Ajuda/opinião dieta para hipertrofia

[cwbbr 0]

Fala pessoal, beleza? Podem me dar opiniões/sugestões sobre a minha dieta para hipertrofia?

 

Tenho 33 anos e 176 cm de altura. Eu era sedentário e comecei a praticar exercícios no início do ano (quando pesava 81 Kg).

 

Atualmente estou com 68 Kg e BF 19%. Treino +- 1h15 de 5x a 6x por semana.

 

TMB: 1620 Kcal
GCD: 2228 Kcal (para o cálculo eu utilizei o nível levemente ativo em relação a atividade física)

 

Resumo da dieta
Proteínas: 191g
Carboidratos: 282g
Gorduras: 69g
Fibras: 48g
Calorias: 2458 Kcal

07:30 - Café da manhã (480 Kcal / Proteína: 24g / Carboidrato: 42g / Gordura: 27g / Fibras: 5.5g)

03 ovos mexidos
120g de cebola
100g de tomate
03 dentes de alho
sal e pimenta do reino

 

150g de maça

 

10:30 - Lanche da manhã - Pré treino (341 Kcal / Proteína: 22g / Carboidrato: 54g / Gordura: 4.5g / Fibras: 11.5g)

180g de banana
15g de cacau puro em pó
20g de farelo de aveia
15g de whey
2g de canela em pó

 

11:50 - TREINO

 

13:00 - Pós treino (211 Kcal / Proteína: 26g / Carboidrato: 26g / Gordura: 0g / Fibras: 0g)

26g de dextrose
30g  de whey
5g de creatina
500ml de água

 

13:30 – Almoço (461 Kcal / Proteína: 39g / Carboidrato: 63g / Gordura: 4.5g  / Fibras: 12.8g)

150g de arroz integral 
100g  de filé de frango grelhado 
60g de feijão preto 
Salada

 

01 mexerica ou laranja média (sugestão de uma nutricionista com quem conversei faz muito tempo)

 

15:30 - Lanche da tarde 1 (229 Kcal / Proteína: 17g / Carboidrato: 25g / Gordura: 6g / Fibras: 2.7)     

100g de arroz integral 
60g de atum    
        
18:00 - Lanche da tarde 2 (344 Kcal / Proteína: 12.5g  / Carboidrato: 43g / Gordura: 17.5g / Fibras: 9.8g)

165g de iogurte natural integral 
20g  de farelo de aveia 
90g de banana 
80g de abacate puro 

20:30 – Jantar (268 Kcal / Proteína: 32g / Carboidrato: 25g / Gordura: 3.5g / Fibras: 2.7g) 

100g de arroz integral 
150g de filé de tilápia 
Salada

 

22:00 – Ceia (124 Kcal / Proteína: 18.5g / Carboidrato: 4g / Gordura: 6g / Fibras: 3g)

15g de whey 
5g de glutamina (várias pessoas me falaram que glutamina é queimar dinheiro, então não pretendo continuar com ela)
200ml de água

50g de abacate puro

 

Obrigado!

[YJC 118]

Fala ae irmao, tranquiloo?

 

Seguinte

 

-Você treinando pesado de 5x a 6x /semana, acho que seu GCD vai tá em cima de 2400/2500...claro que cada corpo é um corpo, mas, por exemplo, minha TMB x 1,55 sempre bateu bem legal com meu GCD (treinando 5/6 por semana tbm)

 

-Quanto a proteína vejo dois pontos

  1. Eu mandaria 2,5g/kg...

  2. Revezaria uma proteína de soja isolada com whey, pra dar uma maneirada no money (da Growth é uns 40,00/kg).

 

-Continuaria com a Gluta, mas só pra explicar ela não vai aumentar sua Massa Magra, vai te ajudar com sua imunidade...logo, menos tempo doente, menos tempo longe da academia....

 

-Mandaria um Multivitamínico

.

Ahh acabei esquecendo

Só pra complementar, a quantidade de fibra estou achando um pouco alta...regula ela conforme sua evacuação...não se prenda a números exatos nn

[krebz 3756]

2 horas atrás, Yohan Jac disse:

Continuaria com a Gluta, mas só pra explicar ela não vai aumentar sua Massa Magra, vai te ajudar com sua imunidade...logo, menos tempo doente, menos tempo longe da academia....

 

Nem isso pelo jeito, meta-analise de 2019 comentada pelo Alan Aragon:

 

https://www.instagram.com/p/B1KF4U5hD3S/?igshid=8rz9na2vpcw0

 

 

[cwbbr 0]

...

[cwbbr 0]

 

19 horas atrás, Yohan Jac disse:

Fala ae irmao, tranquiloo?

 

Seguinte

 

-Você treinando pesado de 5x a 6x /semana, acho que seu GCD vai tá em cima de 2400/2500...claro que cada corpo é um corpo, mas, por exemplo, minha TMB x 1,55 sempre bateu bem legal com meu GCD (treinando 5/6 por semana tbm)

 

-Quanto a proteína vejo dois pontos

  1. Eu mandaria 2,5g/kg...

  2. Revezaria uma proteína de soja isolada com whey, pra dar uma maneirada no money (da Growth é uns 40,00/kg).

 

-Continuaria com a Gluta, mas só pra explicar ela não vai aumentar sua Massa Magra, vai te ajudar com sua imunidade...logo, menos tempo doente, menos tempo longe da academia....

 

-Mandaria um Multivitamínico

.

Ahh acabei esquecendo

Só pra complementar, a quantidade de fibra estou achando um pouco alta...regula ela conforme sua evacuação...não se prenda a números exatos nn

 

 

 

Fala Yohan, blz? Obrigado pela opinião.

 

Suspeitei que o GCD poderia estar subestimado, mas como estou começando agora achei melhor passar a régua por baixo antes de ter a opinião de alguém que entende mais que eu. Eu estava utilizando o fator 1,37 (levemente ativo), agora vou começar a usar o fator 1,55 (moderadamente ativo). Também vou revisar as fibras.

 

Sobre a proteína, hoje está 2,8g/Kg. Então você acha que seria melhor baixar para 2,5g/Kg?

 

Vlw!
   

[YJC 118]

2 horas atrás, cwbbr disse:

 

 

 

 

Fala Yohan, blz? Obrigado pela opinião.

 

...

 

Sobre a proteína, hoje está 2,8g/Kg. Então você acha que seria melhor baixar para 2,5g/Kg?

 

Vlw!
   

 

Então, eu particularmente já fiz muito cutting e pouco bulking kkkk

 

Pro cutting 2g/kg acho pft, agora num bulk não tenho uma opinião concreta formada, mas já vi bastante "discussão" no forum falando que acima de 2,5 é desperdício, como já vi um falando que menos de 3 nunca funcionou tbm pra ele, agora acima de 2,5 além de custo, costuma ser difícil de mandar neh...

 

Eu vou de 2,5. Nunca senti necessidade de aumentar, mas é aquilo, cada corpo é um corpo...se eu sentisse necessidade aumentaria sem dúvida

Vê o q funciona pra ti e manda bala

 

Boa sorte e bons treinos ?