Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de Peitoral, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x - 50kg/8reps.

Supino declinado halteres 4x

Crossover 4x

Desenvolvimento halteres 4x

Elevação lateral 3x

Elevação unilateral polia 3x

Tríceps polia 3x

Tríceps corda 3x

Tríceps polia unilateral 2x

Corrida 20min

 

Expectativa era progredir carga, principalmente no supino e desenvolvimento, mas acabei não conseguindo, mantive apenas, mas tudo bem.

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Remada aberta 4x

Remada baixa 4x

Puxada alta 4x

Crucifixo inverso polia unilateral 4x

Rosca direta barra 3x [10kg+10kg/9reps] - Progredi nesse exercício, pois melhorei demais na execução, conseguindo controlar tanto concêntrica como na excêntrica.

Rosca alternada halteres 3x

Martelo polia 2x

Encolhimento 3x

Rosca inversa 3x

Corrida 25min

 

Corpo pedindo um regenerativo, foram 3 semanas bem desgastantes, progredindo em algum exercício praticamente toda semana, conseguindo bater o PR em vários, então é normal eu ter meio que "parado de evoluir" e tbm estar sentindo alguns desconfortos articulares.

 

Lombar e cotovelo dando uma choradinha, então nesta semana, apesar de ainda focar em hipertrofia, vou deixar os compostos de lado (agachamento livre e remada curvada [talvez faça agachamento livre no sábado, caso me sinta bem e confortável]).

 

Semana que vem inicio o primeiro regenerativo do ano e depois voltamos com tudo.

 

Janeiro está sendo um mês muito bom, estou conseguindo manter a condição do cutting e enchendo o físico... basicamente a recomposição corporal que a manutenção objetiva... 

 

Estou ansioso para ver como o físico e treino vão responder à semana regenerativa, nunca fiz da forma correta, mas neste ano pretendo fazer 4/1 (4 semanas dando no meio e 1 regenerativa).

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Extensora 4x

Flexora 4x

Legpress 8x [160kg/10reps] - Opa, mais um PR, foi top.

Mesa flexora 4x - 30kg

Flexora em pé unilateral 4x - 20kg.

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé smith 3x

Abdutora 3x

Adutora 3x

Abs infra 4x

Abs supra 4x

 

Dia bem estressante e corrido, mas pelo menos este treino de pernas já fez eu ganhar o meu dia. Amanhã treino de peito, vamos ver se consigo fazer supino reto com os halteres de 26kg.

[frxavier 456]

Infelizmente vou ter que mudar bastante a minha rotina, tendo que parar de treinar de manhã em jejum, passando a treinar de noite, depois do trabalho, ali pelas 18h. Já estava acostumado a treinar em jejum, chegava sempre na academia com energia e estava evoluindo, vamos ver agora. 

 

Não gosto de treinar de noite em razão do acúmulo de gente, lota demais a minha academia nesse noturno e quase sempre tenho que acabar substituindo os exercícios que inicialmente iria fazer, principalmente nos primeiros dias da semana.

 

Dieta também mudou um pouco, troquei um pouco do arroz por outros alimentos, dieta estava praticamente 80% arroz/frango. Resultado deu, mas optei por outros alimentos também saudáveis.

 

07h00 - 200g maçã, 40g aveia, 200ml iogurte light, 100g frango;

11h30 - 300g arroz, 150 frango, vegetais;

15h00 (pré-treino) - 300g arroz, 100g frango;

20h00 (pós-treino) 6 ovos inteiros, 4 fatias de pão integral (100g), 200g arroz, 60g frango.

 

Macros aproximados: 360g C / 180g P / 60g G / 2700kcal.

 

Na rotina anterior estava mais fracionado, sendo 5 refeições. A partir de agora vou ir reparando como o shape e treino respondem. Agora estou indo treinar após 3 refeições, mas também mais no final do dia, em que geralmente estou mais cansado, mas vamos ver como vai ser.

[frxavier 456]

Treino de ontem - Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto halteres 4x [26kg/13reps] - E não é que conseguimos mais um PR? Hahaha, logo no começo do treino, ao pegar os halteres, já senti que estava com mais força, então tentei com os halteres de 26kg e saíram 13reps bem tranquilas. Poderia tentar com os halteres de 28kg, mas optei por ir com mais calma, fazendo novamente com os halteres de 26kg, saindo 9reps, e depois fazendo um back-off-set.

Supino inclinado halteres 4x

Crucifixo 4x

Desenvolvimento 4x - Não foi PR, pq já fiz com os halteres de 20kg, mas depois de 2 semanas, consegui fazer novamente com os halteres de 18kg, estava estagnado com os de 16kg. Foi legal.

Elevação lateral halteres 3x - 7kg.

Elevação unilateral polia 3x

Tríceps pulley 3x

Tríceps corda 3x - Não sei exatamente o nome, mas eu coloco os cotovelos atrás da cabeça, então n é o corda tradicional, mas n sei o nome correto. Troquei de exercíco por causa de um vídeo do Waldemar Guimarães, no qual ele aduz que fazer tríceps pulley e corda trabalham a mesma parte do tríceps, então fazendo tríceps + essa variação seria o ideal, trabalhando as demais cabeças.

Tríceps unilateral 2x

Corrida 20min

 

Treino de costas e bíceps hoje.

[Guimers 8820]

Em 28/01/2022 em 08:25, frxavier disse:

Treino de ontem - Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto halteres 4x [26kg/13reps] - E não é que conseguimos mais um PR? Hahaha, logo no começo do treino, ao pegar os halteres, já senti que estava com mais força, então tentei com os halteres de 26kg e saíram 13reps bem tranquilas.

Conheço esse feeling, parece que o corpo acordou pra aquele movimento né, sai natural e com potencia. Quando é assim, pode sentar o aço que vai rolar.

[frxavier 456]

Em 28/01/2022 em 08:34, Guimers disse:

Conheço esse feeling, parece que o corpo acordou pra aquele movimento né, sai natural e com potencia. Quando é assim, pode sentar o aço que vai rolar.

Pois é mano, os melhores treinos serão esses em que estamos com essa sensação.

 

Sendo sincero, acho que se na top set eu pegasse os halteres de 30kg teria conseguido fazer umas 8 reps, mas sem pressa, vou ir progredindo as cargas com calma. 

 

O ideal seria conseguir em todos os treinos estar assim, pelo menos na maioria.

[therealjoca 788]

É bom demais, a gente até faz planejamentos de períodos em 105%, mas um PR surpresa é sempre bem vindo 

[SaBiih 4007]

Jesus, me dá uma agonia de ver esse volume todo de treino.... kkkkkkk

Mas se tá dando certo, taca-lhe pau.

[frxavier 456]

Em 28/01/2022 em 11:14, SaBiih disse:

Jesus, me dá uma agonia de ver esse volume todo de treino.... kkkkkkk

Mas se tá dando certo, taca-lhe pau.

Estou há um tempo pensando nisso, tu acha bastante? kkkk

 

Basicamente, são 24 séries para peito/costas, 16 séries pra bíceps/tríceps e 28 séries pra ombro. Tô focando bastante nos ombros ultimamente, por isso está com o volume bem alto (só agora contando percebi isso KKKKKKKKKKK).

 

Pois é, foda q tô ganhando volume, então fica complicado mudar agora, pq, em tese, está dando certo. No entanto, talvez reduzindo dê mais certo ainda, né? Malditas dúvidas!!! HAHA