Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[Guimers 8995]

Acho que o limite do deficit é se comeca a atrapalhar os treinos. Se há e energia e força blz, mas se com alguns dias com 2000 sentir muita queda de performance, provavelmente ta muito forte o deficit e pode perder mm.

[frxavier 456]

Pode cre, vou testar reduzir a partir de manhã e dar uma monitorada nos treinos.

[frxavier 456]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x

Remada aberta 4x

Remada baixa 4x

Facepull 4x

Rosca direta halteres 3x

Rosca polia barra W 3x

Rosca polia alta unileteral 3x

Encolhimento 4x

Rosca inversa (antebraço) 3x

Cardio: 15min corrida

 

Deu super certo o reefed de ontem, acredito q os carbos tenham sido bem direcionados. Nada de retenção, dilatação, etc, apenas me sentindo mais cheio. Infelizmente, no treino de efeito n senti nenhuma força extra, cargas normais (reduziu um pouco na verdade).

 

Desci as kcal de 2300 para 2000.

 

Por enquanto, fiz as seguintes refeições:

1. 40g aveia, 100ml iogurte, 30g whey (pós-treino);

2. 200g arroz, 5 ovos inteiros (almoço).

 

[frxavier 456]

Treino de Pernas

 

O cansaço nas pernas persiste, apesar de ter melhorado um pouco. O rendimento do treino hj foi mt baixo, fiz agachamento com apenas 10kg de cada lado, foi mt estranho. Mas enfim, aos poucos espero que vá melhorando. Ontem fiz 15min de cardio correndo, o que prejudicou ainda mais.

 

Cadeira adutora 4x

Cadeira abdutora 4x

Agachamento 6x

Cadeira extensora unilateral 2x

Mesa flexora 4x

Flexora em pé unilateral 4x

Voador 4x (estímulo)

Abs supra 4x

Abs infra 4x

 

Carga lá no chão, mas não vou atribuir essa queda de rendimento à redução de 300kcal na dieta, até porque é o segundo dia após a redução, provavelmente o rendimento caiu em decorrência do problema com as minhas pernas.

 

Shape respondendo bem, acordei mais seco. Peso continua alto (84kg), mas o importante é o espelho.

[Guimers 8995]

É aquilo que falei, as vezes não vale a pena baixar as kcals se prejudicar o treino.

O risco de perder mais MM é bem acentuado.

Mas se queimar mais pança é melhor pra voce então segue o jogo.

O que eu tenho notado é que o volume de quads diminui MUITO em cutting, reduzindo carga de treino e ingestão calorica eles devem ficar bem pequenos.

[frxavier 456]

Pois é, cara, amanhã começa os treinos de superiores, então aí sim vou poder ter um parâmetro legal de redução das minhas kcal, pois considerando eu estar apenas no segundo dia consumindo 2000kcal, e o meu histórico de cansaço nas pernas nos últimos dias, não posso culpar 100% a redução das kcal.

 

Mas claro, o que você falou faz total sentido, tanto que a ciência diz isso, quanto menos kcal, mais redução da MM. 

 

Meu objetivo é apenas secar, mas sei que se eu perder muita MM, mesmo secando mais, o aspecto do físico não vai ficar legal, então vou ir monitorando. 

 

Espero não ter feito cagada, KKK. 

[Guimers 8995]

Em 23/11/2021 em 14:24, frxavier disse:

Espero não ter feito cagada, KKK. 

Relaxa, quando a gente é o proprio 'coach' é normal errar KKK.

Importante é anotar e da proxima vez não seguir pelo mesmo caminho, o diario serve pra isso tambem.

[SaBiih 4008]

Considerando um treino bom e uma quantidade ideal de proteína (2g/kg+) perder até 1% do seu peso corporal por semana é considerado um ponto seguro e limite para um natural perder gordura e preservar o máximo de MM possível em um curto período.

Claro, quanto mais lento melhor, mas esse corte maior para perder 1%/semana em pouco tempo é tranquilo, basta garantir que o sono, proteína e intensidade do treino sejam mantidas.

[frxavier 456]

Em 23/11/2021 em 14:38, SaBiih disse:

Considerando um treino bom e uma quantidade ideal de proteína (2g/kg+) perder até 1% do seu peso corporal por semana é considerado um ponto seguro e limite para um natural perder gordura e preservar o máximo de MM possível em um curto período.

Claro, quanto mais lento melhor, mas esse corte maior para perder 1%/semana em pouco tempo é tranquilo, basta garantir que o sono, proteína e intensidade do treino sejam mantidas.

Show, vai ser isso então, aumentar o consumo de proteína, dormir bem e tacar pau no treino, vamos ver o que vai sobrar até 25 de dezembro.

 

Marquei finalmente a minha avaliação com o professor da academia, vai ser no sábado, vou pedir pra ele tirar umas fotos com o iphone dele, daí vai dar pra deixar o diário atualizado com boas fotos. 

 

 

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros, Tríceps

Supino inclinado c/ halteres 4x

Voador 4x

Crossover 4x

Elevação unilateral polia 3x

Remada alta 4x

Elevação halteral c/ halteres 3x

Tríceps unilateral c/ halteres 3x

Tríceps polia 3x

Tríceps corda + mergulho 3x

Corrida 10min

 

Percepções sobre o treino: comecei logo com o supino inclinado p/ sentir se houve a redução de carga, aparentemente ok, consegui fazer boas reps com os halteres de 22kg. No voador modifiquei a pegada, fechando a mão e empurrando o aparelho com a mão fechada, peguei essa dica com o Caike PRO, realmente há uma maior ativação.

 

No crossover também fiz uma variação do Caike PRO, fiz 10rep com a polia lá no alto, depois no meio e depois lá embaixo, deu um pump muito bom, fazia tempo que não sentia o peitoral tão preenchido. 

 

Sobre a dieta, reparei que minha refeição pós-treino estava mt fraca, então as duas primeiras refeiçõe serão:

1. 200g arroz, 100g frango;

2. 200g arroz, 5 ovos inteiro.

 

Depois, no final do dia, apenas completo os macros/kcal restantes.