Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 35kg

Remada baixa 4x - 35kg

Remada cavalinho 4x - 25kg

Rosca direta halteres 3x - 9kg+9kg

Rosca banco 45° 3x - 6kg+6kg

Rosca direta polia 3x - 25kg

Facepull 4x - 25kg

Encolhimento 4x - 18kg+18kg

Rosca inversa (antebraço) polia 3x - 15kg

Corrida 15min (velocidade 8.0)

 

Desde que comecei a fazer alguns alongamentos com foco na lombar ao acordar, o meu incômodo que sentia na mesma simplesmente sumiu. Eu até acordo com um leve incômodo, mas depois de fazer os alongamentos, some e durante o dia não sinto nada.

 

Considerando isso, hoje resolvi depois de muitas semanas fazer a remada cavalinho, botando bem pouca carga, repetições altas, conseguindo fazer todas as séries e até o momento nada de dores, então aparentemente a coisa está melhorando.

 

Refeição 01

5 ovos inteiros

30g requeijão light

4 fatias de pão branco

 

Refeição 02

200g arroz

150g frango

 

A fim de organizar melhor a dieta, acabei estipulando com a minha mãe dias fixos para fazer o frango (felizmente ela me ajuda), sendo terças e sextas. Não sei se vocês estipulam também dias fixos, mas ultimamente eu estava ficando sempre sem frango, tendo que ficar mudando a dieta trocando o frango por clara de ovo ou whey, dava uma confusão do krl. Agora vai ficar fera.

[Guimers 8995]

Em 25/11/2021 em 13:18, frxavier disse:

Desde que comecei a fazer alguns alongamentos com foco na lombar ao acordar, o meu incômodo que sentia na mesma simplesmente sumiu. Eu até acordo com um leve incômodo, mas depois de fazer os alongamentos, some e durante o dia não sinto nada.

O ideal é que voce tente identificar a razão pela qual ta rolando a dor, pode ser má postura no treino, no dia dia, sentado na cadeira, e até mesmo o jeito de dormir.

Eu investiguei bastante esses ultimos tempos pois surgiu um incomodo na minha, e dai descobri que eu dormia da pior maneira possivel, ao mudar o jeito de dormir sarou sozinho.

Alongamento ajuda bastante, e faça prancha tambem que a melhora vai ser significativa alem de fortalecer seu core.

[frxavier 456]

Em 25/11/2021 em 13:57, Guimers disse:

O ideal é que voce tente identificar a razão pela qual ta rolando a dor, pode ser má postura no treino, no dia dia, sentado na cadeira, e até mesmo o jeito de dormir.

Eu investiguei bastante esses ultimos tempos pois surgiu um incomodo na minha, e dai descobri que eu dormia da pior maneira possivel, ao mudar o jeito de dormir sarou sozinho.

Alongamento ajuda bastante, e faça prancha tambem que a melhora vai ser significativa alem de fortalecer seu core.

Pois é, cara, eu simplesmente já tentei de toda as formas investigar a causa. Eu achava que tinha uma hérnia de disco, porque toda hora vai e volta esse incômodo, mas daí comecei a analisar o meu treino.

 

Primeiro, estava fazendo treino de força no agachamento e levantamento terra sendo que tinha encurtamento, então já viu a cagada. Parei de fazer esses exercícios, melhorou.

 

Depois comecei a remada curvada e remada cavalinho pesado, mas parei de fortalecer o core, deixando de fazer prancha e extensão lombar. Resultado? Incômodo de novo.

 

Parei de fazer todos esses exercícios e comecei a focar muito em alongamento. Parou as dores. No entanto, mês passado fui fazer pela primeira vez OHP e acabei curvando muito (acho que até comentei no teu diário sobre isso), e as dores voltaram.

 

Já reparei também que tenho a perna direita mais curta e o meu ombro direito está mais alto que o esquerdo, ou seja, tô torto, o que só prejudica.

 

Enfim, a verdade é que tenho que ir numa fisioteraupa arrumar isso, mas é algo que vou deixar para o ano que vem.

[Guimers 8995]

E o bracing como ta? Sabe fazer?

[frxavier 456]

Em 25/11/2021 em 14:58, Guimers disse:

E o bracing como ta? Sabe fazer?

Bah, pior que não faço. Já ouvi falar e pesquisei, mas me esqueci já, vou dar uma pesquisada. 

 

 

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Elevação pélvica 4x

Agachamento smith 8x

Mesa flexora 4x

Cadeira flexora 4x

Cadeira extensora 4x

Extensão lombar 4x

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Crossover unilateral 3x15

 

Estou gostando muito de fazer abs infra na prancha elevada, consigo sentir demais o abs. Em relação ao treino de pernas, senti que as cargas melhoraram um pouco, então as pernas estão se recuperando aos poucos. Panturrilhas sem condições de fazer, botei 5kg de cada lado no gêmeos sentado e na rep 8 já está desgastado. 

 

Tudo no plano.

 

 

[frxavier 456]

Finalmente fiz uma avaliação decente, seguem fotos.

 

https://ibb.co/Kz0psp6

https://ibb.co/58VTbBf

 

Segundo a avaliação, estou com 10% de bf. Todavia, porém, entretanto, devido ao excesso de pele, aparento estar com o bf mais alto, como podem ver, dado que evidentemente com esse bf já estaria com o abs aparecendo. 

 

Ele falou que posso melhorar bastante ainda até a praia, fazendo algumas sugestões:

 

- Reduzir mais 300kcal da dieta, ficando com 1700, diminuir o volume de treino e aumentar o cardio.

 

Outra coisa, minha balança em casa estava com problema, pqp, estava pesando em casa 84.75 e na avaliação pesei 81,5kg, hahaha.

 

Alguns dados:

 

Idade: 22
Altura: 1,68cm

Peso magro em 27/11: 73.23kg
Peso magro em 07/05: 70.81

 

Ganhei 3kg de massa magra, significa isso?
 

COMPOSIÇÃO (DOBRAS CUTÂNEA) EM MM:

 

ABDOMINAL: 14

PEITORAL: 5

TRICIPITAL: 11

BICIPITAL: 4

COXA: 14

PANTURRILHJA: 7

 

Outros nomes q n faço ideia.

 

PERÍMETROS EM CM:

 

ABDOME: 86

CINTURA: 79

QUADRIL: 100
TÓRAX: 102

BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 36

COXA DIREITA: 61

PANTURRILHA DIREITA: 40

 

Ainda sobre o bf, achei meio estranho tão baixo, pq considerando meu peso e minha altura, comparando com o parceiro @SaBiih, que tem MUITA MAIS MASSA MAGRA, mais alto, e está com 87kg, apenas 6kg a mais que eu.

 

Finalizando o textão, estou feliz com o resultado, apesar do shape não ser grandes coisas, mas pra qm chegou aos 130kg, é uma conquista muito grande ficar assim dessa forma.

 

SOBRE A DIETA

 

Acordei às 5h p estudar e fiz jejum até a avaliação, fazendo treino de peito e dps 30min correndo, cheguei em casa e tomei 30g de whey, agora vou almoçar 300g massa e 100g frango.

 

Na semana, vou encerrar o jejum, considerando o recente estudo postado pelo Sabiih contra o JI, tomando 30g de whey ao acordar e fazendo a segunda refeição às 9h, após o treino.

 

Textão do krai, provavelmente ngm vai ler, mas fica registrado.

 

 

 

 

[Guimers 8995]

Em 27/11/2021 em 11:42, frxavier disse:

Finalmente fiz uma avaliação decente, seguem fotos.

 

https://ibb.co/Kz0psp6

https://ibb.co/58VTbBf

 

Segundo a avaliação, estou com 10% de bf. Todavia, porém, entretanto, devido ao excesso de pele, aparento estar com o bf mais alto, como podem ver, dado que evidentemente com esse bf já estaria com o abs aparecendo. 

 

Ele falou que posso melhorar bastante ainda até a praia, fazendo algumas sugestões:

 

- Reduzir mais 300kcal da dieta, ficando com 1700, diminuir o volume de treino e aumentar o cardio.

 

Outra coisa, minha balança em casa estava com problema, pqp, estava pesando em casa 84.75 e na avaliação pesei 81,5kg, hahaha.

 

Alguns dados:

 

Idade: 22
Altura: 1,68cm

Peso magro em 27/11: 73.23kg
Peso magro em 07/05: 70.81

 

Ganhei 3kg de massa magra, significa isso?
 

COMPOSIÇÃO (DOBRAS CUTÂNEA) EM MM:

 

ABDOMINAL: 14

PEITORAL: 5

TRICIPITAL: 11

BICIPITAL: 4

COXA: 14

PANTURRILHJA: 7

 

Outros nomes q n faço ideia.

 

PERÍMETROS EM CM:

 

ABDOME: 86

CINTURA: 79

QUADRIL: 100
TÓRAX: 102

BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 36

COXA DIREITA: 61

PANTURRILHA DIREITA: 40

 

Ainda sobre o bf, achei meio estranho tão baixo, pq considerando meu peso e minha altura, comparando com o parceiro @SaBiih, que tem MUITA MAIS MASSA MAGRA, mais alto, e está com 87kg, apenas 6kg a mais que eu.

 

Finalizando o textão, estou feliz com o resultado, apesar do shape não ser grandes coisas, mas pra qm chegou aos 130kg, é uma conquista muito grande ficar assim dessa forma.

 

SOBRE A DIETA

 

Acordei às 5h p estudar e fiz jejum até a avaliação, fazendo treino de peito e dps 30min correndo, cheguei em casa e tomei 30g de whey, agora vou almoçar 300g massa e 100g frango.

 

Na semana, vou encerrar o jejum, considerando o recente estudo postado pelo Sabiih contra o JI, tomando 30g de whey ao acordar e fazendo a segunda refeição às 9h, após o treino.

 

Textão do krai, provavelmente ngm vai ler, mas fica registrado.

 

 

 

 

Parabens mano.

6kgs a mais do Sabiih fazem diferença sim, 1kg de massa magra é MUITA coisa!

E parece que ganhou 3kg sim.

So quem ja foi obeso pra saber como 1kg a menos, 1cm a menos na balança ou 1 número a menos nas calças ja causam uma ótima sensação.

[frxavier 456]

Day off de treino e cardio, descanso total, iniciar a semana 100% e com tudo.

 

Mesmo assim, fiz em jejum, ao acordar:

 

Flexão + extensão lombar 5x

Vaccum 5x

 

Mais um final de semana na dieta, foco, sem errar.

 

1. 30g whey

2. 5 ovos, 50g pão, 15g requeijão

3. 400g batata inglesa e 170g patinho

4. 200g batata inglesa e 100g patinho

5. 100g maçã

6. 200g arroz, 70g frango e 200g lentilha

 

2000kcal.

 

Aquela leve fomezinha voltou, então significa que agora sim a coisa vai ficar divertida, kkkk.

 

Boa semana, galera!

[frxavier 456]

Em jejum:

 

- Flexão + extensão lombar 5x

- Vaccum 5x

 

Treino de Costas e Bíceps

Remada aberta 4x

Remada curvada 4x

Bi-set - Pulldown + Facepull 4x

Rosca alternada 3x

Rosca direta 3x

Encolhimento 4x

Abs supra 4x + Crossover unilateral 3x15

Corrida 25min

 

Gostei do treino, depois de muito tempo consegui fazer a remada curvada, foi muito boa a execução. Aos poucos estou adicionando os exercícios que acionam a lombar, colocando-os sempre no final do treino, carga baixa e repetições altas, não quero travar de novo.

 

Reduzi um pouquinho a quantidade de exercícios p/ bíceps e fiz aquele bi-set, reduzindo também o descansço entre as séries, sendo de 30 segundos, a fim de poder conseguir realizar o cardio no final do treino.

 

Na avaliação passada, não havia diferença entre os meus bíceps, mas treinando, parece que o esquerdo dá um pump bem maior que o direito, mas como não foi identificada assimetria, não sei o que pode fazer, mas vou continuar fazendo exercícios unilaterais p/ bíceps.

 

Dieta até agora está assim:

1. 30g whey;

2. 5 ovos, 100g pão, 15g requeijão;

3. 200g macarrão, 150g frango, 100g lentilha.

 

Aumentei quantidade do pão na refeição pós-treino. Vou adicionar mais lentilha nas refeições, tem bastante proteína e o whey acabou, haha.