Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[Guimers 8751]

Voce faz hiperextensão ou prancha? Uma epoca senti esses incomodos e fiz esses exercicios e ajudou a fortalecer. Tambem tem a possibilidade de possuir algum encurtamento, geralmendo a lombar doi em gluteos e posteriores encurtados.

[frxavier 456]

59 minutos atrás, Guimers disse:

Voce faz hiperextensão ou prancha? Uma epoca senti esses incomodos e fiz esses exercicios e ajudou a fortalecer. Tambem tem a possibilidade de possuir algum encurtamento, geralmendo a lombar doi em gluteos e posteriores encurtados.

Não faço esses exercícios e tenho encurtamentos, então apenas agrava mais ainda esses incômodos. Vou dar uma pausa no agacho e deadlift, acrescentar mais mobilidade e dps voltar com esses exercícios. 

[Guimers 8751]

5 minutos atrás, frxavier disse:

Não faço esses exercícios e tenho encurtamentos, então apenas agrava mais ainda esses incômodos. Vou dar uma pausa no agacho e deadlift, acrescentar mais mobilidade e dps voltar com esses exercícios. 

Mano, tem um alongamento otimo pra alongar gluteo que chama 90/90,no qual voce deita sobre a perna, isso da uma alongada forte no gluteo e ajuda DEMAIS no agachamento. 

Umas 2 series sem carga na hiperextensão tambem com umas 10 reps bem controladas pra jogar sangue tambem ajuda.

 

Sugiro voce dar mais atenção a alongamento e mobilidade, há quem não precisa, mas quando começa a pegar pesado e ja possue encurtamentos isso pode ocorrer lesoes no joelho ou hernia de disco.

Amigo meu chegava na academia e ja botava 40 cada lado no agachamento e ia até embaixo, não demorou muito a hernia estorou, depois disso NUNCA mais eu comecei sem alongar, e resolver meus encurtamentos.

[frxavier 456]

3 minutos atrás, Guimers disse:

Mano, tem um alongamento otimo pra alongar gluteo que chama 90/90,no qual voce deita sobre a perna, isso da uma alongada forte no gluteo e ajuda DEMAIS no agachamento. 

Umas 2 series sem carga na hiperextensão tambem com umas 10 reps bem controladas pra jogar sangue tambem ajuda.

 

Sugiro voce dar mais atenção a alongamento e mobilidade, há quem não precisa, mas quando começa a pegar pesado e ja possue encurtamentos isso pode ocorrer lesoes no joelho ou hernia de disco.

Amigo meu chegava na academia e ja botava 40 cada lado no agachamento e ia até embaixo, não demorou muito a hernia estorou, depois disso NUNCA mais eu comecei sem alongar, e resolver meus encurtamentos.

Pesquisei aqui esse 90/90, bem interessante.

 

Pois é, cara, tô viajando demais em negligenciar isso. 40kg de cada lado no agachamento já é uma carga considerável pra estourar uma hérnia.

 

Talvez até já tenha estourado alguma coisa, não sei. Teve outras vezes q fiquei meio travado, mas smp passa. Enfim, como Balestrin disse num vídeo, com retroversão n se agacha livre e profundo. Antes de resolver, apenas no guiado limitando a profundidade até o início da butt wink.

[t2ds 2309]

Eu tive muitas dores quando usava carga "pesada" em vários sets, como naquele sl 5*5. Depois descobri que dá pra ficar mais forte fazendo só um set em amrap.

Editado Junho 19, 2021 às 22:56 por t2ds

[SaBiih 4006]

Tá fazendo progressão nos treinos de abdômen?

Cable Crunch pesado + Hang Leg/knee raises com reps altas e uma hiperext. lombar vaum blindar seu core pra sempre, acredite.

 

 

[frxavier 456]

8 horas atrás, SaBiih disse:

Tá fazendo progressão nos treinos de abdômen?

Cable Crunch pesado + Hang Leg/knee raises com reps altas e uma hiperext. lombar vaum blindar seu core pra sempre, acredite.

 

 

Conheci o cable crunch há pouco tempo, acredito q tenha feito apenas umas 5x na vida. Dei uma olhada nesse hang leg raises, nunca fiz, apenas elevação de pernas no aparelho de paralelas, mas com certeza no aparelho não trabalha core.

 

Realmente, esse hang leg raises deve ajudar mt na estabilização e fortalecimento de core, vou tentar acrescentar aos treinos esses exercícios.

 

10 horas atrás, t2ds disse:

Eu tive muitas dores quando usava carga "pesada" em vários sets, como naquele sl 5*5. Depois descobri que dá pra ficar mais forte fazendo só um set em amrap.

Sim, eu faço apenas um set com a minha carga máxima do dia (3-5reps), mas talvez um erro seja q eu proguida as cargas de forma errada, como já me apontaram em algumas páginas anteriores. Sempre fui aumentando de 5 em 5 quilos de cada lado até chegar naa carga máxima do dia, então acaba gastando mt energia até chegar na set mais pesada.

 

Enfim, cada dia aprendendo mais, musculação é mt foda por isso. Não tem um dia q eu n aprenda algo novo sobre exercício e dieta, foda é querer testar tudo, haha. Só vou cuidar mais dessas dores pra evitar uma lesão. Prefiro ficar um tempo sem fazer meus exercícios favoritos em vez de nunca mais conseguir fazê-los.

[t2ds 2309]

2 horas atrás, frxavier disse:

Conheci o cable crunch há pouco tempo, acredito q tenha feito apenas umas 5x na vida. Dei uma olhada nesse hang leg raises, nunca fiz, apenas elevação de pernas no aparelho de paralelas, mas com certeza no aparelho não trabalha core.

 

Realmente, esse hang leg raises deve ajudar mt na estabilização e fortalecimento de core, vou tentar acrescentar aos treinos esses exercícios.

 

Sim, eu faço apenas um set com a minha carga máxima do dia (3-5reps), mas talvez um erro seja q eu proguida as cargas de forma errada, como já me apontaram em algumas páginas anteriores. Sempre fui aumentando de 5 em 5 quilos de cada lado até chegar naa carga máxima do dia, então acaba gastando mt energia até chegar na set mais pesada.

 

Enfim, cada dia aprendendo mais, musculação é mt foda por isso. Não tem um dia q eu n aprenda algo novo sobre exercício e dieta, foda é querer testar tudo, haha. Só vou cuidar mais dessas dores pra evitar uma lesão. Prefiro ficar um tempo sem fazer meus exercícios favoritos em vez de nunca mais conseguir fazê-los.

Outra coisa que evito é misturar agachamento costas com terra, dia de terra uso o front squat. Já comentei aqui que o terra faço só de vez em quando e ele tem uma boa resposta.

 

Mas aí é individual. Segue testando que acha o melhor pra ti.

Editado Junho 20, 2021 às 11:34 por t2ds

[frxavier 456]

Dia de ontem.

 

Treino A - Peito, Ombros, Tríceps

 

Interrompi o método PHAT, já que vou dar uma tempo do agachamento e levantamento terra, além do que estou na reta final de estudos para a minha prova em 18/07, então estou ficando no máximo 1h na academia, tendo que voltar ao ABCx2 e adotando descansos menores.

 

Curti mt esse método PHAT, basicamente a ideia é conciliar treino de força com treino de hipertrofia. É possível fazer esses treinos na mesma sessão de treinamento ou em dias distintos, sendo neste último caso a metodologia adotada no método PHAT.

 

Agora, vou dar uma destrinchada no volume de treino sugerido pelo Dr. Mike Israetels, testando a quantidade de série sugeridas por ele.

 

Supino reto barra 3x

Supino inclinado halteres 3x

Supino inclinado barra guiada 3x

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral 4x

Tríceps polia 4x

Tríceps corda 4x

 

DIETA

 

Vou parar de comer batata doce ao meio-dia, pqp, fico o dia todo estufado. Vou trocar as 500g por 300g de arroz e deixar a batata doce para a última refeição, pq daí tanto faz ficar estufado ou não, já que vou estar em casa.

 

 

[frxavier 456]

Dia de ontem.

 

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

Barra fixa 3x

Pulley frente 3x

Remada aberta 3x

Pulldown 3x

Facepull 4x

Rosca alternada 4x

Rosca direta barra 4x

Rosca polia unilateral 4x

- Nunca havia feito esse exercício, inclusive não sei o nome. Apenas coloquei a polia um pouco acima do ombro e puxei com a alça, de forma unilateral. Deu um pump bem diferente, encheu bastante o músculo.

Encolhimento 4x

 

DIETA

1. 50g granola, 100g banana, 200ml iogurte, 5 ovos, 1 pão francês, 30g requeijão;

2. 300g arroz, 150g frango, 100g vegetais;

3. 450g batata doce, 150g frango, 60g biscoito.

 

Dessa forma, não me senti estufado durante à tarde no trabalho, arroz cai mt bem para mim. 

 

Apesar de estar voltando ao ABCx2, não vou treinar em quartas-feiras, fazendo uma dia off e treinando perna apenas em um dia, no caso, no sábado. Por enquanto, com a falta de tempo, vou fazer desse jeito. Depois da prova, voltar aos 6 dias de treino.