Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[Guimers 8996]

Em 18/03/2022 em 14:52, frxavier disse:

Não fazia faz tempo, mas ontem acabei me estressando e resolvi hoje dar no meio no agachamento, acabei progredindo 1rep, agora é torcer pra não foder a lombar, haha.

 

Assim que fala hahaha
Aqueceu o core antes de começar?

[frxavier 456]

Em 18/03/2022 em 14:53, Guimers disse:

Assim que fala hahaha
Aqueceu o core antes de começar?

Cara, pior q nunca aqueci o core antes... Faço bons alongamentos e algumas séries de extensora para aquecer antes, mas algo específico para o core não... Subo as cargas no agachamento de forma progressiva também, mas pro core nunca fiz nada. 

[Guimers 8996]

Em 18/03/2022 em 15:02, frxavier disse:

Cara, pior q nunca aqueci o core antes... Faço bons alongamentos e algumas séries de extensora para aquecer antes, mas algo específico para o core não... Subo as cargas no agachamento de forma progressiva também, mas pro core nunca fiz nada. 

Faço hiperextensão lombar sem carga e elevação de pernas. 2 series de 10, pra dar uma ativada na musculatura e jogar sangue, ai eu sinto se já da pra contrair bem, se tiver parrudo eu vou pro alongamento depois vou agachar.
Não é nada pesado, mas me ajuda.

[frxavier 456]

Em 18/03/2022 em 15:05, Guimers disse:

Faço hiperextensão lombar sem carga e elevação de pernas. 2 series de 10, pra dar uma ativada na musculatura e jogar sangue, ai eu sinto se já da pra contrair bem, se tiver parrudo eu vou pro alongamento depois vou agachar.
Não é nada pesado, mas me ajuda.

Boa, vou estar essa rotina aí antes do treino, achei interessante.

[frxavier 456]

PR no supino, aí sim!

 

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x - PR. 60kg/7reps. Senti que estava bem forte na terceira série (estava com 25kg de cada lado), fazendo 13reps bem controladas, então resolvi botar 30kg de cada lado e foda-se. Saíram 7reps bem controladas também, foi fera, primeira vez que coloco tanto peso em cima de mim.

Supino inclinado halteres 3x - 24kg. Dei uma estagnada aqui, meu PR é 28kg e n estou conseguindo progredir... na verdade estou regredindo. 

Crossover 3x - 20kg.

Desenvolvimento hammer 4x - 20kg+20kg. Aumentei 2kg em cada lado, exercício mt top. Com halteres tava zoando meu ombro, então vou começar intercalar ambos.

Elevação lateral polia 4x - 10kg.

Tríceps francês polia - 25kg.

Tríceps pulley - 45kg. Melhorei a execução, daqui uns 2 treinos acho q consigo bater as 12-15reps e daí parto para os 50kg.

[frxavier 456]

Que treino foda de pernas, PQP. 

 

Comecei com alongamentos, segurando bem, fazendo tbm 2 séries de extensão lombar e elevação de pernas.

Extensora 3x - Pré-exaustão.

Hack Squat 4x - 80kg/10reps. Não aumentei a carga, mas melhorei mt a execução, estou conseguindo contrair o quadríceps durante todo o movimento, o que acabou tornando o exercício mt intenso. Na última rep quase n subiu, mas mantive o foco na contração, pernas ficaram bambas ao descer do aparelho.

Legpress 3x

Flexora uni. 3x

Mesa flexora 4x - PR. 45kg, sendo umas 11reps.

Stiff 3x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé smith 3x

 

Enfim, treino mt foda, pernas esgotadas. Até comi um sonho pós-treino pra aproveitar a sinalização de hipertrofia kkkkk

 

Outra coisa q reparei, voltei com os agachamentos e smith, sendo q a minha dor lombar n voltou, então tenho quase certeza q o exercício q me fode é a remada curvada. Vou manter o agacho e stiff por enquanto, já q n sinto nada, pra tirar essa dúvida.

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 35kg.

Serrote 3x - Halter 26kg.

Remada aberta 3x - 40kg+40kg.

Crucifixo inverso unilateral polia 3x - 15kg.

Martelo 4x - Halteres 14kg (reps baixas).

Rosca direta unilateral sentado - Halteres 9kg (reps altas).

Extensão lombar 3x + Encolhimento polia 3x (55kg) + Rosca inversa polia 3x (15kg).

Cardio 20min.

 

Gostando bastante do treino de bíceps, estão sendo os melhores exercícios para mim no momento, além do que estou conseguindo mesclar reps baixas e altas. 

[frxavier 456]

Treino A - Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x - 30kg+30kg/7reps. Interessante que este exercício era o que eu menos gostava, inclusive já relatei aqui no diário que não curtia fazer. Hoje, sem dúvidas, é um dos meus exercícios favoritos. Antigamente eu fazia da qualquer inadequada e sem deload, então acaba sobrecarregando outros músculos e articulações. Agora, faço bem direitinho, focando apenas no peitoral e sem nenhum desconforto no ombro ou cotovelo.

Supino inclinado halteres 3x - Halteres 22kg/12reps. Já neste aqui, ultimamente, estou tendo alguns desconfortos, não sei exatamente o motivo. Sinto bastante o ombro esquerdo, provavelmente estou compensando de alguma forma, não sei, mas é um desconforto bem chatinho, tanto que a minha carga caiu bastante, já cheguei a fazer este exercício com os halteres de 28kg.

Crucifixo polia sentado 3x 

Desenvolvimento 4x - Halteres 18kg. Progredi, saíram mais reps.

Elevação lateral polia 4x - 10kg. Progredi, saíram mais reps.

Tríceps corda 4x - Progredi, primeira vez falando 10-12reps com 30kg.

Tríceps francês polia alta 4x - Primeira vez que faço com a barrinha W, consegui botar 40kg e fiz o movimento bem controlado, cuidando a volta na excêntrica, exercício mt foda, finalmente encontrei o melhor set-up.

 

Editado Março 28, 2022 às 14:45 por frxavier

[frxavier 456]

Pessoal, vou ter que reduzir para 4 dias de treino, alguém me indica alguma divisão?

 

Sempre fiz ABCx2, adoro a treinar 2x o msm músculo na semana, e apesar de ser possível continuar treinando dessa forma, acho mais recomendado aderir a uma nova divisão de treinos. Vou treinar segunda, terça, quinta e sábado, então eu poderia mandar o push/pull/legs, mas ficaria mt bagunçado.

 

Estava pensando: Peito e Tríceps/Pernas/Costas e Bíceps/Ombros, mas acho mt desperdício deixar o ombro para os treinos de sábado, dia mais tranquilo, apesar do ombro ser meu ponto fraco (tenho q ganhar MM como um todo, mas acho mt estético um ombro desenvolvido e marcado).

 

Ajuda?

OBS: Nunca testei, mas n gosto mt do treino fullbody, acho mt confusa a transição entre os exercícios, gasta mt tempo tendo que aquecer e se não aquece acaba doendo as articulações.

[Luizinguitar 302]

Em 04/04/2022 em 09:13, frxavier disse:

Pessoal, vou ter que reduzir para 4 dias de treino, alguém me indica alguma divisão?

 

Sempre fiz ABCx2, adoro a treinar 2x o msm músculo na semana, e apesar de ser possível continuar treinando dessa forma, acho mais recomendado aderir a uma nova divisão de treinos. Vou treinar segunda, terça, quinta e sábado, então eu poderia mandar o push/pull/legs, mas ficaria mt bagunçado.

 

Estava pensando: Peito e Tríceps/Pernas/Costas e Bíceps/Ombros, mas acho mt desperdício deixar o ombro para os treinos de sábado, dia mais tranquilo, apesar do ombro ser meu ponto fraco (tenho q ganhar MM como um todo, mas acho mt estético um ombro desenvolvido e marcado).

 

Ajuda?

OBS: Nunca testei, mas n gosto mt do treino fullbody, acho mt confusa a transição entre os exercícios, gasta mt tempo tendo que aquecer e se não aquece acaba doendo as articulações.

 

Se quiser  progredir bem em compostos e, de quebra, ficar mais forte, boring but big me salvou demais na época que fiz. Caso não curta, sempre tem o upper lower salvador da pátria né. Eu daria uma chance. Não os subestime por a princípio terem menos volume.

 

Ainda sobre o BBB, sinceramente, alinhando tudo direitinho, consegui uma evolução que achei até mais interessante que na que treinava ABC2x na época que fiz, embora cada um seja cada um. Sem falar que, com exceção do dia de terra porque sem condições, meus treinos costumavam ser até que bem curtos. Fiz aquele 3 month challenge e curti demais. Só parei porque depois surgiu a oportunidade de treinar de graça com um coach, a abordagem dele foi outra e eu que não ia disperdiçarkkkk

 

Enfim, se te interessar dá uma procurada depois. Simples e eficiente a beca 

 

Editado Abril 9, 2022 às 22:04 por Luizinguitar