Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de ontem foi costas e bíceps

Barra fixa 3x (aquecimento, faço com auxílio do elástico)

Puxada alta 4x - 40kg

Serrote 4x - 28kg

Remada aberta 3x - 30kg+30kg

Crucifixo inverso unilateral 3x - 40kg

Martelo 3x - 14kg+14kg

Rosca direta 3x - 10kg+10kg

Rosca alternada 3x - 8kg+8kg

 

Dieta está assim:

 

Refeição 01

6 ovos + 4 fatias de pão (ou 2 pães franceses)

Refeição 02 

200g arroz + 125g frango + salada

Refeição 03 

60g de aveia (se tem maçã, tiro 30g de aveia e coloco 200g da fruta) + 30g whey

Refeição 04

200g arroz + 125g frango

 

Faz tempo q cálculo, mas deve ser aproximadamente 2000kcal. Nos finais de semana como mais livre com a família, mas mesmo assim está dando resultado, toda semana estou melhor.

[frxavier 456]

Treino de ontem foi peito, ombros e tríceps

Supino inclinado halteres 4x - Foram 9reps com os halteres de 34kg, estou conseguindo manter o peso.

Voador 4x 

Supino reto máquina (sentado) 3x

Crossover 3x

Desenvolvimento máquina 3x

Elevação frontal polia 3x (fiz depois de mt tempo, curti bastante)

Elevação lateral 3x

Tríceps corda 4x

Tríceps francês polia 3x

Tríceps unilateral 2x

Cardio de apenas 15min, pois acabei chegando mt tarde na academia, em razão de alguns compromissos.

 

Não estou curtindo mt o meu treino de tríceps, não está sendo tão eficiente como antes. Já estou fazendo ele há um bom tempo e houve progressão, mas acredito que esteja na hora de mudar. Na minha academia n tem nenhuma máquina de tríceps, então basicamente é polia ou peso livre, então vou ter que ter criatividade.

 

Pensando em iniciar com tríceps pulley, ir para tríceps testa e terminar com um unilateral.

 

 

[frxavier 456]

Treino de ontem foi peito, ombros e tríceps

Voador 4x

Supino inclinado com halteres 4x

Supino horizontal sentado 3x

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral 3x

Elevação uni. 3x

Tríceps pulley 4x

Tríceps francês 3x

Tríceps uni. 3x

Cardio 35min esteira (corrida)

 

Treino no feriado, bem tranquilo, apesar da academia bem cheia. Iniciei a semana programando um deload, mas só aguentei até semana. Pqp, muito chato treinar sem dar o seu 100%, voltei pra pancadaria já.

 

Reduzi 60g de carbo da dieta faz uns 5 dias e já senti alteração no humor, foda, mas em questão de aguentar a dieta está, por enquanto, tranquilo. Vou começar a cuidar também um pouco mais aos finais de semana, pois estava sempre fazendo umas 2 ou 3 refeições bem livres. Estava conseguindo perder gordura sim, mas quero dar uma intensificada agora em novembro.

 

Fui olhar as últimas fotos que postei e vi que foi em 21/11/2021, então vou esperar bater 1 ano certinho e atualizar o diário com fotos.

[frxavier 456]

03/11/2022

 

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 40kg.

Remada baixa 4x - 40kg.

Remada unilateral 4x - 40kg.

Crucifixo inverso 3x - 45kg.

Rosca direta 3x - 13kg cada lado para 9 reps.

Martelo 3x + Halteres 12kg.

Rosca banco 45° 3x - Halteres 9kg.

Cardio 35min (correndo)

 

O treino de costas, sem dúvidas, foi o que mais melhorei neste ano, consegui adquirir uma consciência corporal legal e conseguindo progredir aos poucos. Antigamente não sentia nada na remada baixa com triângulo, hoje é um dos meus exercícios favoritos.

 

Hoje, pela manhã, notei que perdi mais um pouco de gordura, inclusive a calça estava bem mais folgada. Esse é objetivo, cada semana melhor. 

 

Dieta Completa

Ref1: 6 ovos inteiros, 2 fatias de pão (50g).

Ref2: 200g arroz, 130g frango, cenoura.

Ref3: 70g frango, 1 banana, 1 laranja, 1 maçã.

Ref3: 100g arroz, 130g frango, cenoura.

 

Aproximadamente 1800kcal, sendo que a ingestão de água está em 4 litros diários.

 

Essa refeição 3 foi no impreviso, pq o certo seria 30g de aveia, 200g de maçã e 30g de whey, mas o whey ainda não chegou, então acabei fazendo essa substituição. Meu sistema digestivo não está legal, não estou indo ao banheiro todos os dias, desconfio que seja a aveia (justamente o alimento que para alguns soluciona esse problema), então vou cortar a aveia novamente e ver o que acontece.

[frxavier 456]

10/11/2022

 

Treino de Costas e Bíceps

Remada unilateral 4x - 40kg+40kg

Remada baixa 4x - 40kg

Puxada alta triângulo 4x - 45kg

Crucifixo inverso unilateral polia 3x - 10kg

Rosca direta barra W 3x - 10kg+10kg

Rosca alternada 3x halteres - 8kg

Martelo polia 3x - 35kg

Remada alta polia 2x (apenas estímulo no ombro)

Cardio 35min

[frxavier 456]

12/11/2022

 

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino inclinado halteres 4x - 34kg, 7reps. Vou tentar manter essa carga na medida do possível.

Voador 4x - 70kg.

Supino horizontal 3x - 20kg+20kg.

Crossover 3x - 20kg

Desenvolvimento máquina 4x - 25kg+25kg

Elevação unilateral na polia 3x - 10kg

Elevação lateral halteres 3x - 12kg

Tríceps corda 4x - 35kg

Tríceps coice unilateral na polia 4x - 10kg

Tríceps francês 2x

Cardio 35min

 

Sem refeição livre neste final de semana.

 

Ref1: 6 ovos, 50g aveia, 100g maçã

Ref2: 200g batata inglesa, 100g frango, 100g feijão, 100g cenoura

Ref3: 200g batata inglesa, 100g frango

Ref4 (a fazer): 200g lentinha, 100g frango, 100g cenoura

[frxavier 456]

22/11/2022

 

Treino de Pernas

Cadeira extensora 4x

Hack squat 4x

Legpress 3x

Flexora unilateral 4x

Cadeira flexora 4x

Cadeira adutora 3x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

 

Tentei agachar bem profundo no hack squat, já que o vasto medial é o meu foco, mas sinto bastante desconforto no joelho esquerdo. Literalmente sinto ele estralando ao fazer o movimento. Fiz algumas séries e logo senti o desconforto, então não vou mais passar dos 90° graus. 

[Guimers 8367]

Em 23/11/2022 em 14:44, frxavier disse:

22/11/2022

 

Treino de Pernas

Cadeira extensora 4x

Hack squat 4x

Legpress 3x

Flexora unilateral 4x

Cadeira flexora 4x

Cadeira adutora 3x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

 

Tentei agachar bem profundo no hack squat, já que o vasto medial é o meu foco, mas sinto bastante desconforto no joelho esquerdo. Literalmente sinto ele estralando ao fazer o movimento. Fiz algumas séries e logo senti o desconforto, então não vou mais passar dos 90° graus. 

Alongou antes de começar o treino?

[Guimers 8367]

Só sentir estralar tambem não quer dizer que ta errado.
Tem que ver se há dor.
E ver a execução tambem é importante, se conseguir filmar da pra avaliar.
Tenta mudar a posição dos pés, pra baixo ou pra cima, mais fechado ou aberto.

Editado Novembro 23, 2022 às 18:10 por Guimers

[frxavier 456]

Em 23/11/2022 em 15:00, Guimers disse:

Alongou antes de começar o treino?

Alonguei mano, sempre faço os alongamentos antes do treino, principalmente quando se trata das pernas. Comecei com extensora e parti para o hack.

 

O estralo vem acompanhado de um pouco de dor, inclusive no dia seguinte estava com um leve desconforto, então acredito que se eu tivesse insistido naquele dia, realmente iria dar problema. Fiz apenas 2 séries e já parei de agachar tão fundo, nem deu tempo de botar a carga máxima.

 

Lembro que testei em várias posições, sempre quando descia muito acabava dando o estralo e desconforto, mas no próximo treino vou testar mais um pouco, talvez eu encontre uma outra base mais confortável, mais aberta talvez, vamos ver.