Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Fiz treino de pernas em jejum hoje, foi muito bom. Se pudesse, treinaria sempre em jejum, meus treinos são infinitamente superiores aos q eu faço de noite. Foda q a rotina não permite todos os dias.

 

Treino de Pernas

Elevação pélvica 4x

Cadeira extensora 4x

Legpress 4x

Agachamento livre 4x

Cadeira abdutora 4x

Gêmeos sentado 4x

Mesa flexora 4x

Mesa flexora em pé unilateral 4x

 

Faz tempo q n faço um treino tão desgastante assim, saí da academia com a perna esquerda tremendo.

 

[frxavier 456]

Ontem saí com a galera e tomei 4 cervejas, felizmente acordei sem ressaca e mandei um treino mt bom hj pela manhã.

 

Estou focando bastante nos exercícios básicos e me aprimorando, sem fazer fírulas.

 

Treino C - Pernas

Levantamento terra 4x - Botando a barra no chão, fica mt baixo, um pouco acima dos pés, já fazendo no hack com as travas de segurança acaba ficando um pouco elevado e com isso focando mais na lombar do q glúteos e posterior, mas vou fazer dessa forma, até pq foco mais em superior do q inferior. Consegui com 20kg de cada lado.

Cadeira flexora 4x

Mesa flexora 4x

Legpress 4x - Dps de um tempo, consegui fazer com 160kg, foram várias repetições e bem executado.

Cadeira extensora 4x

Cadeira abdutora 4x

Gêmeos sentado 4x

 

Ontem vi um vídeo do Eduardo Correa sugerindo colocar bíceps no dia de peito e ombro e colocar tríceps no dia de costas. Além de fazer quad num dia e posterior e glúteos em outro. Seria um ABCx2 interessante, vale a pena testar.

 

 

 

 

[frxavier 456]

Ontem treinei costas e tríceps.

 

Pulldown 4x - Aquecimento

Remada cavalinho 4x - 50kg

Puxada alta 4x 

Remada baixa 4x - 50kg

Crucifixo inverso 4x

Encolhimento 4x

Tríceps corda 4x

Tríceps pulley 4x

 

Foi muito bom o treino, estou gostando bastante de treinar com os antagonistas, consigo botar mais intensidade já que não estou tão desgastadas como estariam se fosse os sinergistas.

 

Consegui aumentar a carga novamente, na remada cavalinho e remada baixa, mais uma semana de evolução.

 

Programei a dieta para a semana e ficou assim:

1. 100g banana, 100ml iogurte, 40g aveia, 5g creatina, 5 ovos, 75g pão, 30g queijo, 30g requeijão light;

2. 400g arroz, 150g frango, 100g feijão, vegetais;

3. 400g arroz, 100g frango, 200g feijão, 3 ovos.

 

3000kcal.

 

O certo seria jogar um lixinho aí no meio, umas 200kcal, mas tô curtindo comer limpo assim e vou continuar. 

 

De noite treinarei pernas. 

 

 

 

[frxavier 456]

Treino de ontem.

 

Não foi muito bom. Fiz a vacina no turno da manhã e treinei de noite, tava incomodando um pouco. Além de ter descansado pouco entre as séries, devido ao fato de ter que terminar o treino mais cedo por causa da aula.

 

Peito, Ombros, Bíceps

Supino barra inclinado 20kg+20kg

Supino halteres reto 22kg+22kg

Crossover 20kg+20kg

Desenvolvimento máquina 18kg+18kg

Elevação lateral polia 10kg+10kg

Rosca direta barra W 10kg+10kg

Rosca concentrada 8kg+8kg

 

 

 

[frxavier 456]

Treino de Costas e Tríceps

Remada curvada 4x - 18kg+18kg

Puxada alta 4x - 35kg

Remada baixa 4x - 50kg

Facepull 4x - 30kg

Tríceps corda 4x - 30kg

Tríceps unilateral polia alta 4x - 15kg

Encolhimento barra - 21kg+21kg

 

Gostei bastante do treino. Foi até bem rápido, realmente cabe acrescentar mais algum exercício.

 

Tentar descansar esse final de semana. Nos outros saí demais e bebi mt, dar uma segurada.

[frxavier 456]

Primeiro de tudo, gostaria de compartilhar minha grande conquista de mobilidade graças aos alongamentos.

 

Notei faz um bom q a minha perna direita estava mais curta, e pesquisando sobre isso descobri q pode causar vários incômodos.

 

Hoje, no alongamento, notei um grande avanço, tanto q depois q fui andar depois do alongamento, até estranhei caminhar tão reto. Na frente do espelho, o pé direito tbm ficou reto, então fiquei mt feliz.

 

Treino de Posterior de coxa

Flexora em pé unilateral 4x - 25kg

Cadeira flexora 4x - 60kg (consegui fazer com a msm carga q o Alex Ruiz, curti)

Mesa flexora 4x - 40kg

Gêmeos sentado 4x - 20kg+20kg

Deadlift 4x - 20kg+20kg

Extensão lombar 4x

Stiff 4x (foco em alongar)

 

Estou treinando quadríceps na quarta e posterior no sábado, então tenho q organizar melhor o treino, acho q esse ainda n está 100% correto ainda.

 

Dieta por enquanto 100%, vamos para mais um final de semana sem nada de descontrole alimentar ou jacada.

 

Só por furar dieta se me chamarem para sair em algum lugar, se ficar em casa vou manter 100% limpo.

 

 

 

 

 

 

[frxavier 456]

Mais um final de semana completado no plano!

 

Domingo off total, apenas fiz uma caminhada com a minha mãe, bem de leve.

 

Hj vai ser peito, ombros e bíceps. Aproveitei e já programei a dieta para semana, sendo:

 

Café da manhã (07h30):

- 5 ovos;

- 50g pão;

- 60g queijo;

- 200g banana;

- 200ml iogurte light;

- 40g aveia.

 

Almoço (12h00):

- 400g arroz;

- 150g frango;

- 100g feijão;

- vegetais.

 

Janta (19h30):

- 500g arroz;

- 100g frango;

- 3 ovos.

 

Macros:

Proteína: 187g

Carboidratos: 382g

Gorduras: 80g

Fibras: 33g

Calorias: 3050~

 

Dieta bem simples, com alimentos bem limpos, não negligenciando frutas, nem vegetais.

 

 

 

 

[pivateli 422]

Em 21/08/2021 em 15:29, frxavier disse:

Primeiro de tudo, gostaria de compartilhar minha grande conquista de mobilidade graças aos alongamentos.

Notei faz um bom q a minha perna direita estava mais curta, e pesquisando sobre isso descobri q pode causar vários incômodos.

Hoje, no alongamento, notei um grande avanço, tanto q depois q fui andar depois do alongamento, até estranhei caminhar tão reto. Na frente do espelho, o pé direito tbm ficou reto, então fiquei mt feliz.

 

Está fazendo alguma rotina específica de mobilidade? Ou só alongando?

Ótimo progresso irmão, está comendo o dobro de kcal de alguns meses atrás e evoluindo absurdo como o esperado... segue firme 🚀

Editado Agosto 23, 2021 às 17:45 por pivateli

[frxavier 456]

Em 23/08/2021 em 14:45, pivateli disse:

 

Está fazendo alguma rotina específica de mobilidade? Ou só alongando?

Ótimo progresso irmão, está comendo o dobro de kcal de alguns meses atrás e evoluindo absurdo como o esperado... segue firme 🚀

Valeu, irmão.

Cara, estou fazendo 6 exercícios de alongamento todos os dias antes do treino, em média 10min, focando bastante em posterior e coxa e quadril. 

 

Ainda estou me aprofundando no assunto, mas já deu resultado.

Editado Agosto 23, 2021 às 19:49 por frxavier

[frxavier 456]

Antes de tudo, gostaria de compartilhar que passei em segundo lugar no concurso que havia realizado anteriormente. Na minha região, fiquei em segundo lugar e na classificação geral, em 159°. Foram 36 mil inscritos para Técnico do Ministério Público.

 

Fiquei muito feliz, já são 03 anos estudando para concursos e ontem foi a primeira vez que consegui um resultado tão expressivo. Foi gratificante, agora é a hora de aguardar a nomeação.

 

Treino de ontem foi Costas e Tríceps.

Remada cavalinho 4x

Puxada alta 4x

Remada aberta 4x

Crucifixo inverso 4x

Encolhimento barra 4x

Tríceps barra W 4x

Tríceps corda 4x

 

Treino bem tranquilo.