Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de Pernas 

Extensora unilateral 4x

Legpress 4x - Pés mais altos.

Elevação pélvica 4x

Agachamento livre 4x

Cadeira flexora 4x

Extensão lombar 4x

Abs supra 4x

Abs infra 4x

 

Treino muito top, com foco em quad, fiz 3 exercícios pra quad e 1 pra posterior, no segundo treino de pernas vou fazer ao contrário, acredito q seja um boa estratégia. Não fiz cadeira adutora porque o cabo estava arrebentado. Estou com um desconforto na lombar, com certeza por ter voltado a fazer agachamento livre, mas vou acompanhando, fiz 3 exercícios que pegam bastante a lombar, então até certo ponto é esperado o desconforto.

 

Em casa acabei ficando sem proteína, acabou o ovo, frango e whey, kkkk, PQP. Mas minha mãe vai no mercado hoje e de noite faço um frango. Tá foda, todo dia estou tendo dificuldade pra bater a proteína.

 

Refeições:

01 - 5 ovos inteiros;

02 - 200g lentinha e 70g frango;

03 - 100g pão e 60g queijo.

 

 

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros, Tríceps

Voador 4x

Supino reto 4x - Dá um medo do krl fazer esse exercício, mas o pump é mt bom, peito fica bem preenchido.

Supino inclinado halteres 4x

Elevação frontal polia 3x

Elevação lateral halteres 4x

Tríceps corda 3x

Tríceps polia 3x - Drop-set na última.

Abs infra 3x15

Corrida 30min

 

Treino muito bom, aspecto do físico melhorando, sem dúvidas evoluí nessa semana.

 

DIETA:

1. 5 ovos inteiros, 2 fatias de pão (50g), 15g requeijão;

2. 150g arroz, 100g carne moída;

3. 150g arroz, 100g carne moída.

 

Tive que improvisar, estava sem frango e acabei fazendo essa carne moída, não é patinho, é de segunda mesma, então provavelmente passei das 2000kcal, porque lancei no app como se fosse patinho.

 

Mas tranquilo, minha mãe fez frango hj e tá tudo certo pras próximas refeições.

[Guimers 8367]

Em 01/12/2021 em 15:01, frxavier disse:

Supino reto 4x - Dá um medo do krl fazer esse exercício, mas o pump é mt bom, peito fica bem preenchido.

Medo por que mano?

[frxavier 456]

Em 01/12/2021 em 15:06, Guimers disse:

Medo por que mano?

De rasgar o peitoral. Tipo, n sinto nenhuma dor, mas pelo que todos falam, é um exercício que lesiosa, então sempre fico um pouco com medo, principalmente nas últimas repetições. 

Editado Dezembro 1, 2021 às 18:38 por frxavier

[Guimers 8367]

Em 01/12/2021 em 15:38, frxavier disse:

De rasgar o peitoral. Tipo, n sinto nenhuma dor, mas pelo que todos falam, é um exercício que lesiosa, então sempre fico um pouco com medo, principalmente nas últimas repetições. 

Mano eu acho que esse medo seu é desnecessario.

A unica forma de machucar o peitoral fazendo supino reto é com muita carga, com ombros fracos e sem o minimo de tecnica.

Pode ficar tranquilo em relação a isso, trave as escapulas no banco e senta o pau, mantenha uma faixa de reps de 6 a 12 e voce não terá problema nenhum.

Agora se passar de 50 60 cada lado no supino, ou for fazer 1 a 5 reps pesadas, ai sua tecnica tem que estar afiada pra evitar problemas, mas mesmo assim não quer dizer que vai romper. 

Quem tem cu tem medo, mas pode ficar tranquilo que não acontecer nada mano.

Spoiler

 

 

Editado Dezembro 1, 2021 às 18:52 por Guimers

[frxavier 456]

Em 01/12/2021 em 15:49, Guimers disse:

Mano eu acho que esse medo seu é desnecessario.

A unica forma de machucar o peitoral fazendo supino reto é com muita carga, com ombros fracos e sem o minimo de tecnica.

Pode ficar tranquilo em relação a isso, trave as escapulas no banco e senta o pau, mantenha uma faixa de reps de 6 a 12 e voce não terá problema nenhum.

Agora se passar de 50 60 cada lado no supino, ou for fazer 1 a 5 reps pesadas, ai sua tecnica tem que estar afiada pra evitar problemas, mas mesmo assim não quer dizer que vai romper. 

Quem tem cu tem medo, mas pode ficar tranquilo que não acontecer nada mano.

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Show mano, tlg q o medo é desnecessário, a execução tá correta, e vou subindo as cargas ao pouco.

 

Enfim, vou continuar fazendo esse exercício, o pump é top, e como tu msm já falou, todo mundo q é forte no supino reto tem o peito bem desenvolvido.

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - Na última Drop-set.

Remada baixa 4x

Remada cavalinho 4x

Rosca alternada unilateral 3x

Rosca direta polia 3x

Crossover inverso unilateral 3x

Encolhimento barra guiada 3x

Rosca inversa 3x

Abs infra 3x15

Corrida 25min

 

Treino top, fiz o treino de costas focando bastante na execução, numa faixa de repetições 8-12.

 

Em relação à dieta, tudo certo, só gostaria de estar consumindo mais frutas e vegetais. Única coisa que está me atrapalhando é a letargia depois da primeira refeição, nos últimos 02 dias senti. Amanhã vou testar mandandao apenas os 5 ovos, sem nada de carbo. Voltei a fazer uma refeição ao acordar faz 1 semana e meia, mas senti essa letargia apenas nos últimos 02 dias, quando consumia apenas 30g de whey não acontecia isso, então talvez seja esse carbo que acrescentei.

 

Até agora:

01. 5 ovos inteiros, 2 fatias de pão, 15g requeijão;

02. 150g arroz e 150g frango;

03. 100g arroz, 100g lentilha, 100g frango.

 

 

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Cadeira adutora 4x

Cadeira abdutora 3x

Cadeira flexora 4x

Flexora em pé unilateral 4x

Cadeira extensora unilateral 4x

Legpress 4x

Abs infra 4x

Abs supra + prancha 4x

Sem cardio

 

Último treino antes do regenerativo, a partir de amanhã regenerativo, já comecei a sentir o ombro esquerdo, leve desconforto, meses treinando sempre no talo, está na hora de acalmar.

 

Sábado de tarde tenho uma festa na piscina, queria tentar fazer algo diferente pra chegar mais cheio, mas não faço ideia, seria tipo uma finalização kkkkkkk.... Talvez comer mais carbo hoje de noite, tipo, minha última refeição tem 150g de arroz, quem sabe mandar 400g... Amanhã, aproveitando o regenerativo, poderia fazer um fullbody e ir direto pra festa, dar um pump geral... Enfim, estou pensando.

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Cadeira adutora 3x

Cadeira abdutora 3x

Agachamento smith 6x - Aos poucos recuperando as forças, consegui botar 20kg de cada lado. Realmente, no guiado consigo focar bem mais nos quads, evitando a lombar, ainda não encontrei a base perfeita, mas já melhorou. 

Mesa flexora 4x

Cadeira extensora 2x

Flexora em pé 4x

Panturrilhas em pé 4x

Abs infra 8x

 

No dia de pernas não estou fazendo cardio.

 

Dei uma estagnada em relação ao shape, mas sigo firme no plano. No treino de pernas hj fazendo a extensora reparei que os quads estavam mais cortados, mas a definição na linha abs ainda não notei diferenças em relação à semana passada, mas como disse, firme no plano. Quero secar pra krl e com isso ficar em manutenção/leve superávit até meados de setembro/outubro de 2022, aí sim iniciando um novo cutting.

[frxavier 456]

Treino de Costa e Bíceps

Barra fixa + Pulldown 4x - Tô horrível na barra fixa, tô fazendo apenas duas, então por isso estou fazendo bi-set.

Remada unileteral 4x

Remada baixa 4x

Bíceps concentrado unilateral 3x

Rosca direta halteres unilateral + Rosca direta barra 3x

Crucifixo inverso + Encolhimento 3x

Corrida 30min

 

Treino top, gostei bastante... Em que pese tenha dito que o shape deu uma estagnada, hj reparei que deu uma secada, então fico feliz que de certa forma tenha evoluído nesta semana.

 

Amanhã treino de pernas.

 

Sábado vai ter uma sunset com uns amigos, então já vou me programar pra tomar duas long neck de heineken, pretendo adicionar essas duas e me manter nas 2000kcal, pq domingo tem a final da Formula 1 e se o patrão Hamilton ganhar quero fazer uma refeição livre no almoço para comemorar.