Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino B - Costa, Trapézio, Bíceps

 

Puxada alta 4x

Remada curvada 4x - Consegui botar 30kg de cada lado (total 60kg) para 6 repetições. Sou baixinho, ou seja, braço tbm curto, então mesmo esticando todo o braço e também na fase concêntrica puxando tudo, o movimento é mt curto, mas estou melhorando. Não sei se me curvo mais, enfim, vou ter que estudar melhor esse exercício. Outra coisa, na hora da execução fui inventar de me mexer e dei uma fisgadinha na lombar, até agora um leve desconforto.

Pulldown 4x

Remada baixa 4x

Encolhimento barra guiada 4x

Voador inverso 4x

Rosca alternada 4x - Consegui fazer 12kg+12kg para 8 repetições.

Rosca direta 4x

Cardio 10min.

 

Dieta - Dei mais uma apertada, pq é o último mês em cutting e ainda n estou passando fome, então bora sofrer um pouco. Macros: 100g carbo, 200g prot, 50g gord.

 

- Último treino da semana, academias fechadas em sábados no RS.

 

- Aos parceiros que acompanham, comecei ontem a tomar 2 cápsulas do multivitamínico da Growth. Acham exagero 2 cápsulas? Eu devo estar em décifit de várias vitaminas, não fomo nada de frutas e vegatais (apenas cenoura recentemente).

 

[Guimers 8858]

3 minutos atrás, frxavier disse:

Treino B - Costa, Trapézio, Bíceps

 

Remada curvada 4x - Consegui botar 30kg de cada lado (total 60kg) para 6 repetições. Sou baixinho, ou seja, braço tbm curto, então mesmo esticando todo o braço e também na fase concêntrica puxando tudo, o movimento é mt curto, mas estou melhorando. Não sei se me curvo mais, enfim, vou ter que estudar melhor esse exercício. Outra coisa, na hora da execução fui inventar de me mexer e dei uma fisgadinha na lombar, até agora um leve desconforto.

 

- Aos parceiros que acompanham, comecei ontem a tomar 2 cápsulas do multivitamínico da Growth. Acham exagero 2 cápsulas? Eu devo estar em décifit de várias vitaminas, não fomo nada de frutas e vegatais (apenas cenoura recentemente).

 

Mano, procura acerca do ABS Bracing, é uma maneira de criar uma pressão interna e estabilizar todo o seu core, sua lombar ficará mais rigida e estavel e a chance de machucar abaixa bem.

 

Sobre o multi, eu tambem tomo 2 quando lembro de tomar KKK

[frxavier 456]

40 minutos atrás, Guimers disse:

Mano, procura acerca do ABS Bracing, é uma maneira de criar uma pressão interna e estabilizar todo o seu core, sua lombar ficará mais rigida e estavel e a chance de machucar abaixa bem.

 

Sobre o multi, eu tambem tomo 2 quando lembro de tomar KKK

Vi um vídeo aqui sobre o abs bracing, basicamente é inspirar e expirar mantendo as costelas fechadas, com isso fortalecendo o core? Eu faço 4x de vácuo ao acordar, mas o bracing nunca havia feito. 

[Guimers 8858]

9 minutos atrás, frxavier disse:

Vi um vídeo aqui sobre o abs bracing, basicamente é inspirar e expirar mantendo as costelas fechadas, com isso fortalecendo o core? Eu faço 4x de vácuo ao acordar, mas o bracing nunca havia feito. 

+-, voce respira pelo 'estomago/diafragma' e mantem o abs contraido. 

Tem um video que gosto bastante acerca disso a uma olhada:

 

 

[frxavier 456]

De última hora, academia resolveu abrir, então mandei um treinao de perna.

 

Antes do treino, gostaria de relatar uma situação.

 

Eu acordei às 5h p estudar e fiquei em jejum até a hora do treino, às 9h30min. Durante o treino me senti com um mal-estar, leves torturas, tava tenso. Cheguei em casa meio que tremendo e meti 30g de whey com iogurte, carbo e prot de rápida absorção.

 

Essa sensação foi devido ao jejum e por ser treino de perna? Tô em cutting, 100g carbo/dia.

 

Treino C - Pernas

 

Elevação pélvica 4x

Gêmeos sentado 4x - 25kg+25kg

Cadeira flexora 4x - 60kg

Legpress 4x

Stiff 4x

Cadeira extensora uni. 4x

Abs 4x

[frxavier 456]

Day off.

 

Peso = 77.8kg. Me surpreendi, pq dia 26/03 tava com 80,6kg. Como faz diferença n lixar no final de semana e manter o déficit.

 

Reduzir o volume essa semana para 16 séries-músculos grandes e 12-pequenos. Atualmente estou progredindo o volume por 3 semanas e dps reduzindo, acredito q seja uma forma de realizar um deload e preservar as articulações.

 

Estudando p krl tbm, no final do dia o cara se sente mt fraco. Comendo pouco e mentalmente esgostado, mas bora lá.

[pivateli 422]

Em 10/04/2021 em 11:22, frxavier disse:

Essa sensação foi devido ao jejum e por ser treino de perna? Tô em cutting, 100g carbo/dia

provavelmente sim, hipoglicemia 

 

Em 11/04/2021 em 16:20, frxavier disse:

Como faz diferença n lixar no final de semana e manter o déficit.

esse é o ponto chave... faz TOTAL diferença! facilmente lixando sábado e domingo você acaba com o déficit da semana

[frxavier 456]

1 hora atrás, Pivateli disse:

provavelmente sim, hipoglicemia 

 

esse é o ponto chave... faz TOTAL diferença! facilmente lixando sábado e domingo você acaba com o déficit da semana

Pois é irmão, eu achava q msm lixando um pouco tinha como manter o décifit, mas q nem vc disse, manter a dieta durante o final de semana é o ponto chave.

 

Na vdd, uma refeição moderada é até bem-vinda, mas devorar uma pizza gigante e uma caixa de bombom acaba com qualquer déficit, haha.

[frxavier 456]

Semana Deload

 

Treino A - Peitoral, Ombros, Tríceps

 

Voador 3x

Sup inclinado 3x

Crossover 2x

Desenvolvimento 4x

Elev lateral 4x

Tríceps uni. 3x

Tríceps barra 3x

Abs 8x

 

Todos os exercícios 15rep+, peso reduzido em uns 30%.

 

Chatão fazer deload, mas é importante, então bora lá. Como treino vai ser mais curto, aproveitar e fazer mais cardio.

 

DIETA - Segunda-feira

 

Ref 1 - 60g aveia + 30g whey

Ref 2 - cenoura + 100g arroz + 120g frango cozido

Ref 3 - 250g ovos inteiros, 15g requeijão light, 1 fatia pão, 30g queijo e 25g chocolate sabor churros, marca Garoto

Ref 4 - 320g frango pesado cru

Editado Abril 12, 2021 às 22:04 por frxavier

[frxavier 456]

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

 

Pulldown 2x

Puxada alta 3x

Remada curvada 3x

Rosca alternada 3x

Martelo 3x

Encolhimento 3x

Crucifixo inverso polia uni. 3x

Corrida 20min (velocidade 11)

 

Deload, repetições 15+, menos volume, carga reduzida.