Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Alongamentos

Agachamento smith 8x - Que delícia, depois de MUITOOOOO tempo consegui fazer o agachamento com intensidade, consegui na penúltima série botar 27kg de cada lado, foi muito bom. Estou fazendo apenas de meia, ficando bem estável, focando bastante nos quads. Não senti nenhum incômdo na lombar e permaneço assim até o momento. Muito feliz.

Cadeira extensora 4x

Mesa flexora 4x

Cadeira extensora unilateral 4x

Extensão lombar + Gêmeos sentado 3x

Abs infra + Gêmeos em pé 3x

Abs infra + Supino declinado halteres (apenas estímulo) 3x

Sem cardio 

 

Shape melhorando, realmente o refeed do final de semana passado funcionou, parece que deu uma acelerada mesmo.

 

 

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros, e Tríceps

Supino reto 4x 

Supino inclinado halteres 4x

Crossover 4x

Desenvolvimento máquina 3x

Elevação lateral 4x

Tríceps polia 3x

Tríceps unilateral 3x

Corrida 35min

 

Treino muito tempo, me senti mais forte, consegui botar mais cargas em quase todos os exercícios e fazer mais repetições. Tô sentindo um levíssimo desconforto no ombro direito, mas como só tenho mais 2 semanas de treino, vou acabar deixando pra fazer deload quando for pra praia, na qual vou ficar off de treino e cardio.

 

Chegando na reta final, vou dar uma intensificada nessa semana, manter as 4 refeições, mas cada tendo apenas 40g de proteína e carboidrato, ignorando a gordura (apenas dos ovos e frango). Sexta de noite tenho confraternização do trabalho e domingo vou ir na minha vô, então já vou compensando durante a semana, mas nada de exagero nesses dias, vou apenas tomar uma cervejinha e comer alguma coisinha na sexta e domingo vou comer o que a minha vó oferecer, mas nada de devorar que nem um louco.

 

 

 

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Remada curvada 4x

Remada baixa 4x

Puxada alta 4x

Rosca direta 3x

Rosca alternada 3x

Facepull 3x

Encolhimento 3x

Crucifixo inverso 3x

Abs supra 3x

Corrida 30min

 

Gostei bastante da remada curvada, minha execução foi certinha e senti mt as costas. Como faço ABCx2, a partir dessa semana estou tentando fazer bastantes compostos nos primeiros treinos, focando nas repetições de 8 a 12, deixando para a segunda parte da semanda os exercícios mais isolados, nas máquinas, com uma faixa de repetições mais altas. Assim consigo estimular o músculo de todas as formas e não sobrecarrego nada.

 

 

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Alongamentos e aquecimento 5min

Gêmeos sentado 4x

Agachamento 8x - Consegui fazer com 30kg de cada lado, muito bom, saíram umas 9reps, nada de desconforto na lombar.

Cadeira flexora 4x

Mesa flexora 4x

Extensora unilateral 4x

Extensão lombar 4x

Abs infra 4x

Abs supra 4x

Corrida 15min

 

Os treinos estão muito bons, mas a dieta realmente deu uma apertada. Não digo em relação à fome, estou conseguindo controlar, mas sim a respeito do humor durante o dia. Não que esteja puto com alguma coisa, mas sim mais calado, e tenho certeza que isso tem relação com a redução de kcal. Então, aparentemente, a partir de 1800kcal eu acabo sentindo alguns sintomas. Com 2000kcal estava tranquilo, mas bora lá, vou manter as kcals baixas assim até ir para a praia, depois volto para as 2000kcal e mantenho assim até fevereiro, iniciando a manutenção.

 

No tocante aos treinos, como encerrei a primeira parte da semana, agora vou começar a focar mais nas máquinas e isolados, deixando os compostos de lado. 

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Voador 4x

Supino declinado halteres 4x

Crossover polia baixa 4x

Elevação frontal 3x

Elevação lateral 4x

Tríceps corda 3x

Tríceps barra 3x

Corrida 35min

 

Gostei do treino, priorizei os isolados/máquinas, como havia relatado anteriormente. Sinto mais divisão nos membros superiores, e também um pouco na linha abs. Foda, o processo é lento, mas vamos lá. Estou sentindo uma leve dilatação na parte baixa da barriga, não sei se é paranoia, pq n sinto nenhum desconforto, mas apenas para ter certeza, tirei as duas fatias de pão da dieta apenas para testar. 

 

 

[SaBiih 4006]

Em 16/12/2021 em 10:07, frxavier disse:

. Estou sentindo uma leve dilatação na parte baixa da barriga, não sei se é paranoia, pq n sinto nenhum desconforto, mas apenas para ter certeza, tirei as duas fatias de pão da dieta apenas para testar. 

 

 

É por estar em cutting.

Sinto a mesma coisa (tbm em cutting), a parte de cima do ABD seca e dá impressão de que a parte de baixo está maior/inchada.

Se acostume, faz parte do processo.

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Remada aberta 4x

Puxada alta 4x

Serrote 4x - N curti mt a execução, preciso melhorar.

Crucifixo inverso 4x

Rosca direta 3x

Rosca alternada 3x

Encolhimento 4x

Rosca inversa 3x

Corrida 35min

 

Surpreendentemente, acordei bem mais seco, fiquei muito feliz, nunca tinha visto minha linha abs assim. Para um ex-obeso é uma baita felicidade. Até pensei em reduzir mais ainda as kcal e intensificar os cardios, tentando acelerar o processo, mas parei, refleti e vi q não tem pq mudar o que está dando certo. Acredito que o cardio até possa ser intensificado, mas não vou reduzir mais as kcal.

 

Outra coisa que gostei foi a parte baixa do abs, parece que cada semana aquele excesso de pele está diminuindo, o que me leva a crer se realmente há tanto excesso de pele. Claro, não vou ser inocente e aponto de achar q n tenho, com certeza tenho, mas em tese o excesso de pele ali em baixo deveria se intensificar com o cutting, e não diminuir. Enfim, fica a reflexão.

 

Bastantes confraternizações nesse final de semana, então vou ir reduzindo o carbo durante o dia e deixar para o momento social, evidentemente não exagerando. Apesar de estar muito focado no cutting, não vou ser bitolado e aproveitar o momento, gastar todos esses carbos nos próximos treinos e cardios.

[therealjoca 788]

Seguindo!

[frxavier 456]

Atualizando... 

 

Continuo no foco, cada dia melhor, estou mt feliz com os resultados, pela primeira vez na vida sinto q tenho abs. Uma pena n ter começado o cutting mais cedo, mas estou feliz com o resultado e na forma q chegarei na praia.

 

No entanto, dps das férias de 8 dias, volto pro foco total, objetivo é encerrar o cutting apenas em fevereiro.

 

Sobre os treinos, estão mt melhoras desde q comecei a treinar de tarde. N sei se é pq estou menos estressado, mas nessa semana consegui fazer dps de mt tempo alguns exercícios com bastante carga, inclusive botei 30kg de cada lado hj no agachamento, foi intenso.

 

Parei um pouco com os cardios nos últimos 2 dias, pq minha panturrilha estava pedindo arrego e tava com medo de dar merda. Estava mancando no dia a dia já.

 

Em relação à dieta, estou fazendo há 3 essa aqui:

 

1. 50g aveia e 30g whey

2. 200g arroz e 150g frango

3. 200g arroz e 100g frango

4. 600g batata inglesa crua e 100g frango

 

Totalmente limpa, em torno de 1800kcal.

 

Estou comendo umas 100-200g de salada.

[frxavier 456]

De volta aos treinos.

 

Aproveitei bastante as férias na praia, sem nenhum peso na consciência e por incrível que pareça, durante as férias, o shape foi melhorando. Provavelmente pq tava comendo pouco (comia besteira, mas em 2x ao dia), e também pq tava bebendo bastante, entao acho q acabei desidratando.

 

Essa semana já voltei aos treinos, estão rendendo bastante, focando bastante nos compostos.

 

Até fevereiro vou ir levando as kcal num leve déficit/manutenção, permitindo-me comer mais nas datas festivas. Particularmente, em janeiro, tenho muitos aniversários, então vou ir aproveitando...

 

Esse ano quero evoluir bastante, só voltando a fazer um cutting mais agressivo no final do ano, mas tbm n quero deixar o bf subir demais, então acredito q o treino vai ser o diferencial, aumentar a demanda pela comida q vai ser consumida.

 

Hoje já evoluí, consegui fazer remada curvada com 23+23kg. Inclusive já vou deixar as cargas dos exercícios compostos para ir acompanhando a evolução.

 

Supino halteres inclinado - 24kg+24kg

Remada curvada - 23kg+23kg

Desenvolvimento - 20kg+20kg

Agachamento - 30kg+30kg

Levantamento terra - Vou testar segunda.

 

PS: Não são RP, mas sim cargas que fiz para 8+ reps.