Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Em 13/01/2022 em 10:22, Guimers disse:

Pra facilitar a minha vida, eu prefiro agachar, depois pego os pesos e ja levo pro rdl, faço 1x pra aquecer e ja sento a madera, se tiver algum exercicio depois com anilha tambem eu ja levo na sequencia, fica mais facil do que ficar desmontando, guardando, depois pega denovo, e desmonta.

Deixo as cadeiras/mesa por ultimo quando ja to zoado.

 

Nunca tinha pensado nisso, mas faz sentido.

 

Na minha divisão, eu estava começando no Lower 1 com os exercícios de quad e no Lower 2 os de posterior, mas vou testar fazendo no Lower 1 agacho e depois rdl e no Lower 2 rdl e depois legpress.

[Luizinguitar 302]

Em 13/01/2022 em 10:22, Guimers disse:

Pra facilitar a minha vida, eu prefiro agachar, depois pego os pesos e ja levo pro rdl, faço 1x pra aquecer e ja sento a madera, se tiver algum exercicio depois com anilha tambem eu ja levo na sequencia, fica mais facil do que ficar desmontando, guardando, depois pega denovo, e desmonta.

Deixo as cadeiras/mesa por ultimo quando ja to zoado.

 

 

Também faço assim. Acho bem mais prático. O chato é que, como onde treino só tem barra olímpica no rack e eu faço rdl de frente pra ele (não pode pegar a do supino/landmine pra isso pois smart shit kkkk), o povo que sei lá por que quer treinar bíceps ali dentro fica enchendo o saco por eu estar usando o espaço por muito tempo, mas aí é problema inteiramente deles kkkkkk

Editado Janeiro 14, 2022 às 13:01 por Luizinguitar

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x [50kg/8reps] - Primeira vez que faço supino reto após o cutting, consegui fazer com 50kg (25 de cada lado), vamos tentar progredir.

Voador 4x - 60kg

Supino inclinado halteres 4x [20kg/9reps] 

Desenvolvimento 4x - Top set foi com 18kg, não consegui passar das 10reps, então não progredi para os 20kg que já consegui fazer.

Elevação lateral unilateral halteres 3x - 8kg

Elevação lateral halteres 3x - 7kg (faço sentado e ao falhar levanto, conseguindo fazer mais algumas)

Tríceps pulley 3x - 40kg

Tríceps corda 3x - 25kg

Tríceps polia unilateral 2x - 10kg

Corrida 25min

 

Considerando a carga que fiz no supino, acredito que progredi, apesar de não ter conseguido fazer desenvolvimento com os halteres de 20kg, vamos ver nos próximos treinos.

 

Estou negligenciando há muito tempo a parte inferior do peito, nunca faço nenhum exercício declinado, mas sendo sincero, não vejo muitos atletas fazendo declinado, treinando apenas a parte medial e superior, então n sei se realmente é necessário fazer. 

 

De qualquer forma, preciso estruturar melhor o treino de peito, não ficar mudando tantos os exercícios. Acredito que supino reto + supino inclinado halteres + voador ou crossover seja o ideal.

[Guimers 8345]

Voce pode tirar 1 de triceps, e incluir paralelas. 

Ja vai dar um grau na parte inferior e somar volume aos triceps.

[lorenzo_EP 10451]

Em 14/01/2022 em 10:25, frxavier disse:

Estou negligenciando há muito tempo a parte inferior do peito, nunca faço nenhum exercício declinado, mas sendo sincero, não vejo muitos atletas fazendo declinado, treinando apenas a parte medial e superior, então n sei se realmente é necessário fazer. 

 

Porque a porção inferior "vem" muito fácil, e a superior é mais difícil de desenvolver, pela própria anatomia do músculo. Eu só trabalho as porções medial e superior há muitos anos.

[frxavier 456]

Está chovendo aqui na cidade e acabei chegando na academia em um horário ruim, então tive q acelerar o treino e n consegui fazer os exercícios na ordem que queria.

 

Meu objetivo era tentar fazer remada aberta com 80kg, mas acabou n dando.

 

Treino de Costas e Bíceps

Remada curvada 4x (40kg)

Remada aberta 4x (35+35) - Na segunda série reparei q estava fazendo com a pegada mt fechada, na 3a fiz mais aberta e senti mais. Fica o aprendizado na execução.

Puxada alta (35kg) - Drop-set na última série.

 

Crucifixo inverso halteres 4x (5kg)

 

Rosca direta barra W 3x (10+10) - Progredi nas reps e execução. 

Rosca alternada unilateral halteres 3x (8kg)

Martelo polia 2x

 

Pump foi mt bom, nunca tinha visto bíceps assim.

 

Encolhimento halteres 4x (22kg)

Rosca inversa 3x

Abs supra 4x

Abs infra 4x

 

N deu tempo de fazer cardio, academia estava fechando. N curto correr domingo, mas talvez amanhã faça um cardio.

 

[frxavier 456]

Galera, estou curtindo bastante essa fase mais focado no treino, sinto que vou progredir bastante nessa fase. Não sei se foi por causa do valor, mas hoje o treino foi muito bom, saí pingando da academia e esgotado.

 

Treino de Pernas

Legpress 8x [140kg/12reps] - PR, e a execução foi perfeitinha, segurando na excêntrica e não roubando. Progredi 20kg do treino passado para este. Conforme eu fui aumentando o peso, cada vez foi ficando mais difícil preservar a posição do quadril e não ficar em retroversão. Professor falou que a culpa é do leg, pois não fica na posição correta. 

Mesa flexora 4x - Consegui fazer com 35kg, progredindo 5kg do treino passado para este.

Flexora em pé unilateral 4x - 20kg.

Extensora unilateral 4x - Consegui fazer com 20kg cada perna, ou seja, aumentei 10kg.

Gêmeos sentado 3x - 20+20

Gêmeos em pé unilateral 3x

Cadeira abdutora 4x [55kg] - PR.

Cadeira adutora 4x [65kg] - PR.

 

Enfim, consegui aumentar a carga em quase todos os exercícios, fiquei mt feliz. Em alguns já fiz mais, mas como fiz no início da academia, sem saber a execução, roubando para krl, não considero como PR. Por exemplo, já fiz 190kg no legpress uma vez, mas saiu tudo errado, então tô considerando 140kg o meu PR. Quero buscar esse ano 200kg nesse exercício.

 

 

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto 4x [50kg/7reps] - Acredito que tenha melhorado na execução.

Supino inclinado halteres 4x [24kg/7reps]

Crucifixo smith 4x - Fiz sentado no banco, não tinha feito antes, pega demais, acredito que tenha encontrado os 3 melhores exercícios, vou tentar mantê-los. Única coisa que muda é que no próximo treino de peito n vou fazer supino reto, mas sim começar pelo voador.

Desenvolvimento máquina 4x [18kg+18kg/8reps] - No próximo treino vou fazer com halteres.

Elevação lateral sentado 3x - 7kg.

Elevação unilateral 3x - 7kg

Tríceps corda 3x - 25kg

Tríceps polia 3x [50kg/15reps] - Fiz Cluster Set, primeira vez que faço, curti bastante, consegui botar mais carga e fazer boas repetições. Fiz 5 reps, descansei 10secs, mais 5 reps, descansei 10 secs e mais 5 reps. 

Corrida 16min (academia fechando, n consegui fazer 25min)

 

Treino foda demais, curti.

 

Dieta:

1. 4 fatias de pão, 6 ovos (quebra do jejum e pós-treino)

2. 300g arroz, 100g frango e vegetais

3. 200g arroz, 100g frango (no trabalho)

4. 200ml leite integral, 100g banana, 40g aveia (shake) + 70g frango

5. 300g arroz, 70 frango

 

Macros: 180g proteína, 350g carbo, 60g fat, 2600-2700kcal.

 

Fiz pequenas alterações, tirando o feijão, adicionando um shake, mas mantendo a maioria das kcals proveniente do arroz e frango. Como disse, meu objetivo esse ano vai ser melhorar o treino, dieta servindo apenas como base para sustentar a qualidade do meu treino (estou em manutenção).

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Remada curvada 4x [46kg/8reps] - Mantive.

Remada aberta 4x [35kg+35kg] - Mantive.

Puxada alta 4x [30kg] - Semana passada fiz com 35kg, então acabei regredindo.

Crucifixo unilateral polia 4x [10kg/12reps]

Rosca direta barra W 3x [10kg+10kg/8reps] - Acredito que tenha progredido na execução.

Rosca direta unilateral halteres 3x [8kg]

Martelo polia 2x [20kg] - Progredi 5kg.

Encolhimento halteres 3x [22kg+22kg]

Extensão lombar 3x

Cardio 20min (corrida)

 

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Agachamento livre 8x [80kg/10reps] - Progredi 2reps na topset.

Legpress 8x - Faço esse exercício com os pés na parte de cima da plataforma, posso considerar essas 8 séries para o posterior?

Flexora unilateral 4x

Extensora unilateral 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Abs supra + Vácuo 4x

Abs infra 4x

 

Não deu tempo de fazer abdutora e adutora.

 

Treino foi mt intenso, gostei demais, saí com a camisa encharcada. 

Editado Janeiro 20, 2022 às 13:23 por frxavier