panturrilha E: 34

 

Dobras cutâneas:

• Subescapular: 8mm
• Tricipital: 4mm
• Peitoral: 5mm
• Axila média: 5mm
• Supra ilíaca: 6mm
• Abdominal: 8mm
• Coxa: 8mm

 

Tipo de treino: ABC 

Treino A
Peito e Tríceps
Supino reto c/ barra + Apoio Max. To pegando 25kg cada lado 5x8
Supina inclinada barra + anilha máx. 5x8 tbm 25kg cada lado
Supino declinada barra -5x8 tbm 25kg
Crucifixo Cross-over 3x6 carga alta + 8
Pulôver 4x8

Tríceps testa: 5x6 nesse consigo com 10kg cada lado
Tríceps corda 5x8 combinado com tríceps banco (até a falha)
Tríceps pronada 5x8:  
Elevação frontal barra: 5x8 combinado com desenvolvimento Arnold 5xMáx

 

Treino B
Quadriceps e Panturrilha + abdome

Agachamento livre 5x8 + 10” até a falha
Leg 45 5x10 intervalo + 10” até a falha
Hack panturrilha – 4x12 PCE 3”
Extensora pirâmide 10/8/6/4
Afundo Smith 4x6/6

Mesa flexora pirâmide 10/8/6/4

Infra suspenso 4xMáx

Rodinha: 4xMáx

Rotação tronco solo sentado 4xMáx

 

Treino C

Costa Biceps e Antebraço

Puxada alta aberta pirâmide 10/8/6/4
Puxada alta triangulo pirâmide 10/8/6/4

Remada fechada unilateral 4x8

Rosca direta barra W set 21: 4x 7-7-7 to pegando 6kg cada lado

Rosca neutra 4x8 diminui faço até a falha

Rosca scott livre unilateral 3x8 combinado com tira-prosa 3xMáx

 

Se alguém puder me ajudar com dicas de treino, alimentação será bem vindo. Eu também pretendo aplicar alguns venenos, como não tenho conhecimento de nada vou procurar um médico, até ano que vem eu injeto.

 

Eu com 56kg sem setembro: https://imgur.com/a/tUlK3cU

04 de outubro com 58kg: https://imgur.com/a/cNcAUKN

28 de outubro com 62kg: https://imgur.com/a/lNf726a

[EMD 1474]

Vou acompanhar.

 

Achei muito boa tua estrutura com apenas 56kg, só botar volume pouco a pouco que vai ficar top.

[Azyzz Br Remastered 2510]

Ta evoluindo bem

[WillDF 5]

Boa noite rapaziada!! 

Hoje foi treino de peito e tríceps, eu medi novamente meu braço já estou com 30 normal 33 rígido, peitoral já está com 95, minhas panturrilha 35, eu estou aumentando de peso, mas não tenho certeza se meu BF está aumentando também. Estou fazendo atividade aeróbica (corrida de 20 minutos) somente aos domingos, uma vez que a academia está fechada. 

 

No supino reto consegui fazer na ultima série 4 repetições com 30kg cada lado depois deixei com 25 e fiz mais 2 que bateu a falha. 

 

Alguém se puder me explicar, eu faço os exercícios na academia com muita intensidade, mas não sinto dores musculares, será que é por conta do BCAA, Creatina, e alimentação rica em carbo e prot? No começo eu sentia muitas dores. 

 

Amanhã será o meu treino de pernas. 

 

Agora me pesei estou com 62,9 https://imgur.com/a/HgXYeNR

Continuarei postando imagens e como está mais ou menos o meu treino.

[EMD 1474]

Em 30/10/2020 em 00:36, WillDF disse:

Alguém se puder me explicar, eu faço os exercícios na academia com muita intensidade, mas não sinto dores musculares, será que é por conta do BCAA, Creatina, e alimentação rica em carbo e prot? No começo eu sentia muitas dores. 

Vários fatores para isso ocorrer, mas geralmente o corpo se "adapta" a essa dor e você para de sentir ela. Mas não não quer dizer que o treino não está rendendo.

[Azyzz Br Remastered 2510]

Em 30/10/2020 em 00:36, WillDF disse:

Boa noite rapaziada!! 

Hoje foi treino de peito e tríceps, eu medi novamente meu braço já estou com 30 normal 33 rígido, peitoral já está com 95, minhas panturrilha 35, eu estou aumentando de peso, mas não tenho certeza se meu BF está aumentando também. Estou fazendo atividade aeróbica (corrida de 20 minutos) somente aos domingos, uma vez que a academia está fechada. 

 

No supino reto consegui fazer na ultima série 4 repetições com 30kg cada lado depois deixei com 25 e fiz mais 2 que bateu a falha. 

 

Alguém se puder me explicar, eu faço os exercícios na academia com muita intensidade, mas não sinto dores musculares, será que é por conta do BCAA, Creatina, e alimentação rica em carbo e prot? No começo eu sentia muitas dores. 

 

Amanhã será o meu treino de pernas. 

 

Agora me pesei estou com 62,9 https://imgur.com/a/HgXYeNR

Continuarei postando imagens e como está mais ou menos o meu treino.

Deve ser genetico , pq evoluindo vc ta , eu fico sempre dolorido , mas dor pós n dita evolução

[WillDF 5]

Atualização:

Medidas conforme avaliação dia 08 de dezembro de 2020

A partir do mês que vem eu iniciarei  uma dieta, fui ao nutricionista
 

• Peso: 62,50 kg
• Altura: 1,73
• % Massa Gorda: 4,61%
• % Massa Magra: 95,39%
• Massa Gorda: 2,88 kg
• Massa Magra: 59,62
• Soma das dobras: 40mm
• Razão Cintura/ Quadril: 0,77
• Área Muscular do Braço (AMB): 64,32
• Área de Gordura do Braço (AGB): 7,30 

 

Dobras cutâneas:

• Subescapular: 8mm - 8mm
• Tricipital: 4mm - 5mm
• Peitoral: 5mm - 3mm
• Axila média: 5mm - 5mm
• Supra ilíaca: 6mm - 7mm
• Abdominal: 8mm - 7mm
• Coxa: 8mm - 5mm
• Panturrilha medial 3mm - 3mm
•  
• Tórax: 92 - 97
• Abdômen: 68 - 70
• Quadril: 84 - 86
• Braço relaxado: 28 - 30
• Antebraço: 24 - 27,5
• Coxa: 46 - 51
• Panturrilha: 34 - 35

 

 

FOTO Atualizada, até o momento eu estava na base do arroz, feijão e carne/ovo, ou seja sem uma dieta ideal
comendo uns 6 ovos fazendo omelete. 
https://imgur.com/a/exZwuDo

Editado Dezembro 19, 2020 às 01:40 por WillDF